Chiar și cei mai buni sportivi pot ceda la tulpini de hamstring. Ei bine, tulpinile - definite de un mușchi întins prea departe - se pot întâmpla în orice mușchi. Cu toate acestea, hamstrii sunt puternic implicați în aproape toate mișcările atletice. Ele ajută sportivii să sprinteze, să conducă, să joace, să se rotească și să sară. Și atunci când cineva își depășește limitele performanței, se pot produce leziuni.
O modalitate dovedită de prevenire a tulpinilor de hamstring (și a tulpinilor în general) este întărirea mușchiului sensibil. Antrenamentul de forță nu este un glonț magic și singura formă de prevenire / tratament, dar poate ajuta. Un studiu din 2016 în Jurnalul Internațional de Medicină Clinică și Experimentală a afirmat că antrenamentul de rezistență ar putea contribui la creșterea masei osoase slabe, a rezistenței la tracțiune și a masei musculare slabe, "care ar putea ajuta la prevenirea și reabilitarea leziunilor musculo-scheletice.”(1) Mai jos, vom schița trei exerciții unice de hamstring pe care le puteți folosi pentru a ajuta la întărirea mușchilor pentru a preveni eventualele tulpini. De asemenea, ne vom scufunda mai adânc în funcția ischișorilor.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Sarcina hamstringului dvs. este să vă flexați genunchiul pentru a vă aduce călcâiul spre fund, astfel încât tulpinile se întâmplă în general în timpul flexiei genunchiului (nu a extensiei). Ca atare. s-a demonstrat că exercițiile excentrice de flexor de genunchi reduc riscul tulpinilor de hamstring din cauza îmbunătățirilor rezistenței excentrice a flexorului genunchiului și a lungimii bicepsului femural. (2)
Iată trei exerciții care îți vor viza în mod direct și eficient ischișoarele pentru a-ți construi forța și rezistența. Ca bonus, aceste mișcări ar trebui să vă ajute și la îmbunătățirea forței de ridicare și a ghemuitului.
Începeți îngenunchind pe ambii genunchi și fixați-vă gleznele sub o bară încărcată, o pereche de gantere, o bancă de antrenament sau cereți unui partener să vă țină picioarele. Păstrați pieptul ridicat și apoi coborâți-vă încet spre podea, păstrând în același timp spatele într-o poziție neutră. Flectați activ mușchii spatelui pentru a ajuta la menținerea unei coloane vertebrale rigide. Continuați să vă coborâți înainte sub control, apoi prindeți-vă cu mâinile odată ce nu vă mai puteți susține propria greutate corporală. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi și apoi repetați.
Tal său este un exercițiu exclusiv excentric, ceea ce înseamnă că mușchiul tău este lucrat doar în timpul fazei de coborâre. Este o mișcare provocatoare de făcut. Acestea fiind spuse, este, de asemenea, foarte scalabil. Dacă nu te poți coborî decât cu câțiva centimetri înainte ca hamstrii tăi să cedeze, atunci este în regulă. Construiți treptat până la o fază mai lungă de scădere. De asemenea, este eficient. S-a demonstrat că bucla nordică a hamstringilor reduce riscul de leziuni ale hamstringului cu 51%, comparativ cu cei care nu au făcut-o. (3)
Deși este un exercițiu de greutate corporală, bucla nordică impozitează. Efectuați acest lucru ca un exercițiu accesoriu după ghemuituri și moarte. Începeți cu două până la trei seturi de câte șase până la 10 repetări, odihnindu-se timp de una până la două minute între seturi.
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la 90 de grade și călcâiele sub genunchi. Tocurile ar trebui să fie pe o pereche de glisoare de antrenament. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile și coborâți călcâiele departe de corp până când picioarele sunt complet extinse. Apoi, coborâți șoldurile înapoi până la pământ și flectați-vă șoldurile pentru a vă aduce călcâiele înapoi sub genunchi.
Curlul de greutate corporală a hamstringului vă antrenează hamstrings ca un flexor al genunchiului și un extensor de șold, întărindu-vă hamstrings în două moduri. Acest exercițiu este mai ușor decât bucla nordică și este un exercițiu bun pentru a începe atunci când doriți să vă îmbunătățiți puterea excentrică a hamstringului - care, din nou, este tipul de forță pe care doriți să vă concentrați pentru a ajuta la prevenirea tulpinilor de hamstring.
Deoarece acestea nu sunt la fel de impozante ca buclele nordice sau exercițiile ponderate pentru hamstring, le puteți efectua ca un superset cu alte exerciții ale corpului inferior. Sau, asociați-le cu o mișcare a corpului superior ca niște apăsări de gantere ca un superset. Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Această variație românească de deadlift vă face să înfășurați o bandă de rezistență în jurul centrului unei bile. De-a lungul mișcării, banda adaugă rezistență și un alt strat de instabilitate în timp ce lupți împotriva tensiunii adăugate. Când configurați acest exercițiu, încercați mai întâi banda în jurul barei și apoi încărcați-o cu plăci. Faceți câțiva pași înapoi până când trupa este învățată temeinic. Apoi, efectuați mortalități românești.
Adăugarea unei rezistențe suplimentare vă va îmbunătăți tehnica balamalei și rezistența la coș. Banda vă obligă să vă angajați la spate, lat și să vă așezați în balama șoldului, forțându-vă hamstrings să facă mai multă muncă ca extensor de șold. În timp ce celelalte două exerciții vă întăresc excentric hamstratul de la podea, acesta face acest lucru dintr-o poziție verticală, unde este mai probabil să apară tulpina de hamstrings.
Acest lucru face pentru un exercițiu fantastic de accesorii în zilele de mort sau de ghemuit. Faceți două până la patru seturi de câte șase până la 12 repetări. Odihnește-te un minut între seturi. Reduceți greutatea pe care o faceți în mod obișnuit cu mortalele românești cu aproximativ 10% pentru a ține cont de tensiunea de bandă adăugată.
Jambiere sunt un grup de trei mușchi pe coapsa posterioară. Sunt alcătuite dinbiceps femoral (cap lung și scurt), semitendinos și semimembranos. Ele își au originea în pelvisul inferior inferior și se introduc medial și lateral sub genunchi pe peron și tibie. (Cu excepția capului scurt al bicepsului femural, care provine din femurul inferior.)
Principalele funcții ale ischișorilor sunt
Extensia de vârf a șoldului este necesară atunci când vă aflați într-o ghemuit profund. Este definit ca un loc în care hamstrings nu pot ajuta prea mult, deoarece genunchii și șoldurile se extind într-un ritm similar, iar hamstrings nu sunt într-o poziție bună pentru a vă extinde șoldurile. (4) (5) Rolul principal al hamstrings în ghemuit este flexia concentrică și excentrică a genunchiului.
Când trageți de pe podea, quad-urile sunt necesare pentru prima parte a tragerii. După aceea, hamstrii tăi funcționează în principal pentru a extinde șoldurile. Jambierele acționează ca „frâne” în timpul porțiunii excentrice a impasurilor, ceea ce face ca forța excentrică a jambierei să fie importantă pentru o formă bună și rezistența picioarelor.
Jambierele puternice vor beneficia de genuflexiuni, impasuri și performanță pe terenul sportiv. Adăugarea unuia dintre cele trei exerciții de mai sus în rutină vă va ajuta doar la performanță și, eventual, va preveni o tulpină a hamstringului. Iată câteva alte articole axate pe hamstring pe care le puteți citi.
Imagine prezentată de la Dr. Canalul YouTube al lui Joel Seedman
Nimeni nu a comentat acest articol încă.