Eforturile tale în sala de gimnastică nu înseamnă jack dacă nu-ți lași corpul să-și revină. Da, că o oră petrecută pompând fier este necesară pentru a construi mușchi, dar celelalte 23 sunt la fel de esențiale, dacă nu chiar mai mult.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ridicați greutăți, deteriorați cu adevărat țesutul muscular și este timpul departe de greutăți, adică perioada dvs. de recuperare a antrenamentului, când acestea cresc de fapt. Ceea ce mănânci (și nu), cantitatea de somn pe care o primești și modul în care îți tratezi corpul joacă un rol major în eficacitatea cu care se repară țesutul muscular.
Să începem cu dieta ta. Pentru recuperare, corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate amplă de proteine și carbohidrați. Proteinele oferă elementele de bază pentru a repara mușchii, iar carbohidrații sunt digerați și apoi transformați în energia de care are nevoie corpul pentru sesiunile de antrenament. Dar echilibrul este esențial aici - mâncați prea puțin și nu veți stimula niciodată creșterea musculară, mâncați prea mult și doar veți îngrășa.
O altă componentă cheie pentru o recuperare optimă o constituie obiceiurile dvs. de somn, care sunt, fără îndoială, la fel de importante ca și dieta când vine vorba de recuperare. În timp ce dormim când corpul eliberează niveluri ridicate de hormon de creștere și testosteron, sau cei doi hormoni care construiesc mușchi.
Apoi, sunt elementele neesențiale - cum ar fi rularea spumei, băile de gheață și terapia de masaj - care pot ajuta la reducerea inflamației și la reducerea tensiunii musculare și a durerilor corporale. Dacă vă alocați timp pentru a vă răsfăța mușchii și a îndepărta problemele cum ar fi durerile de spate sau durerile de umăr, vă va permite să lucrați mai mult în sala de sport.
În acest sens, iată zece sfaturi pe care le puteți implementa chiar acum pentru a începe să vă ajutați corpul să se refacă mai repede după antrenamente. Mușchii tăi îți vor mulțumi.
Aduceți-vă mușchii înapoi la forma de lucru cu aceste alimente post-antrenament.
Citiți articolul1 din 10
George Rudy
Optzeci la sută din ceea ce vedeți în oglindă se bazează pe obiceiurile dvs. nutriționale.
Antrenamentul va declanșa răspunsuri anabolice în corpul dvs. responsabil pentru creșterea musculară. O nutriție adecvată după antrenament poate accelera recuperarea musculară și creșterea musculară nouă.
După antrenament, ar trebui să consumați o masă cu aproximativ 20-30 la sută din aportul total de carbohidrați. Corpurile noastre sunt pregătite să absoarbă carbohidrații după un antrenament.
Pe lângă faptul că aveți o cantitate bună de carbohidrați, doriți să consumați între 25 și 50 de grame de proteine.
Prefer această sursă de proteine să provină dintr-un izolat din zer pentru a asigura un conținut adecvat de leucină și o absorbție mai rapidă a proteinelor.
Masa dumneavoastră după antrenament trebuie să aibă sub 10 grame de grăsime. Cu cât conținutul de grăsime al unei mese este mai mare, cu atât absorbția este mai lentă.
Menținerea acestei mese sub 10 grame va asigura absorbția rapidă de către corpul dumneavoastră.
2 din 10
ArtOfPhotos / Shutterstock
Recuperarea corectă nu se întâmplă doar după un antrenament, ci trebuie să aibă loc cu ore înainte și după. Consumul de BCAA între mese vă va ajuta să vă recuperați mușchii.
Cinci grame de BCAA între mese vor asigura sinteza proteinelor în timpul zilei.
Când alegeți un produs BCAA, asigurați-vă că este dozat corespunzător. Produsul dvs. BCAA trebuie să conțină aproximativ două grame de leucină, un gram de izoleucină și un gram de valină.
3 din 10
Microgen / Shutterstock
Rularea spumei are multe beneficii: rupe aderențele musculare mici care cauzează dezechilibre musculare. vă îmbunătățiți flexibilitatea, vă îmbunătățiți funcția articulară și vă mențineți liberi.
Recomand rularea spumei înainte și după un antrenament. A face acest lucru înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți funcția musculară.
