Fiecare expert în pierderea grăsimii vă spune că cheia succesului este restricția de calorii și exercițiile fizice. Și nu există nicio îndoială că aceste lucruri funcționează, în special pentru începători. Dar dacă ești o persoană aptă care a urmat acest sfat, dar încă se luptă să piardă grăsimea corporală?
În timp ce cercetările arată că pierderea în greutate și sănătatea pot beneficia de restricția calorică, există și dezavantaje. În primul rând, greutatea pe care o pierdeți nu va proveni doar din grăsimea corporală stocată; va exista și o pierdere a masei musculare. Și, deși antrenamentul de rezistență poate compensa acest lucru într-o oarecare măsură, o dietă severă va face aproape imposibil să vă agățați de toți mușchii ... și, în cele din urmă, să vă opriți eforturile de pierdere a grăsimilor.
De ce naiba se întâmplă asta? Este parțial cauzat de un răspuns cronic la stres care schimbă modul în care este produsă energia și scade metabolismul.
Majoritatea oamenilor se așteaptă ca pierderea de grăsime să continue într-un mod liniar și, atunci când nu se întâmplă, își fac dieta și mai extremă. Ca să spunem așa, „se hrănesc mai greu”. Nu vor să accepte podișurile sau creșterea temporară a greutății. Dar așteptările lor nu sunt realiste și strategia de restricționare a caloriilor funcționează doar împotriva lor.
Amintiți-vă, organismul decide unde sunt alocate caloriile, iar cheltuielile sale energetice se bazează pe o ierarhie a nevoilor. Energia necesară pentru rata metabolică de repaus (RMR) este întotdeauna îndeplinită mai întâi, deoarece acestea sunt esențiale pentru supraviețuire.
Ce presupune RMR? Este cantitatea de energie - calorii pe care le arzi în repaus - inclusiv funcția creierului. Corpul tău trebuie să lucreze doar pentru a te menține în viață, iar RMR are în vedere aceste funcții de bază. De fapt, aproximativ 60-75% din caloriile zilnice sunt necesare pentru aceste procese.
Orice energie rămasă este utilizată pentru activități zilnice, inclusiv exerciții fizice, recuperare și adaptare. Atunci când se consumă insuficient de calorii, organismul trebuie să găsească o modalitate de a alimenta aceste activități. În mod ideal, aceasta ar proveni din descompunerea grăsimii corporale și eliberarea acizilor grași în ciclul energetic. Deci, deși acest sistem de scădere a caloriilor funcționează adesea bine la început, în timp se poate diminua din mai multe motive.
În primul rând, corpul este programat pentru supraviețuire și încearcă întotdeauna să realizeze homeostazia. Această programare controlează cheltuielile de energie în câteva moduri. Dintr-o perspectivă evolutivă, suntem bine proiectați pentru a tolera perioadele cu calorii scăzute, folosind depozitele noastre de grăsime corporală până când alimentele devin din nou disponibile.
Cu toate acestea - și aceasta este o mare problemă - atunci când caloriile sunt reduse pentru perioade semnificative, RMR în sine scade, permițându-ne să supraviețuim cu mai puține calorii păstrând în același timp depozitele de grăsimi cât mai mult timp posibil. Este un mecanism de supraviețuire și ar fi un salvator dacă ne-am confrunta cu o foamete. Dar nu este un lucru atât de bun atunci când avem o mulțime de mâncare la îndemână.
Deci, atunci când restricționăm în mod voluntar caloriile pentru a se potrivi cu RMR, apelăm la aceste depozite de grăsimi pentru a furniza energia lipsă la început. Dar odată ce ne apropiem de compoziția dorită a corpului și continuăm cu dieta și exercițiile fizice, programul nostru genetic începe să asigure supraviețuirea. Nu-i pasă că restricționăm intenționat caloriile.
Efectul stresului cronic determină conservarea grăsimii corporale. Acest lucru se realizează în detrimentul depozitelor de proteine din masa musculară, mucoasa intestinală și neurotransmițători. În plus față de reducerea RMR, aceasta poate avea consecințe asupra digestiei și absorbției nutrienților, funcției neurotransmițătorului (afectând starea de spirit și motivație) și poate duce la oboseală. În cele din urmă, acest proces complex îngreunează pierderea de grăsime pentru persoana în formă.
