Cu toții căutăm modalități de a arde mai multe grăsimi. Adevărul este că este greu de făcut. Antrenament cu greutăți, cardio, nutriție și suplimente adecvate - uneori se pare că încercăm să o facem bine, dar totuși nu putem pierde ultimele câteva kilograme încăpățânate. De aceea, este întotdeauna bine să învățați câteva sfaturi și trucuri suplimentare care vă pot ajuta să vă strângeți și să vă tonificați corpul, lovind cuptorul dvs. de ardere a grăsimilor cu uneltele înalte.
VEZI SI: 7 Mișcări pentru a sculpta un corp câștigător
1 din 25
sf_foodphoto / Getty
Vă recomandăm întotdeauna o dietă bogată în proteine, care să includă zilnic minimum un gram de proteine per kilogram de greutate corporală. Aceasta este în primul rând pentru a promova creșterea musculară, dar îmbunătățește și pierderea de grăsime. Cercetătorii de la Skidmore College au descoperit că, atunci când subiecții au consumat o dietă bogată în proteine (40% din totalul caloriilor zilnice din proteine) timp de opt săptămâni, au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale, în special grăsimi abdominale, decât cele care urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi / carbohidrați. Un motiv pentru care mănâncă mai multe proteine poate funcționa este că mărește nivelurile de peptidă YY, un hormon produs de celulele intestinale care se deplasează către creier pentru a reduce foamea și a crește sațietatea.
VEZI SI: Cum să-ți pierzi mânerele dragostei
2 din 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Pe vremuri, pentru a pierde grăsimi, ni s-a recomandat să scăpăm cât mai multe grăsimi din dietele noastre. Acum știm că anumite grăsimi, în special acizii grași omega-3, nu numai că nu duc la creșterea grăsimilor, dar pot de fapt să favorizeze pierderea de grăsime. Consumul de grăsimi pentru a pierde grăsime pare contraintuitiv, dar dacă vă mențineți aportul de grăsimi la aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice, alegând pește gras, cum ar fi somonul, sardinele sau păstrăvul, precum și alte surse de grăsime sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, unt de arahide și nuci, vă puteți îmbunătăți pierderea de grăsime în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
VEZI SI: 5 mituri comune despre fitness
3 din 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) se referă la rata metabolică crescută de care vă bucurați după un antrenament. Cât durează poate depinde de o serie de factori, iar unul dintre cei mai critici este cât de greu ridici. Oamenii de știință de la Universitatea Norvegiană de Sport și Educație Fizică din Oslo au analizat mai multe studii și au descoperit că antrenamentul cu greutăți mai mari pentru mai puține repetări produce o creștere mai mare și mai lungă a ratei metabolice de repaus comparativ cu antrenamentul cu greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări.
De exemplu, utilizarea unei greutăți care vă limitează la șase repetări pe set va crește EPOC mai mult decât folosind o greutate care vă permite să completați 12 repetări pe set. Deși majoritatea participanților la gimnastică cred că ar trebui să se antreneze cu repetări mai mari pentru a arde mai multe grăsimi, totuși doriți să vă antrenați greoi (trei până la șapte repetări) o parte din timp pentru a maximiza arderea caloriilor și a grăsimilor după antrenament.
VEZI SI: Mănâncă mai mult din aceste carbohidrați pentru a pierde în greutate
4 din 25
Fotografie Towfiqu / Getty
Acidul linoleic conjugat (CLA) poate ajuta în mod semnificativ la pierderea de grăsime, sporind în același timp masa musculară și creșterea puterii. Cercetările arată că poate chiar ajuta la țintirea grăsimii ab. ÎNCERCAȚI: Luați două până la trei grame de două până la trei ori pe zi la mese.
VEZI SI: Cele mai bune 15 alimente care ard grăsimi
5 din 25
Sam Edwards / Getty
Dacă bei doar apă rece simplă te poate ajuta să pierzi grăsime. Cercetătorii germani au descoperit că consumul a aproximativ două căni de apă rece poate crește rata metabolică cu aproximativ 30 la sută. Efectul pare a fi cauzat de o creștere a eliberării de norepinefrină.
