12 mișcări cheie pentru a construi un corp superior mai puternic

Nu lipsesc metodele de antrenament atunci când vine vorba de sculptarea mușchilor eleganți. Fie că sunteți școlar în powerlifting, loial CrossFit sau în culturism tradițional, veți găsi o teorie care să se potrivească cu fiecare stil.

Dar cele mai bune rezultate pot proveni dintr-o combinație de metode. „Când vă concentrați asupra unui tip de antrenament, alte domenii precum forța, rezistența musculară și condiționarea pot avea de suferit”, spune Kyle Hopkins, antrenor principal al forței dinamice și al performanței din Nashville, TN. Aici intervine pompa de hipertrofie a puterii (PHP). Acoperă decalajul dintre simetrie, forță, rezistență, condiționare și recuperare prin combinarea powerlifting-ului, hipertrofie de bază a culturismului și antrenament de interval de intensitate mare și rep.

PHP încurajează lucrul în intervale multiple de repetiții și rotește mișcările pentru a obține o abordare variată, permițând un timp de recuperare adecvat și inițiind mai puține traume musculare decât în ​​powerlifting sau culturism strict. Funcționează cel mai bine atunci când împerecheați una, două sau trei părți ale corpului - motiv pentru care acest antrenament este ideal pentru a viza pieptul și umerii.

Ora de putere

PHP este în general împărțit în trei tipuri de mișcare. 

PUTERE: PHP se deschide cu o mișcare compusă de putere, care include ascensoare mari, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, presă de bancă, presă militară și ascensoare olimpice, cum ar fi curate și scuturi sau smulse.

CONSTRUI: După această mișcare de ridicare a puterii, treceți la activitatea de hipertrofie într-un mod mai tipic de culturism. Aceste mișcări pot fi executate în intervalul 6-15 repetări și se vor concentra pe exerciții mai concentrate, izolate, care pot fi utilizate în picături, trisete etc. Aceste mișcări ar trebui completate cu greutăți provocatoare.

POMPA: Această fază se concentrează pe rezistența musculară și cardiovasculară prin 50-100 de repetări ale unei mișcări cu greutate corporală sau greutate redusă. Lucrul în această gamă de reprezentări pompează mușchii plini de sânge, mărește ritmul cardiac și arde grăsimile, în special cu mișcări de intensitate mai mare, cum ar fi burpeele sau leagănele kettlebell.

CUM FUNCTIONEAZA

• Începeți fiecare grup PHP cu 5 seturi de 5 repetări ale mișcării de putere, odihnindu-vă 60-90 de secunde între seturi. Creșteți greutatea cu fiecare set.
• Odată finalizat, treceți imediat la superset-ul de construire, completând un set de 12 repetări ale exercițiului A înainte de a trece la exercițiul B pentru a face 12 repetări. Repetați pentru 4 runde complete, crescând greutatea cu fiecare set. 
• Finalizați cu 50-100 repetări ale pompei, odihnindu-vă cât mai puțin posibil până când toate repetările sunt terminate. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 1 oră.
• Optiuni avansate: Măriți repetările pe porțiunea de pompă sau completați antrenamentul cu un „dispozitiv de finisare” la alegere, cum ar fi propulsoarele și leagănele kettlebell. De asemenea, puteți face explozii cardio de înaltă intensitate după fiecare grupare PHP. 

Modelul nostru: Lauren Drain, R.N., antrenor, model de fitness

Din: Los Angeles, CA

Citatul Preferat: „Dragostea perfectă elimină orice teamă.”

1 din 12

Per Bernal

PUTERE: Kettlebell Military Press

LUCRĂRI: UMERI, MIEZ

• Țineți un kettlebell mediu până la greu în poziția suportului frontal în mâna stângă.
• Îndoiți genunchii și împingeți kettlebell deasupra capului, extinzând brațul deasupra umărului în timp ce stați.
• Păstrați cotul să nu se arunce în lateral și întoarceți-vă pentru a începe, îndoind genunchii pentru a prinde greutatea.
• Repetați pentru 5 repetări; comutați laturile. Odihnați 60-90 de secunde între seturi, crescând greutatea cu fiecare set. Faceți 5 seturi pe fiecare parte

VEZI SI: 8 minute pentru un superb corp superior

2 din 12

Per Bernal

CONSTRUIE: Dumbbell ridică din umeri cu ridicare laterală

LUCRĂRI: UMERI

• Țineți două gantere medii de lateral, cu brațele drepte. Ridică umerii până la urechi.
• Țineți această poziție și extindeți ganterele spre lateral într-o ridicare laterală.
• Brațele inferioare, apoi eliberați umerii.
• Faceți 12 repetări, apoi treceți la Sperietoare de gantere. Faceți 4 seturi în total.

3 din 12

Per Bernal

CONSTRUIE: sperietoare cu gantere

LUCRĂRI: UMERI

• Țineți gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
• Efectuați un rând vertical trăgând greutățile în sus spre bărbie, coatele în sus și în lateral (nu este afișat).
• În partea de sus a rândului, rotiți coatele înapoi până când greutățile sunt chiar deasupra umerilor, ca și când v-ați pregăti să faceți o presă militară.
• Rotiți înapoi la rând vertical și coborâți pentru a începe.
• Faceți 12 repetări; odihnește-te și revino la Dumbbell Shrug cu Lateral Raise pentru 4 seturi în total.

