Nutriția este un câmp minat neobișnuit de confuz al științei fratilor, jumătăți de adevăruri și studii proaste. Adăugați toate acestea la faptul că este la fel de ușor să găsiți un atlet Paleo care să fie lovit și rupt, precum este să găsiți un atlet vegan care să fi fost lovit și rupt, și nu este de mirare că gimnaziții începători și elevatorii avansați, deopotrivă, pot ajunge destul de confuzi cu privire la ce vor și nu vor deraia toată munca lor grea.
Vestea bună este că există probabil zero alimente care îți vor deraia munca grea atunci când vei fi consumat cu moderație. Vestea mai bună este că, din cauza nivelurilor lor ridicate de activitate, majoritatea sportivilor de fapt nevoie genul de alimente bogate în calorii și bogate în carbohidrați pe care oamenii sedentari ar putea dori să le limiteze. Multe dintre vechile și noile mituri despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce un sportiv sunt prostii.
Iată câteva alimente care ar putea fi mai benefice decât credeai.
„Recomandarea de pătură pentru a limita sarea nu se aplică întotdeauna sportivilor, în special celor care transpira mult, care fac exerciții fizice câteva ore pe zi și beau cantități substanțiale de apă”, spune Leyla Shamayeva, MS, RD, dietetician din New York și Colaborator BarBend. Acești sportivi trebuie să-și echilibreze nivelul de sodiu pentru a menține echilibrul fluidelor, tensiunea arterială și funcția musculară și neuronală. Deci, cu pierderi mari, nu te feri de agitatorul de sare.”
Acest lucru nu vă oferă un permis pentru a trăi din mese bogate în sodiu, foarte procesate, dar sodiul este un electrolit foarte important care ajută la hidratare. Dacă consumi în principal alimente întregi și transpiri mult, corpul tău ar putea avea nevoie ca tu să ridici acel agitator de sare.
O ceașcă de popcorn de aer are doar 106 calorii, peste 3 grame de proteine și fibre, 21 de grame de carbohidrați și aproape fără grăsime. Există, de asemenea, 4% din fierul zilnic, 8% din magneziu și mai multe vitamine B. Presărați-l cu ceva condiment și poate fi o gustare grozavă, cu conținut scăzut de calorii pentru orice sportiv.
De ce cartofii dulci au devenit brusc singurul tip de cartof acceptabil pe care nu îl vom ști niciodată. Sigur, cartofii dulci au mai multă vitamina A, dar cartofii albi obișnuiți au aproximativ aceeași cantitate de fibre și sunt considerabil mai mari în multe vitamine și minerale importante.
„Alimentele precum cartofii sunt adesea demonizate din cauza unui singur nutrient - în acest caz, carbohidrați cu amidon”, spune Shamayeva. „Însă, ca sportiv, puteți beneficia de carbohidrați. Un cartof de dimensiuni medii vă oferă, de asemenea, 4 grame de fibre dacă păstrați coaja, 4 grame de proteine, aproape dublu față de potasiul unei banane și cantități substanțiale de vitamine B și C, magneziu, fosfor, fier, cupru.”
Am mai spus asta, dar ouăle sunt fantastice pentru sportivi, gălbenușuri și toate. Gălbenușurile sunt o sursă excelentă de vitamine A, B1, B6, B12, D, folat, antioxidanți și colină, care menține sănătatea nervilor și a celulelor.
Colesterolul alimentar nu este un factor determinant major al colesterolului din sânge și este important pentru producerea hormonilor, inclusiv a testosteronului. Apropo, ouăle sunt foarte bune pentru zinc și destul de bune pentru magneziu, care sunt, de asemenea, legate de nivelurile sănătoase de T. Gătirea lor încet păstrează mai multe beneficii decât prăjirea rapidă.
[Îndoielnic? Aruncați o privire la ghidul nostru final privind beneficiile ouălor pentru sportivi.]
Uite, sportivii au nevoie de carbohidrați - de multe ori de două, trei sau de patru ori mai mult decât cantitatea de proteine pe care o consumă în grame. Chiar și atunci când oamenii recunosc acest lucru, vor presupune de obicei că orezul brun este singura formă acceptabilă a boabelor.
