Mâna omului este aproape mașina perfectă de prindere.
Cu degetele mari opozabile care ne permit să ne prindem, este o întoarcere către strămoșii noștri mari, care obișnuiesc să se balanseze din copaci pentru perioade lungi de timp. Puterea ta de prindere este ceva cu care te-ai născut.
Într-o serie de experimente efectuate la sfârșitul secolului al XIX-lea de către Louis Robinson, chirurg în Anglia, a testat aproximativ 60 de sugari făcându-i atârna de un baston suspendat. Cu doar două excepții, sugarii au reușit să se agațe, susținându-și prinderea pe băț timp de cel puțin zece secunde și mulți au putut face acest lucru timp de un minut în sus.(1)
Dar așteaptă, mai sunt.
Crestele noastre papilare, acele părți mai dure, mai groase ale pielii (unde sunt porii sudoripari și ne dau amprente) care ne permit să prindem și să suportăm greutatea în mâini.
Forța de prindere în mediul de antrenament permite ridicatorului să ridice în impas, să ridice bărbia sau să ridice și să greșească greutăți mai mari. Dacă nu îl puteți apuca, nu îl puteți rupe și este un factor limitativ, indiferent dacă faceți ascensorul sau nu.
Mai des decât atunci când faceți ascensoare care necesită rezistență la aderență (variații RDL și Carry) pentru repetări moderate până la mari, de obicei aderența dvs. este cea care dă mai întâi, ceea ce a dus la inventarea curelelor de ridicare, astfel încât aderența nu este un factor limitativ.
Cu toate acestea, ar trebui să știți că, dacă purtările și variațiile balamalelor șoldului nu fac parte din rutina dvs., puneți-le imediat. Dar rezistența la prindere este mult mai mare decât ridicarea greutăților. De asemenea, are beneficii imense pentru sănătate.
Următoarele nu sunt menite să vă sperie, ci să vă motiveze să vă mențineți nivelul de rezistență la aderență, nu doar în sala de sport, ci și cu activități din viața de zi cu zi.
Bineînțeles, acest lucru nu înseamnă că aderența la antrenament vă scade șansele de vreodată moarte, dar este legat de un risc mai mic de deces prematur. Lancet a publicat un studiu în 2015 care a acoperit rezultatele asupra sănătății a aproape 140.000 de persoane din 17 țări care au fost urmărite pe parcursul a patru ani, printr-o varietate de măsuri - inclusiv rezistența la aderență.(2)
Rezistența la prindere nu a fost „asociată invers cu mortalitatea din toate cauzele”, dar fiecare scădere de 5 kg (kg) a rezistenței la prindere a fost asociată cu o creștere a riscului de 17%.
Deci, de ce legătura dintre aderență și mortalitate?
Ați văzut cu toții în filme: eroul este atârnat de marginea unui munte sau a unei clădiri sau a unor derapaje cu elicopterul. Singurul lucru între erou și moartea sigură este puterea de aderență a eroului. În cele din urmă, eroul face o tragere sau altcineva îi apucă de mână pentru a-i salva.
Nu este așa în viața noastră de zi cu zi, ci capacitatea ta de a prinde lucruri, uneori pentru perioade lungi de timp, este importantă pentru calitatea vieții tale. Lucruri precum schimbarea unei anvelope pe marginea unei autostrăzi, punerea și scoaterea pantofilor, vopsirea casei, deschiderea borcanelor de sticlă sau mutarea într-o casă nouă.
O rezistență la aderență redusă (dacă nu este antrenată) este asociată cu un risc de opt ori mai mare de a dezvolta dizabilități musculare la adulții mai în vârstă, iar rezistența slabă a aderenței a fost asociată cu creșterea adversă în greutate în rândul femeilor și mortalitatea în rândul bărbaților.(3)
Da, este atât de important.
O reducere a forței de prindere a fost asociată cu o creștere a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.(2) Forța de prindere este un predictor mai puternic al mortalității cardiovasculare din toate cauzele, mai mult decât tensiunea arterială sistolică.
