Participarea la un antrenament la sala de gimnastică atunci când este complet ambalată vă poate arunca cu adevărat rutina. Sunteți frustrat, deoarece toate mașinile și băncile sunt luate și știți că vă va lua de două ori mai mult timp pentru a intra în antrenamentul dorit.
În loc să omiteți antrenamentul, trebuie să vă gândiți instinctiv. Trebuie să vă gândiți la intensitate ridicată, ritm rapid, minim, dar productiv. Trebuie să vă gândiți la focalizarea cu laser, astfel încât să puteți intra și ieși și să nu vă supărați mulțimea. Tot ce aveți nevoie este un singur echipament și puteți face multe daune.
Următoarele antrenamente sunt perfecte pentru cei care doresc să-și păstreze câștigurile, chiar dacă înseamnă să ieșiți din rutina dvs. de antrenament. Dacă lucrați suficient de mult în timpul acestor antrenamente, veți vedea unele progrese pe care nu le credeați posibile în perioadele aglomerate la sală.
1 din 17
urbancow
Se știe că acest combo stretch și de presă produce o creștere excelentă a pecului. De asemenea, vă permite să utilizați echipamente minime și să realizați un antrenament excelent în piept în timp minim.
Cum să efectuați:
Luați o greutate în care puteți efectua 15 mușchi de piept cu o formă bună. Apoi, efectuați următorul superset cu aceeași greutate pentru toate seturile. Odihnați 1-2 minute între superseturi.
Antrenamentul se poate face la sol dacă nu există bănci disponibile.
2 din 17
Agenția de Sud / Getty
Presele de podea și flotările sunt exerciții subestimate și apreciate atunci când se dorește construirea unui cufăr mai mare. Apucă doar o pereche de gantere și găsește ceva spațiu pe podea și urmărește-o.
Cum să efectuați:
Efectuați 5 runde din următorul superset. Nu odihniți mai mult de 2 minute între superseturi.
3 din 17
Per Bernal
Nimic nu lovește latul și bicepsul ca bărbia. Obținerea unui număr mare de reprezentanți de calitate poate fi dificilă, iar metoda scării este o modalitate excelentă de a vă ritma și de a acumula mult volum.
Cum să efectuați:
Efectuați 3 seturi ale acestui circuit chinup. Repetările sunt după cum urmează: 14, 12, 10, 8, 6, 4 și 2.
Odihnați 60-90 de secunde între seturi. Dacă nu finalizați numărul prescris de repetări fără a ieși din bară, pur și simplu ieșiți din bară, așteptați 10-20 de secunde și repetați până ajungeți la cantitatea prescrisă de repetări. Apoi odihniți 60-90 de secunde.
4 din 17
Per revista Bernal / M + F
Puloverele oferă o întindere excelentă și se contractă pentru laturi, iar rândul le termină. Din nou, doar o ganteră pe un spate mai larg și mai gros.
Efectuați următorul superset cu odihnă minimă între superseturi.
10 pulovere cu gantere (folosind un singur DB)
15 rânduri de gantere cu un singur braț
5 din 17
Per revista Bernal / M + F
Acest antrenament vă va aduce cu siguranță o viață nouă în rutina picioarelor. Dacă sunteți obișnuiți să faceți repetări reduse cu greutate mare, acest complex va atinge niște fibre musculare noi și niveluri de condiționare pe care nu le-ați crezut.
Efectuați 3 runde, odihniți 2-3 minute între runde.
6 din 17
Per revista Bernal / M + F
Luați o greutate în care puteți efectua cu ușurință 10 genuflexiuni de pahare. Cu odihnă și seturi minime, finalizați 100 de genuflexiuni totale de pahare.
Folosesc adesea acest lucru atunci când călătoresc și sunt forțat să folosesc o sală mică și ocupată de hotel. Veți obține o tonă de volum fără să vă gândiți la asta.
7 din 17
Westend61 / Getty
Un superset clasic agonist și antagonist împinge o tonă de sânge și substanțe nutritive în mușchi și vă permite să vă loviți întregul braț cu doar două mișcări. Suprapuneți următoarele exerciții folosind aceleași gantere pentru fiecare exercițiu pentru toate cele 3 seturi. Odihnește-te cât mai puțin posibil între superseturi.
Extensii triceps cu gantere mincinoase: Număr de rep: 20, 15, 12, 10, 8
Bucle cu ciocan: Număr de repetiții: 20, 15, 12, 10, 8
Extensiile și buclele sunt minunate pentru brațe, dar mișcările compuse care izolează și bicepsul și tricepsul le lovesc și mai tare. Folosind o strângere strânsă a acestor două forțe bicepsul și tricepsul să facă o mulțime de muncă și mai puțin cu pieptul și latul.
