20 de exerciții fără greutăți pentru a-ți ajuta puterea la moarte

Doriți să vă îmbunătățiți deadlift-ul, dar nu ați văzut o platformă de ridicare de câteva luni. Ești aproape de modul panică și te simt. Dar nu trebuie să disperați complet - sigur, va fi nevoie de timp pentru a vă întoarce în jocul cu bara după ce sala de gimnastică va fi redeschisă, dar până atunci vă puteți îmbunătăți cu siguranță greutatea fără greutăți.

Asta înseamnă că veți putea avea un 1RM instantaneu mai mare la întoarcerea la sala de sport? In niciun caz. Corpul tău va trebui să se adapteze la factorii de stres mecanici pe care îi aduce o bară și asta va dura timp. Va necesita multă răbdare cu tine și corpul tău.

Din fericire, luându-vă timp pentru a vă folosi propria greutate corporală pentru a vă perfecționa tehnicile de mort, corpul și mintea dvs. vor fi mult mai bine pregătite să se întoarcă pe platformă și să trageți cu o formă mai bună decât ați fi avut înainte.

Muschii Deadlift Pentru a viza

Da, te gândești imediat la glute și la ischișori - și așa ar trebui să fii. De asemenea, te gândești la erectorul tău spinal și ai dreptate să faci asta. Trebuie să fiți capabil să țineți un dispozitiv solid în timpul ridicării și nu veți putea face asta fără să lucrați la o rezistență solidă a miezului la 360 de grade. De asemenea, vă va ajuta (cum ar fi, multe) să aflați cum să vă activați lats-ul cu putere și la comandă.

Exercițiile de greutate corporală vă pot ajuta să faceți toate aceste lucruri, consolidându-vă atât mușchii, cât și conexiunile minte-mușchi astfel încât, atunci când vă întoarceți la platformă, veți putea să vă întoarceți la tragere cu tranziții mai fine și o integrare mai bună a corpului. Ce înseamnă asta? Gata cu tragerea accidentală cu partea inferioară a spatelui și gata cu scurgerile de forță inutile care vor interfera cu maximizarea potențialului dvs. de mort.

Dacă nu aveți greutăți în jur, puteți programa aceste mișcări în zilele în care, în mod normal, v-ați programa greutățile. Dacă aveți greutăți, puteți totuși să integrați aceste exerciții în rutina dvs. existentă - aflați unde sunt punctele dvs. de lipire și asigurați-vă că acele mișcări funcționează în programul dvs. În general, dacă o mișcare pare super provocatoare ... înseamnă că trebuie să lucrezi ceva acolo. Poate că este vorba de mobilitatea șoldului sau de forța hamstring (sau ambele). Orice ar fi, aceste exerciții vă vor ajuta să îl găsiți și să îl abordați, totul în numele obținerii unui număr mai mare de sold mort în viitor.

Așa, dar cu coloana vertebrală mai paralelă cu podeaua.

1. Deadlift Reverse Fly

• Asumați o poziție convențională de mort și balamați la șolduri.
• Scopul de a vă readuce (neutrul) cât mai aproape posibil de paralel cu solul.
• În timp ce faceți acest lucru, strângeți omoplații împreună și coatele înapoi ca și când ar încerca să se atingă unul de celălalt în spatele vostru. În esență, te căsătorești cu un sold mort și cu o muscă inversă.
• Păstrați tensiunea pe tot corpul ca și cum ați face acest lucru cu greutăți. Pentru un bonus suplimentar, faceți acest lucru cu un singur picior (deci devine un deadlift cu un singur picior cu zbura inversă).
• Asigurați-vă că păstrați totul uniform și coloana vertebrală neutră. Indiferent de poziția piciorului, asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe activarea prin lats, deschiderea prin piept, pe parcursul repetărilor.

