„Respectă principiile fără a fi legat de ele." - Bruce Lee
Scopul următoarelor principii nu este de a vă oferi un set de instruire reguli pe care trebuie să-l urmezi, dar pentru a-ți oferi instrucțiuni că am descoperit că produc rezultate consistente și previzibile.
Este important ca aceste principii să fie folosite ca o unitate coezivă, așa că nu puneți în aplicare unele în timp ce le ignorați pe altele - ele merg împreună.
Cu toate acestea, puteți decide că trebuie să le ajustați pe unele (sau pe toate) pentru a se potrivi dvs., situației dvs. și stilului dvs. de antrenament preferat. Și este în regulă - toate sunt maleabile și toate pot fi modificate oarecum.
Vorbind despre stilul de antrenament, rețineți că acestea sunt principiile mele pentru antrenamentul de culturism - nu antrenament atletic, nu antrenament de fitness, nu antrenament funcțional - culturism Instruire.
Deci, cei care s - ar putea aștepta să beneficieze cel mai mult sunt cei care doresc să concureze într - o competiție fizică (culturism, siluetă, etc.).), precum și cei care vor să arate ca ei ar putea concura.
Cu toate acestea, orice stagiar poate beneficia de înțelegerea logicii din spatele acestor principii. Deci, chiar dacă nu sunteți un concurent fizic, vă încurajez să citiți mai departe și apoi să vă adaptați în consecință.
Fără alte adaosuri, iată primele 5 principii de antrenament pentru culturism pe care le-am găsit a fi de un beneficiu extraordinar pentru mine și sper să fie și pentru dvs. (Următoarele 6 principii vor urma în partea 2.)
În funcție de cercurile în care participați, acest principiu poate părea evident sau poate părea prostesc, chiar leneş.
În cercurile culturiste competitive, antrenarea fiecărei părți a corpului o dată pe săptămână este mult mai frecventă decât nu. Chiar și cei care nu antrenează fiecare parte a corpului o dată la șapte zile tind să se antreneze fiecare la fiecare cinci zile.
Dacă ești ca mine, ești dispus să te antrenezi de câte ori este nevoie pentru a obține cele mai bune rezultate. Când combinați acest lucru dispus munceste atitudine cu tendința umană de a gândi mai mult e mai bine, este ușor de văzut cum am putea evolua cu ușurință spre antrenarea fiecărei părți a corpului de două ori, sau chiar de trei ori pe săptămână, sau mai mult.
Problema cu o frecvență crescută de antrenament este că poate duce foarte bine la o recuperare inadecvată. Să nu uităm că întregul punct al antrenamentului este să profiți de beneficiile care vin recuperându-se din ea. Instruirea este în esență procesul de stimulare-recuperare-stimulare-recuperare, ad infinitum.
Dar când îți este foame de progres, este tentant să mănânci din stimula masa prea des.
O întrebare frecventă cu privire la antrenament este: „Când ar trebui să antrenezi din nou o parte a corpului?”Răspunsul vag, dar sincer, este atunci când ți-ai revenit de la ultima ședință de antrenament.
Deci, cât durează recuperarea după o sesiune de antrenament?
Timpul de recuperare depinde de o serie de variabile, inclusiv, dar nu limitat la, volumul și intensitatea antrenamentului în ansamblu.
Iată cum îl privesc - cu cât faceți mai mult un mușchi într-un anumit antrenament, cu atât va trebui să se recupereze mai mult.
Este la fel ca bronzarea la soare - dacă devii destul de roz după ce te întinzi, atunci va trebui să stai puțin în afara soarelui pentru a permite pielii tale să se reconstruiască și să repare.
Pe de altă parte, dacă te-ai așezat doar câteva minute după-amiaza și nu ai devenit roz, atunci ai putea să te întinzi din nou a doua zi, fără teama de a-ți suprasolicita pielea sau abilitățile de recuperare ale corpului tău.
În cea mai bună parte a celor două decenii, am păstrat jurnalele de instruire detaliate. Am început să fac asta pur și simplu pentru a-mi da seama definitiv, ce a funcționat pentru mine și ce nu.
Una dintre variabilele cu care am jucat adesea este frecvența antrenamentelor. Am vrut să găsesc echilibrul între frecvența antrenamentului și recuperare care să permită o adaptare maximă, a.k.A. rezultate.
