Dacă doriți să vedeți rezultate excelente în sala de sport, să construiți mai mult mușchi și să vă rupeți, ghemuitul este un lucru negociabil. O ghemuit grea cu bile ciocănește aproape fiecare mușchi din corp, stimulând în același timp o creștere semnificativă și un răspuns hormonal masiv în timp, inclusiv genuflexiunile în antrenament vă vor ajuta să câștigați mai multă dimensiune și forță per total.
Ghemuitele sunt deseori numite „regele exercițiilor” nu numai pentru beneficiile sale fizice, ci și pentru avantajele sale hormonale. Studii multiple au arătat că genuflexiunile grele cu bile ajută la eliberarea testosteronului și a HGH în organism, ambele fiind necesare pentru creșterea musculară pe întregul corp - nu doar picioarele.
Squats sunt, de asemenea, unul dintre cele mai funcționale exerciții disponibile. Gândiți-vă cât de mult vă ghemuiți de-a lungul vieții de zi cu zi: ridicându-vă și coborând de pe pat și canapea, așezându-vă pe scaunul de birou și multe altele. Dacă mușchii picioarelor nu sunt la îndemână, veți umple ramificațiile.
Acestea fiind spuse, vă veți pierde timpul dacă faceți unele dintre cele mai frecvente greșeli de ghemuit în jur. Majoritatea acestor greșeli sunt probabil motivele pentru care mulți „nu fac genuflexiuni” - știi, oamenii care spun că este rău pentru genunchi sau pentru spate.
Dar, cu orice exercițiu complex, există o mulțime de spațiu pentru erori și ghemuitul nu face excepție. Iată primele 10 greșeli pe care oamenii le fac cu ghemuirea, de ce sunt răi și exact ce trebuie să faceți pentru a le evita.
1 din 10
Hero Images / Getty
Prea mulți tipi încă ghemuiți deasupra paralelei. Acest lucru reduce puterea și dimensiunea pe care le veți construi în picioare, deoarece vă limitează raza de mișcare și vă doare genunchii, deoarece forța barbelului nu se va deplasa pe șolduri până când ajungeți în paralel.
Uitați de mitul că genuflexiunile paralele sunt rele pentru genunchi - este fals. Cercetătorii din Danemarca au descoperit, de asemenea, că genuflexiunile adânci au crescut dimensiunea și puterea quad-ului mai mult decât genuflexiunile parțiale.
În schimb, întindeți-vă miezul în timp ce vă ghemuiți și asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul (sau mai jos) în partea de jos. Dacă nu poți coborî atât de jos, îmbunătățește-ți mobilitatea șoldului sau folosește o variantă mai ușoară de genuflexiune, cum ar fi Goblet Squat sau Zercher Squat pentru a menține trunchiul în poziție verticală și pentru a te lăsa ghemuit.
2 din 10
Vasily Pindyurin / Getty
Nu lăsați niciodată genunchii să se prăbușească spre interior în timp ce vă ghemuiți. Asta îți va stresa genunchii și va deteriora ligamentele.
În schimb, îndreptați întotdeauna genunchii în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Dacă genunchii încă se deplasează împreună, puneți o mini-bandă în jurul genunchilor pentru a vă forța picioarele să lupte împotriva rezistenței și activați mușchii corecți pentru a vă menține genunchii aliniați.
3 din 10
Henk Badenhorst / Getty
Adesea, băieții își vor ridica tocurile în timp ce coboară. Acest lucru mută greutatea înainte, crește dificultatea și vă stresează genunchii. În schimb, conduce-ți călcâiele. Pentru o soluție rapidă, ondulați degetele de la picioare în sus atunci când vă ghemuiți pentru a vă forța să vă folosiți tocurile. De asemenea, adăugați mai multe exerciții de mobilitate a gleznei la încălzire, deoarece tocurile în creștere ar putea semnala glezne strânse.
4 din 10
AzmanJaka / Getty
În loc să faceți doar un singur tip de genuflexiune, treceți prin zeci de variante pentru a viza diferiți mușchi și pentru a evita platourile.
De exemplu, schimbați genuflexiunile din spate cu genuflexiuni din pahare pentru câteva săptămâni pentru a vă îmbunătăți activarea de bază, pentru a vă consolida quad-urile și pentru a reduce stresul de pe spate. Pentru a crește greutatea ghemuitului, treceți la Anderson Squats pentru a vă dezvolta unitatea de jos și pentru a construi rezistență pură.
5 din 10
Hero Images / Getty
Dacă vă ghemuiți într-un rack electric, folosiți întotdeauna bare de siguranță. Puneți-le la înălțime Chiar sub unde ar fi bara atunci când ajungi în partea de jos a ghemuitului tău. (Dacă le setați prea sus, veți trânti bara pe bare de siguranță cu fiecare reprezentant.) În acest fel, când sunteți prea obosit, puteți seta bara pe bare de siguranță și ieși de dedesubt.
6 din 10
RossHelen / Getty
Păstrați întotdeauna o coloană vertebrală plată și neutră atunci când vă ghemuiți. Dacă îți rotunjești spatele, vei pune stres periculos pe coloana lombară. În comunitatea ghemuit, acest lucru se numește „cap la cap”, deoarece, pe măsură ce coborâți în paralel, capul tău se ascunde dedesubt și partea inferioară a spatelui se învârte.
NU arcați partea inferioară a spatelui Mai tare pentru a combate cu ochiul. (Am făcut aceeași greșeală de ani de zile.) În schimb, desfaceți bara, intrați în poziția dvs., respirați adânc și expirați cât de tare poți. Veți simți căderea coastei toracice și punctul de bazin înclinat în sus. Acum ghemuit în timp ce mențineți această nouă poziție toracică și pelviană; îți vei declanșa întregul nucleu și vei ușura presiunea de pe spate.
7 din 10
AlexD75 / Getty
Fesierii tăi sunt cel mai puternic mușchi din partea inferioară a corpului. Folosește-le atunci când te ghemuiești.
În timp ce conduceți de jos, imaginați-vă răspândind pământul cu picioarele pentru a vă activa fesierii și a vă crește puterea. La final, strângeți-vă glutele pentru a vă extinde complet șoldurile.
8 din 10
Westend61 / Getty
De jos, mulți tipi își vor ridica șoldurile mai repede decât umerii. Această mișcare arată ca o dimineață bună și vă poate stresa coloana lombară în timp ce vă extindeți cu partea inferioară a spatelui. În schimb, ridică șoldurile și umerii in acelasi timp.
9 din 10
SrdjanPav / Getty
Doar evită-l. Îți elimină senzația față de bara, ridică bara și împiedică capcanele superioare să reziste la greutăți mai mari. (De asemenea, te face să arăți ca un wimp.)
Oamenii au stabilit recorduri mondiale fără nimic altceva decât bara pe spate; dacă o pot face, la fel puteți face și voi.
10 din 10
Imagini Cavan
Nu te ghemui niciodată în Smith Machine. Vă fixează într-un plan bidimensional și modele de mișcare nenaturale. De asemenea, stabilizează greutatea, împiedicându-vă să obțineți toate beneficiile ghemuitului. Unul dintre motivele pentru care ne ghemuim este să ne forțăm să stabilizăm greutatea.
De asemenea, vă schimbați scurt. Cercetătorii din Canada au descoperit o medie de Activare musculară cu 43% mai mare cu ghemuitul cu greutate liberă decât un ghemuit cu mașină Smith.
Hei, voi lua 43% în plus în orice zi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.