12 cele mai bune exerciții pentru a sculpta picioarele mai puternice și mai slabe

Iată o modalitate de a face ziua piciorului și mai bună: supradimensionează-o. „Supersetele reciproce cresc densitatea antrenamentului, permițându-vă să împachetați mai mult volum în mai puțin timp. Acest lucru nu numai că vă face antrenamentul mai eficient, ci înseamnă și că creșteți volumul de antrenament într-o anumită sesiune, ceea ce poate spori dezvoltarea musculară ”, explică Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Lehman din Bronx, NY.

Conceptul este destul de simplu: lucrați un grup muscular (agonist) în timp ce cel opus (antagonist) se odihnește, apoi schimbați ordinea.

Pentru picioare, acest lucru poate însemna concentrarea pe quad-uri pentru o singură mișcare (cu ghemuituri sau cu o apăsare a picioarelor), urmată imediat de o mișcare centrată pe hamstring ca un deadlift sau o buclă.

„Studiile indică faptul că prin contractarea unui mușchi agonist, puteți crește efectiv forța în timpul contracțiilor ulterioare ale antagonistului”, adaugă Schoenfeld.

Aceste două antrenamente se bazează pe cartea lui Schoenfeld, Puternic și sculptat:

• Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de cardio ușor
• Faceți un set din primul exercițiu, urmat imediat de perechea sa de superset.
• Odihniți-vă 1 ½ până la 2 minute,
• Repetați cu cele două superseturi suplimentare.

Puteți, de asemenea, să participați la alte mișcări pentru a progresa antrenamentul. 

Instruire

Cum să instruiți părți opuse ale corpului pentru mai mult G muscular ..

Antrenarea părților opuse ale corpului atrage creșterea musculară. Aflați cum și de ce.

Citiți articolul

Mai multe modalități de supersetare

Căutați mai multă varietate în antrenament? Încercați să înlocuiți unele dintre mișcările de mai jos. Asigurați-vă că adăugați un echilibru de exerciții axate pe patru sau hamstring, acolo unde este cazul.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Squat din față cu bilă
• Ghemuit împărțit bulgar
• Punga cu gantere sau cu bara
• Înălțarea cu gantere
• Extensia piciorului

SUPERSET B (dominant pentru hamstring)

• Podul glutei
• Recul de glute de cablu
• Hiperextensie
• Mașină care îngenunchează picioarele
• Buclă a piciorului așezată 

Fotografiat la locație la Matrix Fitness Club, Astoria, NY

VEZI SI: Antrenamentul pentru picioare mai puternic și mai slab al lui Whitney Wiser

1 din 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat și Reverse Hyperextension

Antrenamentul 1: Squat împărțit cu bara (în imagine)

LUCRĂRI: Glutes, Quads 

• Ține o bară peste umeri. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, ridicând călcâiul stâng. Păstrați umerii, spatele și bărbia sus.
• Ținând miezul strâns, îndoiți ambii genunchi la 90 °, aducând genunchiul stâng spre podea.
• Îndreptați picioarele, împingând prin călcâiul frontal pentru a reveni la pornire.
• Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. 

BACSIS: Concentrați-vă asupra căderii piciorului din spate: acest lucru vă va ajuta să păstrați genunchiul din față să nu împingă prea mult înainte.

SUPERSET CU: Hiperextensie inversă

LUCRĂRI: Spate, Glute, Jambiere

• Așezați-vă cu fața în jos pe un scaun roman, ținându-vă pieptul pe tampon și picioare, atârnând cât mai mult posibil fără a atinge podeaua.
• Ținând brațele în poziție, ridicați picioarele până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Contractă glute și revine pe aceeași cale până la poziția de pornire.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

2 din 6

Edgar Artiga

Sissy Squat și Stability Ball Leg Curl

Antrenamentul 1: Sissy squat (în imagine)

LUCRĂRI: Quad-uri

• Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținându-vă pe o bancă înclinată sau alt obiect staționar cu o mână. Ridică-te pe bilele ambelor picioare.
• Împingeți genunchii înainte în timp ce coborâți, înclinând trunchiul înapoi și aducând tibiile aproape paralele cu podeaua.
• Direcția inversă, ridicându-se înapoi la poziția de pornire; stai pe degetele de la picioare pe tot parcursul mișcării.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

SUPERSET CU: Stabilitate Minge Curl

LUCRĂRI: Tendoane

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu tocuri deasupra unei mingi de stabilitate, cu brațele laterale cu palmele în jos.
• Ținând trunchiul și coapsele aliniate, ridicați șoldurile și trageți mingea spre corp cu călcâiele, contractându-vă hamstrings.
• Reveniți de-a lungul aceleiași căi în poziția de plecare, menținând șoldurile ridicate.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

