19 antrenamente cardio pentru a bate plictiseala
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 191 din 19
MAȘINĂRIE: BicicletaTIMP: 18 minuteANTRENOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami „Cheia acestui antrenament este să mențineți o rezistență crescută pe bicicletă, menținându-vă în același timp viteza. Încercați să nu lăsați RPM-urile să alunece chiar și în timp ce creșteți intensitatea.”TIMP: 1 min RPM: 70-80 NIVEL: 5 (aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim)TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 6TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 7TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 8TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 9TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 10TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 9TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 8TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 7TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 6TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 5TIMP: 1 min RPM: 80-85 NIVEL: 4TIMP: 2 min RPM: 80-85 NIVEL: 3
2 din 19
MAȘINĂRIE: BicicletaTIMP: Aproximativ 30 de minuteANTRENOR: Holly Rilinger „Această rutină combină o meditație, intervale și mișcări de forță pentru un antrenament complet al corpului și minții. Începeți cu meditația pentru a aduce mai multă conștientizare și intensitate secvențelor de exerciții și eliberați orice tensiune de stres pe care o aveți.”MEDITAȚIE AȘEZATĂ (5 MINUTE.) Așezați-vă în picioare, cu picioarele încrucișate și cu mâinile sprijinite pe genunchi. Închideți ochii și începeți să vă îndreptați atenția către respirație. Gândurile vor veni și vor pleca; încearcă să-i lași să plece imediat ce îți dai seama că te gândești. Lasă-ți ziua să meargă în timp ce te concentrezi pe inhalare și expirație.PE BICIÎncălziți într-un ritm moderat (5 min.) Sprint așezat (rezistență scăzută) (30 sec.) Recuperați-vă la un ritm moderat (1 min.) Urcare pe deal așezată, rezistență ridicată (30 sec.) Recuperează în ritm moderat (1 min.).) Urcare pe deal în picioare, rezistență ridicată (30 sec.) Recuperați-vă la un ritm moderat (1 min.)ÎN OFF DE LA BICICLETĂGhemuit (30 sec.) Odihnă (30 sec.) Flotări (30 sec.) Odihnă (30 sec.) Repetați secvența de pornire / oprire de 3 ori. Finalizați cu meditație întinsă și așezată (5 min.).VEZI SI: Antrenament de antrenament cu interval de ardere a grăsimilor
3 din 19
Antrenament în imaginea de mai susMAȘINĂRIE: Banda de alergat TIMP: Aproximativ 20 de minute.ANTRENOR: Rachel Robinson, Bootcamp-ul lui Barry, Miami „Acest antrenament progresează în dificultate, aducând intervale de intensitate mare pentru a maximiza eficacitatea. De asemenea, încorporează câteva mișcări de sculptură a picioarelor, inclusiv coapsele exterioare și interioare, care nu sunt de obicei angajate pe banda de alergat.”Vitezele de aici sunt doar orientări; ajustați-vă în funcție de abilitatea dvs.VEZI SI: 19 Kick-Butt Cardio antrenamente
4 din 19
Antrenament în imaginea de mai susTIMP: 30 minute ANTRENOR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Autor, Termen limită de fitness „Acesta este unul dintre antrenamentele mele cardio-plictisitoare, care sunt perfecte atunci când ești la sală, cu o mulțime de echipamente diferite la îndemână. Veți lucra mușchi diferiți utilizând diverse modele de mișcare pe diferitele mașini. În plus, schimbarea constantă a acestuia păstrează lucrurile interesante!”