Pentru a rezuma cel mai bine ceea ce am găsit, pot antrena fiecare parte a corpului la fel de des o dată la cinci zile și să fac progrese, dar acest progres pare să se oprească după câteva luni sau cam așa ceva. Dar, antrenând fiecare parte a corpului o dată la șapte zile, pot face progrese aproape la nesfârșit.
Un lucru pe care tindem să-l uităm este că, deși recuperarea durează doar câteva zile, este nevoie de o cantitate semnificativă de timp pentru a vedea un efect de de-antrenament. Deci, în aproximativ ziua 5, un mușchi s-a adaptat și a fost super-compensat de la ultima sa sesiune de antrenament, dar asta nu înseamnă că începe să se atrofieze a doua zi. Durează ceva timp pentru ca acest lucru să se întâmple, cu siguranță mai mult decât am crezut inițial.
Și tocmai asta face din șapte zile punct dulce - este aproape întotdeauna suficient timp pentru recuperare, dar nu suficient de lung pentru a permite atrofia.
Deși revizuiesc în mod regulat și deseori ideea antrenării fiecărei părți a corpului în fiecare a cincea zi, pare inevitabil să se întoarcă, rezultând o recuperare inadecvată. Pe de altă parte, antrenamentul săptămânal al părții corpului pare a fi practic infailibil.
După ce am văzut această panoramare de nenumărate ori, am acceptat în cele din urmă că ar trebui să-mi construiesc pur și simplu programele pe baza unei frecvențe săptămânale de antrenament a părții corpului și funcționează ca un farmec!
Notă: Faptul că o dată pe săptămână / antrenamentul părților corpului este optim se bazează pe implementarea celorlalte principii de antrenament. S-ar putea să te antrenezi destul de diferit de asta și e în regulă. Dacă acesta este cazul, aceste principii se vor aplica în continuare; pur și simplu le vei regla fin pentru a se potrivi situației tale.
Rețineți, este mai bine subtrain un pic decât să se antreneze excesiv deloc!
Posibile excepții de la această regulă includ vițeii, abdomenul și spatele.
Din orice motiv, vițeii și abdomenul se recuperează mai repede decât alte părți ale corpului. Având în vedere că este cazul, este sigur să spunem că puteți - și în mod ideal ar trebui - să antrenați atât vițeii, cât și absul de aproximativ două ori pe săptămână.
Lucrul îngrijit este, totuși, dacă doriți să păstrați lucrurile simple și să le atingeți încă o dată pe săptămână, ar trebui să vedeți în continuare progresul - doar nu la fel de repede ca în cazul abordării de două ori pe săptămână.
În ceea ce privește faptul că spatele este o excepție, mă îndoiesc că acest lucru se datorează faptului că spatele se recuperează mai repede, dar pentru că spatele poate tolera un volum total mai mare de muncă.
Explicația mea pentru acest lucru se datorează faptului că „spatele” este într-adevăr o colecție de grupuri de mușchi, prin care stimulul de antrenament este răspândit. Așa cum am mai spus, a spune că ne antrenăm „înapoi” este la fel de prostesc ca a spune că ne antrenăm „în față.”
În acest scop, având în vedere modul în care se abordează în mod tradițional antrenamentul înapoi, ar putea fi considerat standard să te antrenezi înapoi de două ori pe săptămână - împarte înapoi în partea superioară (i.e., capcane, romboizi) și inferior (i.e., laturi, erectoare) secțiuni pentru a minimiza suprapunerea stimulului.
Cealaltă posibilă excepție este aducerea în discuție a unor părți ale corpului întârziate. Antrenarea unei părți a corpului de mai multe ori pe săptămână poate fi o strategie bună pentru a crește o zonă în urmă. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece acest lucru se poate contracara destul de repede.
Când aveți dubii, păstrați-l simplu și nu vă gândiți prea mult la lucruri. Loveste fiecare parte a corpului o data pe saptamana si vei face progrese bune si constante. Este practic un nebun.
După cum sa discutat, este esențial să găsiți un echilibru între volumul antrenamentului, intensitatea antrenamentului și frecvența antrenamentului. Acest principiu, împreună cu următorul, ajută la controlul componentei de volum a ecuației de recuperare.
Cu toate că există cu siguranță momente valabile pentru a face doar unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului - și sunt ocazional momente pentru a face cinci sau mai multe - nu puteți greși aplicând principiul KISS (ca în Keep It Super Simple) la numărul de exerciții per parte a corpului prin simpla realizare a 3-4 dintre ele.
