Shutterstock
Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, există șanse mari ca cea mai mare parte a dietei dvs. să se învârtă în jurul câtorva elemente esențiale. Sigur, s-ar putea să-l amestecați ici și colo, dar, în cea mai mare parte, vă țineți de pui și ou.
Și în timp ce alegerile bogate în proteine, cum ar fi puiul, ouăle, peștele și zerul, nu sunt singurele alimente care pot ajuta la sculptarea unui fizic fenomenal. Corpurile noastre prosperă prin varietate. „Consumul unei varietăți largi de alimente vă ajută să atenuați sentimentul de plictiseală pe care îl obțineți din servirea acelorași feluri de mâncare zi de zi”, notează Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., și autorul cărții The Superfood Swap. Și mai important, schimbarea acestuia asigură, de asemenea, că obțineți toți nutrienții cheie de care are nevoie corpul pentru a funcționa la maxim.
Asta nu înseamnă că trebuie să mergi curcan rece pe pieptul de pui la grătar și broccoli. „Nu este vorba despre varietatea zilnică; este vorba despre unul săptămânal ”, spune Blatner. Începeți prin împărțirea listei săptămânale de produse alimentare în secțiuni: fructe, legume, proteine, cereale, lactate și grăsimi. Apoi alegeți un aliment nou pe săptămână sau un aliment nou pe categorie pe săptămână. Aici sunt sugerate swap-uri pentru fiecare categorie care vă vor ajuta să vă extindeți meniul fără a vă sacrifica nevoia de a mânca curat.
Faceți clic pentru câteva swapuri sănătoase care vă vor amplifica rutina.
Shutterstock
Puiul este un meniu principal pentru majoritatea dintre noi, dar lire pentru lire, nautul bate pieptul de pui pe aproape orice număr nutrițional. O ceașcă de naut oferă 15 grame de proteine ușor de digerat, o doză mare de fier, fibre, grăsimi neglijabile și multe vitamine din grupul B.
Serviți-l: Prajiti in cuptor cu sare si condimente; sau piure și amestecați cu albușuri de ou și condimente pentru burgeri de naut.
În ciuda numelui său, hrișca nu este grâu - este o sămânță (și fără gluten în mod natural). Hrișca vine în multe forme utile, de la făină la tăiței. O ceașcă are 23 de grame de proteine și aproape 100% din nevoile zilnice de magneziu.
Serviți-l: Faceți clătite cu făină de hrișcă cumpărată din magazin; taitei sub regulari pentru taiteii soba; sau sub buck- crupe de grâu pentru a.m. ovăz.
Fără gluten în mod natural, aceste centrale nutritive sunt adesea trecute cu vederea. Amarantul și teff-ul sunt ambalate cu calciu, vitamine B, acizi grași și proteine. Fiecare conține 26 de grame de proteine într-o ceașcă nepreparată, comparativ cu 24 de grame pentru quinoa.
Serviți-l: Cu texturi ușor mai însuflețite, ambele pot fi măcinate pentru a face făină, sau chiar prăjite sau scoase pentru a face toppinguri crocante.
Cu un conținut mai scăzut de calorii, carbohidrați și zahăr decât cartofii dulci sau ignamul, dar aproape la fel de bogat în vitaminele A și C, dovleacul este un bun schimb „portocaliu”. Ori de câte ori este posibil, cumpărați un dovleac întreg de zahăr pentru a prăji sau coace. Pur și simplu străpungeți pielea exterioară cu un cuțit sau o furculiță, introduceți întregul dovleac în cuptor și, odată terminat, tăiați-l în jumătate, scoateți semințele și săpați. De asemenea, puteți răzui carnea într-un robot de bucătărie pentru a vă face propriul piure de dovleac cremos. La scurt timp? Cumpărați cutii de dovleac pur fără BPA.
Serviți-l: Aruncați dovleac pur în aluat de clătite, ovăz de dimineață sau un smoothie.
Shutterstock
Microgreens sunt verdeațele mici cultivate din semințe de legume. Acestea conțin de aproximativ cinci ori substanțele nutritive pe care le au omologii lor mai mari și sunt culese imediat după ce s-au dezvoltat primele frunze. Cele mai frecvente opțiuni includ varză roșie, sfeclă, coriandru, ridichi, lucernă, mazăre, broccoli, bietă și varză. Căutați în magazinul dvs. varietăți în sezon.
Serviți-l:Microgreenele sunt cel mai bine consumate crude. Înlocuiți o treime din salata verde cu microgreen; sau aruncați un smoothie pentru un pumn suplimentar. Amintiți-vă că puțin merge un drum lung.
Este posibil ca ouăle de rață să nu fie disponibile la supermarketul dvs. local, dar majoritatea lanțurilor de ultimă generație (inclusiv Whole Foods) și standurile agricole locale le vor transporta - și dintr-un motiv bun. Deoarece sunt mai mari și au o coajă mai groasă, ouăle de rață pot rămâne proaspete până la șase săptămâni. Sunt alcaline, conțin omega-3, cu trei grame mai multe proteine pe ou, de șase ori mai mult decât vitamina D și de două ori mai mult decât vitamina A decât ouăle de pui. În plus, cei cu alergii la ouă de pui de multe ori nu au alergie la ouă de rață.