5 din 19
MAȘINĂRIE: Banda de alergat TIMP: 20 de minute ANTRENOR: S.J. McShane „Încălziți-vă, apoi faceți cât mai multe runde în 15 minute din aceste secvențe de bandă de alergare HIIT, care se amestecă în sprinturi cu exerciții de greutate corporală.”TIMP: 5 minute. RITM: Încălzire, mers pe jos sau jogging pe bandă de alergatTIMP: 30 sec. RITM: SprintCoborâți de pe banda de alergat și faceți următoarele mișcări de forță:10 Pushups 15 Squats sau Jump Lunges 20 Triceps Dips de pe puntea benzii de alergatTIMP: 1 min. RITM: Mersul merge pe banda de alergat, ritm lentRepetați totul, cu excepția încălzirii timp de 15 min.VEZI SI: 3 antrenamente pentru circuitul de ardere a grăsimilor
6 din 19
MAȘINĂRIE: Banda de alergat TIMP: Aproximativ 30 de minute ANTRENOR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL „Înainte de a urca pe banda de alergat, folosiți o rolă pentru a elibera orice puncte strânse și faceți o încălzire dinamică, cum ar fi genunchii înalți, lovituri de fund și leagăne de picioare. Rămâneți la ritmul de bază mai mult timp pentru a vă recupera dacă este necesar și reglați-vă în funcție de abilitățile dvs.”TIMP: 5 minute. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Mers rapid, progresând spre jogging ușorTIMP: 1 min. ÎNCLINAŢIE: 5% RITM: Viteză mică ușorTIMP: 6 min. ÎNCLINAŢIE: 5% RITM: Rotiți lateral, ținând ghidonul; trepte laterale în genuflexiuni. Alternează laturile în fiecare minut pentru 3 runde în total.TIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Recuperați-vă cu o plimbare rapidă sau cu jogging ușorTIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 10% RITM: Bandă de alergare pe straddle, crescând viteza la 9-11 mph. Ținând ghidonul și păstrând piciorul stâng plantat pe banda benzii de alergat, pedalează piciorul drept pe punte, ca și cum ar fi împins de pe skateboard 30 de secunde. Comutați laturile și repetați; faceți 3 runde pe fiecare parte.TIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Recuperați-vă cu o plimbare rapidă sau cu un jogging ușorTIMP: 3 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Banda rulantă lentă la 2-5 mph; punte de straddle. Treceți într-o poziție de scândură cu mâinile pe laturi și picioarele pe centura în mișcare. Faceți alpiniști timp de 30 de secunde. Ridică-te și încalecă banda de alergat pentru a-ți reveni. Completează 2 seturi.TIMP: 5 minute. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Răcorește-te cu o plimbare rapidă sau un jogging ușor
7 din 19
MAȘINĂRIE: Banda de alergat TIMP: VariazăANTRENOR: Darlene Rosa, Pier Trainer la Centrul Sportiv de la Chelsea Piers, New York „Alege antrenamentul care se potrivește cu starea ta de spirit sau obiectivul tău - o cursă mai lungă pentru rezistență, sprinturi de deal pentru putere. Folosiți rata de efort perceput (RPE) pentru intensitate. Terminați cu mișcările de forță.”Antrenamentul 1: Construirea rezistențeiTIMP: 5-10 min. RITM: Încălziți la un ritm confortabilTIMP: 3 min. RITM: Rulați într-un ritm greu, dar ușor de gestionat (RPE 8 din 10)TIMP: 2 min. RITM: Recuperează în ritm conversațional (RPE 4-5 din 10)TIMP: 3 min. RITM: Rulați într-un ritm greu, dar ușor de gestionat (RPE 8.5 din 10)TIMP: 2 min. RITM: Recuperează în ritm conversațional (RPE 4-5 din 10)TIMP: 3 min. RITM: Rulați într-un ritm greu, dar ușor de gestionat (RPE 9 din 10)TIMP: 2 min. RITM: Recuperează în ritm conversațional (RPE 4-5 din 10)TIMP: 3 min. RITM: Rulați într-un ritm greu, dar ușor de gestionat (RPE 8 din 10)TIMP: 3 min. RITM: Recuperează în ritm conversațional (RPE 4-5 din 10)Antrenament 2: Putere HillTIMP: 5-7 min. ÎNCLINAŢIE: 0% RITM: Încălziți-vă la un ritm confortabilTIMP: 10-30 sec. ÎNCLINAŢIE: 4-7% RITM: Aleargă repedeTIMP: 1-2 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Mergeți sau jogați pentru recuperareTIMP: 10-30 sec. ÎNCLINAŢIE: 4-7% RITM: Aleargă repedeTIMP: 1-2 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Mergeți sau jogați pentru recuperareTIMP: 10-30 sec. ÎNCLINAŢIE: 4-7% RITM: Aleargă repedeTIMP: 1-2 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Mergeți sau jogați pentru recuperareTIMP: 10-30 sec. ÎNCLINAŢIE: 4-7% RITM: Aleargă repedeTIMP: 1-2 min. ÎNCLINAŢIE: 1% RITM: Mergeți sau jogați pentru recuperareAntrenamentul 3: Mișcări de forțăFaceți această serie de 1-3 oriSalt exploziv în ghemuit (5 repetări) Lunges invers la genunchi (10 repetări pe picior) Lunges laterale (10 repetări pe picior) Poduri cu un singur picior (5 repetări; țineți fiecare repetare în partea de sus timp de 3 secunde.) Deadbug Hold (20 sec.)
