Oh omule, de unde începem.
Este ziua pieptului, cunoscută și sub numele de banchetă, cunoscută și ca acea perioadă a săptămânii când ajungi să te plimbi prin sala de sport cu pieptul tău umflat. Pecii sunt buzunare și cămașa ta se simte strânsă, ce moment să fii în viață. Mierea asta a privit doar pompa ta? Nu-ți dai seama, pentru că este greu să vezi peste această hipertrofie toracică.
Deoparte de toate glumele și satira de bancă, acest articol este menit să fie o amintire prietenoasă a micilor sfaturi de reținut în următoarea zi de piept / bancă. Am scris despre porunci pentru zile de succes la picior și la moarte, dar niciodată pentru piept. Și, deși nu fiecare sportiv de forță are o zi concentrată pe bancă, este întotdeauna plăcut să ții cont de aceste gânduri.
Acest lucru nu va fi un punct de înțelegere pentru mulți sportivi, ci un punct greu de înghițit pentru începători. Simt că este aproape universal atunci când încep la sală să împing continuu maximele pe o bază de rutină, în special pentru bancă. Când începem să ridicăm lovirea de 1-RM nu sunt ponderate la fel ca la un nivel de elită, deci nu este cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru ridicarea ta, dar cu siguranță nu este cel mai productiv.
Dintre cei trei mari, banca este adesea cea mai dificilă evoluție. Acestea fiind spuse, este din ce în ce mai important să se pună o bază solidă de forță înainte de a împinge adevăratele 1-RM. Economisiți-vă timpul de rotire a roților și simțind că numerele dvs. nu progresează niciodată și alegeți un program solid cu o formă bine construită de periodizare. Începătorii pot folosi cu ușurință liniar, în timp ce elevatorii avansați și de elită ar putea beneficia de unele forme de undulare.
Acesta este un alt punct oarecum auto-explicativ, dar demn de menționat. Cel mai probabil, max. De bancă este mai mic decât maximul de squat și deadlift, împreună cu seturile de lucru. Luați în considerare acest lucru în conceptul că există un plafon personal mai scăzut pentru bancă, împreună cu faptul că este foarte tehnic și că rămâneți cu o gamă mai mică de erori. Acestea fiind spuse, încălzirea băncii dvs. trebuie făcută folosind salturi mai mici comparativ cu mișcările inferioare ale corpului sau ale spatelui.
Nu are rost să te neliniștiști și să-ți impozitezi sistemul nervos înainte de a-ți începe chiar și seturile de lucru făcând salturi prea mari. Corpul are nevoie de timp pentru a se ajusta și a se pregăti pentru stresul (alias seturi de lucru pe bancă) pe care urmează să îl supuneți. Ben Pollack a scris un articol grozav pentru noi, oferind 4 pași pentru încălzirea perfectă a powerliftingului, verificați-l Aici. Morala poveștii: fă salturi inteligente, rămâi consecvent și găsește ceea ce funcționează pentru tine.
Accesoriile de pe bancă sunt ca laptele din cereale. Sigur, ai putea mânca cerealele singur, dar laptele îl face să aibă un gust mult mai bun. Da, te poți îmbunătăți pe bancă doar cu banca, dar pentru a progresa cu adevărat după un anumit punct și pentru a elimina punctele slabe sau lipite ar trebui să fie incluse câteva accesorii.
În plus, accesoriile sunt mari variații atunci când faci mai multe repere, care este una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire pe bancă, dar mai multe despre asta mai jos. Mai jos sunt câteva accesorii populare pentru anumite puncte lipite / slabe de pe bancă.
Fie că sunteți un powerlifter, o altă formă de sportiv de forță sau un pasionat de fitness, nu ar trebui să încetați niciodată să vă descompuneți forma. Nu vă sfătuiesc să fiți supra-analitici la fiecare antrenament, ci să urmăriți cu atenție progresul formularului dvs. Presa pe bancă este un model foarte tehnic și chiar și lucruri simple, cum ar fi să nu-ți dai mâna, pot face mici modificări în modul în care presezi.
[Aveți nevoie de ajutor pentru apelarea în formularul dvs? Consultați ghidul nostru final de presă pe banc!]
Sfatul meu, dacă te antrenezi singur, roagă un antrenor sau un sportiv cu experiență să lucreze cu tine din când în când la urmărirea formularului tău. Videoclipurile personale sunt minunate, dar uneori poate fi greu să fii analizat în mod obiectiv asupra propriilor neajunsuri. De asemenea, dacă sunteți un powerlifter, atunci trebuie să faceți un pas mai departe și chiar să acordați o atenție mai mare formei dvs. La urma urmei, o mică nenorocire poate fi diferența dintre un „lift bun” și un „fără lift”.
În plus, un powerlifter ar trebui să recunoască diferite criterii de evaluare ale federației pentru bancă. De exemplu, unele federații necesită ca piciorul să fie complet plat pe podea, în timp ce altele necesită doar atingerea solului pe tot parcursul ascensorului.
Greutatea ridicată peste cap și gât, cu corpul liber superior sau inferior, merită întotdeauna o crăpătură. Începătorii sunt de obicei majoritatea care nu realizează cât de importantă este tensiunea completă a corpului în presa de pe bancă. Tensiunea completă a corpului înseamnă că partea superioară a corpului este strânsă și strânsă, șoldurile sunt ușor extinse cu fesierii flexați, iar picioarele sunt ferm plantate sub tine. Nu există nicio zonă pe corp în care o parte a corpului să se poată mișca liber.
