Rezolv probleme. Depanez dietele, fac ajustări, monitorizez răspunsul corpului și repet - lucrez mereu pentru a face corpul să răspundă mai bine și să obțină rezultate mai rapide.
Am învățat că lucrurile simple funcționează foarte bine pentru antrenament și dietă. Ori de câte ori văd pe cineva care se luptă cu pierderea de grăsime, întotdeauna văd dacă putem simplifica lucrurile. Simplu nu înseamnă că nu este la fel de eficient, ci de obicei înseamnă doar mai ușor de executat. Planurile complicate necesită o atenție constantă și, uneori, restul vieții tale cere această atenție în altă parte. Cum puteți simplifica dieta? Iată trei moduri.
Chris Shugart și cu mine am pus la cale acest plan și este destul de simplu (și eficient). Planul se explică de la sine - pur și simplu limitați consumul zilnic total de carbohidrați la sub 100 de grame.
Acesta este unul bun pentru a deveni sau a rămâne slab în perioadele cu adevărat agitate din viața ta. Mâncați micul dejun așa cum ați face în mod normal (ouă, spanac, cârnați etc.).). Apoi, faceți 2 shake-uri de calitate în timpul zilei (le puteți face înainte de a ieși din casă dimineața).
Noaptea, luați masa ca în mod normal (friptură și broccoli, somon și sparanghel etc.).). În zilele în care vă antrenați, adăugați nutriția pentru antrenament. Chiar simplu. Acest lucru funcționează atât de bine, deoarece shake-urile dvs. sunt controlate de calorii și macronutrienți și necesită un preparat puțin sau deloc. Iată un shake simplu controlat de 500 de calorii, care funcționează excelent pentru asta.
Aruncați totul într-un blender, amestecați și împachetați pentru ziua dvs.
Dieta 3x a fost o abordare pe care am venit-o pentru clienții cărora nu le-a plăcut multă varietate în mesele lor de zi cu zi. Ceea ce faceți este să construiți 3 zile de mese care nu conțin amidon, care sunt similare caloric.
Apoi rotiți prin aceste mese timp de 12-15 zile. În zilele în care te antrenezi, adaugă doar nutriția antrenamentului la acea parte a zilei tale. Această abordare face ca prepararea alimentelor să fie o briză, iar adăugarea nutriției pentru antrenament în zilele de antrenament vă permite să ciclați carbohidrații și caloriile în funcție de momentul în care vă antrenați.
Iată o probă de dietă:
(Gatiti ingredientele din omleta impreuna in tigaie.)
Dacă aveți nevoie de o soluție de slăbire, reveniți la elementele de bază. Începeți simplu cu unul dintre aceste 3 planuri și începeți din nou pierderea de grăsime. Cu toate acestea, pe lângă faptul că vă ofer 3 planuri, vă ofer și următoarele 2 soluții la probleme care variază de la fizic la psihologic.
Am vorbit recent cu un prieten de-al meu care se plimbă în jur arătând că ar putea păși pe o etapă de culturism în orice zi a anului și l-am întrebat despre „cel mai important factor în pierderea de grăsime.- Răspunsul lui a fost dormi.
Dormi? Da.
Este contrar a ceea ce ne spune lumea. Nu ar trebui să ne lăsăm stimulenți, să muncim 12 ore pe zi, să lucrăm toată noaptea și să dormim doar 3-4 ore (de parcă ar fi fost o stea de aur pe care o primim pe insigna noastră de bărbăție)?
Mare greșeală. Dacă încercați să vă slăbiți, aveți nevoie de somnul dvs., deoarece, deși par a fi două procese fără legătură, somnul și pierderea de grăsime sunt conectate prin toleranța la glucoză și celulele de grăsime. Un studiu în Îngrijirea diabetului a constatat că oamenii primesc 4.5 ore de somn pe noapte comparativ cu 6 ore pe noapte au avut secreții mai mari de insulină și au înregistrat un scor mai mare la indicele de rezistență la insulină.
Un alt studiu în Dormi a arătat că, trecând de la 8 ore / noapte la 4 ore / noapte de somn timp de doar 2 zile, oamenii au experimentat o creștere a nivelurilor maxime de glucoză și insulină după micul dejun, prezentând, de asemenea, o apăsare a eliberării de glucagon.
