Aproximativ jumătate din toți americanii încearcă să piardă în greutate, iar industria serviciilor de slăbit fiind în valoare de miliarde de dolari - unele estimări o ridică șaptezeci miliarde de dolari - sunt mulți hucksters și oameni bine intenționați, dar dezinformați, care încearcă să încaseze.
Există multe, multe, o mulțime de mituri despre cel mai bun mod de a pierde în greutate și despre nutriție în general: care macronutrienți sunt mai răi (este grăsime anul acesta sau carbohidrați?) și dacă îți poți supraîncărca ficatul cu un ceai de detoxifiere. Antrenorul și tipul de mare Instagram-Jordan Jordan Syatt s-a așezat cu noi pentru a trece peste cele mai grave mituri în nutriție care trebuie să moară. Să începem.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
„Nu trebuie să-ți numeri caloriile dacă vrei să slăbești”, spune Syatt. Dar, indiferent dacă numărați sau nu calorii, caloriile dvs. contează întotdeauna.”
Indiferent de ce, corpul tău respectă legile termodinamicii și funcționează cu energie. Energia intră în organism prin hrană și este adesea stocată sub formă de grăsimi sau carbohidrați (glicogen).
Există o mulțime de moduri de a vă controla aportul de calorii: poate crește fibrele, crește proteinele, reduce aportul de grăsimi, toate acestea pot funcționa fără ca un individ să-și numere caloriile. Dar funcționează pentru că vă (pot) duce la consumator mai puține calorii, ceea ce vă controlează talia.
„Nu contează dacă nu te uiți la contul tău bancar”, spune Syatt. „Dacă cheltuiți toți banii, se vor scurge. Dacă puneți o grămadă de bani, veți economisi, indiferent dacă îi urmăriți sau nu. Acesta este ceea ce este cu adevărat important să ne amintim despre calorii.”
Compoziția caloriilor se schimbă, desigur. Dacă comparați o salată de 500 de calorii cu un cheeseburger de 500 de calorii, salata are probabil mai multe fibre, vitamine și minerale, probabil că este mai plină și toate acestea pot contribui la o mai bună gestionare a sănătății și a greutății. Amintiți-vă doar că și alimentele sănătoase conțin calorii.
[În legătură: Vezi podcast-ul nostru cu Jordan Syatt]
Da, greutatea corporală este o chestiune de echilibru energetic. Dacă vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde în greutate, într-un surplus caloric vă veți îngrășa.
Dar calitatea și cantitatea contează aici. După cum sa menționat mai sus, diferite alimente au efecte diferite asupra poftei de mâncare, dar este, de asemenea, important să rețineți că echilibrul dvs. de proteine, carbohidrați și grăsimi va afecta ce fel de greutate pierdeți sau câștigați.
Dacă faceți un program de antrenament inteligent, veți pierde mai multe grăsimi și veți reține mai mult mușchi în deficit și veți câștiga mai mult mușchi și mai puțină grăsime într-un surplus dacă vă asigurați că suficiente calorii provin din proteine - de obicei 0.Se recomandă 6 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.(1)
În plus, chiar dacă atingi echilibrul macro precis pe care îl urmărești, dar îți consumi majoritatea caloriilor din junk food și nu mănânci fructe și legume, vei consuma substanțe nutritive importante precum magneziu, zinc, Vitamine B și multe altele. Dacă aveți puțini nutrienți (sau alții), atunci performanța în sala de gimnastică poate suferi, somnul poate suferi, inflamația poate crește, recuperarea poate fi împiedicată, focalizarea face o scufundare, imunitatea este compromisă ... lista continuă. (Și pe.) Toate acestea vă pot afecta negativ fizicul.
Calitate și cantitatea contează atunci când vine vorba de nutriție, nu lasa pe nimeni sa iti spuna altfel. Puteți găsi spațiu pentru „mâncare junk” în calorii și totuși pierdeți grăsime sau câștigați mușchi, dar fiți conștienți de nutrienții, macro și micro.
[În legătură cu: Macro-urile potrivite pentru pierderea de grăsime vs câștigul muscular]
„Când oamenii fac ceto, tind să slăbească mai repede, mai ales la început, deoarece aproape eliminarea carbohidraților determină pierderea multă apă greutate ”, spune Syatt. „Deci, ei văd o pierdere de greutate foarte radicală la început, dar de aceea au un platou aproape la fel de repede câteva săptămâni mai târziu. Deoarece nu pierd doar greutatea apei, trebuie să slăbească acum.”
