După cum știu toți sportivii, proteinele sunt elementele de bază ale vieții și un nutrient cheie în construirea mușchilor și a forței. Proteinele ne alimentează antrenamentele, ne ajută recuperarea și chiar susțin funcționarea pe termen lung a creierului.
Dar, contrar credinței populare, proteinele se găsesc în mai mult decât în carne. Unele dintre cele mai sănătoase forme de proteine din lume provin din plante și sunt incredibil de eficiente în sintetizarea aminoacizilor și promovarea creșterii și reparării celulelor.
Atunci când se compară conținutul de proteine din carne și plante, un lucru de luat în considerare este cât de multe proteine conține un aliment în comparație cu numărul de calorii și greutatea pe care le are. De exemplu, puiul și alte proteine pe bază de animale sunt bogate în calorii, deși conțin multe proteine. Alimentele vegetariene și vegetariene nu conțin de obicei atâtea grame de proteine, dar lire-lire-lire, sunt o sursă mult mai eficientă.
Luați, de exemplu, broccoli. La îndemână, broccoli are mai multe proteine decât carnea de vită și conține aproximativ 4.5 grame la 30 de calorii. Dar, pe de altă parte, cine vrea să mănânce o grămadă de broccoli doar pentru a obține o cantitate decentă de proteine într-un singur cadru.
Acestea fiind spuse, acest raport eficient dintre proteine și calorii pe care îl au alimentele vegetale este în parte motivul pentru care culturistilor vegetarieni le este mai ușor să construiască fizici cu aspect mai slab, fără a experimenta oscilații drastice ale greutății corporale, precum omologii lor consumatori de carne.
În cazul proteinelor pe bază de plante, este important să se facă distincția între proteinele incomplete și cele complete. Cu toate acestea, acest lucru nu este la fel de mare ca o afacere pe cât mass-media a făcut-o să fie. Ceva pe care l-am învățat în ultimii ani este că corpurile noastre sunt capabile să folosească toate sursele de aminoacizi pentru a forma proteine complete.
Cu alte cuvinte, mâncați o varietate bună de alimente întregi pe bază de plante, bogate în proteine, și veți fi echipat pentru a construi niște mușchi serioși. Consumul de mai multe proteine nu este neapărat mai bun pentru corpul tău și, de fapt, un exces de proteine este de fapt legat de mai multe boli. Creșterea în greutate nedorită, colesterolul ridicat și funcția redusă a creierului și a ficatului sunt efecte secundare frecvente asociate cu prea multe proteine în dietă.
Deci, marea mâncare aici este că mai mult nu este neapărat mai bun. Eficiența proteinelor ar trebui să fie obiectivul dvs. # 1 față de cantitatea de proteine, iar plantele sunt net superioare în acest sens.
Permiteți-mi să vă prezint 12 alegeri solide pentru proteina vegană. Toate datele nutriționale se bazează pe dimensiunea recomandată de servire.
1 din 12
„Jackson, Richard” / Getty
În timp ce fasolea are în mod normal un conținut scăzut de aminoacizi cunoscut sub numele de metionină, fasolea de soia este o proteină completă și își merită timpul în centrul atenției. Cu toate acestea, ferește-te de versiunile OMG ale acestui aliment vegan. Tempehul și natto se fac prin fermentarea boabelor, dar tofu este probabil cel mai cunoscut produs din soia.
2 din 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Lintea este excelentă pentru sportivii care doresc să-și mărească aportul de proteine rapid și eficient. Îmi place să le folosesc în rețetele de burgeri vegani și în împachetări vegetariene.
3 din 12
FreezeFrameStudio / Getty
Fasolea neagră este una dintre sursele mele preferate de proteine vegane din toate timpurile, deoarece sunt atât de versatile. Le folosesc într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv rețete vegane cu chili și salate.
4 din 12
fcafotodigital / Getty
Să începem asta bine, pentru că sandvișurile cu unt de arahide dau pur și simplu fundul. De asemenea, se întâmplă să fie bogate în proteine, cu o cantitate considerabilă de aminoacizi esențiali și o mulțime de grăsimi sănătoase.
