Într-un univers îndepărtat, paralel, legile responsabilității sunt inversate. Munca este ceva ce faci în timpul liber. Antrenamentul, pe de altă parte, este o sarcină esențială a vieții - ceva căruia îi dedici nenumărate ore pentru a supraviețui în societate. În această lume îndrăzneață, condusă de fitness, beneficiile tale includ să fii puternic, să arăți fantastic și să te simți chiar mai bine. Viata e buna.
Analiză a realității. Indiferent cât de mult visezi, acea setare alternativă nu există - decât dacă te numești Jay, Ronnie sau Victor. În acest timp și loc, antrenamentul joacă a doua lăutărie pentru o serie de obligații. Și din moment ce timpul dvs. este valoros, nu puteți pierde o secundă într-un antrenament prost. La naiba, cele bune sunt destul de dure de planificat. Repetările încordate, nivelurile scăzute de energie, seturile incomplete, antrenamentele mai lungi decât dorite și rezultatele neplăcute vă pot lăsa să simțiți că timpul petrecut la sală este de gol. Dar există lucruri pe care le puteți face înainte și după ce vă îndreptați către sală pentru a vă asigura antrenamente supraalimentate astăzi, mâine și dincolo de sfaturi care vă pot îmbunătăți eficiența, rezistența, chiar și timpul petrecut cu fierul de călcat. Dacă aveți de gând să vă programați ziua în jurul sălii de gimnastică, asigurați-vă că vă îndreptați acolo bine odihnit, că rezervorul dvs. de forță a fost completat, lista de redare gata de plecare și următoarele indicații în remorcă. Rezultatul? Un corp mai puternic, mai potrivit. Acum este o realitate la care merită atinsă.
Antrenamentul dvs. nu începe când intrați în sala de gimnastică - începe când vă treziți dimineața și continuă pe tot parcursul zilei. Pregătirile merg dincolo de simpla ambalare a sacului de gimnastică. Încep prin a mânca lucrurile potrivite la momentele potrivite pentru a crește productivitatea corpului tău la sală. Pe lângă obiectivele nutriționale obișnuite, ar trebui să observați că ceea ce mâncați este menit să vă alimenteze prin antrenament. Așa că alegeți cu înțelepciune.
Înainte de antrenament, indiferent dacă vă antrenați înainte de serviciu sau seara după serviciu, există anumite lucruri pe care le puteți și ar trebui să le faceți pentru a vă pregăti pentru bătălia care urmează. Din nou, alimentația joacă un rol, dar suplimentele tale sunt ceea ce te va pune peste cap. Luarea de mese potrivite în timpul acestei ferestre cruciale ajută corpul să fie în măsură să crească din sesiunea de astăzi.
Dacă sesiunile lipsite de lumină devin un model, va trebui să luați măsuri.
Citiți articolulÎn timpul antrenamentului, nu vrei să fii un tip care să treacă prin mișcări în sala de gimnastică. Dacă ai trecut prin necazul de a te pregăti pentru un antrenament, cel mai bine te-ai descurca cu greu. Aceste sfaturi sunt concepute pentru a vă ajuta să maximizați intensitatea și puterea de astăzi pentru a vă ajuta să arătați mai bine mâine.
Imediat după antrenament ar trebui să începeți să priviți înainte. Corpul tău are nevoie de combustibilul potrivit pentru a se dezvolta și a se repara în următoarele zile și trebuie să începi să te pregătești pentru următoarea ta luptă cu greutățile. Acea recuperare și pregătire începe acum. Urmând aceste protocoale post-antrenament, nu numai că îți vei spori capacitatea corpului de a crește de la beatdown-ul de astăzi, ci te vei înțelege și te vei pregăti pentru călătoria de mâine la sală.
Fiți întotdeauna într-o stare constantă de pregătire. Deși majoritatea sfaturilor următoare sunt orientate în funcție de perioadele de pre și post antrenament, există câteva lucruri pe care le puteți face în diferite momente ale zilei pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. Amintiți-vă că navigați printr-un set de genuflexiuni grele s-ar putea să nu fie la fel de dificil ca să găsiți de fapt suficient timp în ziua dvs. pentru a vă duce la sală. În acest caz, trebuie să faceți fiecare pas posibil pentru a vă asigura că câștigați banii în timp ce sunteți acolo. Fiecare set - fiecare reprezentant - este o investiție în fizicul dvs. și nu aveți capitalul de pierdut pentru antrenamente proaste. Este un angajament pe care ți l-ai luat față de tine însuți și, după cum se spune, orice merită făcut merită să faci bine.