Serviți-l: Ouăle de rață au o aromă mai bogată și oferă o textură mai cremoasă în rețetele coapte. Bateți o omletă gustoasă sau amestecați câteva ouă de rață cu niște verdeață și coaceți-le în cutii de briose pentru brioșe de ou delicioase, sănătoase pentru inimă.
Legumele de mare, cum ar fi nori, kombu, arame, wakame, kelp și dulse, sunt unele dintre cele mai dense plante cu nutrienți de pe planetă. Acestea conțin toate cele 56 de minerale și oligoelemente pentru o funcție fiziologică adecvată. Unele soiuri conțin de 10 ori calciu laptele de vacă și mai mult fier decât carnea roșie. De asemenea, sunt un electrolit natural datorită echilibrului lor biodisponibil sodiu-potasiu.
Serviți-l: Majoritatea legumelor de mare sunt vândute sub formă de fulgi și pot fi aruncate în supe, pe salate sau adăugate la sosuri sau sosuri; sau cumpărați foi Nori și rulați niște sushi delicios la domiciliu.
Omiterea prafului de proteine din zer în favoarea unuia din ingrediente precum orezul brun, mazărea și cânepa înseamnă că obțineți în continuare niveluri ridicate de aminoacizi, proteine, fibre, vitamine și minerale. În plus, proteinele pe bază de plante sunt adesea mai ușor de digerat.
Serviți-l:Cumpărați amestecuri cu două sau mai multe proteine pentru a vă acoperi bazele. Sau alegeți proteina de cânepă, care are o mulțime de aminoacizi și vitamine și o aromă de nuci.
În timp ce oamenilor le place să mănânce iaurt, iaurtul nu iubește adesea pe oameni. Produsele lactate pot fi greu de digerat și, deoarece 70% din sistemul nostru imunitar se găsește în intestin, trebuie să avem grijă de el. În timp ce kefirul, un iaurt fermentat, este un pas în direcția cea bună pentru sănătatea intestinală benefică, uneori afirmațiile probiotice făcute de producători sunt diminuate de refrigerare, procesele de fabricație și temperaturile fluctuante. Consumul de alimente fermentate fără lactate poate fi o opțiune mai inteligentă. Dacă nu vă puteți despărți de iaurtul dvs., căutați chefir de nucă de cocos (adesea disponibil în magazinele de produse naturiste) sau încercați un kombucha, kimchi, miso sau varză murată satisfăcătoare, toate care vă alimentează intestinul cu bacterii benefice fără agravarea lactat.
Serviți-l: Utilizați kimchi sau varză acră ca topper pentru cartofi prăjiți, omlete sau salate. Încercați să aveți câte un aliment fermentat cu fiecare masă, pe lângă un probiotic bine făcut la începutul zilei.
Superalimentele nutriționale din lumea vegetală, semințe precum chia, susan, in, floarea soarelui, cânepă și dovleac, ambalează un pumn sănătos și pot fi consumate crude sau aruncate în practic orice masă pentru un plus de macro și micronutrienți. Semințele mai mici, cum ar fi chia, cânepă, susan și in, nu trebuie să fie înmuiate înainte de a mânca. Cu toate acestea, semințele mai mari, cum ar fi dovleacul și floarea-soarelui, beneficiază de înmuierea peste noapte pentru o digestie optimă.
Serviți-l: Amestecați o lingură de chia sau in în budinci de proteine, scufundări, unturi de nuci sau piureuri.
Cu toate că iubim cu toții untul de arahide, untul de migdale sau orice se termină cu „unt”, tipurile de unturi de nuci pe care le găsești în magazinele alimentare pot fi pline de uleiuri adăugate și zahăr. Nucile de Brazilia pot ajuta la scăderea colesterolului, au un conținut ridicat de magneziu și calciu și pot depăși nevoile zilnice de seleniu într-o singură mână.
Serviți-l: Efectuarea unui unt de nuci de Brazilia neted și cremos este foarte bun. Cumpărați 1 până la 2 căni de nuci de Brazilia și aruncați-le într-un robot de bucătărie cu ½ linguriță de sare. Procesați până când nucile se transformă într-o pulbere. Continuă să răzuiești părțile până când nucile devin netede și cremoase, aproximativ 2 până la 3 minute. A se utiliza în locul altor unturi de nuci.
Untul (chiar și soiul bogat în omega hrănit cu iarbă) are limitările sale, dar uleiul de cocos continuă să câștige popularitate ca grăsime sănătoasă cu o varietate de utilizări. Cercetările arată că uleiul de cocos are proprietăți antiinflamatorii, antimicrobiene, antifungice, antivirale și antioxidante, ceea ce îl face un adevărat aliment puternic. Bonus: Corpurilor noastre le place să utilizeze trigliceridele cu lanț mediu de ulei de cocos pentru energie în loc să le stocheze ca grăsime.
Serviți-l: Mănâncă o lingură de ulei de cocos pentru a preveni răcelile. Schimbați uleiul de nucă de cocos pentru unt în rețetele de prăjituri sau utilizați-l pe pâine prăjită încolțită sau în locul uleiului de măsline. Vrei să treci dincolo de bucătărie? Schimbați balsamul cu ulei de cocos. Îl puteți folosi chiar și ca hidratant pentru corpul întreg sau pentru a trata afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczeme.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.