Nu este, iar orezul alb este cu greu un „carbohidrat gol.”Oferă niște magneziu, seleniu, fier și câteva vitamine B și, deși este mai scăzut în unele substanțe nutritive (cum ar fi potasiu și calciu) decât orezul brun, diferența practică pe servire este minima și orezul alb, datorită faptului că este mai mic în fibre și acid fitic, este mult mai ușor de digerat pentru mulți oameni.
Laptele integral și grăsimea delicioasă și delicioasă care vine cu el au fost demonizate încă de când cruciadele anti-grăsime din anii 1980 ne-au convins că consumul de grăsime ne va îngrașa și va provoca boli de inimă și diabet.
Lucrul este că dovezi mai recente au sugerat că laptele cu conținut ridicat de grăsimi poate reduce de fapt riscul de diabet, poate prin scăderea indicelui glicemic și la fel se poate întâmpla și pentru apariția bolilor de inimă. Și face ca shake-urile proteice să aibă un gust mult mai bun.
„Un atlet care urmărește câteva mii de calorii pe zi ar trebui să ia în considerare modul în care sucul se poate încadra în planul lor de masă”, spune Shamayeva. „Negativele des auzite se învârt în jurul densității caloriilor și a lipsei de fibre în comparație cu consumul unui fruct întreg. Pentru un sportiv, densitatea calorică este dorită, sucul oferă o hidratare atât de necesară, iar antioxidanții din opțiuni precum sucul de rodie, care îi conține în niveluri mai ridicate decât în vinul roșu și ceaiul verde, se pot dovedi antiinflamatori.”
Cafeaua neagră, contrar credinței populare, a fost legată de o mare varietate de beneficii, inclusiv riscuri potențial mai scăzute ale unor tipuri de cancer, boli neurodegenerative, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În special, antioxidanții din cafea pot proteja împotriva unor boli legate de vârstă - adăugați un shake de scorțișoară pentru câțiva antioxidanți suplimentari.
Cafeaua sporește, de asemenea, în mod natural, performanța antrenamentului, nu doar în putere și putere, ci și rezistență și chiar cunoaștere, facilitând mecanisme care îmbunătățesc memoria, învățarea și timpul de reacție.
[Nu ratați defalcarea noastră cu privire la toate beneficiile pe care le are cafeaua pentru sportivi.]
Nu l-am recomanda ca o masă pentru sine, dar dacă doriți să vă glisați proteinele și legumele între câteva felii de pâine din când în când, spunem că aveți la ea. Două felii de pâine integrală furnizează aproximativ 10% din fierul zilnic, 4% din calciu și magneziu, o cantitate de vitamine B, 4 grame de fibre și peste 7 grame de proteine.
Glutenul, în ciuda spaimelor de sănătate, este o sursă excelentă de proteine și aminoacizi esențiali pentru persoanele fără sensibilități sau alergii la acesta, ceea ce înseamnă că pâinea oferă mai multe proteine pe porție decât multe alte surse de carbohidrați.
Nimeni nu vă recomandă să vă beți orb de lucruri - nu este bun pentru testosteron sau hormonul de creștere - dar berea rămâne întotdeauna în afara acelor liste de băuturi alcoolice „sănătoase”.
Ca vinul, moderat consumul de bere a fost asociat cu incidențe scăzute de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet și anumite tipuri de cancer, în special din cauza efectelor antioxidante și antiinflamatorii. Un studiu din 2013 a sugerat chiar că berea poate reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi cu 41%, în timp ce sifonul și pumnul au crescut riscul. Bonus: conține mai multe proteine și vitamine B decât vinul, substanțe nutritive care sunt deosebit de importante pentru sportivi.
[Cât de mult alcool este OK pentru sportivii de forță? Consultați aici ghidul nostru complet de băut și ridicat!]
Așa cum se întâmplă întotdeauna, moderarea este esențială pentru toate aceste alimente. Dar dacă se încadrează în cerințele dvs. de calorii, macronutrienți și micronutrienți, probabil că nu există niciun motiv pentru a evita complet aceste alimente „interzise”.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.