Incorporează cât mai multe dintre următoarele sfaturi posibil pentru a începe să maximizezi beneficiile timpului tău la sală.
Găsiți inspirația pentru a excela în timpul antrenamentului cu aceste sfaturi motivaționale.
Citiți articolul1 din 25
Jupiterimages / Getty
Cercetători la Universitatea Loughborough (U.K.) au descoperit că atunci când sportivii au consumat carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale la micul dejun și prânz, au avut un nivel mai mic de insulină și au ars mai multe grăsimi în timpul zilei. Sportivii au avut, de asemenea, mai multă rezistență și au ars mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu cei care au consumat carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâine albă sau covrigi simpli. Asigurați-vă că toate mesele pe care le consumați înainte de antrenament, inclusiv cea imediat înainte, includ aproximativ 40g de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, fructe, hrișcă (vezi sfatul nr.4), sau pâine integrală.
2 din 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Un studiu al Facultății de Medicină a Universității din Maryland (Baltimore) a raportat că o masă bogată în grăsimi reduce capacitatea oxidului nitric (NO) de a dilata vasele de sânge timp de până la patru ore. Asta înseamnă mai puțin flux de sânge către mușchi și mai puțină pompă musculară, ceea ce este și mai costisitor dacă ați investit într-un supliment NU. În cele patru ore dinaintea antrenamentului, evitați să consumați cantități mari de grăsimi, cum ar fi tariful evident de fast-food și alimentele ambalate (chiar dacă sunteți într-o fază de câștig în masă).
3 din 25
SL Liang / Getty
Aceiași cercetători de la Universitatea din Maryland au descoperit, de asemenea, că consumul unei mici salate verzi cu o masă bogată în grăsimi a împiedicat efectele adverse asupra dilatației vaselor de sânge, probabil prin îmbunătățirea NO. Cu aproximativ două ore înainte de a ajunge la sală, includeți o salată verde cu sos cu conținut scăzut de grăsimi împreună cu masa.
4 din 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Hrișca, găsită în clătitele de hrișcă și tăiței soba, este o sămânță de fructe care este adesea folosită ca înlocuitor pentru cereale. Digerează lent, ceea ce ajută la creșterea rezistenței și la arderea grăsimilor. Hrișca conține, de asemenea, un flavonoid numit chiroinositol, care imită insulina. O ceașcă de tăiței soba gătite înainte de antrenamente vă poate ajuta să obțineți mai multă creatină înainte de antrenament (vezi sfatul nr.5) în celulele musculare fără pierderi de grăsime ascuțite, care pot apărea din cauza vârfurilor ridicate de insulină.
5 din 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Luați 20g de proteine din zer și 3-5g de supliment de creatină. Cercetătorii de la Victoria University (Australia) au raportat că subiecții care au consumat un supliment de proteine și creatină imediat înainte și după antrenamente într-o perioadă de 10 săptămâni au crescut masa musculară cu 87%, rezistența la presă pe bancă cu 36%, rezistența la ghemuit cu 27% și deadlift tăria cu 25% și scăderea grăsimii corporale cu 3%, mai mult decât un grup care iau suplimentul înainte de micul dejun și înainte de culcare.
6 din 25
RyanJLane / Getty
Luați 200-400mg de cofeină cu 1-2 ore înainte de antrenament. Cercetările arată că cofeina luată înainte de antrenament crește arderea grăsimilor și rezistența și reduce durerea musculară în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că puteți face mai multe repetări. Un studiu mai recent, de la Universitatea din Nebraska (Lincoln), indică faptul că subiecții care au luat un supliment de cofeină înainte de antrenament și-au crescut imediat numărul maxim de 1 rep (1RM) pe bancă cu aproximativ 5 lire sterline. Studiile arată că suplimentele cu cofeină funcționează mai bine decât cofeina din cafea.
7 din 25
skaman306 / Getty
Un studiu a raportat în jurnalul Nutrition că subiecții instruiți care au luat suplimente de arginină timp de opt săptămâni și-au crescut 1RM pentru presa de bancă cu aproape 20 de kilograme mai mult decât cei care au luat placebo. Luați 3-5g de arginină cu 30-45 de minute înainte de antrenamente
8 din 25
Vlad Fishman / Getty
Adăugați 2 lingurițe de extract de cacao la shake-ul de proteine dinainte de antrenament. Oamenii de știință de la Universitatea din California, Davis, au descoperit că un flavonol numit epicatechină în cacao mărește nivelurile de NO și dilatația vaselor de sânge. Dacă ți-ai luat NO-ul și ai avut o salată pre-antrenament, acest lucru va menține nivelul NO mai mare mai mult timp.