8 din 19
MAȘINĂRIE: Banda de alergat TIMP: 30 minute ANTRENOR: Lena Marti, antrenor, antrenor Lee Fitness, New York „Faceți acest antrenament într-o listă de redare cu melodii pentru a vă pompa când aveți nevoie de ea.” TIMP: 10 minute. RITM: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% înclinare, 1 min. Recuperează înclinația de 6-8%; 30 sec. Repetați de 6 ori. Reduceți înclinația la 1% și mergeți sau alergați pentru ultimul minut. TIMP: 10 minute. PACE: Sprint:45 sec. cât mai repede posibil 45 sec. recuperare, înclinare de 1% TIMP: 10 minute. RITM: Construcții de deal: 45 sec. jog sau alergare, înclinare de 3% 45 sec. jog sau alerga, înclinare de 5% 30 sec. jog sau alerga, 7% înclinare Final 1 min. recuperare, înclinare de 1% VEZI SI: Torța grăsimea în 20 de minute
9 din 19
MAȘINĂRIE: VâslaşTIMP: Aproximativ 18 minuteANTRENOR: Simon Lawson, instructor la Fhitting Room, New York „Acest antrenament de canotaj bazat pe intervale intercalează canotajul pe o distanță desemnată, urmată de șase exerciții diferite în afara mașinii pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă întăriți mușchii.”Rând 500 de metri 10 împingeri în gheață 20 alpiniști în munte 30 Crunch-uri de bicicletă Rând 400 de metri 30 patinatori 20 robinete de umăr 10 BurpeesRow 300 de metri 10 împingeri de gheață 20 alpiniști în munte 30 Crunch-uri de biciclete în rând 200 de metri 30 patinatori 20 robinete de umăr 10 burpee VEZI SI: 10 antrenamente pentru a vă stimula metabolismul
10 din 19
Edgar Artiga
MAȘINĂRIE: Vâslaş TIMP: 14 minute ANTRENOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofondatoare, Girls Gone Strong „Această scară de vâslit este un finisaj excelent după un antrenament la nivelul corpului inferior sau ca o rutină de sine stătătoare când ai timp scurt.” TIMP: 3 min. RITM: Încălzire (canotaj ușor) TIMP: 10 sec./ 50 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 20 sec./ 40 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 30 sec./ 30 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 40 sec./ 20 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 10 sec./ 50 sec.RITM: Greu / moderat TIMP: 20 sec./ 40 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 30 sec./ 30 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 40 sec./ 20 sec. RITM: Greu / moderat TIMP: 3 min. RITM: RăcireVEZI SI: Antrenamentul dvs. de 30 de minute la prânz
11 din 19
shutterstock
MAȘINĂRIE: Eliptic TIMP: 20 de minuteANTRENOR: S.J. McShane „Puteți face antrenamente Tabata, care alternează 20 de secunde de intensitate cu 10 secunde de recuperare, cu aproape orice tip de echipament. Dar eliptica este o opțiune plăcută, deoarece vă puteți recupera destul de ușor fără a fi nevoie să schimbați poziția.” ÎNCĂLZIRE (5 minute.) Intensitate moderată SPRINT (20 sec.) Intensitate totală RECUPERA (10 sec.) Mișcându-se foarte încet pentru a-ți trage respirația REPETA Toate, cu excepția încălzirii timp de 4 minute., odihnă 1 min., și repetă încă două ori
12 din 19