De ce pâinea lui Ezechiel, te întrebi? Are grâu, orz, fasole, linte, mei, boabe încolțite și spelta. Aceste ingrediente combinate conțin toți aminoacizii esențiali și sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitamine.
5 din 12
Ivan / Getty
Dacă nu sunteți intolerant la gluten, această sursă de proteine stâncă casa. Seitan se face amestecând glutenul (proteina din grâu) cu ierburi și condimente, hidratându-l cu apă sau stoc și fierbându-l în bulion. Dar acesta nu este complet de unul singur - trebuie gătit într-un bulion bogat în sos de soia pentru a adăuga aminoacidul lipsit de gluten (lizină).
6 din 12
Westend61 / Getty
Quinoa seamănă cu cuscusul, dar este mai hrănitoare. Plin de fibre, fier, magneziu și mangan, quinoa este un substitut minunat pentru orez. Este ușor să gătești din timp pentru pregătirea mesei și este un element esențial în propria dietă vegetariană de culturism.
7 din 12
Michelle Arnold / EyeEm
Cânepa este o proteină completă și bogată în toți aminoacizii esențiali. Este bogat în fibre, iar majoritatea caloriilor sale provin din proteine benefice și acizi grași omega-3. Cânepa mărește energia, datorită cantităților mari de magneziu pe care le conține.
Acest aliment vegan conține cantități semnificative din toți cei nouă aminoacizi esențiali, precum și o mulțime de magneziu, zinc, fier și calciu. Cânepa este o rară sursă vegană de omega-3. În plus față de semințe, cânepa vine și sub formă de pulbere, care se amestecă minunat în smoothie-uri, și ulei, care poate fi folosit ca înlocuitor de unt și face un dressing delicios pentru salată.
8 din 12
Arx0nt / Getty
Semințele de chia sunt cea mai mare sursă de acizi grași omega-3 și conțin mai multe fibre decât semințele de in sau nucile. Chia este, de asemenea, o putere de fier, calciu, zinc și antioxidanți, dar cel mai bun lucru despre aceste semințe mici este că formează un gel de tufă atunci când sunt combinate cu lapte sau apă. În mod obișnuit, puteți găsi semințe sub formă de chia măcinată sau măcinată, chia albă și chia prehidratată.
9 din 12
Lew Robertson / Getty
Cunoscute și sub denumirea de pepitas, semințele de dovleac au multe beneficii pentru sănătate și îmi place să le folosesc în multe dintre rețetele mele. Sunt extrem de versatile și pot fi adăugate practic la orice, în special la salate și cereale.
10 din 12
Rocky89 / Getty
Contrar credinței populare, acest membru al familiei algelor nu este o proteină completă, deoarece lipsește de metionină și cisteină. Tot ce este necesar pentru a remedia acest lucru este să adăugați ceva cu mulți dintre acești aminoacizi, cum ar fi cereale, ovăz, nuci sau semințe.
11 din 12
Arx0nt / Getty
Migdalele și untul de arahide sunt două dintre sursele mele preferate de grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E. Sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu.
12 din 12
Westend61 / Getty
Proteina din grâu este destul de similară cu cea a orezului, fiind deficitară doar în lizină. Dar nautul din hummus are o mulțime, precum și un profil de aminoacizi destul de similar cu majoritatea leguminoaselor. Proteina din grâu este destul de similară cu cea a orezului, fiind deficitară doar în lizină. Dar nautul din hummus are o mulțime, precum și un profil de aminoacizi destul de similar cu majoritatea leguminoaselor.
Acesta este un moment cu adevărat interesant pentru a ne gândi la a ne baza pe plante, deoarece cererea de produse vegane crește rapid și produce mai multă varietate. Este, de asemenea, o idee inteligentă pentru consumatorii de carne să-și modifice sursele de proteine pentru a se asigura că organismul lor obține un echilibru sănătos de nutrienți.
Unul dintre cele mai mari obstacole din societatea noastră este educarea oamenilor despre cum să înlocuiască carnea din farfurii cu proteine pe bază de plante care sunt mai sănătoase, mai ecologice și la fel de delicioase. Începeți să încorporați aceste alimente vegetale în mesele dvs. zilnice și veți vedea cât de satisfăcătoare sunt și cum duc la rezultate puternice la sala de gimnastică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.