Realitatea este că, dacă nu aveți un deficit caloric, nu veți pierde grăsime. Mulți susținători de ceto susțin că ceto determină corpul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil și, deși acest lucru poate fi adevărat, acest lucru nu pare să promoveze mai multe pierderi în greutate atunci când caloriile sunt controlate, conform unei meta-analize a treizeci și două de studii care au comparat aportul de carbohidrați.(2)
„Realitatea este că poți să faci keto și să vezi progrese mari sau nu poți face keto și să vezi progrese mari”, spune Syatt. „Atâta timp cât caloriile sunt sub control, vei pierde grăsime în timp.”
Pentru cei care nu controlează caloriile, există unele dovezi că ceto-ul poate fi util pentru gestionarea foametei, ceea ce ar duce la pierderea în greutate. Dar, din nou, asta pentru că sunt consumate mai puține calorii, nu pentru că ceto-ul este ceva magic în această privință. Și important, dacă keto „funcționează” sau „se simte bine” sau are ca rezultat consumul de mai puține calorii depinde într-adevăr de individ.
Acest lucru este puțin legat de ceto, dar, indiferent de aportul de grăsimi, mulți încearcă să limiteze carbohidrații în general (burgeri fără iepure, burritos fără rici etc.).) din cauza fricii că carbohidrații duc la creșterea grăsimii.
Acum, dacă tăiați carbohidrați și nu îi înlocuiți cu altceva, atunci veți consuma mai puține calorii și asta va duce la pierderea în greutate, toate celelalte fiind egale. Dar pentru mulți oameni, scăderea carbohidraților înseamnă scăderea fibrelor (poate cel mai bun inhibitor natural al apetitului existent) și pot termina mâncând Mai mult calorii ca urmare.
În plus, carbohidrații sunt adesea surse excelente de nutrienți! Fibra, din nou, este excelentă, având legături nu numai cu pierderea în greutate, ci și cu riscurile mai scăzute de cancer intestinal, boala Alzheimer și multe altele.(3) (4) Dar leguminoasele, cerealele integrale și fructele sunt, de asemenea, dulceață plină de vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți care pot reduce riscul practic al fiecărei boli care există. Deci, există o mulțime de motive pentru a limita rafinat carbohidrați precum zahărul și făina albă - nu sunt pline și conțin foarte puține fibre și substanțe nutritive - dar este foarte important să nu aruncați copilul afară cu apa de baie când vine vorba de carbohidrați.
„Această idee că grăsimea te îngrașă este o prostie”, spune Syatt. „Și o știm, deoarece există mulți oameni care mănâncă diete foarte bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică, și pierd grăsimi. Dacă grăsimea te îngrașă, oricine face ceto ar fi imediat obez. Nu sunt împotriva keto, sunt doar pentru orice funcționează pentru tine. ”
Keto nu este inerent rău pentru tine. Glucidele nu sunt inerent rele pentru tine. Grăsimea nu te îngrașă. Consumul de prea multe calorii te îngrașă, sfârșitul poveștii.
Există puține avertismente aici: grăsimea are mai mult de două ori caloriile de proteine sau carbohidrați, cu nouă calorii pe gram față de patru calorii pe gram. Deci, zece grame de grăsime te vor face „mai gras” decât zece grame de piept de pui, dacă mănânci deja peste arderea zilnică de calorii.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să eliminați grăsimea: servește funcții cu adevărat esențiale, cum ar fi menținerea sănătății hormonale și îmbunătățirea absorbției nutrienților importanți, cum ar fi vitamina D. Dacă aveți o dietă fără deloc grăsimi, nu veți dura mult și, dacă aveți o dietă în mod deliberat, extrem de săracă în grăsimi, atunci hormonii importanți precum testosteronul vor avea o lovitură.
[În legătură: Cele mai bune moduri naturale de a crește testosteronul]
Căutați o comandă rapidă? Ai inteles! Luați un arzător de grăsimi și pachetul dvs. de șase vă va aștepta la capătul sticlei.
Glumim. Nu așa funcționează.
Nu că arzătoarele de grăsime sunt ineficient, exact. Există unele studii care au descoperit că ardeiul de cayenne, de exemplu, care se găsește în aproape fiecare produs de pierdere a grăsimilor, crește cantitatea de calorii pe care le arzi. Dar o mulțime de studii au pus-o în domeniul 5-10 calorii, iar unele cercetări nu arată deloc efect.(5) (6) (7) (8)
Unele studii au pus-o mai mare, la 50 de calorii, dar asta este încă doar o jumătate de lingură de unt de arahide - de fapt nu atât de mult în marea schemă de lucruri.(9)
Acum, pentru unii oameni, asta contează încă foarte mult. Să presupunem că sunteți culturist, trebuie să aveți 1.900 de calorii, dar pur și simplu nu puteți avea mai puțin de 2.000 de calorii fără să vă simțiți extrem de privați. Aruncarea unui arzător de grăsime ar putea fi utilă în acest caz, deoarece există o mulțime de arzătoare de grăsimi care arde probabil între una și două sute de calorii.