9 din 25
SG Hirst / Getty
Un studiu finlandez a constatat că atunci când subiecții au efectuat un antrenament cu repetări forțate (un observator i-a ajutat să treacă prin punctele de lipire pentru a obține câteva repetări), nivelurile lor de hormon de creștere (GH) au fost cu aproape 4.000% mai mari decât fără a utiliza repetiții forțate. Pentru ultimul set al fiecărui exercițiu după ce ați ajuns la eșec, alegeți 2-3 repetări forțate suplimentare, dar utilizați-le cu ușurință pentru a preveni supraîntrenarea.
10 din 25
svetikd / Getty
Oamenii de știință australieni au raportat că antrenamentul cu un singur set de eșec crește puterea mai bine decât să nu luăm seturi de eșec. Cu toate acestea, atunci când subiecții au făcut mai mult de un set de eșec, câștigurile de forță au fost reduse cu aproape jumătate, comparativ cu subiecții care au făcut doar un set de eșec.
11 din 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Cercetătorii britanici au descoperit că subiecții care s-au concentrat pe biceps în timp ce fac bucle de biceps au avut o activitate musculară semnificativ mai mare decât cei care s-au gândit la alte lucruri. Recrutarea mai multor mușchi poate duce la o creștere mai mare a mușchilor pe termen lung. Asigurați-vă că, pentru fiecare repetare a fiecărui set din timpul antrenamentului, vă gândiți la mușchii care sunt antrenați, în loc să vă întrebați unde a plecat acea blondă cu pantaloni scurți scurți pentru a-și face rândurile îndoite.
12 din 25
Westend61 / Getty
Într-un alt studiu australian, subiecții care efectuează repetiții rapide (câte o secundă pe porțiunile pozitive și negative ale rep) au câștigat mai multă forță decât subiecții care utilizează repetări lente (câte trei secunde pe pozitiv și negativ), deoarece fibrele musculare cu contracție rapidă au crește cel mai mare potențial de forță. Dar subiecții cu repetare lentă au câștigat mai multă masă musculară decât subiecții cu repetare rapidă, probabil din cauza timpului muscular sub tensiune și a microtraumatismului crescut. Un amestec bun al ambelor este cel mai bun mod de a maximiza rezistența și dimensiunea. Încercați să treceți de la viteza de repetare regulată controlată la 2-3 săptămâni de repetări rapide urmate de 2-3 săptămâni de repetări lente.
13 din 25
Per Bernal
Cercetările arată că atunci când elevatorii instruiți încearcă un 1RM în fața unui grup de oameni, sunt mai puternici decât atunci când ridică în fața unui singur.
14 din 25
gradyreese / Getty
Un studiu realizat la Weider Research Group a constatat că, atunci când culturistii instruiți au efectuat un antrenament pe umeri în timp ce ascultau muzică, au reușit să finalizeze în medie cu încă 1-2 repetări pe set pentru toate seturile tuturor exercițiilor. Deci, pentru o altă sursă de motivație, creați o listă de redare cu melodiile preferate care vă adrenalină și aduceți-o la sală.
15 din 25
John Fedele / Getty
Da, antrenamentul cu o greutate mare care vă împiedică să obțineți mai mult de 4-5 repetări este bun pentru rezistență și masă generală atunci când se face împreună cu un antrenament mai ușor care vă permite să obțineți 8-12 repetări. Cu toate acestea, prea mult antrenament greu poate acționa împotriva creșterii musculare. Oamenii de știință de la Universitatea Baylor (Waco, TX) au descoperit că atunci când sportivii s-au antrenat folosind 6RM-urile lor, au avut niveluri mai ridicate de miostatină activă (o proteină care limitează creșterea musculară) decât atunci când au făcut același antrenament folosind 18RM-urile lor. Păstrați-vă la intervalele de repetiții grele nu mai mult de 6-8 săptămâni, apoi treceți la o schemă cu greutate mai mică și mai mare pentru a vă menține nivelul de miostatină sub control.
16 din 25
Mikolette / Getty
Oamenii de știință canadieni au raportat că efectuarea de apăsări pe piept cu gantere pe o minge de exercițiu a dus la o scădere cu 40% a forței în comparație cu efectuarea exercițiului pe o bancă. Și un studiu de la Universitatea de Stat Appalachian (Boone, NC) a constatat că, atunci când sportivii au efectuat genuflexiuni pe discurile de instabilitate, au avut o producție mai mică de forță și activitate musculară a cvadricepsului comparativ cu atunci când au făcut genuflexiuni pe teren ferm. Deoarece orice creștere semnificativă a forței sau a masei musculare va avea loc prin deplasarea unor greutăți progresiv mai grele pe ascensoare cheie, poate doriți să evitați mingile de exerciții și panourile de instabilitate. Plantați-vă pentru câștiguri mai bune.