Un indiciu care mă ajută întotdeauna atunci când obțin o strângere completă a corpului este să mă gândesc la corpul meu ca o bandă de cauciuc, care ar putea fi folosită pentru fiecare ascensiune cu toată sinceritatea. Doriți să mențineți tensiunea maximă pentru a deplasa în mod egal sarcina înainte de o contracție puternică. Dacă corpul inferior este slăbit și se mișcă în timp ce apeși, atunci îți schimbi scurt potențialul de presare pe bancă. Gândiți-vă în acest fel, doriți mai multe puncte de contact pe bancă / teren pentru a genera cea mai mare cantitate de forță.
Cele mai mari bănci au toate câteva lucruri în comun, dar posibil una dintre cele mai mari este calea barului. O cale excelentă a barei reduce cantitatea totală de flexie a umărului și distribuie greutatea într-un mijloc care creează un braț de mișcare mai scurt. Traseul barei dvs. va fi un duplicat al altcuiva? Cel mai probabil nu, și este în regulă. De exemplu, traseul barei dvs. poate să nu lovească direct pe pieptul inferior ca al altcuiva și așa mai departe.
Mai jos sunt câteva puncte universale de care trebuie să țineți cont atunci când vă urmăriți traseul barului. Mai întâi, urmăriți locul în care greutatea stă în poziția ne-fixată. În mod ideal, greutatea va fi direct peste articulația umărului (denumită și stivuirea articulațiilor), deoarece aceasta va limita stresul și energia cheltuită atunci când se află în reținerea izometrică. În al doilea rând, țineți cont de lățimea prinderii. Majoritatea sportivilor vor beneficia cu antebrațul (raza și ulna) direct sub bară.
În cele din urmă, țineți cont de stilul băncii și de lungimea brațelor. Aici poate fi la îndemână să ai un antrenor la îndemână sau cineva care să te ajute să-ți analizezi traseul. La sfârșitul zilei, obiectivul dvs. ar trebui să apăsați mai multă greutate și să distribuiți greutatea uniform prin fiecare fază a porțiunii concentrice a presei de pe bancă, care include flexia umărului, flexia orizontală a umărului și extensia cotului, împreună cu limitarea flexiei excesive care poate provoca defecțiuni în puncte slabe sau lipite.
Greg Nuckols face un punct minunat în articolul său despre calea barului când scrie, „Amintiți-vă, nu ratați o ridicare, deoarece sunteți prea slab în întreaga gamă de mișcare. Ți-e dor de un lift pentru că ai fost prea slab prin partea cea mai slabă a liftului.” În plus, consultați videoclipul de mai jos de la Alan Thrall care discută despre calea barei pentru o explicație vizuală.
Credeți sau nu, presa de bancă poate fi de fapt antrenată mai frecvent decât ghemuitul și deadlift-ul. Întotdeauna mi se pare ironic aspectul frecvenței, deoarece este cel mai greu ascensor în care să progresezi, dar frecvența tinde să câștige cu această mișcare. Este mai puțin impozitat pentru corp, deci recuperarea este puțin mai rapidă, ceea ce ne permite să o antrenăm mai des. Și trucul nu este să faci doar o bancă mai frecvent pentru a te întări, ci pentru a găsi ta frecvența ideală.
Se programează mult o mișcare când crește frecvența. Trebuie să existe respectarea volumului, intensității, variației și a altor factori, deoarece ultimul lucru pe care doriți să-l experimentați este să fiți prăjiți și apoi să stați în curs, sau mai rău, să suferiți o vătămare. Articolul lui Ben Pollack pe care l-a scris pentru noi, discutând despre frecvența bancii și alegând ce este mai bun pentru dvs., face o treabă excelentă explicând acest lucru.
Nu este un secret faptul că banca nu întărește doar porțiunea anterioară a corpului nostru, ci și cea posterioară. O deltare din spate și din spate mai puternică va ajuta la absorbția forței în excentric și la crearea unei suprafețe mari din care să apăsați. Întărirea acestor două domenii poate fi benefică pentru banca de presă din trei motive.
Una, după cum sa menționat mai sus, ajută la deplasarea greutății și forței în porțiunea excentrică a băncii. Cu cât aceste zone ale corpului sunt mai puternice, cu atât vă veți putea încărca mai bine înainte de a vă contracta concentric. În al doilea rând, creează o bază mai mare pentru a apăsa, de care pot beneficia mulți sportivi de forță. În al treilea rând, poate fi preventiv și poate menține umerii și pieptul sănătoși, prevenind rotația internă excesivă (cunoscută și sub denumirea de „curbată”).
Acest punct se află în fiecare listă de porunci pe care am scris-o până acum și este aici pentru a rămâne. Este modul perfect de a rezuma punctele două și patru de mai sus. Câteva zile poate fi greu să-ți lași ego-ul la ușă atunci când ești într-o dispoziție competitivă sau chiar ești criticat de cineva, dar încearcă din răsputeri să separi emoția de gândirea rațională. Salturi mari și lipsa de grijă pentru formular cer un bilet la Injury Town, pe care nimeni nu și-l poate permite.
Nu trebuie să fii Debbie Downer aici, dar folosește un spotter când lucrezi la 1-RM sau intensități mari. Numai în ultimele luni, au fost raportate două decese cauzate de rănile legate de presa de bancă, care au dus la blocarea ascensorului sub bară.
Cel mai probabil, dacă ești un sportiv rezistent la forță, știi ce să faci dacă ești blocat în acel scenariu, totuși de ce să nu fii mai sigur decât să-ți pară rău. La urma urmei, nu se întâmplă și, dacă dăm seama de Legea lui Murphy, atunci nimeni nu este în siguranță în situații legate de ridicare.
Happy Benching!
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @kriis_d.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.