10 strategii de suprimare a apetitului pentru a vă menține mulțumiți

În calitate de culturist, probabil că știți deja mai multe strategii de dietă pentru a fi rupt până la os. Consumul de mai puțini carbohidrați, consumul mai puțin de grăsime și performanța cardio sunt capetele de afiș care atrag atenția. Unul dintre cele mai simple și mai trecute cu vederea aspectele legate de controlul grăsimii corporale se reduce însă la reducerea poftei de mâncare.

Când puteți închide dorința de a mânca sau a înșela, atunci îndepărtarea grăsimii corporale devine mult mai ușoară.

Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a vă gestiona pofta de mâncare atunci când încercați să vă gestionați grăsimea corporală.

Câștigă masă

7 alimente demonizate pentru culturism care sunt de fapt G ..

Nu vă fie frică să coborâți aceste gruburi.

Citiți articolul

1 din 10

d3sign

Evitați mesele numai cu carbohidrați

Carbohidrații sunt primii nutrienți care părăsesc stomacul. O masă care conține numai carbohidrați va părăsi rapid stomacul, ceea ce vă va face să vă fie foame mai devreme decât dacă ați fi mâncat o masă care conține alți macronutrienți. Proteinele și grăsimile din dietă sunt digerate mult mai încet decât carbohidrații și împiedică grăbirea glucidelor să iasă din stomac, făcându-te să te simți mai plin mai mult. Acesta este un motiv suficient pentru a evita mesele care conțin doar carbohidrați: ele aprind foamea și pot duce la înșelăciune, înghițire și supraalimentare. Includerea tuturor macronutrienților este cea mai bună modalitate de a obține cel puțin un gram (g) per kilogram de greutate corporală zilnic.

2 din 10

4kodiak / Getty

Începeți cu proteine

Să presupunem că ții o dietă, iar următoarea masă necesită un combo carbohidrat-proteină de orez și un piept de pui. Dacă mori de foame și simți că ai putea mânca un elefant mic, optează mai întâi pentru pui, urmat de orez. Proteinele exercită un efect mai mare de calmare a apetitului decât carbohidrații în monoterapie sau, ca în acest caz, o combinație de carbohidrați și proteine.

3 din 10

arsenik / Getty

Pășește pe tot parcursul zilei

Culturistii știu că consumul de mese multiple pe zi duce la o mai bună înclinare. Veți ajunge cu mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală decât faceți atunci când mâncați același număr de calorii pe zi în mai puține mese. În ceea ce privește controlul apetitului, răspândirea consumului de alimente în șase până la opt mese zilnice poate avea, de asemenea, un impact uriaș asupra poftei de mâncare. De fiecare dată când mănânci - chiar și o masă foarte mică - centrul apetitului creierului este stimulat, relaxând un apel uneori urgent pentru mai multă mâncare sau o dorință copleșitoare de a mânca. Mâncarea constantă - în limita necesităților zilnice de calorii, desigur - îți va îmblânzi pofta de mâncare și va ajuta la accelerarea pierderii de grăsime corporală.

4 din 10

AleksandarNakic

Creșteți aportul de proteine

Da, chiar aveți nevoie doar de un gram de proteine ​​complete pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a construi masa. Cu toate acestea, acest număr se poate schimba - și ar trebui să crească - dacă ți se pare foame înnebunitoare în timp ce ții dieta. Gândiți-vă la foamea extremă ca la un semnal că corpul dumneavoastră descompune masa musculară. Sporiți-vă proteinele, dar nu neapărat caloriile. Încercați să adăugați 70 g de proteine ​​la aportul zilnic și să reduceți consumul de carbohidrați cu același număr. Alimentele cu proteine ​​pot satisface apetitul; alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați îl cresc adesea. Reajustarea amestecului de proteine-carbohidrați este o modalitate ușoară de a vă suprima pofta de mâncare. Subliniați produsele din lapte și cazeină - în comparație cu alte proteine, aceste surse oferă o cantitate mai mare de glicomacropeptidă, despre care se știe că ajută la reducerea poftei de mâncare.