Deoarece toată lumea răspunde diferit și niciunul dintre noi nu urmează aceleași diete sau face aceleași antrenamente, nu există un răspuns simplu. Creșterea caloriilor ar fi un prim răspuns bun împreună cu asigurarea faptului că caloriile pe care le consumați provin din surse bogate în nutrienți.
Există o serie de moduri de a ameliora problema, inclusiv ciclul de calorii sau ciclul cu macronutrienți. De fapt, uneori chiar și un consum excesiv pe termen scurt poate fi eficient.
Am folosit atât ciclismul de antrenament, cât și ciclul de calorii cu clienții, cu mare succes. În plus, creșterea numărului de zile de odihnă pe săptămână pe parcursul unei luni și apoi modificarea raportului de macronutrienți atât în zilele de exercițiu, cât și în zilele de odihnă, poate ajuta în funcție de ceea ce se vede pe rezultatele testelor.
Deci, există multe modalități de a progresa din nou, dar pentru a continua să pierzi grăsime, trebuie să te gândești dincolo de calorii și să-ți dai seama de ce s-ar putea să stai agățat de el în ciuda eforturilor tale. Amintiți-vă, de asemenea, că acest proces este dinamic, deci este posibil ca ceea ce funcționează o perioadă să nu funcționeze în continuare. De aceea este important să faceți evaluări în mod regulat.
Problema este că există anumiți factori de stres care vă vor face dificilă pierderea de grăsime, indiferent cât de strictă este dieta dvs. sau cât de consistent este antrenamentul dvs. Din fericire, există teste disponibile care vă pot ajuta să monitorizați modul în care dieta, exercițiile fizice și alți factori vă afectează.
Să aruncăm o privire asupra celor mai mari patru factori de stres care vă pot opri progresul, împreună cu evaluările simple pe care le puteți face acasă.
Folosirea unui glucometru pentru a vă monitoriza glicemia în post în fiecare dimineață vă va informa dacă faceți energie prin gluconeogeneză.
Cortizolul este eliberat într-un ritm diurn (24 de ore). Este mai mare după trezire și apoi scade pe tot parcursul zilei până la o seară scăzută. Această creștere a cortizolului de dimineață se numește răspunsul la trezirea cortizolului (CAR). Scopul este de a stimula producția de glucoză pentru a vă asigura că există suficientă energie pentru a începe ziua. Cu toate acestea, există multe motive pentru variațiile acestui ritm, care pot fi identificate cu testarea.
Dacă vă luptați să pierdeți grăsime, monitorizarea postului și a glucozei postprandiale (după ce ați mâncat) ar putea ajuta la identificarea problemei. Gama ideală pentru post și 2 ore de glucoză postprandială este de 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Deși este dincolo de sfera acestui articol să discutați toate mecanismele pentru creșterea post-prandială, punctul important este că nivelurile din afara acestor intervale vă vor afecta capacitatea de a pierde grăsime. Dacă acestea sunt ridicate, este important să investigăm. Începeți cu o privire atentă asupra dietei, exercițiilor fizice și a altor factori de stres, cum ar fi somnul.
Atunci când zahărul din sânge în post nu se află în raza de acțiune, este puțin probabil să fie cauzat de carbohidrați excesivi sau de un control extrem de slab al insulinei (celule supraalimentate, rezistență la insulină sau răspuns slab la insulină în prima fază). Motivul, care poate fi confirmat prin teste de sânge (numite teste OAT și DUTCH) poate indica ceea ce este cel mai probabil o formă de dereglare a cortizolului.
Răspunsul la trezirea cortizolului este normal dimineața pentru a ne ridica și a merge, și face acest lucru parțial prin creșterea zahărului din sânge. Dar când acestea sunt crescute excesiv, trebuie să ne dăm seama de ce.
Disregularea / hipoglicemia cortizolului sunt probleme frecvente în tulburările de somn. Acestea pot fi conduse de o gamă întreagă de factori de stres diferiți, dar pentru populația de ridicare și fitness, inflamația cauzată de suprasolicitare este o cauză pe care trebuie să o luați în considerare. Calori insuficiente este un alt lucru.
Dacă zahărul din sânge este în afara intervalului de timp la două ore după ce ați mâncat, atunci ar trebui să vă investigați dieta. Ceea ce se numește „prima fază de răspuns la insulină” se întâmplă în câteva minute de la consumul de alimente. Acest lucru poate fi disfuncțional din cauza problemelor gastro-intestinale sau a semnelor timpurii ale problemelor cu celule beta. Și poate fi văzut într-un mod general, cu monitorizarea glicemiei, în care glicemia rămâne foarte mare în prima oră și jumătate după ce ați mâncat.
