Presarea pe bancă nu contează în cele din urmă în culturism, care se referă la mușchi, nu la metal. Totuși, chiar și Flex Lewis petrece mult mai mult timp în săli de sport decât pe scene. Și pentru că presa de pe bancă a fost ordonată cel mai bun arbitru al forței corpului superior, majoritatea dintre noi dorim să răspundem cu adevărat la această întrebare clișee cu un număr mare. Din fericire, a sosit ajutorul dacă aveți nevoie să promovați un maxim mai impresionant. Iată cum să vă sporiți banca.
1 din 11
Westend61 / Getty
Ori de câte ori intenționați să împingeți un set de presă pe bancă aproape de eșec, aveți un observator capabil care planează chiar în spatele dvs. pentru siguranță, dar și pentru liniștea sufletească care vă va permite să mergeți pentru acel reprezentant suplimentar crucial pe care nu l-ați blocat până acum. Un observator vă poate ajuta, de asemenea, să desfaceți și să derasați bara.
2 din 11
Westend61 / Getty
Intinde-te pe o banca plata. Așezați-vă picioarele plate pe podea la distanța umerilor și direct sub genunchi sau ușor în spatele genunchilor. Vrei să formezi o bază puternică și pentru a face acest lucru ai nevoie de picioarele tale în cea mai bună poziție pentru a-ți stabiliza corpul. Dacă picioarele tale sunt în fața genunchilor, baza ta va fi mai slabă. Dacă sunt prea departe, călcâiele tale se vor desprinde de pe podea, slăbindu-ți din nou baza. Și-acest lucru trebuie strigat-dacă picioarele tale sunt pe bancă sau în aer cu picioarele pliate, picioarele tale vor fi inutile.
Unii culturisti doresc să „scoată picioarele din lift”, simțind că acest lucru îi va ajuta să se concentreze mai bine pe pieptul lor, dar vă slăbește doar presa. E ca și cum ai fi ghemuit pe o scândură. Acest lucru vă va crește echilibrul și vă va reduce puterea. Pentru a deveni mai puternic (și mai mare), doriți să vă maximizați presiunea pe bancă, așa că țineți-vă picioarele plate pe podea.
3 din 11
Per revista Bernal / M + F
Lățimea mânerului dvs. va depinde de lățimea umerilor. Luați o mână în care antebrațele sunt verticale față de podea. O prindere mai largă va pune prea multă presiune pe umeri, iar o prindere mai îngustă va lucra tricepsul mai mult decât pieptul. Ronnie Coleman a folosit o prindere fără greutate pe prese de banc de 500 de kilograme, dar cine i-ar spune vreodată dlui.O, o făcea greșit?
Pentru siguranță, puneți degetele mari sub bară și celelalte degete deasupra barei. De asemenea, trebuie să țineți bara de jos în palme. Acest lucru se poate simți ca o prindere mai puțin sigură, dar dacă luați o prindere la mijlocul palmei sau la palmă înaltă, încheieturile se vor îndoi înapoi, limitându-vă puterea și, eventual, tensionând tendoanele încheieturii mâinii. Strângeți bara și mențineți încheieturile drepte. Puteți folosi împachetări pentru încheietura mâinii, dar acestea ar trebui să fie doar un adjuvant la tehnica adecvată.
4 din 11
Agenția de Sud / Getty
Coloana vertebrală are o curbă naturală. Doriți să îl mențineți sau să îl exagerați ușor în timpul fiecărui set. Acest lucru vă pune în cea mai puternică poziție și, de asemenea, vă ridică pieptul, reducând ușor gama de mișcare. Un arc extrem de exagerat poate reduce dramatic gama de mișcări, dar vă poate comprima și coloana vertebrală. Arcuiește-te în mod natural și ține-ți fundul încordat și atingând banca, dar nu apăsând pe el. Suportul corpului inferior va veni din picioare, nu din glute.
5 din 11
ME Studio / Getty
Înainte de a descărca greutatea, strângeți omoplații pentru a vă încorda partea superioară a spatelui interior. A rămâne tensionat pe tot setul crește stabilitatea și rezistența. Nu te întinzi doar pe bancă. Te apesi de el cu spatele. Ține umerii în jos. Mulți oameni își ridică reflex umerii ca și când ar întâlni bara, dar acest lucru prelungește gama de mișcare. Dacă ții umerii în jos și partea superioară a spatelui flectată, pieptul tău va fi maxim ridicat, scurtând intervalul de mișcare.
6 din 11
Drazen_
Poziționați-vă, astfel încât să aveți nevoie să mutați bara înainte nu mai mult de câțiva centimetri, suficient pentru ca reprezentanții să șteargă suporturile. Întorcându-vă înapoi pentru a derula singură bara și apoi trăgând-o înainte, scurgeți energia și puterea înainte de a începe chiar setul. Scoateți bara de pe suporturi, ideal cu ajutorul unui spotter, îndreptând ușor brațele ușor îndoite anterior. De-a lungul decolării, țineți umerii înapoi (nu ridicați greutatea), pieptul ridicat, spatele încordat, coloana vertebrală arcuită natural, fundul periat banca, fesierii și picioarele tensionate și picioarele ferm pe podea.
