Pentru mulți oameni, alimentația sănătoasă nu este o opțiune, deoarece opțiunile sănătoase sunt adesea opțiuni mai scumpe. Dar există modalități de a evita această sabie cu două tăișuri pentru a face alegeri inteligente și sănătoase. Căutați să vă creșteți proteinele fără să vă rupeți banii? Iată câteva proteine grozave și ieftine pe care le puteți găsi la orice supermarket, plus modalități simple de a le încorpora în felurile dvs. de mâncare.
Este ușor să strecori un pic de mușchi suplimentar în mese - trebuie doar să te asiguri că ești complet aprovizionat cu aceste centrale proteice.
Toby Amidor este un dietetician premiat și cel mai bine vândut autor al Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook și The Greek Yogurt Kitchen.
1 din 10
Neha Gupta / Getty
Cunoscută și sub denumirea de fasole garbanzo, o cană din această leguminoasă gătită oferă 269 de calorii, 15 grame de proteine și 13 grame de fibre. De asemenea, sunt pline de vitamina A, folat, fier, magneziu, zinc și potasiu. Puteți achiziționa naut uscat care durează puțin timp pentru a găti sau o versiune conservată pe care o puteți deschide și utiliza imediat.
Adăugați-le peste o salată, în feluri de mâncare cu chili sau paste, sau amestecați în amestecul dvs. de burger sau pâine de carne înainte de a găti.
2 din 10
FotografiaBasica / Getty
Fie că este marină, rinichi, pinto sau negru, fasolea oferă o sursă ieftină de proteine din plante. O cană de fasole neagră conservată sau gătită are aproximativ 128 de calorii și 15 grame de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și oferă doze mari de calciu, zinc și fier.
Adăugați-le în feluri de mâncare cu orez, paste supe, tocănițe, chili sau peste o salată. Puteți chiar amesteca o cutie în mixul dvs. de brownie.
3 din 10
Westend61 / Getty
Acest caș de brânză este făcut din lapte de vacă care a fost spălat pentru a îndepărta o parte din aciditatea naturală. Rezultatul este o brânză cu aromă ușoară pentru a merge împreună cu textura sa cremoasă și aroma ușoară care se împerechează frumos atât cu mâncărurile dulci, cât și cu cele sărate. O jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă 90 de calorii, 1 gram de grăsime și 16 grame de proteine.
Adăugați-le în piureuri, peste clătite sau vafe, sau amestecați-le pentru a înlocui ingredientele cu conținut ridicat de grăsimi din scufundări și pansamente.
4 din 10
Aniko Hobel / Getty
Căutați o sursă neașteptată și ieftină de proteine? „Ajungeți la o mână de fistic!”, Spune Amy Gorin, MS, RDN, partener nutrițional cu Wonderful Pistachios. „Una dintre cele mai bogate proteine din nuci, fisticul este o sursă bună de proteine. De fapt, o porție de 1 uncie oferă 6 grame de proteine de umplere. Și o pungă de 6 uncii de Fistic Minunat costisit costă mai puțin de 6 USD. Deci, este mai puțin decât un dolar o porție! Una dintre modalitățile mele preferate de a mânca fistic este într-o salată de fasole de lupini și fistic.”
Adăugați-le peste salată, iaurt grecesc, fulgi de ovăz, legume sau orez.
5 din 10
mikroman6 / Getty
O uncie de semințe de dovleac prăjite conține 146 de calorii, 12 grame de grăsime și 9 grame de proteine. De asemenea, oferă o cantitate mare de vitamine și minerale, care includ 17% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K și între un sfert până la o treime cantitățile zilnice recomandate de fier, magneziu și fosfor. Există atât de multe moduri de a le folosi atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate
Adăugați-le în aluatul de briose sau presărați peste vafe, clătite, iaurt grecesc, cereale fierbinți sau salată. Utilizați-le în pesto, amestec de trasee sau fragil.
6 din 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Sub coaja seminței de ajutor sunt inimile de cânepă, partea fragedă a semințelor. O porție de 3 linguri de semințe de cânepă decorticate (inimi de cânepă AKA) conține 170 de calorii, 13 grame de grăsime și 10 grame de proteine. Acești copii sunt, de asemenea, plini de grăsimi omega-3 și multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu, fier, tiamină, fosfor și mangan.
Adăugați-le peste salate, cereale sau iaurt sau amestecați într-un smoothie. De asemenea, le puteți stropi în feluri de mâncare cu paste și orez, lasagna, hamburger și chiftele.
7 din 10
Damar Muharram / EyeEm / Getty
Acești copii din soia sunt plini de proteine și pot fi adăugați la multe feluri de mâncare. Două treimi de cană de edamame decojit oferă 120 de calorii, 5 grame de grăsimi, 10 grame de proteine și 9 grame de carbohidrați. De asemenea, conține 4 grame de fibre satisfăcătoare, 25% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C și 10% din cantitatea recomandată atât de fier, cât și de calciu.
Adăugați-le la salate, supe, ardei iute, paste sau orez, salate sau tocană.
8 din 10
1Photodiva / Getty
Pentru între 4 și 7 dolari, puteți ridica un rotisor în orice noapte a săptămânii. O uncie de carne de coapsă (fără piele) oferă 55 de calorii, aproape 7 grame de proteine și 3 grame de grăsime, împreună cu multe vitamine B care stimulează energia. Puteți alege să mâncați carnea gătită așa cum este sau să o folosiți într-o serie de feluri de mâncare.
Adăugați-le la supe, sandvișuri sau împachetări, salate, chili, feluri de mâncare cu paste sau chiar lasagna sau mac și brânză.
9 din 10
haha21 / Getty
Iaurtul grecesc simplu fără adaos de zahăr poate adăuga de două ori cantitatea de proteine în comparație cu iaurtul tradițional. Un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc fără grăsime are aproximativ 100 de calorii, 18 grame de proteine și 7 grame de carbohidrați. De asemenea, furnizează 20% din cantitatea zilnică recomandată de calciu. Iaurtul grecesc poate stimula proteinele atât în mâncărurile sărate, cât și în cele dulci.
Adăugați-le la smoothie-uri, la vafe, clătite sau cartofi la cuptor, produse de patiserie în loc de o parte din unt, gheață, amestecuri de brânză, scufundări și marinate.
10 din 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
O lingură de unt de arahide crocant sau neted are aproximativ 90 până la 100 de calorii, 4 grame de proteine și 8 grame de grăsime. Majoritatea grăsimilor sunt grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Untul de arahide este, de asemenea, plin de niacină și vitamina E antioxidantă și resveratrol (de asemenea, găsit în vinul roșu). Untul de arahide neted poate fi învârtit în atât de multe feluri de mâncare pentru a crește proteina.
Adăugați-le la piureuri, brioșe, clătite, vafe sau biscuiți, supe, iaurt, sosuri și scufundări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.