Un alt lucru de luat în considerare este rezistența la insulină, deși într-o populație care exercită foarte mult, există un receptor secundar de insulină care ajută la transportul glucozei și este activat prin efort. Acesta în sine este un motiv suficient de bun pentru a continua să ridici pe măsură ce îmbătrânești.
Celălalt motiv pentru care poate fi ridicat se datorează consumului excesiv de carbohidrați. Acest tip de monitorizare vă poate spune cu adevărat dacă ar fi justificate investigații suplimentare, deși nu exact ce se întâmplă, deoarece există multe nuanțe. Deci, dacă zahărul din sânge în post este în afara intervalului, atunci este important să te uiți la factorii de stres. Dacă zahărul din sânge post-prandial este în afara intervalului, uitați-vă la dieta.
Dacă încercați să pierdeți grăsime, somnul de înaltă calitate este esențial. Și acest lucru ar trebui să vă sperie la culcare devreme: pierderea regulată a somnului deprimă sistemul imunitar. Chiar și doar o săptămână de somn inadecvat perturbă glicemia până la nivelul unui prediabetic.
Efectele stresului și ale întreruperii cortizolului se manifestă adesea ca dificultate la adormire sau probleme de a dormi. Uneori, acest lucru este însoțit de dorința de a mânca înainte de culcare sau de pofte de mâncare în timpul nopții. Restabilirea somnului natural, fără utilizarea produselor farmaceutice, este de preferat, deoarece acestea acționează ca sedative, reducând toate beneficiile unui somn adecvat.
Cauza fundamentală a problemelor de somn este un fel de stres. Aceasta poate include stresori psihologici sau fizici, cum ar fi exerciții insuficiente sau excesive. Alte declanșatoare fizice includ insuficiența soarelui, supraexpunerea la lumină artificială (cum ar fi de la un telefon mobil sau de pe ecranul computerului), deficiențe de nutrienți și exces de cofeină sau alcool. Acești factori de stres modifică ritmul circadian, afectând eliberarea de cortizol și melatonină.
Dar amintiți-vă, dacă v-ați alimentat într-o stare de stres cronic, atunci creșterea caloriilor poate fi un prim pas important aici. Pentru unii oameni, în special femeile, creșterea carbohidraților seara poate ajuta la producerea somnului și a energiei în general, îmbunătățind și funcția tiroidiană (în ceea ce privește conversia T4 liber în T3 liber).
T3 liber este hormonul tiroidian activ metabolic. Oamenii au adesea funcția tiroidiană normală, dar această conversie poate fi modificată și o poate face aproape o dată pe oră. Funcția tiroidiană împreună cu interacțiunea tuturor celorlalți hormoni, enzime, cofactori etc. ne ajută să ne furnizăm energia de care avem nevoie. Practic, reglează senzația de oboseală pe care o experimentăm.
Femeile par a fi mai susceptibile la T3 liber scăzut, mai ales când mănâncă mai puține calorii și carbohidrați insuficienți. Toată lumea este diferită și aceste lucruri se schimbă în timp - deci toleranța la carbohidrați fluctuează între oameni și în cadrul aceleiași persoane într-o perioadă de timp.
Problemele intestinale sunt o sursă majoră de stres pentru organism. Este bine documentat că problemele digestive pot opri eforturile de a pierde grăsimea corporală. Acestea pot necesita testare și consultanță profesională de la un specialist.
Cred că problemele intestinale nu sunt o mare problemă? Sunt o afacere imensă. Digestia corectă și absorbția nutrienților sunt esențiale pentru pierderea de grăsime. Corpul este o fabrică chimică complexă care nu poate funcționa corect fără nutrienții potriviți disponibili. Așadar, dacă ai cere corpului tău să funcționeze când este deficitar este ca și cum ai aștepta ca mașina ta să funcționeze fără ulei. Din fericire, există câteva modalități de bază pentru a evalua dacă digestia este o problemă.
Prima considerație este regularitatea și consistența mișcărilor intestinale. Acestea ar trebui să fie bine formate cu eliminare cel puțin o dată pe zi. Constipația și diareea sunt ambele steaguri roșii ale problemelor digestive care trebuie abordate.