VEZI SI: 8 moduri proaspete de a te apleca în această primăvară
6 din 25
Brian Macdonald / Getty
Ouăle sunt ambalate cu proteine și s-a demonstrat că măresc forța și masa musculară, dar cercetările clinice susțin, de asemenea, ideea că cei care își încep zilele cu ouă au un timp mai ușor de scăpat de grăsime corporală. Subiecții care consumă ouă la micul dejun nu numai că mănâncă mai puține calorii pe parcursul zilei, ci și pierd mult mai multe grăsimi corporale.
VEZI SI: 12 săptămâni până la un nucleu sculptat
7 din 25
RyanJLane / Getty
Cercetătorii de la Colegiul din New Jersey (Ewing) au descoperit că subiecții care s-au odihnit 30 de secunde între seturile de pe bancă au ars cu doar 50% mai multe calorii în comparație cu când s-au odihnit trei minute. Deci, pentru a maximiza pierderea de grăsime, mențineți antrenamentul în mișcare odihnindu-vă mai puțin de un minut între seturi.
VEZI SI: 7 lucruri de așteptat în călătoria ta de pierdere a grăsimii
8 din 25
Westend61 / Getty
Cea mai bună modalitate de a arde cele mai multe grăsimi prin cardio este prin antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Aceasta implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea la 90 la sută din ritmul cardiac maxim) urmate de intervale de exerciții de intensitate scăzută (mers pe jos într-un ritm moderat) sau odihnă. Cercetările confirmă faptul că cardiul HIIT arde mai multe grăsimi decât cardio-ul tipic la starea de echilibru pe care îl fac majoritatea oamenilor la o intensitate moderată, cum ar fi mersul pe o bandă de alergat timp de 30 de minute la 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim.
VEZI SI: 5 mituri de pierdere a grăsimii
9 din 25
Gabriela Tulian / Getty
Până acum trebuie să știți că produsele lactate sunt bogate în calciu și că calciu poate ajuta la stimularea pierderii de grăsime, în special în jurul abdomenului. Acest efect se poate datora faptului că calciul reglează hormonul calcitriol, care determină organismul să producă grăsimi și să inhibe arderea grăsimilor. Când nivelurile de calciu sunt adecvate, calcitriolul este suprimat, la fel și producția de grăsimi, în timp ce arderea grăsimilor este îmbunătățită. Un alt mod în care calciul poate favoriza pierderea de grăsime este prin scăderea cantității de grăsime din dietă absorbită de intestine. Nu optați doar pentru carne și ouă de animale ca surse principale de proteine; adăugați versiuni cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci, lapte și iaurt (grecesc sau simplu) pentru a crește aportul de proteine și pentru a ajuta la pierderea grăsimilor.
VEZI SI: 5 suplimente pentru construirea musculaturii prietenoase cu femeile
10 din 25
jorgegonzalez / Getty
Acest compus asemănător aminoacizilor este esențial pentru transportarea grăsimii în organism către mito-chondria celulelor unde poate fi arsă. Consumul de mai multă carnitină în timpul dietei vă poate ajuta să vă asigurați maximizarea arderii grăsimilor, confirmă cercetările. Luați una până la două grame de L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau GPLC (glicină propionil-L-carnitină).
VEZI SI: Cum să executați Deadlift-ul perfect
11 din 25
Potrivit cercetătorilor din Alabama de la Birmingham, proteinele din soia pot ajuta la pierderea grăsimilor, posibil prin scăderea apetitului și a aportului de calorii. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că subiecții care consumă zilnic 20 de grame de proteine din soia timp de trei luni au pierdut grăsimi abdominale semnificative, în timp ce cei care consumă zilnic 20 de grame de cazeină.
SFAT BONUS: Încercați să adăugați 10 grame de proteine din soia la shake-urile dvs. pre și post-antrenament.
VEZI SI: Obține Superfit într-un Flash
12 din 25
Nick Ferrari
Ardeii iute, cum ar fi ardeiul iute conțin ingredientul activ capsaicină. S-a demonstrat că această substanță chimică crește arderea caloriilor în repaus, precum și reduce foamea și consumul de alimente, iar creșterea arderii caloriilor este îmbunătățită atunci când este utilizată împreună cu cofeina. Cercetările arată că capsaicina promovează și arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Încercați să adăugați ardei iute, ardei roșu zdrobiți sau sos de ardei iute la mese pentru a arde calorii și grăsimi suplimentare. Dacă nu suportați căldura, încercați suplimente care conțin capsaicină.