Acest lucru nu înseamnă că, pentru că ești slab, te vei îndrepta. Înseamnă că există o legătură între cele două - amintiți-vă că există mulți alți factori în joc atunci când vine vorba de boli de inimă.
Acum am stabilit că rezistența la aderență este importantă în și în afara sălii de sport, iată modalități prin care o puteți antrena pentru a vă îmbunătăți ridicările mari și pentru a deschide borcanul dur pentru murături.
Aceasta este o variantă neobișnuită a transportului fermierului tradițional: purtați clopotei peste cap, cu capul în jos. Efortul necesar pentru ca clopotele să nu cadă necesită concentrare și aderență la nivelul următor. În funcție de nivelul tău de putere, începe cu un kettlebell de 20, 25 sau 35 de kilograme. Țineți clopotul deasupra capului (fundul clopotului orientat spre tavan) și mergeți, ținându-vă bicepsul lângă sau în spatele urechii.
După ce vă pierdeți aderența și clopotul cade, opriți și resetați. Când vă pierdeți aderența pentru a doua oară, aduceți clopotul în poziția rack și continuați să mergeți.
Odată ce ați pierdut poziția neutră a încheieturii mâinii sau partea superioară a spatelui vă țipă, țineți stilul valiză de clopot alături și continuați să mergeți. Faceți acest lucru pentru un total de 5 minute pe fiecare parte.
O prindere mai puternică are un transfer uriaș la majoritatea ascensoarelor majore și uneori poate fi factorul tău limitativ. Cu cât mai mult te poți agăța de bară în timp ce te ridici, cu atât ai șanse mai mari să construiești mușchi.
Salvați acest circuit pentru sfârșitul antrenamentului atunci când căutați o muncă suplimentară a brațelor. Faceți acest tri-set de două până la trei ori pe săptămână.
1A. Buclă Zottman: 12-15 repetări
1B. Bucle pentru încheietura mâinii: 15 repetări
1C. Transportul fermierului cu gantere: 40 de metri (cel puțin 25% din greutatea corporală în fiecare mână)
Repetați acest circuit de trei ori cu o odihnă minimă între exerciții.
[Rafinați formularul: o defalcare pas cu pas a mersului fermierului.]
Nimic extraordinar despre acesta. Utilizați orice variantă de transport cu două mâini (halteră, kettlebell sau o bară de capcană), mergeți 40 de pași și plasați greutatea în jos. Odihnește-te 30 de secunde și repetă. Oprește-te când nu mai poți merge 40 de pași fără să-ți dai drumul.
Înregistrați numărul de runde și încercați să-l bateți data viitoare. Vă recomand să începeți transportând jumătate din greutatea corpului.
Cârligul de sus al bilei este cireșul de deasupra în lumea purtătorilor. Fiecare pas este o provocare pentru întregul corp. Un pas fals și tu, bara și podeaua devii una.
Uneori, o mică teamă în antrenament este o experiență motivantă.
Aceasta este o mișcare de impozitare, așa că programați-le aproape de începutul antrenamentului, imediat după mișcarea dvs. de mare forță pentru ziua respectivă. Împerecherea plimbării aeriene într-un superset cu o mișcare superioară a corpului funcționează bine.
De exemplu:
1A. Îndoiți peste rândul barbelului, bărbia în sus sau variația apăsării pe bancă
1B. Bara de sus transportă - 20 de pași înainte, apoi 20 de pași înapoi
[Aflați mai multe: 4 avantaje ale transportării greutății peste cap.]
Forța de prindere este unul dintre acele lucruri luate de la sine înțeles și dacă începeți să o pierdeți, are ramificații în și în afara sălii de gimnastică. Nu poți să fii puternic fără el - îmbrățișează-l și devine dur.
Calitatea ta de viață depinde de ea.
Imagine prezentată prin Paul Biryukov / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.