10 sfaturi pentru a sparge platoul de pierdere a grăsimii

Platourile suge. Mai ales atunci când lucrezi din greu în sala de gimnastică și în bucătărie pentru a te asigura că faci toate lucrurile potrivite pentru a pierde grăsime. Te antrenezi de câteva ori pe săptămână, corect? Mănânci sănătos, corect? Îți faci cardio, corect? Ce poți face mai mult?

Adesea, toți sunteți câteva modificări simple și veți fi din nou pe drumul cel bun, vărsând grăsime și obținând pachetul de șase. Reveniți la elementele de bază și începeți să pierdeți grăsimea în acest sezon cu cele zece sfaturi, care sunt garantate să funcționeze. În câteva săptămâni, veți începe să vedeți mai multă definiție în brațe și în secțiunea dvs. fără a sacrifica câștigurile din sala de greutate.

1 din 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Scadeți aportul de calorii cu 500

Pentru a reduce grăsimea, trebuie să mențineți un deficit caloric: consumați mai puține calorii decât ardeți pe zi. Cu toate acestea, de multe ori, subestimăm cât consumăm și supraestimăm cât folosim.

În schimb, țineți un jurnal alimentar timp de trei până la patru zile și urmăriți exact câte calorii mâncați și beți. Apoi, reduceți ușor aportul caloric cu 500 de calorii pe zi pentru a crește pierderea de grăsime. Măsurați-vă grăsimea corporală la fiecare câteva săptămâni cu etriere pentru a vă asigura că mergeți în direcția corectă.

2 din 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Adăugați o zi suplimentară de HIIT Cardio

Dacă pierderea de grăsime se stabilește, renunțați la joggingul lung pe o bandă de alergat și începeți să faceți intervale intense. Antrenamentele la intervale de intensitate mare ard mult mai multe grăsimi decât exercițiile la starea de echilibru.

Adăugați o zi suplimentară de antrenament HIIT pur: utilizați un circuit de corp total cu ghemuri, rânduri, apăsări și flotări și faceți-le fiecare timp de 30 de secunde și odihniți-vă încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. În loc de un interval de sprint de bază, îți vei ciocăni întregul corp, stimulând și mai mult metabolismul. Ca finisator, utilizați o bicicletă Airdyne, un aparat de vâslă staționar, sanie ponderată etc. și faceți intervale de efort maxim, 15 secunde pornit, 15 secunde oprit.

3 din 10

Mint Images / Getty

Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt esențiale pentru pierderea de grăsime. În primul rând, vă menține mușchiul în timpul unui deficit caloric. În al doilea rând, te menține sătul, ceea ce împiedică mâncarea excesivă și gustarea mâncării nedorite. În al treilea rând, crește arderea caloriilor pe parcursul zilei, deoarece necesită mai multă energie pentru a fi digerată în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. Mănâncă cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și obține-ți proteinele din surse întregi, cum ar fi nuci, ouă, carne slabă, iaurturi și pulberi de proteine ​​de calitate.

4 din 10

Thomas Barwick

Folosiți exerciții grele, compuse, pentru a vă stimula testosteronul

Dacă purtați prea multă grăsime, în special în jurul abdomenului inferior, este posibil să aveți niveluri scăzute de testosteron. Dar consecințele „T scăzut” rezonează mult dincolo de mânerele dragostei: vă pot afecta sănătatea, viața sexuală și starea generală de spirit (care ar putea fi legate de viața sexuală). Pentru a vă crește nivelul de testosteron, trebuie să vă concentrați asupra ridicărilor grele, ale corpului total, care stimulează o mare creștere musculară, necesită un impuls neuronal intens și dezlănțuie un răspuns hormonal masiv. Exercițiile de rezistență grea accelerează, de asemenea, pierderea de grăsime în comparație cu buclele bicepului și creșterea gambei, care vor arunca grăsimea mai repede. Antrenamentele dvs. trebuie să fie formate din genuflexiuni grele, greutăți în picioare, lunges, apăsări cu bile (banc plat sau deasupra capului), rânduri grele și. De asemenea, ridicați cât de greu puteți în timp ce utilizați o tehnică excelentă.