Recomandare de instruire: 4 × 12 (pe fiecare parte, dacă este cazul), 30 de secunde de repaus

2. Rotirea trunchiului trepiedului

• Așezați-vă pe fund, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate pe podea în fața dvs., la o lățime de șold.
• Așează-ți mâinile în spatele tău, chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate departe de corp.
• Reglați-vă, astfel încât să vă puteți poziționa confortabil (fără dureri de umăr, oameni), împingându-vă șoldurile de la sol, ridicându-le cât de sus puteți.
• Odată ce ați găsit stabilitatea aici, transformați-vă într-un trepied - ridicați brațul drept de pe sol, întindeți-vă și corpul, apoi ridicați brațul drept înapoi sub partea stângă. Oferiți coloanei vertebrale T o întindere frumoasă, apoi deschideți pieptul la întoarcere. Schimbați mâinile, restabiliți-vă și repetați cu brațul stâng.

Recomandare de instruire: 4 × 8 pe parte, odihnă de 45 de secunde

Așa, dar într-o poziție de masă

3. T-Spine Cranches de masă

Încă veți începe să vă deschideți coloana vertebrală T - necesară pentru activarea latului suficient de puternic în timpul greutăților grele - dar, în schimb, veți începe în poziția obișnuită de masă.

• Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri și genunchii, sub șolduri.
• Ridică-ți mâna dreaptă și adu-ți articulațiile la tâmplă. Folosiți-vă nucleul, nu brațul sau gâtul, pentru a vă extinde spre partea dreaptă - cotul drept ar trebui să ajungă spre tavan și încercați să priviți pe lângă el pentru a mări întinderea.
• Acest lucru vă va întări și miezul, pe măsură ce lucrați pentru a vă menține șoldurile ferme și restul corpului, cu singura mișcare care vine de la coloana vertebrală T.
• Strângeți înapoi, astfel încât cotul drept să ajungă sub corpul dvs. spre cotul stâng, păstrând din nou șoldurile pătrate și cât mai nemișcate.
• Comutați laturile și repetați.

Recomandare de instruire: 4 × 15 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

4. Prese de umăr predispuse

• Intindeți-vă pe burtă cu coloana vertebrală neutră (fruntea orientată spre sol).
• Aduceți-vă mâinile lângă umeri cu coatele înfipt în cutia toracică.
• Strângeți fesierii și conduceți vârfurile picioarelor în jos pe podea în timp ce vă dezlipiți brațele și pieptul de pe sol.
• Odată ce ați ajuns la extensie (dar nu la hiperextensie), strângeți omoplații în spate, imaginându-vă coatele încercând să atingă.
• Păstrând acea tensiune, îndreaptă-ți brațele până când sunt supraîncărcate în fața ta, ca și cum ai zbura.
• Aduceți-le încet, trăgând coatele înapoi la omoplați.
• Lasă pieptul să se scufunde înapoi la pământ. Apoi, faceți o altă reprezentare.

Recomandare de instruire: 4 × 15 repetări, repaus de 45 de secunde

5. Diapozitive de perete scapular

• Găsiți un perete gol și stați în fața lui cu tocurile la fel de aproape de perete cu care vă simțiți confortabil.
• Reglați-vă poziția piciorului cât de mult aveți nevoie pentru a vă potrivi forma corpului și înșirați cozonacul, astfel încât să vă apăsați spatele jos în perete (acest lucru vă va ajuta să vă angajați nucleul și să vă protejați spatele scăzut de hiperextensie accidentală).
• Păstrează această tensiune, dar stai înalt.
• Ridică mâinile cu palmele îndreptate în fața ta, astfel încât mâinile să fie lângă umeri.
• Încet și cu control, trageți mâinile și brațele în sus de-a lungul peretelui până când ajung la extensia completă (ca și cum ați face o presă cu gantere).
• Glisați înapoi în jos și repetați.