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MAȘINĂRIE: Aparat cardio la alegere TIMP: 50 de minute ANTRENOR: Raquel Ribacoff, manager de fitness de grup, Equinox Fitness, Woodbury, NY „Puteți face acest antrenament provocator cu piramida VO2 Max pe orice echipament cardio, fie că este banda de alergat, bicicleta staționară, eliptică, alpinistă sau preferatul meu, ergul. Încearcă să fii competitiv cu propriile vremuri.” TIMP: 10 minute. RITM: ÎncălzireTIMP: 1 min. RITM: Greu (efort maxim; intensitate 9 sau 10 din 10) TIMP: 1:30 min. RITM: Ușor (recuperare; intensitate 4 sau 5 din 10) TIMP: 2 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 3 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 4 min. RITM: Greu TIMP:1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 5 minute. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 4 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 3 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 3 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Uşor TIMP: 1 min. RITM: Greu TIMP: 1:30 min. RITM: Ușor * Începeți cu o rată de cursă lentă și constantă timp de 2 minute., apoi mărește-l la fiecare 2 min. la 22, 24, 26, 28 și 30. Concentrați-vă pe formă, inclusiv pe unitate, recuperare și autonomie.
13 din 19
peathegee inc / getty images
TIMP: 15-45 minuteANTRENOR: S.J. McShane „Puteți face acest antrenament în interior, pe scări sau în exterior, pe gradinele stadionului. În orice caz, îți vei crește ritmul cardiac și îți vei sculpta mușchii, în special picioarele și fundul. Faceți acest circuit de 3-5 ori.”Încălziți cu o plimbare electrică sau un jogging ușor (5 min.) Fugiți în partea de sus a scărilor, 80-100% max În partea de sus a scărilor, faceți 10-15 flotări Jog coborâți scările Faceți salturi în sus, faceți 10-15 flotări Treceți în jos scările și faceți 5-10 flotări Trageți scările, încercați să săriți la fiecare alt pas În partea de sus a scărilor, faceți 10-20 salturi salt Jog în jos pe scări VEZI SI: Antrenamentul Amandei Latona pe care îl poți face oriunde
14 din 19
TIMP: 20-30 minute ANTRENOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofondator, Girls Gone Strong „Adesea, atunci când oamenii se gândesc la antrenamente cardio, se gândesc să alunece pe bandă sau eliptic ore în șir ca o dată. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că pot obține un antrenament cardio excelent acasă doar cu greutatea corporală și un set de scări.” Odihna 15-30 sec. între exerciții și 60-90 sec. între runde. Repetați pentru 4-6 runde în total. Greutate corporală (15 repetări) Ursul înainte sau înapoi (5 metri; 5 repetări) Reverse Lunge (10 repetări pe picior) Pushup (10 repetări) Zborul scărilor (de 2 ori)
15 din 19
TIMP: 20-25 minute ANTRENOR: Julie Lohre, antrenor și IFBB Fitness Pro „Începeți prin încălzirea cu 100 de cricuri, apoi întindeți. Continuă să te miști în fiecare circuit, odihnindu-te 1 min. la sfârșitul fiecăruia. Finalizați cu un rând de 500 m sau 100 de salturi cu o frânghie. Ritmul vă va menține în mișcare și transpirare constantă pe măsură ce ardeți calorii în timp ce vă întăriți întregul corp.” Circuitul 1Alpiniști de munte (50 de repetări) Ridicări ale piciorului întins (25 de repetări) Ținerea corpului gol (30 sec.) Squats de aer (50 de repetări) Plank Hand to Coates (20 de repetări) Odihnă 1 min., apoi repetațiCircuitul 2Mingi la picioare cu mingi (20 de repetări) Jump Rope (1 min.).) Prindere scândură (1 min.).) Pas pe bancă / Salturi (fără greutate; 20 repetări) Înălțări ale șoldului în sus (25 repetări) Odihnă 1 min., apoi repetați
