Omul puternic este cel mai divers atlet de forță de pe planetă. Cei mai buni din lume pot apăsa, trage și încărca pietre pe greutăți de zdrobire a oaselor, în timp ce sunt atletici și în stare anaerobă excelentă. Pentru a face toate acestea, este nevoie de un program de antrenament foarte cuprinzător, care să ia în considerare modul de a zbura prin punctele de lipire și de a preveni rănile.
Adesea, sportivii vor lucra aceleași mișcări și se vor întreba de ce au început să se oprească în progres. Există trei exerciții, în special pentru a lucra pe întreg corpul și pentru a vă face un atlet mai puternic în general. Vedeți unde le puteți include în următorul ciclu de programare.
https: // www.instagram.com / p / BItg3dZD13P
Acesta a fost un element esențial al programului meu de antrenament, deoarece a funcționat principiul supraîncărcării. Adică, această mișcare mi-a permis să ridic mai multă greutate decât am putut cu un smucit tradițional. Când plasați greutatea direct pe partea din spate a gâtului (și pe blocurile smucite), puteți să o mutați direct în poziția de sus. Este, de asemenea, mai confortabil decât să îl țineți într-o poziție tradițională de rack (pentru cei dintre noi care nu au fost crescuți în haltere). Cea mai bună lovitură din față a fost de 385 de lire sterline, dar am reușit să scot 402 din spate.
Mergând mai greu, mișcările mele din față se simțeau mai ușoare. Acest lucru se datorează adaptării corpului la a avea o greutate mai mare deasupra capului. Creierul meu era conștient de ce să mă aștept și toți ceilalți mușchi ai mei s-au adaptat la blocarea atâtor stres. A fost ușor să lovești tripluri cu 375 de pe spate în mod regulat, dar din față acest lucru ar fi fost imposibil.
Dacă nu ați mai luat o smucitură din spatele gâtului, începeți încet și utilizați blocuri de smucitură. Veți fi uimit de cât de ușor greutatea trage deasupra capului și de puterea pe care o puteți genera din șolduri. Este similar cu diferența de confort și capacitatea de a genera putere pe o ghemuit din spate față de o ghemuit din față. Asigurați-vă că aveți blocurile smucite suficient de scăzute pentru a vă potrivi. În acest fel nu faceți greșeala începătorului de a scoate greutatea din blocuri pentru a o smuci. Sunt acolo pentru a prinde greutatea atunci când o scapi. Nu este nevoie să faceți un pas înapoi cu el. Pur și simplu ridicați greutatea pe gât și puneți coatele sub bară. Faceți o mică baie (amintiți-vă genunchii) și conduceți în timp ce coborâți.
Brațele tale vor zbura cu greutatea pentru că mergi drept în sus și în jos. Cei mai mulți dintre noi avem câteva mecanici defectuoase și puteți înclina ușor înainte. Acest lucru face exercițiul mult mai greu decât trebuie. Obișnuiește-te cu o scufundare și cu mașina corespunzătoare și urmărește-ți capul înnebunind.
Antrenorul și autorul Dan John este precursorul utilizării transporturilor ponderate ca instrument general de consolidare a forței. Ridicând un obiect și mergând sau alergând cu el, faci cea mai naturală mișcare umană posibilă. Timp de milenii am avut nevoie să transportăm obiecte la distanțe de forță pentru supraviețuire.
Vă recomand să utilizați saci de nisip ușori și grei pentru acest exercițiu de îmbunătățire a întregului corp. Lucrul cu o geantă mai ușoară decât greutatea corporală va îmbunătăți rezistența musculară, capacitatea aerobă și anaerobă și va pune stres pe fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Un mare beneficiu al acestui lucru este îmbunătățirea mușchilor de susținere a gleznelor care nu sunt lucrați în timpul antrenamentului static regulat. Ridicarea piciorului, echilibrarea pe unul și apoi transferul pe celălalt vor pune stresul de la picior la vițel, care poate ajuta la prevenirea rănilor viitoare. Când creșteți greutatea înaintea greutății corporale și călătoriți pe distanțe mai mici, veți obosi toți mușchii lanțului posterior și veți îmbunătăți mușchii care trebuie, de asemenea, să fie un încărcător de piatră de top.
Una dintre cele mai bune mișcări pe care le poți face pentru a dezvolta un corp puternic este să tragi un obiect spre tine folosind picioarele, brațele și partea inferioară a spatelui. Există multe variante ale acestui eveniment, cea mai simplă care este ilustrată. Atașați o sanie grea sau o greutate la capătul unei frânghii groase (acest lucru ajută la rezistența mâinilor) și puneți-vă într-o anvelopă grea. Începeți într-o poziție strânsă cu picioarele fixate de gura anvelopei și genunchii de piept. Explodați înapoi și terminați tragerea cu brațele. De îndată ce brațele ajung la corp, recompactați picioarele, explodați din nou și începeți să trageți. Repetați până când obiectul este la picioarele voastre.
Nu există un singur mușchi în corpul tău care să scape de volumul de muncă aici și te ajută să devii mai coordonat în mișcări. Aș face din aceasta un element esențial în antrenamentul dvs. în afara sezonului, mai ales atunci când încercați să adăugați mai multă masă. De ce? Pentru că doriți ca câștigurile pe care le obțineți în timpul unui ciclu de masă să fie unul muscular de bună calitate și să nu lăsați nivelul de fitness să alunece prea mult. Făcând acest exercițiu îi înveți pe noul mușchi să fie flexibil în modul în care este utilizat și să-l expui la diferite cicluri de energie.
În loc să vă concentrați întotdeauna pe lucrul doar cu ascensorii cheie, exercițiile pe tot corpul vă întrerup antrenamentul și vă ajută să coordonați toate eforturile diferitelor exerciții specializate. Asigurarea că ești un sportiv complet este numele jocului în lumea tot mai provocatoare a omului puternic. Asigurați-vă că folosiți toate instrumentele pe care le aveți la dispoziție și nu lăsați antrenamentul să stagneze.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.