Recomandare de instruire: 4 × 20 repetări, repaus de 45 de secunde

[În legătură: 10 exerciții pentru scapuri mai puternice și mai sănătoase]

6. Un singur picior Deadlift In Knee Raise

• Intrați în poziția dvs. de deadlift cu un singur picior - puțin mai îngust decât este probabil poziția dvs. convențională.
• Strângeți-vă nucleul și rădăcinați prin piciorul drept.
• Extindeți brațele în fața dvs. în același timp în care ridicați piciorul lăsat în spatele dvs., încercând să vă îndreptați genunchiul dacă puteți.
• Imaginați-vă că încercați să creați o linie dreaptă din vârful degetelor prin vârful degetelor. Simțiți-vă liber să păstrați o îndoire moale în genunchiul drept pe măsură ce vă extindeți.
• Ieșiți încet din poziția extinsă, apoi - pentru o provocare suplimentară a mobilității șoldului și a echilibrului - ridicați genunchiul stâng spre piept.
• Atunci incepe din nou. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Recomandare de instruire: 4 × 15 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

7. Podul Glutei

• Intinde-te pe spate cu mainile sprijinite de solduri, cu palmele in sus.
• Îndoiți-vă genunchii și plantați-vă picioarele în pământ, cam la lățimea șoldului.
• Strângeți-vă glutele și conduceți în jos cu picioarele, ridicând șoldurile cât de sus puteți.
• Țineți partea de sus pentru un moment înainte de a coborî încet și de a repeta.
• Cu fiecare reprezentant, încercați să vă măriți raza de mișcare doar puțin.

Recomandare de instruire: 4 × 20, odihnă de 30 de secunde

8. Ascensoare de șold cu patru figuri

• Rămâneți pe spate și încrucișați glezna stângă peste piciorul drept (astfel încât genunchiul drept să fie îndoit, cu piciorul drept pe podea).
• Păstrați-vă șoldurile, apoi strângeți-vă fesierele, astfel încât să finalizați un alt șold ridicat - dar de data aceasta vă veți deschide și prin șoldul stâng (în timp ce vă întăriți dreapta) din cauza naturii unilaterale a mișcării.
• Completați toate repetările pe o parte și apoi comutați.

Recomandare de instruire: 4 × 15 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

9. Cercuri de șold lateral

Acestea vor arăta ușor, dar se vor simți ca un iad.

• Așezați-vă pe partea stângă (de aici și vârful lateral), cu capul sprijinit confortabil pe brațul stâng.
• Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare și puneți piciorul drept peste partea stângă.
• Trageți degetele de la piciorul drept spre tibie și, simultan, trageți-le în jos spre sol (deci atât în ​​jos, cât și în sus).
• Menținând această poziție a piciorului, creați mici cercuri înainte cu piciorul, menținându-l cât mai drept posibil.
• Păstrați aceeași disciplină atunci când schimbați partea.

Recomandare de instruire: 4 × 30 de secunde pe fiecare parte, odihnă de 45 de secunde

10. Reaches-urile inversate

• Scufundați-vă într-o lovitură inversă cu piciorul drept în spate.
• Apăsați șoldul înainte și folosiți brațul drept pentru a ajunge deasupra dvs. și spre partea stângă.
• Rămâneți puternic și echilibrat pe tot parcursul mișcării, ceea ce vă va ajuta să coordonați partea superioară și inferioară a corpului, oferindu-vă în același timp mai multă forță și stabilitate prin șolduri și laturi. Exact de asta aveți nevoie într-un deadlift.
• Asigurați-vă că îl păstrați chiar și pe ambele părți, ca întotdeauna.

Recomandare de instruire: 4 × 12 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

11. Vacile de pisică

Din nou, acestea s-ar putea să nu arate prea mult, dar vă vor obișnui cu spatele să faceți ceea ce îi spuneți, urmând împreună cu respirația - și sincronizarea erectorului spinal cu respirația este exact ceea ce necesită ascensorul tău.