Dacă aveți balonări, gaze excesive sau reflux, atunci este posibil să aveți dificultăți la absorbția nutrienților și să aveți dezechilibre bacteriene sau intoleranțe alimentare. Luarea de antiacide sau alte medicamente pentru a atenua aceste probleme va agrava problema. Sunt soluții temporare pentru probleme mai profunde.
Dacă dieta dvs. este săracă în alimente procesate și suferiți de aceste simptome, atunci poate fi necesar să testați depășirea bacteriană, Candida, paraziții și alte erori pentru a identifica exact ce se întâmplă.
Alergiile alimentare și reacțiile la histamină apar frecvent atunci când căile de digestie și eliminare nu funcționează bine. Sensibilitatea la gluten și lactoză sunt frecvente și pot avea componente genetice. Dacă vă simțiți mâncărimi, aveți urticarie, sau suferiți de alte afecțiuni cronice ale pielii, acesta va fi un alt semn că aveți probleme intestinale.
Da, toate aceste lucruri indică o disfuncție intestinală. O mulțime de simptome indică probleme: gaze, balonare, chiar și senzația excesivă de plenitudine. Este interesant cât de mulți oameni îmi spun că consideră că aceste lucruri sunt normale. Atât de mulți oameni potriviți, slabi și cu aspect sănătos, au probleme cronice intestinale. Nu este ceva de eliminat.
Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este o modalitate excelentă de a vă verifica răspunsul la stres. Există cercetări considerabile pe această temă și multe dispozitive disponibile pentru a face acest lucru.
HRV este măsurarea timpului dintre fiecare bătăi ale inimii și acest lucru este foarte variabil. Deoarece răspunsul nostru la stres activează sistemul nervos simpatic, acest lucru va duce la eliberarea de cortizol și a altor hormoni care cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială.
Când se întâmplă acest lucru, timpul dintre fiecare bătăi de inimă devine mai regulat, îmbunătățindu-ți capacitatea de luptă sau fugă. Pe de altă parte, când ne recuperăm de stres, sistemul nervos parasimpatic este stimulat. Acest lucru restabilește variabilitatea sănătoasă între fiecare bătăi de inimă.
Aceste informații ne spun multe despre recuperarea noastră după antrenament și stres în general. Când HRV-ul nostru este ridicat, este o lumină verde că sistemul nostru nervos este în echilibru între stres și recuperare. Când HRV-ul nostru este scăzut, acest lucru indică o toleranță scăzută la stres, o recuperare slabă de la exerciții și o posibilă inflamație.
HRV se poate schimba zilnic. Când este utilizat cu alți markeri de bunăstare, cum ar fi somnul, starea de spirit și energia, acesta poate fi un instrument excelent pentru a planifica intensitatea antrenamentului, zilele de recuperare și nevoile de nutriție.
Există mai multe dispozitive pe care le puteți achiziționa pentru a testa HRV. În esență, acestea vă ajută să vă determinați linia de bază și apoi vă spun când sunteți în poziție dominantă simpatică sau parasimpatică.
Acestea sunt adesea codificate prin culori. Deci, verde înseamnă că ești bun să mergi, portocaliu înseamnă că ai nevoie de ceva recuperare - poate o zi de antrenament mai ușoară sau o ușoară mobilitate / întindere. Roșu înseamnă că trebuie să vă odihniți până când vă întoarceți în verde.
Când intrați într-o poziție dominantă simpatică, cu excepția cazului în care este extrem de ridicată, de obicei, retragerea la antrenament sau efectuarea unor antrenamente scurte ușoare timp de câteva zile vă va oferi suficientă recuperare.
Când sunteți în poziție dominatoare parasimpatică, cea mai bună soluție este o odihnă adecvată pentru recuperare completă. Adesea scorurile vor crește încet și apoi vor cădea brusc în dominanță parasimpatică și acest lucru poate fi dificil pentru a ieși din. Interesant este că adesea precede apariția gripei sau a oricărei alte boli.
Dacă reduceți caloriile și faceți exerciții fizice, dar totuși vă luptați cu pierderea de grăsime, atunci un răspuns la stres poate fi problema. Testarea cuprinzătoare poate identifica adaptările fiziologice subiacente care ar putea împiedica progresul dumneavoastră. Abordarea acestora vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, și colab. Lactatul din sânge este o sursă importantă de energie pentru creierul uman, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (pag. 1121-9)
Katz, Joseph M., și John A. Tayek. „Gluconeogeneza și ciclul Cori la omul cu post de 12, 20 și 40 de ore.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, nr. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.