16 din 19
TIMP: Aproximativ 30 de minute ANTRENOR: Simon Lawson, instructor la Fhitting Room, New York „Finalizați fiecare grup de exerciții pentru un total de 4 runde fără odihnă înainte de a trece la următorul grup. După finalizarea celor 4 runde, încercați să nu luați mai mult de 1 min. de odihnă între fiecare grup de exerciții într-un efort de a vă menține ritmul cardiac ridicat.” 4 RUNDEButt Kicks (30 sec.) Kettlebell Swings (45 sec.) Genunchi încrucișați pe stânga (30 sec.) Genunchi încrucișați pe dreapta (30 sec.) 4 RUNDEJump Squats (30 sec.) Kettlebell Push Press (45 sec.) Lovituri din față, piciorul stâng (30 sec.) Lovituri din față, piciorul drept (30 sec.) 4 RUNDESalturi de salturi (30 sec.) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 sec.) Lovituri laterale, piciorul stâng (30 sec.) Lovituri laterale, piciorul drept (30 sec.) 4 RUNDEPicioare rapide (30 sec.) Propulsoare Kettlebell (45 sec.) Lunge laterală la lovitura frontală, piciorul stâng (30 sec.) Lunge laterală la lovitura frontală, piciorul drept (30 sec.)
17 din 19
David Jackle / Getty Images
MAȘINĂRIE: Stairmaster TIMP: 45 de minute ANTRENOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ „Acesta este un antrenament de pompare a inimii, care construiește pradă și este una dintre rutinele mele cardio preferate pe care le folosesc pentru a mă pregăti pentru o competiție. Folosiți un StepMill; scările rotative prezintă o mare provocare!” TIMP: 2 min. NIVEL: 4-5 RITM: ÎncălzireTIMP: 1 min. NIVEL: 8 RITM: Treci peste orice alt pas TIMP: 1 min. NIVEL: 4 RITM: Recuperarea cu un singur pas repetați intervale de 1 minut de 4 oriTIMP: 1 min. NIVEL: 10 RITM: Viteză de creștere / rezistență (intensitate mare)TIMP: 2 min NIVEL: 5 RITM: Repetare de un singur pas / recuperare de 4 oriTIMP: 20 sec. NIVEL: 15+ RITM: Sprint TIMP: 40 sec. NIVEL: 5 RITM: Repetare de un singur pas / recuperare de 8 ori TIMP: 40 sec. NIVEL: 2 RITM: Sărbătoare largă (pe mașină; pe măsură ce pasul se rotește în jos, sări ușor ambele picioare într-o ghemuit larg la pasul următor) TIMP: 20 sec. NIVEL: 2 RITM: Salt ghemuit îngust (din poziția de sus, pe mașină; sări ușor picioarele împreună într-o ghemuire pe măsură ce pasul se rotește) Repetați de 4 ori TIMP: 1 min. NIVEL: 4 RITM: Pași laterali, care conduc cu piciorul stâng TIMP: 1 min. NIVEL: 4 RITM: Pași laterali, conducând cu piciorul drept Repetați de 4 ori TIMP: 2 min. NIVEL: 4 RITM: Urcare inversă (țineți mânerele)TIMP: 5 minute. NIVEL: 4 RITM: Răcire
18 din 19
shutterstock
