Nu aveți nevoie de un program complicat pentru a deveni puternic și puternic. Nici nu ai nevoie de mult timp. Dă-mi o oră câteva zile pe săptămână și îți pot oferi formula pentru o bază solidă ... cu condiția să aduci o etică a muncii, desigur.
Îmi plac mișcările de gimnastică pentru construirea forței superioare a corpului, în special pârghiile din față și mâinile. Cu toate acestea, spre deosebire de mulți băieți care doar antrenează greutatea corporală, respect și apreciez puterea de a ridica greutăți de modă veche, în special pentru corpul inferior.
Munca inferioară portantă face ceva ce pur și simplu nu puteți realiza cu antrenamentul cu greutatea corporală - vă forțează corpul să construiască o platformă mai puternică. Cu alte cuvinte, cu exerciții precum genuflexiuni și plimbări ale fermierilor, se creează mușchi suplimentar ca răspuns doar la susținerea greutăților mari.
Următorul program este conceput pentru a vă consolida fundația portantă rapid și eficient. Este, de asemenea, fără îndoială - perfect atunci când rigorile urmării programului perfect ți-au eliminat antrenamentul. Liniile de luptă sunt clare și definitive. Trebuie doar să executați.
Desigur, partea 1 este cea mai puțin sexy parte a antrenamentului. Vreau doar să petreceți 20 de minute pe lucrări de putere, lucruri de îndemânare și lucruri superioare la începutul sesiunii. Cel mai bun pariu ar fi să lovești niște mișcări de gimnastică superioară a corpului, împreună cu niște smulgeți cu gantera sau sărituri. Aceasta nu este carnea antrenamentului. Asta urmează.
Partea 2 a misiunii tale este să te ghemuiți timp de 20 de minute. Puneți greutatea în kilograme pe bară, setați un cronometru și începeți să vă ghemuiți. Mutați în greutate în timp ce vă încălziți și intrați în zonă.
Odihnește-te la nevoie, dar nu fi leneș. Mobilitatea funcționează între seturi (recomand cu tărie podul toracic), dar nu vă gândiți prea mult la lucruri. Doar munca.
După ce au trecut 20 de minute, înregistrați-vă greutățile pentru ziua respectivă și numărul total de seturi și repetări pe care le-ați efectuat. Încercați să bateți acest număr la următorul antrenament. Acum treceți la partea 3.
Partea 3 este plimbarea fermierului. Setați din nou cronometrul timp de 20 de minute și apucați două gantere, fiecare cântărind jumătate din greutatea corpului (deci un elevator de 200 de kilograme ar folosi două gantere de 100 de kilograme).
Acum începe să mergi. Vedeți câtă distanță totală puteți parcurge în 20 de minute. Odihnește-te cât ai nevoie în fereastra de lucru de 20 de minute. Cu toate acestea, nu pierdeți niciodată din vedere obiectivul, care încearcă să depășească orice distanță ați făcut data trecută.
Iată o scurtă descriere a aspectului:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch cu gantere | 4 | 3 / lateral |
| B | Push-up pentru mâini | 4 | |
| C | Practica manetei frontale |
Între fiecare set de genuflexiuni, lucrați la o anumită mobilitate.
Între fiecare set de plimbări ale fermierilor, lucrați la exerciții de mobilitate a șoldului.
Lucrați această sesiune în trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Alegeți o variantă diferită de squat în fiecare zi, dacă doriți, sau rămâneți cu una pe care știți că trebuie să lucrați.
Pentru plimbările fermierului, este posibil să trebuiască să mergeți mai ușor în unele zile pentru ultimul set sau două. Amintiți-vă, obiectivul este să rămâneți cu el timp de 20 de minute și să faceți progrese în fiecare sesiune.
Nu te agăța prea mult de seturile individuale. Mergeți mai greu dacă doriți sau mergeți mai ușor. Faceți seturi de 5 repetări într-o singură zi; mergi după single pe altul. Singura regulă este că trebuie să te ghemuiți și să te plimbi cu fermierul timp de 20 de minute fiecare.
La sfârșitul câtorva săptămâni ar trebui să observați o îmbunătățire serioasă a rezistenței generale, integrității structurale și rezistenței la aderență. Nu numai asta, dar bărbăția ta va fi crescută cu un factor de 10.
Faceți o pauză mentală de la programarea calculată. Luați un raft ghemuit, niște gantere, un cronometru și începeți să construiți o fundație puternică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.