4 din 12

Per Bernal

POMPĂ: Pasă toracică cu bile medicinale la perete

LUCRĂRI: PIEPT, UMERE, BRATE, MIEZ

• Țineți o minge medicamentoasă ușoară până la medie la nivelul pieptului, cu fața către perete.
• Cu forță și viteză, extindeți brațele direct și aruncați mingea pe perete, flectând pieptul.
• Prinde mingea și continuă să arunci cât mai repede și mai tare pe perete pentru 100 de repetări.
• Scopul pentru 4 seturi de 25 sau 5 seturi de 20 dacă aveți nevoie de o pauză. Păstrați restul la un nivel minim până când se ating repetările dorite. 

VEZI SI: Secretul umerilor sexy

5 din 12

Per Bernal

PUTERE: Presă pentru piept cu un singur braț

LUCRĂRI: PIEPT, MIEZ

• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, ținând o ganteră grea în mâna dreaptă la nivelul pieptului.
• Extindeți greutatea drept peste piept.
• Cuplați nucleul și coborâți încet gantera până când este uniformă cu pieptul.
• Explodați înapoi în partea de sus.
• Repetați pentru 5 repetări și comutați laturile. Odihnați 60-90 de secunde între seturi, crescând greutatea cu fiecare set. Faceți 5 seturi pe fiecare parte. 

6 din 12

Per Bernal

CONSTRUIE: Pushup cu eliberare manuală

LUCRĂRI: PIEPT, MIEZ

• Începeți în poziția de împingere completă.
• Pieptul inferior, șoldurile și coapsele până la podea.
• Ridicați ușor mâinile de pe podea, apoi așezați mâinile înapoi pe podea. Împingeți exploziv corpul până la capăt.
• Repetați pentru 12 repetări, apoi mergeți direct la Cable Flyes. Faceți 4 seturi în total. 

VEZI SI: Cum să vă sculptați umerii și brațele 

7 din 12

Per Bernal

CONSTRUIE: ableCablu Flye

LUCRĂRI: CUFĂR

• Stați la o mașină de cablu. Țineți mânerele în lateral până la nivelul umerilor.
• Cu ajutorul pieptului, trageți cablurile unul către celălalt, întâlnindu-vă chiar în fața pieptului. Întrerupeți ușor înainte de a elibera încet pentru a porni.
• Repetă pentru 12 repetări, odihnește-te, apoi repetă Hand-Release Pushup. Faceți 4 seturi în total. 

8 din 12

Per Bernal

POMPĂ: Burpee

• Ghemuiți-vă până când mâinile ating podeaua.
• Trageți picioarele înapoi în poziția de împingere.
• Trageți picioarele înapoi la mâini, ridicați-vă și săriți în sus, ajungând la brațe deasupra capului.
• Repetați cât mai multe cu odihnă minimă până când ajungeți la 50 de repetări. 

VEZI SI: 8 mutări pentru un nucleu mai puternic

9 din 12

Per Bernal

PUTERE: Dispozitivul de curățare cu bara

LUCRĂRI: UMERE, TRICEPS, MIEZ

• Țineți bara în fața coapselor, apucând-o peste mână, la distanță de umăr. (Faceți un set de încălzire cu doar bara așa cum se arată înainte de a adăuga greutăți).
• Extinzându-se prin șolduri, genunchi și glezne, inițiați o ridicare a umerilor și trageți-vă corpul sub bară până când coatele sunt rotite într-o poziție din față.
• Finalizați ridicarea stând în picioare și eliberând bara înapoi la început.
• După încălzire, faceți 5 seturi de 5 repetări. Odihnește 60-90 de secunde între seturi; crește greutatea fiecărui set 

10 din 12

Per Bernal

CONSTRUIȚI: Trageți din spate cu frânghie înaltă

LUCRĂRI: UMERI

• Atașați o frânghie la aparatul de cablu cu atașament la nivelul pieptului.
• Prindeți capătul frânghiei cu ambele mâini și, folosind deltoizii din spate, înșirați frânghia în lateral cu coatele înalte și chiar cu fața.
• Pauză, apoi reveniți pentru a începe.
• Faceți 12 repetări, apoi mergeți direct la Kettlebell Cleans. Faceți 4 seturi în total. 

11 din 12

Per Bernal

CONSTRUIE: Kettlebell Curăță

• Stai în fața unui kettlebell greu.
• Ghemuiți-vă drept în jos, menținând spatele plat și apucați kettlebell-ul cu degetul mare înapoi.
• Ridicați-vă și curățați kettlebell-ul de umăr trăgând cotul strâns de coaste și rotind mâna astfel încât degetul mare să fie orientat spre umăr în partea de sus.
• Coborâți pentru a începe și repetați. Faceți 12 repetări, apoi schimbați partea. Recuperați-vă, apoi întoarceți-vă la High-Rope Rear-Delt Pull. Faceți 4 seturi în total.

12 din 12

Per Bernal

POMPĂ: Bile de perete

• Stați în fața unui perete cu o minge medicamentoasă de 14 până la 20 de kilograme în mâini.
• Coborâți într-o ghemuit profund, menținând mingea medicamentoasă la nivelul bărbie.
• Explodează prin călcâi pentru a sta în picioare.
• În partea de sus a ghemuitului, aruncă mingea pe perete cu cel puțin 10 picioare în sus.
• Prinde mingea și coboară imediat într-o ghemuit adânc, asigurându-te că genunchii urmăresc și peste degetele de la picioare.
• Repetați de câte ori puteți cu o odihnă minimă până ajungeți la 50 de repetări.