În trecut, este posibil să fi simțit că trebuie să alegi între a fi un elevator sau a fi un alergător. Ei bine, tu nu. Ambele discipline nu numai că sunt bune pentru dvs., ci se completează reciproc. Cardio-ul pe care îl câștigi din alergare îți va oferi mai multă rezistență pentru a ridica mai multe greutăți pentru mai multe repetări, ceea ce se traduce prin mai mult mușchi. Pe flip, antrenamentul de forță vă va construi vițeii, quad-urile și nucleul - mușchii principali care vă permit să alergați mai puternic.
Deci, știi că poți (și poate ar trebui) să alergi, chiar și puțin, pe lângă antrenamentul de forță. Cu toate acestea, acum întrebarea devine „când alerg în antrenament?”Pe baza titlului acestui articol, probabil că puteți ghici răspunsul. Alergarea după ridicare te menține mai proaspătă pentru greutăți, te lasă să te ridici mai greu și îți crește potențialul de construire a mușchilor. Mai jos, ne vom scufunda în știință și ne vom extinde asupra celor trei motive.
Există mai multe motive complicate, bazate pe științe, mai jos, dar cardio-ul este obositor, iar oboseala înainte de a ridica greutățile vă împiedică mai multă rezistență musculară, concentrare și energie pentru a ridica. Alergarea pe bandă este una dintre cele mai sănătoase activități pe care le poți face pentru corpul tău, dar alergarea excesivă poate lăsa un atlet obosit, ceea ce va afecta cantitatea de forță pe care o poate produce.
[Legat de: cele mai bune antrenamente la greutatea corporală la domiciliu]
Dacă mușchii sau sistemul nervos sunt chiar ușor afectați, atunci veți avea un timp dificil de performanță optimă sub bară. Ca să nu mai vorbim, oboseala vă poate afecta și claritatea mentală, ceea ce vă poate lăsa cu o lipsă de concentrare. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru cei care se ridică mai târziu în cursul zilei și au deja probleme cu concentrarea mentală. Acest studiu din 2018 al sportivilor de rezistență a arătat că oboseala mentală vă afectează rezistența și abilitățile cognitive. (1)
Pre-ridicarea cardio excesivă poate, de asemenea, epuiza sistemul energetic de care aveți nevoie pentru a ridica cea mai mare cantitate de greutate de care sunteți capabil.
Corpul are trei tipuri de sisteme energetice: ATP-PC, glicolitic și oxidativ. Aceste sisteme energetice sunt importante pentru diferite activități fizice și toate strălucesc în circumstanțe diferite. De exemplu, un sprinter va folosi mai mult din sistemul lor de energie ATP-PC, în timp ce un alergător de maraton va folosi mai mult din sistemul său oxidativ. Fiecare sistem energetic joacă un rol diferit în funcție de activitate. Iată timpul necesar fiecăruia pentru a fi utilizat:
Rețineți că acestea sunt estimări și mulți factori vor influența efectele pe care fiecare sistem energetic le are asupra diferitelor lifturi. Tabelul de mai jos oferă scenarii diferite când fiecare sistem energetic este utilizat pentru antrenament cardiovascular și de rezistență.
| Antrenament cardiovascular | Antrenament de rezistenta |
| APT-PC - Sprinturi scurte, complete | ATP-PC - Lifturi grele în intervalul 1-3 rep |
| Glicolitic - 400-800 metri alergări | Glicolitic - Ridică greutăți în intervalul 4-8 rep |
| Oxidant - peste 800 de cicluri de lungă durată | Oxidativ - Lucrări de înaltă reputație 10+ |
Iată ce înseamnă toate aceste informații pentru dvs.: Dacă efectuați lucrări sprint de mare intensitate, atunci veți impozita și sistemele de energie pe care le necesită ascensoare mai grele. Acesta este motivul pentru care ridicarea ar trebui să aibă prioritate față de antrenamentul cardio atunci când se efectuează în aceeași zi. Dacă sprinți înainte de antrenament, ai fi consumat toată energia pe care corpul tău o are pentru a ridica greutăți - sistemul energetic APT-PC.
De exemplu, corpul tău deține atât de mult glicogen în mușchi, care poate fi folosit pentru antrenament, care provine în primul rând din sistemul energiei glicolitice. Dacă utilizați cantitatea stocată pentru cardio înainte de ridicare, puterea și puterea dvs. pot suferi din cauza lipsei de resurse energetice.
Având în vedere acest lucru, veți avea două scenarii:
Acest lucru va depinde de elevator în funcție de antrenamentul efectuat. Unii sportivi vor beneficia de o zi de intensitate completă - e.g., sportivi funcționali - în timp ce alții ar putea beneficia de despărțirea lor - e.g., sportivi puternici. Odihna după zilele de antrenament trebuie luată în considerare și la răspunsul la scenariul de mai sus.
Ce va beneficia cel mai bine obiectivele dvs. de antrenament?
Enzimele sunt substanțe chimice din corpul dvs. responsabile de crearea reacțiilor chimice în corpul dumneavoastră, inclusiv construirea mușchilor, iar unele enzime au fost presupuse a intra în conflict cu rezistența și antrenamentul cardio.
Enzima mTOR (țintă mecanicistă a rapamicinei), de exemplu, este un jucător cheie în sinteza proteinelor și s-a văzut că crește după antrenament. Această creștere poate dura până la 48 de ore după antrenament. Și enzima AMPK (proteină kinază activată cu 5-adenozină monofosfat) a fost văzută a fi produsă mai mult după exerciții cu intensitate redusă.
[În legătură: economisiți spațiu și rămâneți activ cu aceste cele mai bune benzi de alergat pentru acasă]
Mai mult, studiile au demonstrat modul în care aceste două enzime se influențează reciproc în timpul efectuării antrenamentelor cardio sau de rezistență, iar efectele vă pot afecta performanța. Un studiu din 2011 sugerează că creșterea AMPK produsă în mod acut în timpul antrenamentului de anduranță a redus semnalizarea mTOR. (2) O ipoteză dintr-un alt studiu sugerează că legătura AMPK și mTOR se învârte în jurul capacității AMPK de a suprascrie semnalizarea mTOR. (3)
Simplu spus: dacă efectuați cardio înainte de ridicare, veți reduce efectele enzimei responsabile de construirea mușchilor.
Anularea mTOR poate încetini rata sau cantitatea de sinteză a proteinelor pe care o experimentați după antrenament. Pentru cineva interesat să împacheteze cât mai multă putere și dimensiune pe măsură ce poate - ca un culturist - acest lucru poate fi contraproductiv. Acest factor este extrem de important. Oboseala și cererile de energie vor juca un rol mult mai mare în câștigurile dvs. generale în fiecare stil de antrenament.
Cardio-ul și liftingul pot coexista, dar ar trebui să existe o strategie în spatele modului în care le programați. Dacă construirea forței și a mușchilor este obiectivul dvs. principal, atunci veți beneficia cel mai mult de efectuarea cardio post-lifting. Când decideți unde și cum să programați antrenamentul cardio și de rezistență în regim, luați în considerare sportul, stilul de antrenament, odihna și istoricul antrenamentului.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre alergare, ridicare sau împerechere, consultați aceste alte articole din BarBend.
Imagine prezentată: baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.