5 din 10

Westend61 / Getty

Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Pentru a pierde mai multe grăsimi, mâncați mai multe grăsimi. Acest lucru pare contraintuitiv, dar grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile animale, untul real, uleiul de cocos, nucile și avocado, te fac de fapt mai slab și mai musculos - te mențin plin și îți mențin nivelul bun de testosteron. Dacă ați respectat celelalte reguli, consumul de grăsimi sănătoase vă obligă să reduceți aportul de carbohidrați. Obțineți cel puțin 30% din calorii din surse bune de grăsime și nu consumați niciodată grăsimi artificiale, care pot provoca probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.

6 din 10

Dougal Waters / Getty

Stai hidratat

Apa vă asigură performanța la un nivel ridicat în sala de gimnastică, deoarece chiar și o cantitate ușoară de deshidratare vă poate distruge performanța atletică. Mai rău, dacă scapi de apă pe parcursul zilei, îți vei reduce metabolismul, deoarece corpul tău încearcă să păstreze fluidele. Începeți ziua hidratată, ciugulind un pahar înalt de apă dimineața. În ceea ce privește cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți pe zi, răspunsul este încă discutabil - vă recomand să începeți simplu: umpleți o sticlă de litru cu apă și faceți-o goală până la sfârșitul zilei.

7 din 10

Elizabeth Fernandez / Getty

Limitați-vă carbohidrații numai la zilele de antrenament

Ca sportiv, evitarea tuturor carbohidraților este o rețetă pentru antrenamente nenorocite și rezultate mai nenorocite. Glucidele îți dau combustibil pentru a-ți construi mușchii, a topi grăsimile și a-ți viza abdominalele; fără ea, performanța ta la sala de sport va avea de suferit. Glucidele precum fructele și cerealele integrale oferă o mulțime de fibre și vitamine pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și pentru a vă ajuta să rămâneți plumb. Chiar și carbohidrații cu amidon, cum ar fi orezul și cartofii, vă pot ajuta să vă aplecați, deoarece vă umple nivelul de glucoză după un antrenament greu. Mănâncă-ți carbohidrații DOAR în zilele în care îți explodezi mușchii cu exerciții grele și complexe. În acest fel, corpul tău va folosi acea energie special pentru recuperare și creșterea musculară, mai degrabă decât pentru creșterea grăsimii.

8 din 10

Fotografie de Cathy Scola / Getty

Luați suplimente cu ulei de pește

Acizii grași omega-3 din uleiul de pește vă vor ajuta să începeți pierderea de grăsime. A lua ulei de pește în timp ce urmați un program de exerciții vă crește oxidarea grăsimilor și vă îmbunătățește compoziția corpului și numărul colesterolului. Suplimentarea cu ulei de pește creează, de asemenea, o scădere suplimentară a masei grase și o creștere a câștigului muscular. Creșteți aportul de ulei de pește la șase grame pe zi pentru a obține efectele complete.

9 din 10

ONOKY - Julien de Wilde / Getty

Încercați postul intermitent

Postul intermitent crește oxidarea grăsimilor, ceea ce favorizează mai multe pierderi de grăsime. De asemenea, postul alături de exerciții fizice vă mărește sensibilitatea la insulină, ajutându-vă corpul să trimită substanțe nutritive către mușchi mai degrabă decât grăsime. Mai bine, postul în timpul unei diete cu restricții calorice a dus la mai multe pierderi în greutate decât fără ea. Începeți simplu: săriți micul dejun pentru următoarele zile și mâncați prima masă sănătoasă a zilei după-amiază.

10 din 10

Jorg Greuel / Getty

Dormi cel puțin 8 ore pe noapte

Am salvat cele mai bune pentru ultimul. Dacă te antrenezi din greu la sală, mănânci curat și totuși nu vezi progrese mari în sala de gimnastică, acesta este vinovatul tău. Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că modificarea scurtă a somnului a încetinit oxidarea grăsimilor și a crescut pierderea musculară cu 60%. Privarea de somn, de asemenea, distruge câștigurile musculare, deoarece interferează cu recuperarea și producerea hormonului de creștere, care se întâmplă noaptea în timpul ciclurilor de somn profund. Luați cel puțin opt ore de somn bun în fiecare noapte.