3 din 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat și Stiff-Leg Deadllift

Antrenament 1: ghemuit în spate (imagine)

LUCRĂRI: Glutes, Quads 

• Stai cu bara sprijinită pe partea superioară a spatelui, ținând bara cu mâinile suficient de largi, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte. Păstrați picioarele la distanță de umeri și întoarseți ușor.
• Ținând miezul strâns, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar dedesubt. Păstrați genunchii urmărind în același plan ca degetele de la picioare, partea inferioară a spatelui ușor arcuită și tocurile în jos.
• Direcția inversă, îndreptarea picioarelor pentru a reveni la pornire.
• Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. 

BACSIS: Aveți probleme să vă țineți călcâiele în jos? Așezați sub picioare un bloc de lemn gros de un centimetru sau o placă de greutate.  

SUPERSET CU: Stift-Leg Deadlift 

LUCRĂRI: Tendoane

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o bară sau gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
• Ținând genunchii drepți, balamați înainte la șolduri, scăderea greutății până când simțiți o întindere intensă la nivelul ischișorilor.
• Inversați direcția, contractând glute în timp ce vă ridicați înapoi pentru a începe.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

4 din 6

Edgar Artiga

Dumbbell Reverse Lunge și Bună dimineața

Antrenamentul 2: lunge inversă cu gantera

LUCRĂRI: Glutei, Quads, Viței

• Țineți ganterele laterale, palmele orientate spre corp, picioarele la lățimea umerilor.
• Ținând nucleul strâns, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi la 90 °.
• Direcția inversă, împingând călcâiul stâng pentru a reveni la pornire. Repetați pe partea opusă.
• Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte. 

SUPERSET CU: Bună dimineața (în imagine)

LUCRĂRI: Glutei, Hamstrings 

• Stai înalt, cu bara sprijinită pe umeri, cu palmele orientate înainte. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, capul sus și genunchii drepți (A).
• Balamala înainte de șolduri până când partea superioară a corpului este aproximativ paralelă cu podeaua, menținând partea inferioară a spatelui tinsă (B).
• Inversați direcția, contractând glute în timp ce vă ridicați corpul pe aceeași cale înapoi pentru a începe.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

5 din 6

Edgar Artiga

Goblet Squat and Leg Curl

Antrenamentul 2: Goblet squat (în imagine)

LUCRĂRI: Glutes, quads 

• Stai ținând un kettlebell în ambele mâini în fața pieptului, coatele aproape de corp și picioarele la distanța umerilor (A).
• Menținerea miezului strâns și greutatea în fața pieptului, ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui (B).
• Împingeți-vă prin tocuri pentru a reveni în picioare.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

SUPERSET CU: Picior răsuci

LUCRĂRI: Tendoane

• Așezați cu fața în jos pe o mașină de curlat a piciorului, cu tocurile agățate sub tampon.
• Îndoaie picioarele către glute, oprindu-se doar la atingerea fundului sau cât mai confortabil posibil.
• Contractează hamstrings și inversează direcția înapoi la poziția de pornire.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

6 din 6

Edgar Artiga

Leg Press și Barbell Hip Thrust

Antrenamentul 2: Apăsați picioarele 

LUCRĂRI: Glutei, quads, hamstrings 

• Așezați-vă pe o unitate de apăsare a picioarelor, cu spatele ferm pe suportul scaunului și cu picioarele pe plăcuță la distanța umerilor. Îndreptați picioarele cu degetele înclinate ușor și deblocați barele de eliberare. 
• Ținând spatele presat ferm în tampon, îndoiți picioarele, aducând genunchii spre piept.
• Fără a sări în partea de jos, apăsați greutatea înapoi pentru a începe, contractându-vă quad-urile; oprește-te chiar înainte de a-ți bloca genunchii.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

SUPERSET CU: Barbell Hip Thrust (în imagine)

LUCRĂRI: Glutei

• Așezați-vă pe podea, cu partea superioară a spatelui pe o bancă și cu bara pe coapse chiar sub șolduri. Păstrați genunchii îndoiți și picioarele pe podea (A).
• Păstrând nucleul întărit și coloana vertebrală neutră, împingeți prin tocuri pentru a ridica șoldurile în sus până când trunchiul este paralel cu podeaua (B).
• Strângeți fesierele pentru un număr în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet șoldurile înapoi spre podea.
• Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. 

BACSIS: Păstrați-vă genunchii urmărind peste degetele de la picioare, nu le lăsați să se prăbușească în interior, în timp ce împingeți în sus prin ambele picioare.