Când vine vorba de numărul infinit de alimente pe care le poți pune în corpul tău, există alimente bune și alimente proaste. În mod clar, știți să evitați alimentele proaste ori de câte ori este posibil, dar atunci când vine vorba de alegerea celor mai bune alimente pentru obiectivele dvs. fizice, aceasta este o decizie și mai grea.
Suntem aici pentru a vă facilita găsirea celor mai bune dintre cele mai bune - le numim Power Foods. Consultați următoarea listă pentru unele dintre preferatele noastre.
1 din 10
© eleonora galli / Getty
CAND: Orice masă obișnuită.
DE CE: Proteina perfectă, ouăle sunt încărcate cu colesterol, considerat de obicei ca un ingredient alimentar rău, dar în realitate, plin de beneficii pozitive, precum menținerea nivelului de testosteron și integritatea membranelor celulare musculare. Într-un studiu, subiecții care au consumat trei ouă întregi pe zi în timp ce urmau un program de antrenament de forță au produs de două ori creșterea masei musculare și a forței decât cei care au consumat doar un ou sau niciun ou în fiecare zi. În studii, 640 miligrame pe zi de colesterol suplimentar din ouă au scăzut cantitatea de particule de colesterol LDL (rău) asociate cu ateroscleroza.
SUME: 3 ouă extra-mari: 255 calorii, 21g proteine, 1g carbohidrați, 18g grăsimi
2 din 10
istetiana / Getty
CAND: Prânz sau cină.
DE CE: Această carne este importantă datorită conținutului său de proteine, colesterol și grăsimi saturate, toate menținând niveluri ridicate de testosteron. Carnea de vită organică are niveluri mult mai ridicate de acid linoleic conjugat și acizi grași omega-3 decât vitele crescute în mod convențional, deoarece vitele crescute organic sunt în principal hrănite cu iarbă, spre deosebire de hrana cu cereale. CLA, o grăsime sănătoasă, a fost dovedită în numeroase studii clinice pentru a ajuta la eliminarea grăsimii corporale, contribuind în același timp la creșterea masei musculare și a forței în același timp.
SUME: 8 oz 90% carne de vită organică slabă: 392 calorii, 48g proteine, 0g carbohidrați, 22g grăsimi
3 din 10
LauriPatterson / Getty
CAND: Prânz sau cină.
DE CE: Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3 EPA și DHA (acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici). Potrivit unui studiu, subiecții care consumă niveluri mai ridicate de grăsimi omega-3 au raportat o forță musculară mai mare decât cei care au primit un nivel mai scăzut al acestora. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, care stimulează sinteza proteinelor musculare (creșterea musculară) și crește absorbția glucozei și a aminoacizilor. Omega-3 sunt ușor arse pentru combustibil, economisind glicogenul muscular pentru a menține mușchii mai mari. În plus, s-a constatat că omega-3 afectează defectarea mușchilor și articulațiilor, precum și îmbunătățește recuperarea lor. Omega-3 se transformă în prostaglandine benefice, substanțe asemănătoare hormonilor care promovează numeroase procese în organism.
SUME: 8 oz de somon atlantic: 416 calorii, 45g proteine, 0g carbohidrați, 24g grăsimi
4 din 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
CAND: Gustări între mese.
DE CE: Heringul este bogat în omega-3, are, de asemenea, unul dintre cele mai mari conținuturi de creatină - care poate ajuta la creșterea forței musculare și a creșterii - a oricărei surse de hrană de pe uscat sau de pe mare.
SUME: 3 oz de hering kippered: 185 calorii, 21g proteine, 0g carbohidrați, 11g grăsimi (aproximativ 2g dintre aceștia sunt omega-3)
5 din 10
eclipse_images / Getty
CAND: Cu 30 de minute înainte de antrenamente și în orice moment al zilei doriți carbohidrați cu digestie lentă (folosiți-l ca pâine pe pui sau pește).
DE CE: Germenii de grâu sunt bogate în zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamine B și bogate în proteine, cu o cantitate bună de aminoacizi cu lanț ramificat, arginină și glutamină. Este bogat în fibre, făcându-l o sursă excelentă de carbohidrați cu digestie lentă. Este, de asemenea, minunat înainte de antrenamente, deoarece oferă o sursă bună de octacosanol, un alcool care poate crește rezistența și rezistența musculară, precum și de a spori timpul de reacție la sportivi prin creșterea eficienței sistemului nervos central.
SUME: 1/2 ceașcă de germeni de grâu: 207 calorii, 13g proteine, 30g carbohidrați (aproape 8g dintre aceștia provin din fibre), 6g grăsimi
6 din 10
Dmitry Ageev / Getty
CAND: Prânz sau cină.
