În sala de gimnastică, veți auzi adesea: „Asta funcționează pentru mine, așa că fac acest exercițiu în acest fel.”În timp ce acel ridicator poate a văzut câștiguri făcând lucrurile în felul său, există anumite exerciții și poziții pe care ar putea să le neglijeze pentru a construi un fizic mai puternic, mai proporțional și simetric. Deși este adevărat că toată lumea este diferită din punct de vedere fizic, există o mulțime de cercetări dedicate descoperirii celor mai bune modalități prin care halterofilii să devină mai mari și mai puternici. Anatomia funcțională este studiul modului în care sistemele corpului cooperează pentru a îndeplini anumite sarcini, iar în acest articol vom discuta despre corpul uman în legătură cu ridicarea greutăților.
„Poziția dvs. influențează anatomic modul în care sunt recrutați mușchii și puteți modifica tiparele de recrutare musculară schimbându-vă poziția”, spune Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. „Alegerile pe care le facem din perspectiva programării exercițiilor trebuie să interacționeze cu biologia individului care influențează în mod direct adaptarea pe care o va face persoana respectivă.”
În încercarea de a construi mai mult mușchi, este posibil să înveți bucăți de cunoștințe care se traduc în mai multe câștiguri. Avem cele de care aveți cu siguranță nevoie. Utilizați aceste 10 fapte și sfaturi despre anatomie pentru a vă antrena mai inteligent și pentru a dezvolta mușchi încăpățânați.
M&F a cerut unora dintre cele mai bune minți ale industriei să ne aducă la curent cu unele dintre cele mai utile resea ..
Citiți articolul1 din 10
Westend61 / Getty
Termenul „nucleu” capătă mai multe semnificații în literatura științifică. In conformitate cu NSCA Essentials of Strength and Conditioning, „Nucleul anatomic este scheletul axial și toate țesuturile moi cu atașamente proximale care își au originea pe scheletul axial. Țesuturile moi includ cartilajul articular, ligamentele, tendoanele, mușchii și fascia.”Scheletul axial constă din craniu, coloană vertebrală și cutia toracică. Mușchii cu care ne preocupăm în timpul antrenamentului sunt cei cu care ați putea fi familiarizați.
„Definesc nucleul ca fiind musculatura regiunii trunchiului și șoldului: rectus abdominis, abdominis transvers, oblic și erector spinal, cum ar fi multifidus și longissimus”, spune Winchester.
Pentru a instrui cel mai bine acești mușchi de bază, Winchester sugerează ghemuirea spate a bilei.
"Există câteva date destul de bune despre care vedeți niveluri mai ridicate de recrutare în mușchii mici ai spatelui inferior în timpul unei ghemuituri adânci ale spatelui decât o extensie izometrică maximă a spatelui", spune Winchester. „Acestea fiind spuse, ghemuitul nu va funcționa foarte mult oblicele, deoarece obliculele se răsucesc și se rotește sau se înclină lateral.”
2 din 10
James Michelfelder
Unul dintre puținele grupuri musculare pe care un culturist, în special un concurent fizic pentru bărbați, ar putea să nu dorească hipertrofia este oblicul. Raționamentul este că judecătorii tind să favorizeze un aspect „V-taper”, în care spatele pare mai lat decât talia. Deși nu toată lumea poate vedea câștiguri drastice în oblicele lor, antrenându-i, merită remarcat faptul că pot crește.
„Oblicurile sunt capabile de hipertrofie, dar au tendința de a fi încetinite datorită slujbei lor”, spune Winchester. „Rolul lor este postural, fiind folosit la o intensitate scăzută constantă și, din această cauză, vor avea o natură foarte aerobă.”
Winchester sugerează să rămâneți la un interval de reparații în afara hipertrofiei atunci când antrenați oblicurile, astfel încât, în loc de opt până la 12 repetări, utilizați cinci sau 20 de repetări, pentru rezistență și, respectiv, rezistență musculară locală.
3 din 10
Per revista Bernal / M + F
Există două poziții principale pentru efectuarea unui deadlift: un sumo deadlift, unde picioarele sunt în afara mâinilor și un deadlift tradițional, cu mâinile în afara picioarelor. Fără a intra în prea mult jargon biomecanic, formula pentru lucrul mecanic este forța x distanța. Prin utilizarea unei poziții de sumo deadlift, distanța pe care o parcurge vertical bara este redusă.
„Dacă obiectivul dvs. este să vă mișcați cât mai multă greutate în timp ce vă ridicați mort, ca și în powerlifting, există multe de spus despre un deadlift în stil sumo, deoarece menține maneta mai scurtă”, spune Winchester. „Dacă scopul deadlift-ului este de a antrena musculatura gluteilor, a hamstrilor și a spatelui inferior, atunci o poziție mai tradițională, în care picioarele sunt mai apropiate, este o alegere mai bună, deoarece veți face mai multă muncă și veți vedea mai mult adaptarea musculară ca urmare.”