VEZI SI: 2 antrenamente cu frânghie de luptă grasă
13 din 25
AJ_Watt / Getty
S-a constatat că exercițiile cu greutate liberă, în special mișcările multi-articulare precum ghemuitul, arde mai multe calorii decât exercițiile similare pe mașini precum presa pentru picioare. Oamenii de știință au concluzionat că diferența se poate datora numărului mai mare de mușchi stabilizatori utilizați în timpul exercițiilor multi-articulare efectuate cu greutăți libere.
VEZI SI: 5 Exerciții la domiciliu pentru coapse
14 din 25
Patrizia Savarese / Getty
Merele nu sunt doar un excelent carbohidrat cu digestie lentă, dar conțin și antioxidanți benefici. S-a descoperit că un astfel de grup de compuși, polifenolii mărului, măresc rezistența și rezistența musculară și chiar pierderea de grăsime, în special din abs. În timp ce pare că polifenolii de mere scad direct grăsimea corporală prin creșterea activității genelor care cresc arderea grăsimilor și scad producția de grăsimi și depozitarea grăsimilor în organism, creșterea rezistenței și forței musculare vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi antrenându-vă mai mult. Deci, mâncați un pre-antrenament cu mere. Un măr mare tipic va furniza aproximativ 200 mg de polifenoli de mere și aproximativ 30 de grame de carbohidrați cu digestie lentă.
VEZI SI: 9 Greșeli de exercițiu potrivite pentru pui
15 din 25
PredragImages / Getty
U.K. Cercetătorii au descoperit că atunci când subiecții au consumat un shake proteic din zer cu 90 de minute înainte de a mânca o masă tip bufet, au mâncat mult mai puțină mâncare decât atunci când au băut un shake de cazeină în prealabil. Ei cred că acest lucru se datorează capacității zerului de a crește nivelul hormonilor boli ai colecistokininei și al peptidei glucagon-1.
VEZI SI: 15 motive pentru care nu obțineți rezultate în sala de sport
16 din 25
Jennifer A Smith / Getty
Un studiu realizat la Universitatea Caledoniană din Glasgow a constatat că subiecții care au mestecat gumă între mese au consumat alimente semnificativ mai puține la a doua masă decât cei care nu au mestecat gumă. Au ajuns la concluzia că guma de mestecat mărește sațietatea și, prin urmare, reduce consumul de alimente. Deci, luați în considerare mestecarea gumei fără zahăr între mese pentru a reduce aportul de calorii.
VEZI SI: 8 lucruri pe care trebuie să le știți despre abs
17 din 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Știm că grăsimile alimentare nu sunt dușmanul, iar grăsimile mononesaturate sănătoase din nuci precum migdalele, Brazilia și nucile de macadamia și nucile pot spori pierderea de grăsime. De fapt, un studiu de la Universitatea Loma Linda a raportat că subiecții care consumă o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de grăsimi (40% din calorii din grăsimi), cu majoritatea grăsimilor provenite din migdale, au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale decât subiecții care consumă aceeași cantitate calorii, dar carbohidrati mai mari si grasimi mai mici. Un studiu spaniol a constatat că atunci când aproape 1.000 de subiecți și-au consumat dieta normală, cei care consumă regulat nuci au avut un risc mult mai mic de creștere în greutate în decurs de doi ani decât cei care au consumat rareori nuci.
VEZI SI: Cele mai bune trei sfaturi de dietă din toată lumea
18 din 25
Alle12 / Getty
Grăsimile esențiale omega-3 din uleiul de pește și suplimentele cu ulei de pește îmbunătățesc pierderea de grăsime, iar exercițiile fizice sporesc efectul în continuare. Includeți una până la două grame de ulei de pește la micul dejun, prânz și cină pentru a promova pierderea de grăsime.