Efectuarea a 3-4 exerciții permite suficientă varietate fiecărui antrenament pentru a vă asigura că mușchiul dat este stimulat într-o varietate de moduri diferite, atât cu exerciții diferite, cât și cu diferite scheme de repetiții și intervale de odihnă.
Aș recomanda cu siguranță să te apleci spre 3 exerciții fiecare pentru biceps și triceps, dar să greșești spre 4 exerciții pentru spate, mai ales dacă îl antrenezi într-o singură sesiune de antrenament.
Este demn de remarcat faptul că „picioarele” nu sunt un grup muscular, ci un grup de mușchi. Quad-urile sunt un grup muscular, la fel ca șuncă și vițel. Deci, nu vă înșelați făcând doar 3-4 exerciții pentru întregul corp inferior sau veți ajunge să arătați ca un tip mare, musculos, călare pe un struț.
Pentru a arăta ca un culturist competitiv, în general, va trebui să faceți 3-4 exerciții pentru quad-uri și aproximativ 3 pentru șuncă și vițel. S-ar putea să pară foarte mult, mai ales la jumătatea distanței dintre o ședință de antrenament excelentă „ziua piciorului”, dar acesta este genul de muncă pe care ar trebui să o aștepți să o faci în mod regulat pentru a urca în clasamentul competițional de culturism.
Mulți oameni cuantifică volumul sesiunii de antrenament cu ajutorul total numărul de seturi. Acest lucru nu are prea mult sens pentru mine și iată de ce.
Să revedem analogia noastră de bronzare. Să presupunem că ne propunem să cuantificăm „volumul” unei sesiuni de bronzare. O modalitate evidentă de a face acest lucru, și probabil cea mai simplă, este de a parcurge numărul total de minute petrecute afară.
Problema cu această cuantificare este că timpul petrecut la umbră nu ar trebui să conteze - stresul impus pielii atunci când este la umbră este minim. La fel și timpul petrecut la soare dimineața devreme și după-amiaza târziu, când intensitatea razelor UV este mult mai mică decât razele mai intense ale zilei.
urmați-mă? Dacă da, probabil că vom fi de acord că cel mai bine ar fi să cuantificăm volumul expunerii la soare, luând în considerare doar numărul de minute petrecute în soare direct între orele 9:00 și 15:00, presupunând că soarele este cel mai strălucitor și intens amiază.
Sigur, am putea forma acest lucru și mai mult, dar acesta este un bun echilibru între simplu și precis; mult mai precis decât să parcurgi minutele totale petrecute afară.
Același lucru este valabil și pentru urmărirea volumului de antrenament. Să nu numărăm seturile de încălzire ca parte a volumului nostru de antrenament, deoarece acestea nu ne taxează semnificativ abilitățile de recuperare. În schimb, să numărăm doar „seturile de lucru.”
Pentru înregistrare, definesc un set de lucru ca un set luat foarte aproape de punctul în care nu mai poți face o altă reprezentare de unul singur cu o formă bună. În esență, aceasta înseamnă a duce setul la eșec concentric sau în 1-2 repetări de eșec concentric.
Orice set mai puțin intens decât acesta este un set pregătitor, unul care te pregătește pentru seturile de lucru viitoare.
Întrucât vorbim despre antrenament de culturism, mă voi referi la antrenarea „părților corpului” spre deosebire de antrenarea „modelelor de mișcare”.”Știți însă că termenii sunt de obicei interschimbabili.
Scopul unui program de antrenament pentru culturism este să vă îmbunătățiți fizicul, nu neapărat să fiți mai puternici sau mai puternici. Cu toate acestea, antrenamentul pentru putere și forță ar trebui să fie o piatră de temelie a antrenamentului dvs. de culturism.
Când te antrenezi pentru putere, care este în esență capabil să facă mai multă muncă în mai puțin timp, mușchii tăi dezvoltă o capacitate îmbunătățită de a recruta sau de a activa mai multe fibre musculare simultan (o.k.A. eficiență neuromusculară).
Desigur, acest lucru te face mai puternic, dar face și ceva unic, care ne interesează mai mult culturistii.
Eficiența neuromusculară îmbunătățită face ca astfel încât, atunci când faceți un anumit exercițiu, să recrutați mai multe fibre musculare. Acest lucru echivalează cu mai multă hipertrofie, deoarece numai fibrele musculare care sunt stimulate și taxate se vor adapta (crescând mai mari).
Este posibil să creșteți procentul de fibre musculare recrutate cu 10% pe o perioadă rezonabilă de timp și vă puteți imagina beneficiul imens care ar fi!