• Intră într-o poziție de masă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Cu o inhalație mare, transformă-te într-un castron, curbându-ți stomacul spre pământ și lăsându-ți capul să se ridice în tavan.
• La expirație, fluturați coloana vertebrală în sus spre tavan, ca o pisică speriată.
• Dacă doriți să vă simțiți întinderea întărind corpul și mai adânc, trageți-vă mâinile spre genunchi în timp ce vă aflați în poză de vacă (desigur, nu de fapt mișcă-i). Acest lucru vă va angaja și mai tare, ceea ce doriți.

Recomandare de instruire: 4 × 10 cicluri, odihnă de 30 de secunde

12. Lovituri de broască de sus

• Rămâneți în poziția de masă și găsiți o coloană vertebrală neutră.
• Apăsați în pământ cu mâinile și genunchiul și piciorul stâng.
• Fără să vă aplecați spre partea stângă, ridicați genunchiul drept de la sol.
• Aduceți genunchiul spre piept, apoi - menținându-vă atât glezna cât și genunchiul cât mai sus fără a vă înclina spre stânga - desenați un cerc cu genunchiul, trăgându-l departe de piept și departe de corp, până când se întoarce sub masa ta din nou.
• Inversați mișcarea (începeți-vă cercul lovind călcâiul în spate, mai degrabă decât aducându-vă genunchiul la piept).
• Nu uitați să faceți ambele părți.

Recomandare de instruire: 3 × 5 (atât înainte cât și în spate, pe ambele părți), odihnă de 30 de secunde

13. Câini de păsări

Din nou, cu poziția de masă - dar hei, este important pentru a construi toată acea stabilitate de bază de care aveți nevoie pentru un deadlift mai puternic.

• De data aceasta, dezlipiți mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol în același timp.
• Extindeți brațul în fața dvs. și piciorul în spate, încercând cu adevărat să atingeți pereții opuși cu vârful degetelor și călcâiul.
• Păstrând integritatea nucleului, aduceți genunchiul și cotul la atingere (sau unul către celălalt) sub piept.
• Extindeți-vă din nou, apoi comutați laturile.

Recomandare de instruire: 4 × 10 pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

14. Dead Bugs

Deși prefer să le consider ca niște bug-uri vii (dacă ar fi, din păcate, morți, bieții băieți nu s-ar mișca), acestea sunt excelente pentru stabilitatea de bază și integrarea întregului corp.

• Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii deasupra dvs., ridicând picioarele de pe podea, astfel încât tibiile să fie aproximativ paralele cu solul.
• Ridicați brațele spre tavan.
• Trimiteți piciorul stâng și brațul stâng în același timp (similar cu ceea ce ați făcut cu câinii de pasăre).
• Când ambii se întorc în centru după extensia completă, repetați în partea dreaptă.

Recomandare de instruire: 4 × 15 pe fiecare parte, repaus de 45 de secunde

[În legătură cu: 3 variante de eroare moarte de explozie de bază]

15. Reverse Crunch

• Încă o dată, începeți pe spate cu genunchii ridicați și tibiile aproximativ paralele cu podeaua.
• Concentrându-vă pe utilizarea miezului, nu a picioarelor, lăsați-vă picioarele să se cufunde în jos spre sol, apoi folosiți miezul pentru a vă aduce genunchii înapoi și - dacă puteți - scoateți gluteii de pe podea.
• Clătiți și repetați.

Recomandare de instruire: 4 × 40 de secunde, 40 de secunde de odihnă

16. Atinge cu un singur picior

• Rămâneți pe spate cu o îndoire moale în genunchiul stâng (cu piciorul stâng pe podea).
• Ridică piciorul drept complet de pe sol, cu călcâiul încercând să ajungă la cer.
• Îndepărtați umărul stâng de la sol pentru a vă atinge degetele de la picioare (sau glezna sau tibia dreaptă).
• Faceți acest lucru fără să vă smulgeți gâtul înainte, să ajungeți cu brațele sau să folosiți impuls.
• Comutați laturile când ați terminat timpul alocat pe o parte.