DE CE: Orezul brun este un bob integral care oferă fibre care ajută la încetinirea digestiei și la menținerea constantă a nivelului de insulină, oferindu-vă energie pentru a dura toată ziua. Are un conținut ridicat de acid gamma-aminobutiric, care este un aminoacid care funcționează ca neurotransmițător în organism și care crește nivelul hormonilor de creștere cu până la 400%. Puteți pregăti orezul brun într-un mod care va crește nivelul GABA: înmuiați-l în apă fierbinte timp de două ore înainte de a găti pentru a induce o germinare ușoară sau utilizați un sistem de încălzire cu inducție Zojirushi Oală și încălzitor de orez (zojirushi.com), care are un cadru special care oferă orezului brun o baie fierbinte de două ore înainte de gătit.
SUME: 1 cană de orez brun gătit: 218 calorii, 5g proteine, 46g carbohidrați, 2g grăsimi
7 din 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
CAND: Imediat după antrenamente.
DE CE: Deși sugerăm în mod obișnuit să mâncați fructe ca carbohidrați înainte de antrenament, deoarece majoritatea fructelor se digeră lent, pepenele verde este unul dintre puținele fructe care se digeră rapid. Asta înseamnă că crește nivelul de insulină, făcându-l un bun carbohidrat post-antrenament. Carnea roșie și, în special, coaja albă de pepene verde au un conținut ridicat de aminoacizi citrulina, care este ușor convertită în arginină în interiorul corpului și crește arginina în interiorul corpului și crește nivelul de arginină chiar mai bine decât administrarea de arginină în sine. Niveluri mai ridicate de arginină conduc la niveluri mai ridicate de oxid nitric și niveluri mai ridicate de GH după antrenament, ambele fiind esențiale pentru creșterea forței și creșterii musculare. Creșterea nivelului de NO după antrenamente înseamnă că există mai mult flux de sânge către mușchi, ceea ce va spori recuperarea și va ajuta la creșterea musculară.
SUME: Două pene de pepene verde: 172 calorii, aproximativ 4g proteine, 44g carbohidrați, 1g grăsime, aproximativ 3g citrulină
8 din 10
Westend61 / Getty
CAND: Ca salată laterală cu prânz și cină.
DE CE: Spanacul nu numai că promovează sănătatea prin aportul bogat de antioxidanți, dar are ingrediente care cresc puterea și dimensiunea mușchilor. Este o sursă excelentă de glutamină, aminoacidul care este extrem de important pentru creșterea musculară, funcția imună și sănătatea gastro-intestinală, precum și pentru creșterea nivelului de GH și chiar a ratei metabolice. Pe lângă glutamină, spanacul oferă octacosanol (vezi germenii de grâu) și beta-ecdysteronă, un fitochimic care stimulează sinteza proteinelor.
SUME: 10 oz spanac crud: 65 calorii, 8g proteine, 10g carbohidrați (6g dintre cei care sunt fibre), 1g grăsime
9 din 10
147894990
CAND: Orice moment al zilei când ați mânca carbohidrați cu digestie lentă.
DE CE: Făcută din cereale integrale germinate organice, cum ar fi grâul, meiul, spelta și orzul, și din leguminoase precum linte și boabe de soia, această pâine este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru creșterea musculară. Aceste cereale integrale și leguminoase digeră, de asemenea, încet, promovând arderea superioară a grăsimilor pe tot parcursul zilei și mai multă energie în timpul exercițiului.
SUME: Două felii de pâine Ezechiel 4: 9: 160 calorii, 8g proteine, 30g carbohidrați (cu 6g fibre), 1g grăsime
10 din 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
CAND: Ca o parte cu orice masă.
DE CE: Broccoli conține un fitochimic care se transformă într-un alt produs chimic natural numit diindolilmetan, care reduce puterea estrogenilor prin transformarea lor în soiuri mai slabe din ficat. Acest lucru ajută la diminuarea efectelor estrogenice (creșterea grăsimii și retenția de apă) și întărește efectele anabolice ale testosteronului (forța și creșterea musculară). De asemenea, conține sulforafanul antioxidant - un compus care se formează din compusul inactiv glucorafanină atunci când o mestecați. Sulforaphane lucrează în sinergie cu DIM pentru a oferi proprietăți antiinflamatorii, care îmbunătățesc recuperarea articulațiilor și mușchilor, precum și combaterea cancerului.
SUME: 1 cană de broccoli mărunțită: 31 calorii, 3g proteine, 6g carbohidrați, 0g grăsimi
Nimeni nu a comentat acest articol încă.