MAȘINĂRIE: StairmasterTIMP: 25 de minuteANTRENOR: Julie Lohre, Trainer și IFBB Fitness Pro „Puține piese de echipament cardio sunt mai potrivite pentru a viza gluteii decât stepper-ul. Această rutină aruncă calorii, ajutându-vă în același timp să vă strângeți și să vă definiți activele într-un mod care să nu garanteze plictiseala!” TIMP: Minutul 1-3 RITM: Încălzire, ritm constant TIMP: Minutul 4 RITM: Creșteți cu 2-3 niveluri, ritm mai rapid TIMP: Minutul 5 RITM: Coborâți de la stepper și faceți 50 de ridicări de șold ponderate (placa de greutate pe șolduri) TIMP: Minutul 6-9 RITM: Revino pe pasul pas cu pas moderat; folosiți o gamă completă de mișcare în fiecare pas TIMP: Minutul 10 RITM: Creșteți cu 2-3 niveluri, ritm mai rapid TIMP: Minutul 11 RITM: Coborâți cu pas cu pas și faceți 25 de lovituri per picior TIMP: Minutul 12-14 RITM: Reveniți pe stepper, într-un ritm ușor mai lent. Concentrați-vă pe strângerea gluteilor cu fiecare pas în sus, exagerați lungimea fiecărui pas; parcurgeți întreaga gamă de mișcări. TIMP: Minutul 15-16 RITM: Creșteți cu 2-3 niveluri, ritm mai rapid; mențineți fiecare pas superficial și rapid TIMP: Minutul 17 RITM: Coborâți pas cu pas; faceți 1 minut. prindere de scândură TIMP: Minutul 18-21 RITM: Revino pe pasul pas cu pas moderat; țineți absul strâns, concentrați-vă asupra respirației TIMP: Minutul 22 RITM: Sprint: mergi cât de repede poți timp de 1 min. în timp ce utilizați o gamă completă de mișcare TIMP: Minutul 23-25 RITM: Ritm moderat până la lent, recuperare VEZI SI: 5 Antrenamente de creștere
19 din 19
MAȘINĂRIE: Stairmaster TIMP: 15 minuteANTRENOR: Lena Marti, antrenor, antrenor Lee Fitness, New York „Acest antrenament în două părți include intervale care variază în funcție de timp și de numărul de pași, astfel încât să rămâneți angajat tot timpul.” TIMP: 20 sec. NIVEL: 14-19TIMP: 30 sec. NIVEL: 4-7 * Repetați secvența pentru un total de 15 minuteTIMP: 15 minute. NUMĂRĂ-ȚI PAȘII: Apoi, faceți 20 de pași la nivelul 14-19, apoi faceți 30 de pași la nivelul 4-7 (recuperare). Repetați pentru un total de 15 min.
Înapoi la introducereMAȘINĂRIE: Bicicleta
TIMP: 18 minute
ANTRENOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
„Cheia acestui antrenament este să menții o rezistență crescută pe bicicletă, menținându-ți în același timp viteza. Încercați să nu lăsați RPM-urile să alunece chiar și în timp ce creșteți intensitatea.”
MAȘINĂRIE: Bicicleta
TIMP: Aproximativ 30 de minute
ANTRENOR: Holly Rilinger
„Această rutină combină o meditație, intervale și mișcări de forță pentru un antrenament complet al corpului și minții. Începeți cu meditația pentru a aduce mai multă conștientizare și intensitate secvențelor de exerciții și eliberați orice tensiune de stres pe care o aveți.”
MEDITAȚIE AȘEZATĂ (5 MINUTE.)
Așezați-vă în picioare, cu picioarele încrucișate și cu mâinile sprijinite pe genunchi. Închideți ochii și începeți să vă îndreptați atenția către respirație. Gândurile vor veni și vor pleca; încearcă să-i lași să plece imediat ce îți dai seama că te gândești. Lasă-ți ziua să meargă în timp ce te concentrezi pe inhalare și expirație.
PE BICI
ÎN OFF DE LA BICICLETĂ
Repetați secvența de pornire / oprire de 3 ori. Finalizați cu meditație întinsă și așezată (5 min.).
VEZI SI: Antrenament de antrenament cu interval de ardere a grăsimilor
Antrenament în imaginea de mai sus
MAȘINĂRIE: Banda de alergat
TIMP: Aproximativ 20 de minute.
