Până acum, sunteți familiarizați cu majoritatea regulilor dure și rapide ale nutriției. Știi că proteinele dezvoltă mușchi și că vrei să eviți carbohidrații care ard rapid, dacă scopul tău este să rămâi slab. Beți deja multă apă pe zi - un galon sau mai mult dacă sunteți activ. Și dacă citiți acest lucru, probabil că aveți probabil mai mult decât un interes trecător în modul de apelare a dietei pentru a vă aduce câștigurile musculare la nivelul următor - așa că vom lăsa deoparte elementele de bază.
Următoarele sfaturi nutriționale sunt pentru cei care știu deja diferența dintre carbohidrați, grăsimi și proteine și care caută o margine dietetică care să-i ajute să-și maximizeze potențialul de construire a mușchilor. Dacă aveți deja o bază solidă de alimentație sănătoasă, acestea sunt hacks rapide pentru a vă împinge câștigurile și mai departe.
1 din 12
LauriPatterson / Getty
Peștele este o sursă excelentă de proteine care ar trebui consumate în mod regulat de culturisti. Variind în conținutul de grăsimi, unele tipuri de pești au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, în timp ce altele au un conținut scăzut de grăsimi. Spre deosebire de alte proteine tisulare, peștii grași oferă o serie de beneficii culturistilor.
Somonul și sardinele, de exemplu, sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care susțin sistemul imunitar și ajută la recuperarea și creșterea musculară, pe lângă multe alte beneficii. Peștii cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tonul, constituie, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Toți culturistii, indiferent de faza lor de dietă sau de obiectivele de antrenament, ar trebui să se străduiască să ia opt uncii de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
2 din 12
Gary Burchell / Getty
Legumele sunt una dintre cele mai trecute cu vederea componentele nutriției culturismului. Mulți culturisti sunt riguroși în ceea ce privește consumul complex de proteine și carbohidrați, dar sunt lăsați să mănânce o cantitate suficientă și o varietate de legume. Culturistii ar trebui să se străduiască să ia cinci sau șase porții în fiecare zi.
Pentru a vă satisface nevoile, includeți mai mult de o porție la masă. Nu numai că legumele furnizează substanțe nutritive de care ar putea lipsi alte alimente pentru culturism, dar oferă și volum și fibre, ajutându-vă organismul să proceseze mai eficient o dietă bogată în proteine.
3 din 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Cunoscută pentru proprietățile sale de îmbunătățire a imunității, glutamina nu este doar unul dintre cei mai răspândiți aminoacizi din organism, ci și unul dintre cei mai importanți pentru culturisti. Dacă sunteți exagerat de stresat de la dietă sau antrenament, acest supliment permite corpului dumneavoastră să-și mențină stocul de glutamină în țesutul muscular, îmbunătățind creșterea și recuperarea musculară generală. Luați între 10 și 40 de grame de glutamină pe zi.
4 din 12
Massimo Rubino / EyeEm / Getty
Luați un amestec de antioxidanți. Un cocktail bun are un efect anticatabolic prin stingerea radicalilor liberi formați în timpul și după exerciții intense. În regimul dvs. antioxidant includeți 400 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina E, 500 până la 1.000 de miligrame de vitamină C, 200 micrograme de seleniu (din drojdie de seleniu). Obțineți restul din cinci sau șase porții de fructe și legume pe zi.
5 din 12
imaginea mamei / Getty
Încercați să adăugați arginină la amestecul suplimentar. Arginina, un aminoacid esențial condiționat, pare promițătoare în departamentul de construcție a mușchilor, deși nu ajută la eliberarea hormonului de creștere, așa cum se credea anterior. Studiile sugerează că accelerează vindecarea rănilor, ceea ce nu este prea departe de ceea ce se întâmplă în corp după un antrenament.
Arginina îmbunătățește, de asemenea, fluxul de sânge și crește creșterea mușchilor pe lungime (noile unități contractile sunt construite pe mușchi cu o viteză mai mare atunci când arginina este administrată șobolanilor în curs de dezvoltare). Arginina poate, de asemenea, îmbunătăți funcția imună la sportivi, mai ales atunci când este combinată cu glutamină.