Relația dintre somn și toleranța la glucoză poate fi legată împreună prin intermediul celulelor adipoase disfuncționale. Alte cercetări arată că persoanele sănătoase slabe experimentează o scădere a sensibilității la insulină atunci când somnul este restricționat. În același timp, concentrațiile de lepin scad, de asemenea.
Deoarece celulele adipoase sunt singurele celule despre care se crede că produc leptină, iar aportul de calorii la persoanele din studiu nu a fost redus (deoarece acest lucru va reduce leptina), se pare că celulele noastre adipoase joacă un rol important în creșterea rezistenței la insulină observat cu reduceri ale somnului.
În cele din urmă, singura modalitate de a rezolva acest lucru și de a vă determina celulele adipoase să se comporte este să dormiți. Fă-o o prioritate. Reuși să faci mișcare 5-7 zile pe săptămână și mănânci 5-6 mese pe zi; Sunt sigur că vă puteți programa în 8 ore de somn pentru a vă susține eforturile de dietă.
Unii spun că abs sunt construiți în bucătărie. Unii spun că un corp slab este forjat în sala de sport. Cred că ambele sunt create mai întâi în mintea ta. Dieta și slăbirea se fac în acele momente în care nimeni nu este în jur. Când este ora 10:30 noaptea, ești puțin obosit, puțin plictisit și vrei să mănânci ceva. Ceea ce ai de gând să faci?
Dacă te vezi pe tine ca pe un fund gras, atunci vei coborî de pe canapea, te vei duce la bucătărie și vei uita toate sacrificiile pentru ziua în timp ce mănânci copilul tău cu unt de arahide și sandviș cu jeleu. Dacă vă vedeți ca o persoană motivată de slabă, veți coborî de pe canapea și veți merge la culcare, astfel încât să vă puteți îmbunătăți toleranța la glucoză. Încrederea mentală și modul în care vă priviți sunt esențiale. Pentru a încuraja această încredere mentală în clienți, mă concentrez pe două domenii principale:
Lucrați pentru a vă vedea la maximum: este ușor să vă gândiți la timpul în care v-ați înșelat dieta, ați dormit și ați omis un antrenament sau ați lăsat corpul să alunece astfel încât să fiți cu 15 kilograme mai grele decât ar trebui să fiți. Dar asta nu ajută, așa că oprește-te.
În schimb, amintește-ți întotdeauna pe tine însuți la maxim. Amintiți-vă PR-urile dvs. Amintiți-vă antrenamentele în care ați făcut un set suplimentar de complexe de bile doar pentru că arsurile din plămâni s-au simțit bine. Vedeți-vă întotdeauna pe voi înșivă ca acea persoană și veți fi acea persoană.
Țineți pasul cu voi înșivă, nu cu alte persoane: TC a avut recent un LiveSpill legat de acest lucru, care merită citit din nou. În el a scris:
„Știu că mulți dintre voi vă simțiți nebuni sau chiar supărați cu privire la nivelul vostru de dezvoltare. Stai acolo și te uiți la poze cu Ronnie Coleman sau Jay Cutler sau cu un antrenor TNation pe care îl invidiezi și îl admiri și te simți motivat, da, dar te simți și frustrat. Te enervezi pentru că nu semeni cu ei. Te enervezi pentru că progresul, atunci când vine, este foarte lent. Dar aceștia nu sunt tipii cu care ar trebui să vă comparați.”
TC a vorbit mai departe despre toată grăsimea, neformată și chiar tipii obișnuiți care îl înconjurau în Vegas și cum, în comparație cu acei tipi, sunteți superstaruri. Totuși, este greu să spui chiar că ar trebui să te compari cu acei tipi „obișnuiți”, deoarece abilitatea lor de a lua viața și de a o călări pentru tot ce are, sunt simple pesos în jocul vieții, comparativ cu jetoanele mari, pe care le joci zilnic.
Îngrijorează-te doar pentru tine. Nu te compara cu atacul de cord care așteaptă să se întâmple așezat lângă tine în metrou, deoarece el nu se află la nivelul tău și nu te bate în bătaie că nu arăți ca băieții 300 film. Antrenează-te greu, mănâncă corect, monitorizează și reglează-te. Acesta este singurul lucru pe care îl dețineți, deci controlați-l.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.