Dar trebuie să vă amintiți:
„Realitatea este dacă antrenamentul tău nu este sub control și nutriția nu este sub control și somnul nu este sub control, nu ai niciun motiv să cumperi arzătoare de grăsimi”, spune Syatt.
Detoxificați-vă, vă curăță sistemul și spălați toate toxinele murdare pe care le aveți?
„Realitatea este aceasta: detoxifierea și curățarea nu fac nimic pentru tine”, spune Syatt. „Nu există nicio cercetare care să o susțină. O întrebare foarte simplă de adresat oamenilor care încearcă să vă vândă detoxifiere și curățare este „care toxinele sunt curățate în mod specific?„Întotdeauna sunt pierdute de cuvinte.”
Când oamenii susțin că detoxifierile sunt susținute științific, este de obicei pentru că
Unele studii au constatat că persoanele care sunt spitalizate cu probleme hepatice ar putea experimenta o ușoară ameliorare a unor simptome coroborate cu alte metode de tratament atunci când completează cu un pic de ciulin de lapte.(10) Marketerii vor vedea astfel de studii, concluzionează că ciulinul de lapte vă ajută să funcționeze ficatul, ficatul vă ajută să filtrați deșeurile, prin urmare, ciulinul de lapte vă dezintoxică. Nu există dovezi în acest sens pentru persoanele cu un ficat sănătos.
„Dacă ficatul nu funcționează corect, ar trebui să te prezinți la un nenorocit de doctor!”Spune Syatt. „Nu este un fals ceai de detoxifiere de la cineva care vinde prostii pe diaree pe Instagram. Nu aveți încredere în influencer, mergeți la un medic dacă ficatul dvs. nu funcționează corect.”
Nu există dovezi bune pentru asta. Unele studii mai vechi din anii 1980 au constatat că consumul de mai multe proteine a dus la filtrarea mai multă a deșeurilor din rinichi, așa că au crezut că rinichii suferă un stres inutil.(11) Dar studii ulterioare au constatat că nu este cazul rinichilor sănătoși, iar unele cercetări au analizat chiar sportivii care consumă mult peste un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și nu au găsit semne de probleme cu rinichii.(12) (13) (14) (15)
Uneori, persoanele cu probleme renale sunt adesea sfătuiți să meargă la diete cu conținut scăzut de proteine, da.(16) Dar persoanelor cu picioarele rupte li se recomandă, de asemenea, să nu alerge maraton. Dacă sunteți sănătos, atunci dovezile sugerează că dietele bogate în proteine sunt bine.
[În legătură: articolul nostru complet despre aportul de proteine și funcția renală]
Din fericire, acest lucru nu este adevărat.
„Îmi place să mănânc înainte de culcare, mănânc multă mâncare noaptea și una dintre cele mai simple modalități de a risipi acest mit este să mă uit la toate cercetările din jurul postului intermitent”, spune Syatt. „Oamenii își economisesc practic marea majoritate a caloriilor înainte de a merge la culcare și ceea ce am găsit în mod constant - și sună plictisitor și neplăcut, dar este adevărat - atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde gras.”
Aceasta este realitatea. O calorie este o calorie la 8am și 8pm, nu contează la ce oră mănânci, contează cât mănânci. Asta este.
Dacă citiți reviste musculare în anii '90, există șanse mari să auziți că consumul a șase mese mici pe zi „vă stimulează metabolismul” și vă face să ardeți mai multe grăsimi. Sau dimpotrivă, faptul că dacă nu mănânci frecvent - să zicem, sărind peste micul dejun - te determină să îngrășezi.
Neadevarat. A omite o masă sau două nu vă va încetini metabolismul sau vă va determina să ardeți mai puține grăsimi.
Mulți oameni vă vor spune că, deoarece postul crește cantitatea de hormon de creștere din organism, postul vă ajută să vă construiți mușchiul. Este adevărat că postul a crescut pentru creșterea hormonului de creștere, dar acest hormon este într-adevăr mai mult despre conservarea mușchilor - înseamnă că, dacă omiteți o masă sau două, corpul dumneavoastră nu va începe să-și mănânce tot mușchiul într-un fel de „foame” modul.”(17) (18) (19) Puteți mânca când doriți. daca tu prefera șase mese pe zi, e în regulă. Dacă preferați să vă salvați caloriile pentru sfârșitul zilei, nu pare că va face o mare diferență.