ANTRENOR: Rachel Robinson, Bootcamp-ul lui Barry, Miami
„Acest antrenament progresează în dificultate, aducând intervale de intensitate mare pentru a maximiza eficacitatea. De asemenea, încorporează câteva mișcări de sculptură a picioarelor, inclusiv coapsele exterioare și interioare, care nu sunt de obicei angajate pe banda de alergat.”Vitezele de aici sunt doar orientări; ajustați-vă în funcție de abilitatea dvs.
VEZI SI: 19 Kick-Butt Cardio antrenamente
Antrenament în imaginea de mai sus
TIMP: 30 minute
ANTRENOR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Autor, Termen limită de fitness
„Acesta este unul dintre antrenamentele mele cardio-plictisitoare, care sunt perfecte atunci când ești la sală, cu o mulțime de echipamente diferite la îndemână. Veți lucra mușchi diferiți utilizând diverse modele de mișcare pe diferitele mașini. În plus, schimbarea constantă a acestuia păstrează lucrurile interesante!”
MAȘINĂRIE: Banda de alergat
TIMP: 20 de minute
ANTRENOR: S.J. McShane
„Încălziți-vă, apoi faceți cât mai multe runde posibil în 15 minute din aceste secvențe de bandă de alergat HIIT, care se amestecă în sprinturi cu exerciții de greutate corporală.”
Repetați totul, cu excepția încălzirii timp de 15 min.
VEZI SI: 3 antrenamente pentru circuitul de ardere a grăsimilor
MAȘINĂRIE: Banda de alergat
TIMP: Aproximativ 30 de minute
ANTRENOR: Jacqueline Kasen, Anatomy la 1220, Miami Beach, FL
„Înainte de a urca pe banda de alergat, folosiți o rolă pentru a elibera orice puncte strânse și efectuați o încălzire dinamică, cum ar fi genunchii înalți, lovituri de fund și leagăne de picioare. Rămâneți la ritmul de bază mai mult timp pentru a vă recupera dacă este necesar și reglați-vă în funcție de abilitățile dvs.”
MAȘINĂRIE: Banda de alergat
TIMP: Variază
ANTRENOR: Darlene Rosa, antrenor la Pier Sport Center la Chelsea Piers, New York
„Alege antrenamentul pe bandă care se potrivește cu starea ta de spirit sau obiectivul tău - o alergare mai lungă pentru rezistență, sprinturi de deal pentru putere. Folosiți rata de efort perceput (RPE) pentru intensitate. Terminați cu mișcările de forță.”
Antrenamentul 1: Construirea rezistenței
Antrenament 2: Putere Hill
Antrenamentul 3: Mișcări de forță
Faceți această serie de 1-3 ori
MAȘINĂRIE: Banda de alergat
TIMP: 30 minute
ANTRENOR: Lena Marti, antrenor, antrenor Lee Fitness, New York
„Faceți acest antrenament într-o listă de redare cu melodii pentru a vă ridica atunci când aveți nevoie.”
VEZI SI: Torța grăsimea în 20 de minute
MAȘINĂRIE: Vâslaş
TIMP: Aproximativ 18 minute
ANTRENOR: Simon Lawson, instructor la Fhitting Room, New York
„Acest antrenament de canotaj bazat pe intervale intercalează canotajul pe o distanță desemnată, urmată de șase exerciții diferite în afara mașinii pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă întăriți mușchii.”
VEZI SI: 10 antrenamente pentru a vă stimula metabolismul
MAȘINĂRIE: Vâslaş
TIMP: 14 minute
ANTRENOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofondator, Girls Gone Strong
„Această scară de vâslit este un finisaj excelent după un antrenament cu corpul inferior sau ca o rutină de sine stătătoare când ai timp scurt.”
MAȘINĂRIE: Eliptic
TIMP: 20 de minute
ANTRENOR: S.J. McShane
„Puteți face antrenamente Tabata, care alternează 20 de secunde de intensitate cu 10 secunde de recuperare, cu aproape orice tip de echipament. Dar eliptica este o opțiune plăcută, deoarece vă puteți recupera destul de ușor fără a fi nevoie să schimbați poziția.”