Rularea spumei după un antrenament poate ajuta la eliminarea toxinelor și a acidului lactic dintr-un mușchi.
Recomand rularea spumei timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi. Dacă faceți acest lucru, veți ajuta la prevenirea rănilor și vă va face să vă întoarceți la sala de sport pentru anii următori.
4 din 10
Maridav / Shutterstock
Nu există niciun secret în spatele băilor de gheață, ele funcționează simplu. După o sesiune dificilă de antrenament, sesiune de antrenament sau joc, mulți sportivi sar în băi de gheață.
Băile de gheață ajută la reducerea inflamației și permit recuperarea să se întâmple mult mai repede. Puteți utiliza această tehnică în propriul dvs. program, mai ales dacă agravați ceva în timpul antrenamentului.
Umpleți cada cu apă rece și aruncați-o în niște cuburi de gheață. Scufundați corpul în apa rece timp de 10 minute. Repetați acest lucru după cum este necesar.
5 din 10
Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock
Rularea spumei nu este singura tactică de mobilitate pe care o puteți folosi pentru a ajuta orice mușchi sau articulație blocat pe care îl aveți.
Rularea pe o minge de lacrosă, masarea instrumentelor sau chiar utilizarea benzilor voodoo vă pot ajuta să vă recuperați.
Diverse tactici de mobilitate ajută la aducerea sângelui bogat în substanțe nutritive către mușchii care necesită recuperare. Asigurându-vă că mușchii sunt lipsiți de aderențe și îmbunătățirea intervalului de mișcare vă va crește puterea și funcția musculară.
6 din 10
Prostock-studio / Shutterstock
În plus față de o noapte de odihnă bună (dacă programul tău îți permite) îmi place să fac cel puțin un pui de somn de 15-20 de minute în timpul zilei.
Aceste mici micuri de somn ajută la recuperare. Micile pui de somn sunt bune pentru inima ta, tensiunea arterială, nivelul de stres și chiar controlul greutății.
În timp ce dormim, corpul nostru se repară. Repararea mai rapidă înseamnă revenirea mai rapidă la sală.
7 din 10
Fotograf.eu / Shutterstock
O dietă echilibrată corespunzător este extrem de importantă pentru obiectivele tale. Fie că doriți să pierdeți grăsime corporală sau să câștigați mușchi,
nu se va întâmpla doar cu antrenamentul. Consumul unei diete bine echilibrate vă va oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera de la antrenament. Dacă dieta dvs. nu are nici măcar un macronutrienți, aceasta vă va împiedica capacitatea de recuperare.
Încercați să vă mențineți echilibrul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Evitați dietele extreme, vă veți găsi mai mic și mai slab.
8 din 10
Hero Images / Getty
Dacă credeți că vă puteți antrena greu și greu săptămâni la rând, vă înșelați.
Pentru a obține o forță bună și câștiguri musculare este important să luați o perioadă de o săptămână de încărcare a antrenamentului.
Indiferent dacă asta înseamnă să decolezi o săptămână întreagă sau ce îți recomand este să ai o săptămână în care folosești 60-65% din antrenamentele tale normale.
Aceste antrenamente mai ușoare vă vor permite să vă recuperați și cea mai tare parte vă vor permite să reveniți și să reveniți mai puternici.
9 din 10
Ajan Alen
Durerea musculară apare din acidul lactic acumulat într-un mușchi. Consumul de cantități adecvate de apă vă va ajuta să eliminați toxinele din mușchi.
Corpurile noastre au nevoie de apă pentru a funcționa; o deshidratare de un procent va duce la o reducere de 10 la sută a puterii. O hidratare adecvată ajută, de asemenea, să ne menținem articulațiile lubrifiate.
Apa potabilă va duce la performanțe îmbunătățite la sala de sport și la mușchii mai plini.
10 din 10
Jason_V
Vitamina C, D, E și ALA sunt toate importante pentru procesul de recuperare.
Aceste vitamine ajută la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi și vă ajută să vă consolidați sistemul imunitar. După un antrenament, nivelurile de radicali liberi sunt mai mari în celulele noastre musculare.
Aceste vitamine ajuta la distrugerea acestor radicali liberi. Multivitaminele sunt privite ca un „plan de asigurare” pentru corpul dumneavoastră.
Luarea unui multivitamin va ajuta la prevenirea oricăror deficiențe nutriționale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.