Nu există nicio îndoială dacă doriți o pereche puternică de glute care nu numai să arate bine, ci să vă facă mai puternic pe teren și în afara acestuia, forțele de șold cu bara ar trebui să fie exercițiul dvs.
Fesierile puternice vă ajută cu durerile de spate, îmbunătățirea mobilității șoldului, împiedicarea (în special blocarea) și vă pot ajuta chiar să alergați mai repede. Impingerea șoldului barbell este un exercițiu fantastic și trebuie să fie în programul dvs. de antrenament.
Cu toate acestea, nu toată lumea se simte grozav cu o bară grea peste pelvis și uneori aveți nevoie de o pauză de la bara, dar totuși doriți să vă antrenați fesierii cu intensitate.
Iată trei variante pentru a-ți pompa glutele, astfel încât să poți arăta grozav în perechea ta preferată de pantaloni fără a-ți zdrobi articulațiile.
Comparativ cu versiunea standard de barbell, cele trei variante de mai jos sunt realizate cu rezistență mai mică și instabilitate mai mare, deci sunt perfecte pentru repetări mai mari la sfârșitul antrenamentului picioarelor sau ca finisator. Asigurați-vă că verificați curbele în oglindă când ați terminat.
[În legătură: 6 lucruri pe care le-am învățat de la 6 luni de șolduri]
Mingea de stabilitate ajută la formarea forței de șold, deoarece instabilitatea mingii vă va oferi feedback instantaneu dacă ceva este oprit.„Spre deosebire de tracțiunea șoldului pe bancă, versiunea cu bile se face cel mai bine cu greutatea corporală, benzi sau cu o ganteră din motive de siguranță.
Așezați-vă pe minge și mergeți încet înainte până când partea superioară a spatelui este pe minge. Păstrați bărbia ascunsă, coastele în jos și strângeți-vă glutele la blocare. Când ați terminat, mergeți încet înapoi până când stați pe minge.
Datorită rezistenței mai mici și a instabilității crescute, acest lucru este cel mai bine făcut pentru repetări mai mari. Încercați această pauză scară setată pentru dimensiune: începeți cu 6 repetări și întrerupeți-vă timp de 6 secunde la sfârșitul celei de-a 6-a rep. Faceți 5 cu o pauză de 5 secunde și urmați această secvență până ajungeți la 1 repetare.
Acesta nu este pentru cei slabi de inimă. Banda instabilă îți cere să faci exercițiul lent și într-un mod controlat, altfel vei pierde echilibrul și vei bate capul cu ceva. (BarBend nu își asumă nicio responsabilitate dacă faceți acest lucru.)
Instabilitatea (a trupei) este un remediu excelent pentru tehnica, implică mai mulți mușchi stabilizatori ai șoldului și chiar funcționează hamstrings. Ori vei iubi sau vei urî acest exercițiu.
Configurați banda (cea mai puternică bandă pe care o aveți la îndemână) pe treptele inferioare de pe raftul ghemuit, aproape chiar cu banca de greutate pe care o utilizați. Așezați piciorul mediu pe bandă, lățimea șoldului depărtată. Din nou, ține-ți bărbia ascunsă, coastele în jos și strânge-ți fesierii la blocare.
Împerecherea cu un alt exercițiu de haos, cum ar fi o împingere sau o scândură laterală, funcționează bine. De exemplu,
1A. Haos Hip Thrust 12-15 repetări
1B. Haos Push Up 12 repetări
[În legătură: 5 exerciții de bandă „Haos” pentru a adăuga instabilitate programului dvs. de antrenament]
Cu pompa de broască răpiți și rotiți exterior șoldurile și flectați partea inferioară a spatelui. Acest lucru elimină ischișorii și erectorii (un mușchi inferior al spatelui) și angajează mai mult gluteii. Adăugarea unei benzi și a unei bănci adaugă și mai multă rezistență și mai multă mișcare.
Este posibil să doriți să vă asigurați că evitați contactul vizual atunci când efectuați acest exercițiu.
Ține-ți bărbia ascunsă, coastele și umerii în jos și strânge-ți glutele cât mai tare posibil la blocare pentru a profita la maximum de acest exercițiu. Pentru o pompă excelentă de glute la sfârșitul antrenamentului, faceți 3 seturi de 20 de repetări cu 1 până la 2 minute de odihnă între seturi.
Utilizarea diferitelor instrumente pentru același exercițiu adaugă varietate exercițiilor dvs. de accesorii și oferă coloanei vertebrale o pauză binevenită de la bară. În plus, lucrul mai multor mușchi cu rezistență mai mică îți menține intensitatea ridicată.
Veți avea cu adevărat înapoi după ce ați făcut aceste lucruri.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.