Winchester spune că o persoană cu pârghii mai scurte, dacă orice altceva este egal, va putea ridica în greutate mai mult decât o persoană cu pârghii mai lungi, indiferent de poziția pe care o poate lua.
Layne Norton, Ph.D., culturist și powerlifter, sugerează că un lifter ar trebui să-și găsească poziția pe baza încercărilor și erorilor.
„Poate părea logic ca un ridicator înalt să facă ascensoare de sumo, deoarece scurtează distanța; cu toate acestea, sumo-ul este o poziție mai puțin puternică, deoarece picioarele sunt mai departe de corp și mai puțin capabile să genereze energie ”, spune Norton. „Dacă un ridicator înalt are trunchiul scurt și brațele lungi, probabil că vor putea rămâne relativ vertical în timpul unui deadlift. Mulți dintre cei mai buni înălțători morți din lume trag convențional. În cele din urmă, elevii ar trebui să experimenteze ambele și să vadă care funcționează pentru ei.”
4 din 10
Edgar Artiga / Revista M + F
M&F a acoperit diferența dintre o ghemuit cu bară mică și o ghemuit cu bară înaltă, dar iată un punct interesant despre ghemuit de la Norton. Dacă ghemuitul cu bară mică este semnificativ mai greu decât ghemuitul cu bară înaltă, poate avea ca rezultat o mai mare recrutare a cvadricepsului, comparativ.
„Cea mai bună ghemuitură de cinci reprize cu bară mică are peste 600 de lire sterline, dar cea mai bună ghemuitură de cinci reprize cu bară mică are sub 500 de lire sterline”, spune Norton. „Astfel, ar putea fi posibil ca, deși să recrutez un procent mai mare de quad-uri față de hamstrings și spate scăzut în timpul ghemuitului cu bară înaltă, ghemuitul cu bară joasă să recruteze mai mulți mușchi quad în general comparativ cu barul înalt, deoarece sarcina este mult mai mare.”
Norton adaugă că majoritatea ridicatoarelor sunt mai puternice într-o poziție de bară joasă, dar că preferința de plasare a barei este individuală.
„Folosiți orice poziție vă permite să finalizați ridicarea într-un mod sigur cu cea mai mare greutate”, spune Norton.
5 din 10
Edgar Artiga / Revista M + F
Vițeii sunt adesea cea mai încăpățânată parte a corpului de crescut. Ridicatorii își întorc gleznele și încearcă să încerce să vizeze diferite zone ale mușchilor, considerând că acest lucru îi va ajuta să crească. Noțiunea de rotire a gleznei pentru antrenarea diferitelor părți ale gambei nu este bine studiată.
"În general, o poziție neutră a piciorului este optimă în timpul exercițiilor de vițel", spune Winchester. „Întoarcerea și întoarcerea piciorului nu este cel mai sigur lucru de făcut, deoarece poți muta mult în greutate la creșterea gambei. Nu sunt conștient de o mulțime de date privind poziția piciorului pentru a sprijini întoarcerea de la picioare.”
Cele două capete ale fuziunii gastrocnemius se inserează în tendonul lui Ahile. Soleul este o altă parte a gambei, care este poziționată în spatele gastrocnemiei. Poziția în care vă aflați poate afecta recrutarea gastrocnemius vs. soleus.
„Dacă fac o creștere a vițelului așezat, am o dezvoltare mai mare a solului, în timp ce o creștere a vițelului în picioare accentuează gastrocnemiul”, adaugă Winchester.
6 din 10
Per revista Bernal / M + F
Bicepsul brahii este denumit în mod obișnuit vârf și este format din două capete: capul lung și cel scurt. Dacă vă concentrați cu adevărat pe dezvoltarea vârfului, asigurați-vă că vă variați exercițiile de biceps. În mod specific, includeți o buclă predicatoare așezată, o buclă cu bile în picioare și bucle de concentrare așezate.
„Singurul lucru pe care îl face capul lung al bicepsului pe care nu îl face capul scurt al bicepsului este traversarea articulației glenohumerale (umăr) și adăugarea flexiei umărului poate schimba recrutarea dintre capul lung și cel scurt”, spune Winchester. „O buclă predicatoare așezată include o flexie a umărului care va viza capul scurt mai mult decât capul lung. Bucla dreaptă în picioare va recruta mai mult capul lung al bicepsului.”
Un studiu al Consiliului American de Exercițiu din 2014 a constatat că buclele de concentrare a ganterei așezate duc la o activare semnificativ mai mare a bicepsului comparativ cu buclele cablurilor, chinup-urile, buclele cu bile, buclele înclinate, buclele EZ și buclele predicatorului. Asigurați-vă că le includeți în rutina dvs. dacă sunteți serios cu privire la obținerea bicepsului mare.
