A fi pe podea este modul în care ai învățat să te miști în copilărie și a te întoarce la podea te poate ajuta să rezolvi rănile și să te întărești pentru Big 3. (Aceasta este ghemuit, bancă și deadlift - mișcările de concurență în powerlifting.) Podeaua vă oferă stabilitate, feedback și o gamă redusă de mișcare cu unele exerciții. Da, uneori, o gamă redusă de mișcare poate fi utilă - podeaua poate fi un loc ideal pentru a începe încălzirea și un loc minunat pentru a vă ridica.
Exercițiile de podea acoperă un spectru larg care include antrenamente de bază, târâtoare, formare turcească și multe altele. Cu toate acestea, mișcările de mai jos sunt cele (cred) care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tehnica cu cele 3 mari, precum și să vă îmbunătățiți stabilitatea și mobilitatea generală.
Aceste trei exerciții vă pot oferi niște înfățișări ciudate, dar veți fi cea mai tare persoană din sala de sport. Crede-mă, sunt antrenor.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Cu cele 3 mari, veți avea nevoie de o bună stabilitate a miezului și de capacitatea acestuia de a rezista la mișcare. Aici intervine deadbugul. Partea inferioară a spatelui și nucleul anterior vor rămâne stabile pe măsură ce vă mișcați brațele și picioarele.
Adăugarea unui pullover duce deadbug-ul la un nivel diferit. Natura compensată a kettlebell-ului combinată cu deadbugul vă întărește și mai mult nucleul, umerii și latul.
Puloverul este un exercițiu bun pentru piept și lat, dar unii elevatori își pot extinde prea mult partea inferioară a spatelui într-un efort pentru mai multă mișcare sau repetări suplimentare. Efectuarea puloverului pulover previne acest lucru și vă ajută să vă consolidați și să vă salvați coloana vertebrală.
Respirați adânc înainte de a începe și expirați, extinzând un picior în timp ce coborâți kettlebell în spatele vostru. Aveți o ușoară îndoire a coatelor și lăsați stabilitatea nucleului și mobilitatea umărului să decidă gama dvs. de mișcare aeriană.
Asocierea acestui exercițiu cu o mișcare care necesită stabilitate centrală și o coloană neutră funcționează cel mai bine.
De exemplu
1A. Barbell Squat (nu prea greu!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 repetări pe picior
[În legătură cu: 3 variații esențiale ale Deadbugului]
Gama redusă de mișcare a presei de podea îl face pe acest mare constructor de triceps, care ajută la rezistența blocării. În plus, nu veți primi nicio asistență din partea inferioară a corpului aici, ajutându-vă în continuare blocarea.
Presa de pardoseală unilaterală vă va angaja stabilizatorii de bază și umeri datorită încărcării offset - o componentă de antrenament care este adesea neglijată cu variații de presare bilaterale. În plus, este un protector de umăr, deoarece elimină jumătatea inferioară a presei, unde umărul este rotit extern și impacturile umărului sunt o posibilitate.
Strângeți gantera strâns și țineți cotul aproape de o parte, dar nu atingeți. Atingeți întregul braț superior la sol la începutul fiecărei repetări și ajungeți la halteră spre cer la sfârșitul repetării.
A avea picioarele pe podea face acest exercițiu mai ușor decât a avea picioarele complet extinse. Este o chestiune de preferință personală și confort.
Împerecherea cu o scândură laterală oferă umerii și miezului munca suplimentară de care ar putea avea nevoie. De exemplu,
1A. Apăsați pe podea 8-12 repetări pe fiecare parte
1B. Varianta laterală a plăcii 30 de secunde pe fiecare parte
[În legătură: Floor Press vs Bench Press - Care este cel mai potrivit pentru obiectivele dvs?]
Deși târâtul vă face să arătați ca un copil, această mișcare vă leagă șoldurile, miezul, umerii și vă ajută să vă înrăutăți modelul natural de mișcare contra laterală (braț opus / picior opus), care este necesar pentru mers, alergare și sprinten.
În plus, este greu să respiri corect și să ții capul ridicat, menținând în același timp modelul contralateral al târârii. Atunci când adăugați o mini bandă, acest lucru vă întărește și mai mult umerii și latul, în timp ce poziția de flexie a șoldului vă întărește flexorii șoldurilor și quad-urile, făcându-l un exercițiu excelent de ascensiune și accesoriu ghemuit.
Găsirea și păstrarea unei coloane vertebrale neutre este esențială pentru acest exercițiu, în caz contrar, neagă beneficiile de stabilitate de bază și pune riscul spatelui. Începeți cu genunchii deasupra șoldurilor, cu mâinile sub umeri și țineți capul ridicat în timp ce faceți pași mici înainte și apoi înapoi.
Efectuați acest lucru ca un exercițiu de încălzire sau accesoriu făcând 20 de pași înainte și apoi 20 de pași înapoi. Împerecherea cu un alt exercițiu de podea, cum ar fi presa de podea, înseamnă că vă puteți odihni pe podea între superseturi. De exemplu,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 de pași înainte și înapoi
1B. Unilateral Dumbbell Floor Press 8-12 repetări pe fiecare parte
[În legătură: De ce ar trebui să adăugați accesări cu crawlere la încălzire]
Probabil că nu echivalezi antrenamentul de pe podea cu a deveni mai puternic. Cu toate acestea, cu aceste trei exerciții la etaj, cu siguranță veți fi mai puternici și vă veți îmbunătăți performanța în marele 3.
Imagine prezentată prin Robbie Bagby pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.