8 din 17
Nomad
Suprapuneți aceste două exerciții de greutate corporală pentru 5 seturi cu o odihnă minimă.
9 din 17
Revista Tauseef Asri / M + F
Este posibil să trebuiască să folosiți o halteră mai mică, dar nu lăsați asta să vă păcălească. Acest circuit vă va arunca umerii și va lovi fiecare mușchi din zona deltoidului. Vei simți că umerii tăi sunt pe foc când ai terminat.
Efectuați 3 runde de câte 15 repetări. Folosiți aceleași gantere tot timpul. Odihnește-te 2 minute între fiecare circuit finalizat.
10 din 17
Per revista Bernal / M + F
Variațiile de ridicare olimpică de înaltă reputație pot fi adesea nesigure. Metoda EMOM vă permite să obțineți o cantitate mare de repetări pentru creșterea musculară, păstrând în același timp siguranța.
Cum să efectuați:
Încărcați o bară cu 45-95 de lire sterline, în funcție de nivelul tău de putere. Efectuați 5 repetări în fiecare minut pe minut. Deci, dacă finalizați cele 5 repetări în 30 de secunde, veți avea 30 de secunde să vă odihniți înainte de a alege bara înapoi și a repeta. Începeți cu 8-10 minute și mergeți până la 15 minute.
11 din 17
gradyreese / Getty
În timp ce crâncenele și ridicările de picioare agățate au scăzut în popularitate datorită unei abordări de funcționare a nucleului mai funcționale, efectuarea unor mișcări de izolare a școlii vechi pentru abs a lucrat pentru multe dintre legendele precum Zane și Columbu.
Cum să efectuați:
3 runde de câte 15 repetări, odihnindu-se minim între exerciții.
12 din 17
Edgar Artiga / Revista M + F
Complexele cu corp complet sunt populare pe pistă și câmp și arene de forță și condiționare de ceva timp. Culturistii au luat acum seama de complexe din multe motive excelente. Îl pun pe băiat sub sarcină (timp sub tensiune) pentru o lungă perioadă de timp și îți zdrobesc cardio-ul și îți ard o tonă de grăsime.
Cum să efectuați:
Pentru toate complexele cu corp întreg, scopul este să stai pe gantere tot timpul până când toate repetările pentru fiecare exercițiu sunt terminate. Odihnați 1-2 minute între complexe. 3 runde de câte 8 repetări fiecare.
13 din 17
Per revista Bernal / M + F
Cum să efectuați:
Scopul este să atârnați pe gantere tot timpul până când toate repetările pentru fiecare exercițiu sunt terminate. Odihnați 1-2 minute între complexe. 3 runde de câte 8 repetări fiecare.
14 din 17
Edgar Artiga
Cum să efectuați:
Luați o pereche de gantere pe care le puteți apăsa deasupra capului pentru 15-20 de repetări.
Efectuați 10 repetări și apoi odihniți 1-2 minute. Apoi efectuați 8 repetări, odihnă, 6 repetări, odihnă, 4 repetări, odihnă și apoi 2 repetări.
15 din 17
Per Bernal
Este uimitor ce poți face cu niște calistenii vechi din greutatea corporală pe care le-ai făcut la ora de gimnastică. Unul dintre motivele pentru care lucrează pentru pierderea grăsimii și condiționarea este că majoritatea culturistilor neglijează aceste mișcări simple în favoarea greutăților și cardio-ului tradițional. Acest circuit te va trezi.
Cum să efectuați:
3-5 runde de 30 de secunde pornite, 30 de secunde în afara exercițiilor următoare.
16 din 17
EmirMemedovski / Getty
Bicicleta poate fi destul de plictisitoare dacă te urci și pedalezi. Cu acest circuit de sprint, nu te vei plictisi, dar vei gâfâi după aer și îți vei umple coapsele cu tone de sânge. Antrenamentele grele de ghemuit fac minuni pentru coapse, dar până când nu ați încercat un antrenament de sprint serios cu bicicleta, s-ar putea să vă gândiți de două ori la asta.
Cum să efectuați:
Încălziți timp de 5 minute într-un ritm moderat. Apoi, efectuați următoarele:
Efectuați o răcire de 5 minute într-un ritm lent.
17 din 17
Innocenti / Getty
Din nou, și antrenament de condiționare de tip clasă de gimnastică veche. Coarda de sărit nu se demodează niciodată dintr-un motiv întemeiat; functioneaza.
Cum să efectuați:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.