MAȘINĂRIE: Aparat cardio la alegere
TIMP: 50 de minute
ANTRENOR: Raquel Ribacoff, manager de fitness de grup, Equinox Fitness, Woodbury, NY
„Puteți face acest antrenament provocator pentru piramida VO2 Max pe orice echipament cardio, indiferent dacă este vorba de banda de alergat, bicicleta staționară, eliptică, alpinistă sau preferatul meu, ergul. Încearcă să fii competitiv cu propriile vremuri.”
* Începeți cu o rată de cursă lentă și constantă timp de 2 minute., apoi mărește-l la fiecare 2 min. la 22, 24, 26, 28 și 30. Concentrați-vă pe formă, inclusiv pe unitate, recuperare și autonomie.
TIMP: 15-45 minute
ANTRENOR: S.J. McShane
„Puteți face acest antrenament în interior, pe scări sau în exterior, pe gradinele stadionului. În orice caz, îți vei crește ritmul cardiac și îți vei sculpta mușchii, în special picioarele și fundul. Faceți acest circuit de 3-5 ori.”
VEZI SI: Antrenamentul Amandei Latona pe care îl poți face oriunde
TIMP: 20-30 minute
ANTRENOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofondator, Girls Gone Strong
„Adesea, atunci când oamenii se gândesc la antrenamente cardio, se gândesc să alunece pe bandă de alergat sau eliptic timp de ore ca ore. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că pot obține un antrenament cardio excelent acasă doar cu greutatea corporală și un set de scări.”
Odihna 15-30 sec. între exerciții și 60-90 sec. între runde. Repetați pentru 4-6 runde în total.
TIMP: 20-25 minute
ANTRENOR: Julie Lohre, antrenor și IFBB Fitness Pro
„Începeți prin încălzirea cu 100 de cricuri, apoi întindeți-vă. Continuă să te miști în fiecare circuit, odihnindu-te 1 min. la sfârșitul fiecăruia. Finalizați cu un rând de 500 m sau 100 de salturi cu o frânghie. Ritmul vă va menține în mișcare și transpirare constantă pe măsură ce ardeți calorii în timp ce vă întăriți întregul corp.”
Circuitul 1
Circuitul 2
TIMP: Aproximativ 30 de minute
ANTRENOR: Simon Lawson, instructor la Fhitting Room, New York
„Finalizați fiecare grup de exerciții pentru un total de 4 runde fără odihnă înainte de a trece la următorul grup. După finalizarea celor 4 runde, încercați să nu luați mai mult de 1 min. de odihnă între fiecare grup de exerciții într-un efort de a vă menține ritmul cardiac ridicat.”
4 RUNDE
4 RUNDE
4 RUNDE
4 RUNDE
MAȘINĂRIE: Stairmaster
TIMP: 45 de minute
ANTRENOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ
„Acesta este un antrenament care stimulează inima, care construiește pradă și este una dintre rutinele mele cardio preferate pe care le folosesc pentru a mă pregăti pentru o competiție. Folosiți un StepMill; scările rotative prezintă o mare provocare!”
MAȘINĂRIE: Stairmaster
TIMP: 25 de minute
ANTRENOR: Julie Lohre, Trainer și IFBB Fitness Pro
„Puține piese de echipament cardio sunt mai potrivite pentru a viza glutele decât stepperul. Această rutină aruncă calorii, ajutându-vă în același timp să vă strângeți și să vă definiți activele într-un mod care să nu garanteze plictiseala!”
VEZI SI: 5 Antrenamente de creștere
MAȘINĂRIE: Stairmaster
TIMP: 15 minute
ANTRENOR: Lena Marti, antrenor, antrenor Lee Fitness, New York
„Acest antrenament în două părți include intervale care variază în funcție de timp și de numărul de pași, astfel încât să rămâneți angajat tot timpul.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.