Nu este neobișnuit, mai ales în cazul ridicatorilor sau a ridicatorilor care se transferă la haltere după ce au participat la alte sporturi, să întâmpine dificultăți în a intra sub bară în timp ce completează smulgerile și curățările complete. După ce ați petrecut o perioadă relativ scurtă de timp cu acești sportivi, poate fi destul de ușor de descifrat dacă problema derivă dintr-o lipsă de încredere sau o ineficiență tehnică. Indiferent de originea sa, următoarele vor enumera câteva sfaturi pentru a ajuta sportivii cu această problemă.
Am făcut numeroși sportivi absolvenți după ce am jucat patru ani de sport colegial, pe lângă sportivi CrossFit® care vin la mine și îmi cer sfaturi despre cum să-și îmbunătățească ridicarea olimpică. Mulți vin la mine spunând că par „blocați” la aceleași greutăți. Prima mea întrebare este întotdeauna: „Care este cea mai bună ghemuit din față?”Și, în al doilea rând,„ Ce poți să faci ghemuit? „Nu cer să fiu degradant, ci în schimb, pentru că de multe ori greutatea pe care încearcă să o smulgă sau să o curățeze se află la 5-10 kilograme de maximul lor în creșterea puterii corelate.
Poate deveni oarecum periculos deoarece sportivul nu poate avea puterea generală necesară pentru a finaliza ascensiunea pe care o încearcă. Acest lucru îi poate pune într-o poziție proastă pentru a prinde aceste greutăți, dar pune și articulațiile în pericol de a lua mai multă forță decât este pregătită pentru. În plus, poate conferi atletului și o lipsă de încredere în timp ce încearcă sarcini mai grele. Cred că acești sportivi pot ști în mod conștient sau inconștient că ghemuitul va fi o luptă, așa că încearcă să tragă bara mai sus sau să se deplaseze mai larg decât să se întâlnească și să ridice bara în punctul său cel mai înalt și să o decelereze în poziția de jos.
Recomandarea mea pentru acești sportivi este pur și simplu să se concentreze pe îmbunătățirea ghemuitului din față și a ghemuitului de sus. Acest lucru nu înseamnă neapărat că au nevoie de o singură repetare a acestor mișcări, ci doar crește frecvența acestor ascensoare. De multe ori, începătorii provin dintr-un alt sport în care au folosit diferite variații ale smulgerii puterii și puterii curate, dar foarte puțin sau niciunul în lifturile complete. În plus, cei mai mulți dintre ei rar (dacă vreodată) au folosit ghemuitul frontal și ghemuitul de sus în programele lor.
Unii sportivi CrossFit cu care am lucrat se află în situații similare, deoarece încearcă să stăpânească atât de multe mișcări diferite încât trec cu vederea nevoia de a îmbunătăți puterea generală, iar aceasta este adesea o soluție simplă pentru ei. Adăugarea ghemuitului frontal și a ghemuitului de sus în program în mod constant nu numai că le conferă încredere în acele poziții de „finisare”, dar îmbunătățește și capacitatea corpului de a recunoaște și a accepta acele poziții pe măsură ce trec la utilizarea lifturilor complete. De asemenea, actul de a completa doar aceste mișcări conferă sportivului o întindere naturală și îmbunătățește mobilitatea necesară pentru ei.
Puteți adăuga aceste exerciții din raft sau puteți fi creativi cu ei într-un complex. Dacă aveți putere sau curăță, adăugați o ghemuit la sfârșitul fiecărei repetări pentru a continua să impuneți acele poziții și să adăugați volum mișcărilor de ghemuit.
Odată ce am abordat sau am exclus problemele generale de forță, voi analiza modul în care atletul încearcă ridicări maxime sau aproape maxime. De multe ori puteți face acest lucru urmărind încercările video anterioare fără a fi nevoie ca acestea să depășească. În multe cazuri, sportivul încearcă să folosească brațele pentru a trage bara mai sus decât să se tragă sub bară. După o anumită greutate, este imposibil ca atletul să tragă bara mai sus, astfel încât să aibă două opțiuni; deplasați-vă de două ori mai lat decât poziția lor de genuflexiune sau trageți-vă sub și întâlniți bara în punctul său cel mai înalt.