Acest tip de stabilitate a miezului va fi foarte util atunci când lucrați cu sarcini de greutate deosebit de grele.

Recomandare de instruire: 4 × 30 de secunde pe fiecare parte, odihnă de 30 de secunde

17. Ferăstrău de scândură

• Intră într-o poziție de scândură a antebrațului, cu antebrațele paralele între ele și cu palmele sub umeri și apăsate pe podea.
• Ridicați-vă înainte pe degetele de la picioare - fără a vă arca spatele sau șoldurile - și completați mișcarea „ferăstrăului” trăgând înainte de antebrațe, astfel încât umerii să se extindă pe lângă mâini.
• „A văzut” înainte și înapoi cu coada înfiptă în tavan și respirați tot exercițiul.

Recomandare de instruire: 4 × 30 de secunde, odihnă de 45 de secunde

18. Robinete de umăr cu scândură înaltă

• De data aceasta, începeți într-o poziție înaltă, cu palmele pe pământ sub umeri.
• Imaginați-vă că echilibrați un castron de supă pe partea mică a spatelui - încercați să nu vă schimbați șoldurile, fără a lăsa vărsarea supei.
• Îndepărtați încet mâna dreaptă de pe sol, menținând liniștea șoldurilor în timp ce vă atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Plasați cursorul pentru o clipă, apoi întoarceți mâna dreaptă la pământ. Repetați cu mâna stângă pe umărul drept.

Recomandare de instruire: 4 × 40 secunde, odihnă 45 de secunde

19. Ascensoare pentru picioare din antebrat

• Înapoi la scândurile antebrațului te duci.
• De data aceasta, veți ține poza relativ static. Numai picioarele tale se vor mișca, dar scopul tău este să îți păstrezi restul corpului atât de liniștit încât, dacă cineva nu ți-ar putea vedea picioarele, ar crede că tot corpul tău este nemișcat. Acest tip de rigiditate vă va servi bine în timpul mortului, la fel și puterea din șolduri de care aveți nevoie pentru pasul următor.
• În loc să vă atingeți umerii, faceți să ridicați încet un picior în sus (menținând genunchiul drept), apoi înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte.
• Fesierii, șoldurile, nucleul și latul (pentru a vă menține partea superioară a corpului stabilă) vor trebui să lucreze împreună pentru a elimina acest lucru - la fel ca într-un deadlift.

20. Picioarele pendulului

• În cele din urmă, doriți să vă asigurați că dezvoltați puterea de bază în mai multe planuri. Deci, veți transforma picioarele în pendule sau ștergătoare de parbriz.
• Cu mâinile plantate ferm în lateral sau chiar sub fesierele exterioare, ridicați picioarele (drepte) la un unghi de aproximativ 60 de grade de la sol.
• Găsiți acel loc dulce în care vă simțiți implicat în menținerea poziției imediat. Este diferit pentru toată lumea, așa că începeți în jur de 60 de ani și jucați până când îl găsiți pe al vostru.
• Odată ce ați făcut acest lucru, indicați pendulul - cu control, mențineți picioarele unite în timp ce le măturați mai întâi spre sol, pe partea stângă, apoi spre solul din dreapta.
• Țineți șoldurile și umerii pătrate pe sol.

Recomandare de instruire: 4 × 30 de secunde, 60 de secunde de odihnă

Mai mult decât glute și hamstrings

Da, cu siguranță vrei să-ți păstrezi gluteii și ischișoarele super puternice pentru greutatea ta. Dar trebuie, de asemenea, să vă angajați activ cu nucleul și cu prietenii voștri în antrenament și asta vă vor permite să faceți aceste mișcări. Integrarea completă a corpului este ceea ce aveți de gând și puteți construi acest tip de integrare cu mișcările de greutate corporală foarte bine, astfel încât mecanica dvs. de deadlift să poată începe să se îmbunătățească chiar dacă nu sunteți în preajma unei bile.

Imagine prezentată prin Maridav / Shutterstock