7 din 10
Christopher Robbins / Getty
Numită o priză falsă, deschisă sau „sinucidere”, ținerea unei bile pentru ca degetul mare să nu se înfășoare în jurul barei poate fi periculoasă, mai ales în timpul unei apăsări pe bancă. Unii elevatori pot descoperi că simt mai multă activare în piept și triceps folosind mânerul fals, dar nu este stabil. Chiar și cu un spotter, (pe care ar trebui să îl aveți întotdeauna în timpul apăsării pe bancă), mânerul fără zgomot se poate strică.
„Nu sunt conștient de niciun motiv pentru care să folosesc o mână de prindere pe bancă”, spune Winchester. „Am văzut oameni răniți grav acolo unde bara le-a scăpat din mâini în timpul unei apăsări pe bănci.”
Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, cumpărați curele de încheietură bune și folosiți-le în timpul seturilor mai grele de pe bancă, astfel încât să nu simțiți această presiune în timp ce utilizați un mâner închis.
8 din 10
Per Bernal
Poate părea o prostie și să sune ca un mit al sălii de gimnastică, dar există într-adevăr un lucru cum ar fi antrenarea pieptului inferior. Pectoral major este cel mai mare mușchi toracic, în timp ce pectoral minor se extinde de la umăr până la coastele 3 până la 5, sub pectoral major. Direcționarea atât a părții inferioare a pectoralului major, cât și a pectoralului minor poate duce la o părți mai mari ale pieptului.
„Pectoral major este unul dintre puținii mușchi în care poți susține antrenamentul fibrelor superioare și inferioare”, spune Winchester. „Efectuarea unei banci plate, înclinate și declinate este o idee bine întemeiată. Banca de declin vă permite să recrutați pectoralul minor și serratus anterior mai mult decât presa plată și înclinată. Scufundările barelor paralele vizează și pieptul inferior.”
Când vine timpul să faceți apăsarea pe piept înclinată / declinată programată, ridicatoarele folosesc adesea orice unghi folosit de elevatorul anterior. Sau, pur și simplu nu știu cel mai bun unghi.
„Nu există un răspuns clar pentru cel mai bun unghi al pieptului pentru hipertrofie, cu toate acestea, răspunsul probabil este că o mică înclinație / declin este preferabilă unei înclinări / declin mari”, spune Norton.
Winchester este de acord cu acest sentiment, adăugând că culturistii avansați pot folosi unghiuri mai extreme din cauza dimensiunii mușchilor și a nevoii de a-l muta într-o poziție diferită.
„Oamenii care au ridicat un an sau doi ar trebui să utilizeze o înclinație sau un declin de 20 până la 30%”, spune Winchester. „Dacă ești culturist, un unghi de 45% funcționează, deoarece pieptul tău este mare.”
9 din 10
Jason Breeze
Umerii sunt o altă parte a corpului încăpățânată pentru mulți elevatori, probabil datorită faptului că există trei părți ale deltoidului de dezvoltat. Un exercițiu obișnuit de umăr este ridicarea laterală a ganterei, dar dacă ați făcut vreodată o ridicare laterală a mașinii, știți că aceasta din urmă prăjește cu adevărat mușchiul.
„Ridicarea laterală este un bun exemplu al momentului în care o mașină poate oferi un stimul mai bun decât o greutate liberă, deoarece o ridicare laterală a cablului cu un singur braț oferă rezistență pe toată gama de mișcare”, spune Winchester. „Dacă folosesc o halteră, nu mă mișc împotriva gravitației până nu sunt în partea de sus a reprezentantului. Când gantera este pe partea de jos, nu există rezistență, deoarece gravitația coboară și o mut în lateral.”
Când faceți ridicarea laterală a cablului cu un singur braț, începeți cu tensiunea pe teancul de greutate, ceea ce înseamnă că vă aflați suficient de departe încât să simțiți tensiunea pe umeri înainte de a începe rep.
10 din 10
Anna Bizon / Getty
Deadlifting sau ghemuit fără pantofi nu este la fel de periculos ca, să zicem, a face un CrossFit WOD fără pantofi, dar nu există nici un câștig din a face lifturi compuse desculți.
„Chiar nu cred că există multe avantaje de a ridica desculț”, spune Norton, „Multor oameni le este greu să-și păstreze genunchii de la început până la valgus (peșteră) fără încălțăminte.”
Acestea fiind spuse, pantofii olimpici de haltere (cei cu toc ferm, uneori din lemn), asigură stabilitatea necesară puterii prin intermediul ascensoarelor grele, cum ar fi ghemuitul și mortul.
„Nu este ceva care a fost explorat științific mult, dar cred că există un beneficiu în greutatea mortală și ghemuitul în pantofii olimpici de haltere”, spune Winchester, „Când eram antrenor de forță la LSU, jucătorii de fotbal s-au ridicat în pantofii olimpici de ridicare pentru că oferă stabilitatea necesară pentru a produce mai multă forță.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.