Vrei să te fermezi și să arzi acele kilograme de vacanță? Faceți variația vitezei arma secretă sudoare. Când lista de sarcini este lungă, este momentul să devii creativ cu cardio-ul tău, combinându-l cu mișcări de consolidare a forței, astfel încât să îți poți maximiza timpul și efortul.
Antrenor, model de fitness și autor al DA DOAMNA! Muschiul tău ca motivator Nicole Chaplin a proiectat această serie de circuite de forță-plyo pentru a face ca fiecare antrenament să conteze și să „te împingă într-o zonă mai mare de ardere a grăsimilor”, spune ea. În plus, îți vei arde mușchii fără să te gândești la asta.
Selectați o greutate provocatoare pentru exercițiile 1, 3 și 5; și pentru nr. 8, utilizați greutăți ușoare. Vedeți mai jos pentru descrieri selectate și mai multe circuite.
1. Haltul pieptului Flye
2. Împingere cu rotație alternativă a plăcii laterale
3. Curb biceps cu bile
4. TRX Biceps Curl
5. Extensie cablu triceps
6. Extensie TRX Triceps
7. Bicicletă de un minut
8. Extensie spate inferioară pe o minge sau o mașină elvețiană
VEZI SI:Antrenamentul esențial
Începeți într-o poziție de scândură completă, cu mâinile pe podea sub umeri, cu degetele întinse și cu corpul în linie de la vârful capului până la tocuri. Ținând privirea în jos între mâini, coborâți pieptul spre podea, încercând să vă țineți coatele aproape de părțile laterale. Pe măsură ce apăsați înapoi, ridicați brațul drept spre tavan, deplasându-vă greutatea pe mâna stângă și menținând corpul în linie dreaptă, dar pieptul deschis pe peretele din dreapta.
Configurați un sistem de suspensie TRX pe setarea înaltă. Mergeți în picioare aproape de locul unde este ancorată TRX. Ținându-se de mânere, îndreptați brațele astfel încât corpul dvs. să fie la aproximativ 45 de grade față de podea, rotind palmele cu fața în sus. Ținând coatele statice, efectuați o buclă trăgând greutatea corpului spre TRX, folosind bicepsul pentru a conduce mișcarea. Reveniți la pornire și repetați pentru repetări date.
Selectați o greutate provocatoare pentru exercițiile 1, 3 și 5.
1. Curtsey Lunge
2. Salt ghemuit
3. Cable Kickback
4. Jumătate Jack
5. Pistol Squat
6. Ridica-te
7. Plank de un minut
Țineți un kettlebell la înălțimea pieptului cu ambele mâini (sau în mâna dreaptă deasupra capului, arătată mai sus). Mutați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng în fața dvs. la aproximativ doi centimetri de podea. Pe măsură ce ridici piciorul, coboară șoldurile spre podea până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Încercați să vă păstrați pieptul ridicat și o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui. Începători: Efectuați o ghemuit cu un singur picior pe o cutie de șase până la 12 inci; coborâți șoldurile într-o ghemuit în timp ce vă ridicați piciorul liber înainte cât mai mult posibil.
VEZI SI: Faceți-vă antrenamentul de creștere a corpului inferior
 Începeți cu picioarele împreună și brațele drepte în lateral. Șoldurile inferioare într-o ghemuit înalt. Săriți picioarele într-o ghemuit de sumo în timp ce mișcați simultan brațele într-un arc deasupra capului, aplaudându-le în partea de sus. Reveniți la început, rămânând într-o ghemuit. Sfat: nu vă ridicați trunchiul, ci doar mișcați brațele împreună, astfel încât acestea să bată peste cap în timpul mișcării săritorului.
Prin alternarea mișcărilor de forță lentă și mișcări pliometrice rapide, corpul dumneavoastră învață să utilizeze oxigenul mai eficient, „ceea ce vă poate îmbunătăți rapid inima, celulele sanguine și capacitatea plămânilor de a furniza sânge bogat în oxigen țesuturilor musculare care funcționează”, spune Chaplin. Aceasta este o veste minunată și pentru cei care urăsc cardio-ul, pentru că obțineți un impuls cardiovascular, dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor dintr-o dată.
1. Ridica-te
2. Alpinist de munte (Atât piciorul drept, cât și cel stâng, venind la piept este egal cu 1 rep.)
3. Presă pentru biciclete cu bandă de rezistență
4. Ridicarea picioarelor laterale
5. Crunch With Humbbells (Arms Straight)
6. Foarfecă orizontală
7. Burpee (10 repetări) *
8. Full-Arm-Extension Superman
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele întinse. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul vârfului picioarelor și fluturați degetele de la picioare cât de mult puteți spre față. Așezați mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre exterior. Ridicați picioarele, capul și umerii în timp ce îndoiți piciorul drept, rotind umărul stâng spre genunchiul drept în timp ce împingeți banda de rezistență cu piciorul stâng. Comutați laturile, apăsând cu piciorul drept în timp ce aduceți genunchiul stâng și umărul drept împreună. Acesta este un singur reprezentant. Continuați alternând laturile.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele la 90 de grade de trunchi, cu picioarele drepte. Angajați-vă abdomenele și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea. Păstrând restul corpului static, întindeți picioarele în lateral, apoi readuceți-le încet în centru, fără a le coborî. Pentru a face mișcarea mai ușoară, apropiați brațele de corpul dvs. sau puneți mâinile plate, cu fața în jos, sub șolduri.
Antrenamentele de forță / circuit plico, precum acestea, provoacă grupuri musculare mari și mici la maxim, ceea ce înseamnă că veți culege o arsură mai mare de calorii în timpul exercițiului și până la 48 de ore după aceea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.