A doua dintre aceste opțiuni este evident ceea ce ne străduim să creăm. Atletismul Catalyst are o secvență video minunată care arată Greg trece de la încercări de încălzire la încercări mai grele și cum se întâlnește cu fiecare bară și o prinde pe umeri în punctul său cel mai înalt și apoi decelerează de la captură în poziția de jos.
Pe măsură ce greutatea crește, el nu poate trage bara la fel de sus, așa că se ridică dintr-o poziție inferioară. Ideea este să te tragi la bar pentru a-l întâlni fără probleme.
Personal îmi plac smulgerile înalte și curățările înalte (numite și smulgeți și trageți sub curat) ca un exercițiu de încălzire pentru a învăța sportivii cum să simtă acest lucru. Exercițiul poate fi efectuat de ridicator începând de la picioarele plate cu bara la șolduri sau în timp ce sportivul imită extensia triplă și apoi trece în captura completă. Este realizat cu greutăți relativ ușoare, dar este minunat să predați sincronizarea și secvențierea tragerii sub bară.
Soțul meu, Jason, folosește tehnica simplă de a-l face pe sportiv să ghemui greutatea indiferent de locul în care o prind (doar cu greutăți ușoare, așa că nu vă speriați). Dacă au obiceiul de a depăși prea mult și sunt forțați să se ghemuit din această poziție, devine destul de incomod și învață rapid să se deplaseze corect la poziția lor de ghemuit și apoi ghemuit, învățând în cele din urmă să facă tranziția fără probleme.
În plus față de utilizarea incorectă a brațelor, o altă problemă tehnică care va provoca o tragere slabă sub bară este o a doua tragere neterminată sau greșită. Dacă sportivul nu atinge extensia completă înainte de a trece sub bară și „lovește” bara de pe șolduri, poate provoca o mișcare în buclă și imposibilitatea sportivului de a se trage direct în jos. Acest lucru ar putea duce, de asemenea, la prinderea prăbușită a curățeniei, mai degrabă decât la un raft ridicat și la decelerare.
Aveți grijă la sursa problemei, nu doar la rezultatul final pentru a determina de unde provine problema. Nu este neobișnuit ca rezultatul final să fie ușor vizibil și abordat, dar cauza reală să provină din ceva mai devreme în lift. O a doua tracțiune slabă poate fi rezultatul multor lucruri, incluzând ischișoarele musculare slabe și spatele jos, sau chiar greșind în timp ce treceți genunchii. Acestea pot fi abordate prin ridicări complete din poziția de suspendare la genunchi sau jos.
Aceasta poate fi doar părerea mea, dar simt că găsirea aderenței dvs. în funcție de locul în care este bara în raport cu șoldul este mai puțin importantă decât confortul barei în poziția de deasupra și poziția rack. Sportivul nu vrea niciodată să lovească bara în șold, așa că aș prefera să înceapă cu ideea că puterea este generată de extensia violentă a picioarelor și șoldurilor în timp ce trage bara pentru a se întâlni cu șoldul, nu prin luarea șoldurilor în bara. Acestea fiind spuse, obiectivul meu este confortul și încrederea în pozițiile finale, așa că îmi place să încep acolo.
Dacă sportivul are disconfort sau probleme de mobilitate în timp ce prinde smulgerea sau curățarea, acestea trebuie întotdeauna abordate mai întâi. Încerc întotdeauna mai întâi să mut poziționarea mâinii într-o poziție care să permită sportivului să ridice bara în mod corespunzător, dar dacă acest lucru nu îi aduce beneficii pe termen lung, va trebui să abordați problemele de flexibilitate care împiedică plasarea preferată. Există o varietate de întinderi pentru a aborda flexibilitatea încheieturii mâinii pentru curat și acest articol vă oferă câteva idei pentru a aborda genuflexiunea.
Indiferent de motiv, faptul de a avea încredere, forță, tehnică și flexibilitate pentru a trage corect sub bară va crește foarte mult încărcăturile maxime pe care un atlet le poate suporta în lifturile olimpice, astfel încât abordarea acestor probleme este o necesitate în sportul nostru. Luați-vă timp pentru a determina care ar putea fi problema și, de asemenea, acordați-vă timpul potrivit pentru a face aceste ajustări. Petreceți antrenamentul manipulând doar greutățile pe care le puteți muta corect și construiți încet în timp. Este mult mai ușor să îl înveți corect prima dată decât să corectezi obiceiurile proaste.
Imagine prezentată: @mjbjerre pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.