OK, poate dacă încerci să câștigi Mr. În competiția Olympia, ai prefera să ai zece mese pentru a menține sinteza proteinelor musculare cât mai consecventă posibil. Dar pentru o persoană obișnuită, chiar și cea cu un pachet de șase, momentul mesei nu are niciun beneficiu real și practic. Un studiu din 2016 a avut un exemplu excelent: atunci când se compară persoanele care încearcă să piardă în greutate pe o perioadă de opt săptămâni, oamenii care mănâncă în fiecare zi au slăbit la fel de mult ca oamenii care mănâncă în fiecare alte zi în care caloriile erau la fel.(20)
Dacă postul vă ajută să vă controlați mai bine caloriile sau dacă nu postul te ajută să-ți controlezi mai bine caloriile, apoi să faci ceea ce funcționează pentru tine! Nici unul nu este chiar atât de superior; se reduce la preferința individuală.
„Cred că este un lucru cu adevărat important ca oamenii să ia acasă”, spune Syatt. „Nu spunem că postul este mai bun pentru tine sau mai rău pentru tine, spunem că orice ai alege să faci - postul, keto, Paleo, Weight Watchers, orice ar fi - să faci ceea ce îți place și ce poți face în mod constant. Și dacă cineva încearcă să vă vândă ceva și să împingă unu metoda pe gât și spune că orice altceva nu funcționează, nu-i asculta. Pentru că ceea ce încercăm să spunem este că totul funcționează, atâta timp cât puteți face acest lucru în mod constant și caloriile dvs. sunt sub control.”
1. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD și colab. Energetica obezității: reglarea greutății corporale și efectele compoziției dietei. Gastroenterologie. 2017 mai; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D și colab. Fibrele dietetice, cerealele integrale și riscul de cancer colorectal: revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. BMJ. 10 noiembrie 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL și colab. Nutrienți în prevenirea bolii Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 2019 4 septembrie; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P și colab. Efectul ingestiei de ardei iute (Capsicum frutescens) asupra răspunsului glucozei plasmatice și a ratei metabolice la femeile thailandeze. J Med Assoc Thai. Septembrie 2003; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S și colab. Efectele tratamentului capsinoid nou asupra grăsimii și metabolismului energetic la om: posibile implicații farmacogenetice. Sunt J Clin Nutr. 2009 ianuarie; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ și colab. Efectele acute ale unui prânz care conține capsaicină asupra utilizării energiei și a substratului, a hormonilor și a sațietății. Eur J Nutr. 2009 iunie; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE și colab. Efectul capsinoizilor asupra metabolismului energetic la subiecții umani. Br J Nutr. 2010 ianuarie; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE și colab. Efectul dihidrocapsiatului asupra ratei metabolice de repaus la om. Sunt J Clin Nutr. 2010 noiembrie; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R și colab. O revizuire sistematică actualizată cu meta-analiză pentru dovezile clinice ale silimarinei. Forsch Komplementmed. Februarie 2008; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D și colab. Viteza de filtrare glomerulară ca răspuns la o încărcătură acută de proteine. Purificatorul de sânge. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL și colab. Impactul aportului de proteine asupra funcției renale scade la femeile cu funcție renală normală sau cu insuficiență renală ușoară. Ann Intern Med. 18 martie 2003; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM și colab. Consumul mai mare de proteine calibrate de biomarker nu este asociat cu afectarea funcției renale la femeile aflate în postmenopauză. J Nutr. 2011 aug; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J și colab. O dietă bogată în proteine nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat de un an la bărbații antrenați în rezistență. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR și colab. Dietele regulate bogate în proteine prezintă riscuri potențiale pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 mar; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS și colab. Efectele restricției proteice dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în modificarea dietei în studiul bolilor renale. Sunt J Dis rinichi. 1996 mai; 27 (5): 652-63.
17. Moller L și colab. Impactul postului asupra semnalizării și acțiunii hormonului de creștere în mușchi și grăsime. J Clin Endocrinol Metab. 2009 mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH și colab. Exercițiul și postul activează traductorul de semnal miocelular dependent de hormonul de creștere și activatorul transcripției-fosforilarea 5b și a factorului de creștere asemănător insulinei-expresia acidului ribonucleic mesager la om. J Clin Endocrinol Metab. Septembrie 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R și colab. Nivelurile crescute de insulină contribuie la răspunsul redus al hormonului de creștere (GH) la hormonul care eliberează GH la subiecții obezi. Metabolism. Septembrie 1999; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ cu zero calorii și restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.