6 din 12
Steve Horrell / Getty
Luați suplimentar calciu și magneziu. Dacă vă uitați la eticheta oricărui multivitamin pe zi, veți observa un „decalaj mineral” - un loc în care anumite minerale ar trebui să fie listate. Chiar dacă sunt incluse, majoritatea multisupporturilor conțin doar un procent mic din valoarea zilnică de calciu, magneziu și potasiu.
Calciul este important pentru metabolismul arderii grăsimilor, magneziul pentru performanța antrenamentului și potasiul pentru volumul celulelor musculare. O multivitamină o dată pe zi pur și simplu nu o reduce. Corectați situația luând 1.000 mg pe zi de supliment de calciu (sau două până la trei căni de produse lactate fără grăsimi), 450 mg magneziu și cinci sau șase porții de fructe și legume pe zi (pentru potasiu, precum și pentru alți micronutrienți).
7 din 12
MirageC / Getty
Încercați aminoacizii tirozină să prevină epuizarea cauzată de lipsa somnului, stresului sau utilizarea suplimentelor termogene. Este recomandat să luați una până la patru grame devreme în timpul zilei. În studiile folosind personal militar ca subiecți, tirozina a dovedit că crește performanța în condiții de stres. Este un precursor al hormonilor de ardere a grăsimilor care stimulează noradrenalina.
8 din 12
Fotografia lui MakiEni / Getty
ZMA este o combinație special formulată de zinc și magneziu. Beneficiile suplimentării cu ZMA includ recuperarea îmbunătățită datorită eficienței sporite a somnului și a nivelurilor crescute de hormoni anabolici, precum și a câștigurilor mai mari în forță și putere musculară. Pentru cele mai bune rezultate, luați ZMA pe stomacul gol înainte de culcare. Urmați recomandările etichetei pentru dozare.
9 din 12
lacaosa / Getty
Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la sinteza hormonilor, aminoacizilor și a colagenului. De asemenea, protejează celulele sistemului imunitar de daune și le permite să funcționeze mai eficient. Organismul nu poate stoca vitamina C, deci trebuie completat frecvent. Multivitaminele conțin C, dar suplimentarea suplimentară vă va asigura că nu aveți un deficit. Luați 500 până la 1.000 mg pe zi.
10 din 12
Westend61 / Getty
Una dintre cele mai bune modalități de a împiedica corpul să intre în depozitele musculare pentru a obține energie este de a lua o cantitate moderată de proteine cu puțin timp înainte de a merge la culcare noaptea. Treizeci până la 50 de grame de proteine consumate înainte de culcare vor oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a repara și a construi mușchii. Un shake de proteine este ideal înainte de culcare. Carnea slabă, nucile și semințele sunt alternative rezonabile.
11 din 12
invizbk / Getty
O modalitate excelentă de a vă menține rata metabolică ridicată și de a vă arde corpul în grăsimi este să schimbați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați zilnic. Consumul de carbohidrați în permanență permite corpului să le depoziteze ușor ca grăsime corporală. Consumați carbohidrați cu conținut scăzut tot timpul vă încurajează corpul să dărâme țesutul muscular pentru energie. Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, păstrându-vă mușchii în timp ce evitați grăsimea corporală, programați o zi cu carbohidrați mai mare după fiecare trei până la cinci zile cu conținut scăzut de carbohidrați.
12 din 12
Arcangelo Piai / EyeEm / Getty
La suprafață, acest lucru poate părea să contrazică punctul anterior, dar atunci când este implementat corect, nu. Consumul fără minte de junk și alimente procesate distruge progresul culturismului mai repede decât aproape orice altceva. Cu toate acestea, o selecție judicioasă a unui aliment ieftin vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și să vă asigurați respectarea strategiei generale de dietă.
Tăiați mâncarea nedorită pe care nu o doriți. Dacă ai poftă, hrănește fiara, dar menține-o moderată. Dacă gogoașele sunt lucrurile tale, permite-ți în acea duminică dimineață Krispy Kreme. Ia câte o felie de pizza ocazional. Doar stabiliți limite și respectați-le.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.