7 din 11
Edgar Artiga
Inspirați adânc înainte de fiecare repetare. Țineți respirația în timp ce coborâți și ridicați bara și expirați exact când blocați fiecare reprezentant.
8 din 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Aceasta este cea mai importantă parte a ascensorului, deoarece va configura modul în care apăsați bara. Dacă formularul dvs. nu este corect atunci când bara coboară, va fi greșit pe măsură ce bara urcă (sau nu urcă). Primul lucru de știut este că bara nu ar trebui să călătorească direct în jos, deoarece nu ar trebui să călătorească direct în sus. Luați-l în jos cu un ușor unghi diagonal de la umeri până la pieptul inferior. Acest lucru va fi mai pronunțat după prima dvs. rep.
Al doilea lucru pe care trebuie să ne concentrăm este flerul cotului față de cot. În mod tradițional, culturistii sunt presați cu brațele în unghiuri de 90 de grade față de tors. În mod necesar, au coborât și bara până la piepturile lor medii până la cele superioare. Urmăriți videoclipuri sau priviți fotografii cu Arnold Schwarzenegger sau Franco Columbu pe bancuri și veți vedea brațele lor flerând perpendicular pe părțile lor. Împreună acel duo a posedat patru dintre cele mai bune pecs din toate timpurile.
Dimpotrivă, elevatorii de putere își ascund coatele, urmărind unghiuri de 45 de grade, deși unii își păstrează coatele și mai aproape de laturi - mai ales dacă poartă o cămașă de bancă care limitează sever mobilitatea. Modul Arnold și Franco vizează pectoralii întinzându-i mai mult, dar pune și articulațiile umărului în pericol. Modul de powerlifting vă plasează într-o poziție mai sigură și probabil mai puternică, dar lucrează mai puțin pieptul. Compromiteți și mergeți cu un alt număr prescris pe scară largă: 75. Ține-ți brațele la unghiuri de aproximativ 75 de grade față de trunchi în timp ce cobori bara.
Păstrați strâns de la mâini la partea superioară a spatelui, la glute la picioare. Dacă vreți ceva, doriți să vă strângeți și mai mult pe măsură ce bara coboară. Coborâți bara sub control, dar nu încet. Imaginați-vă că faceți un rând cu bara inversă. Nu vrei să pierzi nicio putere asupra celor decenți, dar nici nu vrei ca bara să cadă din canelură sau să coboare atât de repede încât să-ți sară pe piept.
9 din 11
Per Bernal
Atingeți bara de picioare inferioare. Nu face pauză. Powerlifters trebuie să facă acest lucru prin regulă. Dar nu există niciun motiv întemeiat pentru a vă face mai greu presele pe bancă. Atingeți și plecați, dar niciodată săriți
10 din 11
GCShutter / Getty
Ține-ți fundul pe bancă și dă-ți picioarele în jos, ca și cum ai împinge-le prin podea. În același timp, apăsați bara departe de dvs., ducând partea superioară a spatelui în bancă. Ține pieptul în sus și umerii în jos. În loc să vă concentrați asupra mișcării greutății, imaginați-vă că vă îndepărtați de bara, ca și cum ați face o împingere cu capul în jos. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți strâns și să formați cea mai puternică bază de rezistență pentru a propulsa bara în sus. Brațele tale vor rămâne la unghiul de 75 de grade. Brațele ar trebui să fie aproape verticale, dar înclinate în spate foarte ușor, iar încheieturile trebuie să rămână drepte fără ca mâinile să se îndoaie.
Motivul pentru care bara a călătorit în jos cu un unghi ușor diagonal este că va urca în unghi diagonal invers de la pieptul inferior până la umeri. Desigur, cea mai scurtă cale este întotdeauna o linie dreaptă, deci este rațional să presupunem că drept în sus și în jos ar fi cel mai eficient traseu de presare pe bancă. Cu toate acestea, o altă lege a fizicii modifică această primă lege. Acesta, care implică ceva numit brațul momentului, spune că doriți să păstrați rezistența aproape de axa de rotație, care în acest caz sunt articulațiile umărului.
De asemenea, doriți să treceți bara peste toate articulațiile și mușchii implicați la porțiunea dificilă de blocare a liftului. Deci, chiar dacă mișcarea este puțin mai lungă, aducerea barei ușor înapoi pe măsură ce ridicați vă pune în cea mai puternică poziție biomecanică pentru a finaliza o repetare.
11 din 11
Per revista Bernal / M + F
Bara trebuie să-și încheie călătoria în sus și în jos deasupra umerilor. Blocați coatele scurt în partea de sus, menținând în același timp tensiunea din corp și arcuți-vă în coloana vertebrală. (Dacă aveți probleme cu blocările, efectuați seturi concentrate doar pe jumătatea finală a repetărilor într-un rack electric sau pe un aparat Smith.) Nu face pauză. Ca și în cazul touch-and-go din partea de jos, blocați scurt și continuați cu următoarea dvs. reprezentare.
Dacă este reprezentantul tău final, ridică greutatea și odihnește-te pentru următorul set.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.