17 din 25
Exclusiv Cultura RM / Edwin Jimenez / Getty Images
Cercetătorii din Japonia au descoperit că, atunci când subiecții au făcut cardio înainte de greutate, răspunsul lor la GH la antrenamentul cu greutate a fost tocit cu aproximativ 1.100% comparativ cu momentul în care s-au ridicat primul și au terminat cu cardio. Încercați să vă faceți cardio fie după greutăți, fie într-o altă zi.
18 din 25
Pekic / Getty
Un studiu efectuat la Weider Research Group a constatat că atunci când culturistii instruiți au efectuat un antrenament în spate în timp ce foloseau curele pentru încheietura mâinii, au finalizat în medie cu încă 1-2 repetări pe set pentru toate seturile de exerciții din rutină.
19 din 25
Westend61 / Getty
Cercetătorii de la Universitatea Baylor (Waco, TX) au raportat că subiecții care au luat o pulbere de proteină din zer-plus-cazeină imediat după antrenament timp de 10 săptămâni au crescut masa musculară semnificativ mai mult decât cei care au luat zer fără cazeină.Bea un shake cu câte 20g de proteine din zer și cazeină.
20 din 25
Bill Diodato / Getty
Întinderea chiar înainte de haltere poate de fapt să vă facă mai slab în timpul antrenamentului. Cercetătorii de la Universitatea din Texas (Austin) au raportat că sportivii care s-au întins după antrenament au fost mai flexibili decât atunci când s-au întins în prealabil. În plus, este mai ușor (precum și mai sigur) să întindeți un mușchi care este deja cald și flexibil.
21 din 25
jorgegonzalez / Getty
Un studiu de la Universitatea din Saskatchewan (Canada) a constatat că subiecții care au luat ALA, creatină și zaharoză imediat după un antrenament au crescut nivelurile de creatină musculară semnificativ mai mult decât cei care au luat creatină și zaharoză sau numai creatină. Luați 3-5 g de creatină cu 50-100 g de carbohidrați cu digestie rapidă și 300-500 mg de acid alfa-lipoic (ALA)
22 din 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Știm că colesterolul este important pentru menținerea nivelului de testosteron, dar oamenii de știință ai Universității de Stat din Kent (OH) au raportat că adulții în vârstă care consumă o dietă mai bogată în colesterol în timp ce antrenamentul cu greutăți timp de 12 săptămâni a câștigat cu 55% mai multă forță și a avut mai mult de cinci ori creșterea musculară decât cei urmând o dietă mai scăzută în colesterol. Păstrați puțin colesterol în dietă consumând cel puțin 1-2 gălbenușuri cu albușurile de ou la micul dejun și cel puțin o masă de carne roșie slabă în fiecare zi. Ficatul, crustaceele și rața sunt alte surse bune de colesterol sănătos.
23 din 25
Agenția de Sud / Getty
Cercetătorii de la Universitatea din Mississippi de Sud (Hattiesburg) au descoperit că atunci când subiecții au lucrat după 6 p.m. timp de 10 săptămâni, au câștigat mai mult mușchi și au pierdut mai multe grăsimi corporale decât un grup care sa antrenat înainte de 10 a.m.
24 din 25
Rainer Dittrich / Getty
Cercetătorii japonezi au raportat că șobolanii expuși la o cameră de căldură setată la 105 ° F timp de două săptămâni au crescut masa musculară cu 13% comparativ cu cei care nu au fost expuși la căldură. Au concluzionat că rezultatele sunt probabil datorate efectului proteinelor de șoc termic (proteine specifice din corp care se eliberează atunci când sunt expuse la căldură) asupra mecanismelor celulare de creștere musculară.
25 din 25
twomeows / Getty
Cercetătorii de la University College (Londra) au descoperit că, atunci când subiecții de testare s-au confruntat cu o sarcină stresantă, cei care au băut 4 căni de ceai negru în fiecare zi timp de șase săptămâni au avut niveluri de cortizol care erau aproape jumătate din cei care au băut un placebo. Deoarece exercițiile fizice sunt un factor de stres care vă crește nivelul de cortizol, consumul de ceai vă poate ajuta să mențineți acest hormon catabolic mai scăzut după antrenamente, deschizând calea către o creștere mai mare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.