VEZI SI: 12 secrete de supraalimentare cu supraalimentare
19 din 25
Westend61 / Getty
Ceaiul verde are o multitudine de beneficii, în special capacitatea sa de a spori pierderea de grăsime. Ingredientul său principal galatul de epigalocatechină inhibă enzima care descompune norepinefrina neurohormonului. Norepinefrina menține rata metabolică crescută, astfel încât prevenirea descompunerii acesteia înseamnă că arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
SFAT BONUS: În timp ce consumul de ceai verde este o idee bună, vă sugerăm să luați aproximativ 500 mg de extract de ceai verde dimineața și după-amiaza înainte de mese.
VEZI SI: 15 exerciții de mare glute
20 din 25
skynesher / Getty
Cercetătorii japonezi au raportat că subiecții care au făcut cardio după un antrenament cu greutate au ars mult mai multe grăsimi în primele 15 minute de cardio decât atunci când au făcut cardio înainte de antrenamentul cu greutăți. Când încercați să vă aplecați, asigurați-vă că ați terminat antrenamentul de greutate cu cardio, chiar dacă este doar pentru 15 minute.
VEZI SI: Cele mai bune 2 metode pentru a construi un V-Taper sexy
21 din 25
AlexSava / Getty
Adăugați mai puțină apă la shake-urile proteice - vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați atunci când urmați o dietă. Un studiu de la Universitatea Purdue a constatat că subiecții care au băut două shake-uri identice în conținutul de nutrienți au raportat reduceri mai mari și mai lungi ale foamei după ce au băut shake-ul mai gros.
VEZI SI: 19 Rutine Kick-Butt Cardio Workout
22 din 25
PeopleImages / Getty
Împărțirea cardio în mai multe blocuri mai scurte vă poate ajuta să scăpați mai mult de grăsime. Un studiu a raportat că atunci când subiecții au efectuat trei atacuri de 10 minute de alergare separate de perioade de odihnă de 20 de minute, antrenamentul total a fost mai ușor decât atunci când au rulat la aceeași intensitate timp de 30 de minute. Un astfel de antrenament cardio s-a dovedit, de asemenea, că stimulează arderea caloriilor după antrenament (EPOC) mai mare decât aceeași cantitate de cardio continuu.
VEZI SI: Fapt sau ficțiune: cardio-ul de post arde mai multe grăsimi?
23 din 25
T2 Images / Getty
În timp ce greutăți pentru mai puține repetări arde mai multe calorii după antrenament, efectuând repetări mai mari arde mai multe calorii în timpul antrenamentului, așa cum au raportat cercetătorii Colegiului din New Jersey. Obțineți cele mai bune din ambele lumi făcând patru seturi de exerciții. Încercați să faceți primele două seturi cu greutăți mari și repetări reduse, iar ultimele două cu greutăți ușoare și repetări mari.
VEZI SI: Exercitați mai mult pentru a bate depresia
24 din 25
d3sign / Getty
Păstrarea unui jurnal alimentar în care înregistrezi tot ceea ce mănânci te poate ajuta să ții la curent dieta. Dar cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Madison au descoperit că subiecții care au înregistrat ceea ce au mâncat timp de o săptămână cu fotografii au raportat că fotografiile au declanșat o evaluare critică a alimentelor înainte de a le consuma, determinându-i să facă alegeri alimentare mai bune. Nu a fost cazul subiecților care pur și simplu au notat ceea ce au mâncat. Încercați să păstrați un jurnal cu alimente foto, precum și un jurnal.
VEZI SI: Cum să vă schimbați dieta și puterea de rutină pentru a vă atinge obiectivele
25 din 25
Westend61 / Getty
Cercetările din Australia au constatat că din peste 2.000 de subiecți care au făcut exerciții energice timp de cel puțin două ore și jumătate pe săptămână, cei care au urmărit mai mult de 40 de minute de televiziune pe zi au avut circumferințe mai mari ale taliei, tensiune arterială și niveluri de glucoză în sânge decât cele urmărind mai puțin de 40 de minute. Cercetătorii afirmă că a sta pe perioade prelungite compromite grav capacitatea organismului de a arde grăsimi. Evitați o scădere a potențialului de ardere a grăsimilor ridicându-vă și întinzându-vă sau făcând o scurtă plimbare cel puțin la fiecare 20 de minute sau cam așa ceva.
VEZI SI: 12 săptămâni până la un plan de pregătire a corpului competiției
Nimeni nu a comentat acest articol încă.