5 din 10

alle12 / Getty

Mănâncă legume fibroase

Când dietați, mesele dvs. nu vă oferă adesea senzația de satisfacție pe care o aveți atunci când mâncați mase de alimente. Deși doriți să evitați excesul de calorii, puteți crește cantitatea de alimente pe care le consumați incluzând mai multe legume. În plus față de cantități mari, au un conținut ridicat de fibre, așa că au și tendința de a rămâne cu dvs. o vreme. Opțiunile bune includ broccoli, varză, spanac, conopidă, dovlecei și dovlecei. Subliniați aceste legume în loc de amidon, cum ar fi porumbul, mazărea și morcovii.

6 din 10

Nehru Sulejmanovski / EyeEm / Getty

Folosiți suplimente cu fibre

Fibrele solubile întârzie intrarea glucidelor în intestine. Acest efect de încetinire modifică cantitatea de insulină secretată. Aceasta este o veste bună, deoarece insulina a fost considerată „hormonul foamei”.”Odată cu întârzierea digestiei carbohidraților și modificarea secreției de insulină, nu numai că veți pierde dorința de a mânca în exces, dar vă veți simți și mai bine, deoarece creșterea nivelului de insulină duce adesea la scăderea nivelului de energie.

7 din 10

Drepturi de autor Xinzheng. / Getty

Încercați 5-HTP

Pentru a vă diminua pofta de mâncare, utilizați 5-HTP (5-hidroxitriptofan sau 5-hidroxi-l-triptofan), un supliment natural care este transformat în creier într-o substanță chimică numită serotonină. Un studiu efectuat pe femei obeze a arătat că administrarea zilnică de 5-HTP cu 30 de minute înainte de mese timp de cinci săptămâni a scăzut pofta de mâncare și a dus la pierderea în greutate. Încercați zilnic 50-100 miligrame (mg), în doze separate, cu puțin înainte de cele mai mari mese.

8 din 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Alegeți tirozina și cofeina

Aminoacizii tirozină, atunci când sunt consumați pe stomacul gol, pot crește nivelurile de noradrenalină (norepinefrină) în organism pentru a acționa ca un inhibitor ușor al apetitului. Luați-l împreună cu cofeină - o ceașcă mare de cafea (cu până la 200 mg cofeină) - și îmbunătățiți efectul. Cofeina compune noradrenalina stimulând proclivitatea tirozinei și eliberează acizi grași liberi din celulele adipoase. Atât acizii grași liberi, cât și glicerolul - produsul secundar al descompunerii grăsimilor - ajută la scurtcircuitarea centrului de control al apetitului situat în creier. O tactică bună pentru suprimarea poftei de mâncare este de a utiliza 2 g de tirozină și o ceașcă de cafea dimineața cu 45 de minute înainte de a mânca și repeta procesul în după-amiaza devreme.

9 din 10

Fotografia lui MakiEni / Getty

Luați ZMA

ZMA (un produs formulat din zinc) este cunoscut pentru a ajuta la îmbunătățirea recuperării antrenamentului și vă permite să dormiți mai bine, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă țineți sub control aportul de alimente. Persoanele care au deficiență de zinc tind, de asemenea, să aibă mai puțină leptină, iar leptina este asociată cu controlul apetitului. Prin creșterea zincului, vă creșteți nivelul de leptină, oferindu-vă o comandă mai bună asupra mâncării.

10 din 10

Jason_V

Supliment cu histidină

Iată un aminoacid nu atât de popular despre care cercetările recente au arătat că ajută la suprimarea poftei de mâncare. Se crede că histidina influențează hormonul leptină, care ajută la controlul foametei. Histidina cedează loc histaminelor, care scad consumul de alimente. (Pe de altă parte, administrarea de antihistaminice - medicamente care blochează eliberarea histaminelor - poate duce la un consum mai mare de alimente.) Încercați să luați 500 mg de histidină de trei ori pe zi pentru a ajuta la controlul apetitului.