Prin urmare, implementarea a 3 seturi de 5 repetări (3 x 5) pe apăsarea barbellului în rutina dvs., de exemplu, va face ca cele 3 x 8-12 repetări ale presei de umăr cu gantere să fie mai eficiente.
Notă: Seturile realizate cu intenția de a crește puterea sunt o excepție de la regula anterioară privind seturile de lucru. Seturile de antrenament de putere nu sunt duse la eșec. A fi considerat un set de lucru la antrenamentul de putere, setul trebuie dus la punctul în care viteza maximă de repetare este redusă semnificativ.
Spre deosebire de putere, care se referă la mișcare rapidă, puterea înseamnă a mișca cât mai multă greutate, indiferent de viteză. Antrenamentul de forță are beneficii similare antrenamentului de forță, care include recrutarea a mai multor fibre musculare. Efectele sunt, de asemenea, similare, făcând astfel alte exerciții mai eficiente.
Dar să nu uităm că antrenamentul de forță în sine promovează hipertrofia, în special mărirea fibrelor musculare prin construirea de noi filamente de actină și miozină.
Deși efectul general de hipertrofie cu seturi grele, cu repetare redusă (~ 1-5 repetări) poate să nu fie la fel de mare ca cel obținut de seturile cu o perioadă mai lungă de timp sub tensiune (TUT), hipertrofia obținută din antrenamentul de forță rezultă într-un proces vizual. mușchi cu aspect dens.
Chiar dacă nu ți-ar păsa mai puțin de performanța atletică, a face o mișcare de forță sau putere pentru fiecare parte a corpului va face minuni pentru aspectul fizicului tău.
Când spun exerciții de forță / hipertrofie, vorbesc despre o schemă de exerciții și set / rep care are în vedere un obiectiv hibrid - o creștere a forței, precum și hipertrofie.
Așa cum s-a discutat, realizarea seturilor cu redare redusă (~ 1-5 repetări) este excelentă pentru a crește rezistența și, dacă se face cu rezistență mai mică și o viteză mai mare, seturile cu redare redusă sunt excelente pentru creșterea puterii.
Problema este că seturile cu repetare redusă nu stimulează maxim hipertrofia. Acest lucru se realizează cel mai bine cu un timp sub tensiune prelungit (TUT) pentru a induce un pic mai mult stres metabolic mușchiului.
Astfel, atunci când obiectivul unui set este de a stimula o oarecare îmbunătățire atât a forței, cât și a hipertrofiei, este mai bine să folosiți seturi de aproximativ 8-10 repetări. Acest lucru vă permite să utilizați în continuare o greutate relativ mare pentru a aborda jumătatea de forță a obiectivului hibrid, dar suficient de ușoară, astfel încât să puteți scoate suficiente repetiții pentru a crește TUT.
Pentru înregistrare, seturile de până la 6 și până la 12 repetări se potrivește, de asemenea, cu factura, dar rețineți că, dacă ajungeți să faceți cele mai multe seturi în jurul valorii de 6 repetări, probabil că veți compromite hipertrofia. Pe de altă parte, prea mult timp în jurul gamei de 12 repetiții va compromite componenta de rezistență.
Fără îndoială, veți beneficia turbat de la petrecerea unui timp suficient de antrenament în acest interval de repetare 8-10! Aș îndrăzni să spun că este cel mai important în ceea ce privește obținerea unei combinații de dimensiuni, forță și chiar rezistență.
Faptul este că am văzut că mulți constructori profesioniști se antrenează aproape exclusiv în acest interval de rep! Deși ar trebui cu siguranță nu copiați orbește ceea ce fac profesioniștii (deoarece mulți dintre ei au fizici grozavi nu deoarece despre modul în care se antrenează, dar în ciuda modului în care se antrenează), ilustrează cât de elegant poate fi un antrenament eficient. Nu trebuie să fie complicat.
Varietatea în antrenament este esențială, dar dacă ați trebuit vreodată să alegeți cel mai bun interval de repetare în care să vă antrenați, optați pentru gama 8-10.
Începeți să vă gândiți la modul în care aceste 5 principii se aplică propriului dvs. antrenament.
Apoi, în partea 2, vom reveni și vom acoperi ultimele șase principii de antrenament pentru culturism, inclusiv ceea ce simt că este departe, cel mai important principiu - unul care se aplică tuturor, indiferent de stilul sau obiectivele tale de antrenament.
Ne vedem atunci!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.