Pentru a fi puternic, trebuie să fii puternic.
Dezvoltarea unor nivele uriașe de forță musculară necesită multă forță maximă, dar abia după ce vă îmbunătățiți capacitatea de a atinge rapid acel nivel maxim de forță, veți obține puterea de întoarcere a capului.
Puterea este definită ca munca împărțită la timp (P = W / T), astfel încât, pentru a deveni mai puternic, trebuie să micșorați timpul necesar pentru a efectua o anumită cantitate de muncă. Să presupunem că doi tipi pot atinge același nivel de forță de vârf. Tipul care poate atinge acea forță de vârf Mai repede este mai puternic.
Modul tipic în care un antrenor de forță va construi un sportiv de putere este cu o combinație de viteză și antrenament maxim de forță.
Antrenamentul cu viteză folosește sarcini submaximale cu tempo-uri rapide. De exemplu, veți pune o sarcină pe bară pe care o puteți ridica de 10 ori, dar veți efectua doar trei repetări super-rapide.
Scopul antrenamentului de viteză nu este de a vă spori forța maximă, ci de a vă îmbunătăți capacitatea de a atinge acea forță maximă în mai puțin timp. Altfel spus - antrenamentul de viteză nu vă va crește puterea maximă și acest lucru poate fi problematic pentru majoritatea sportivilor de putere.
În scopul acestei discuții, un sportiv de putere este cineva al cărui sport impune mișcări rapide. Gândiți-vă la un luptător MMA sau la un alergător.
În mod ironic, singurul sport cu cuvântul „putere” în descriere - powerlifting - nu impune mișcări rapide. Indiferent dacă îți ia două secunde sau opt secunde pentru a bloca deadlift-ul nu contează; fie este acceptabil în acel sport. Cu toate acestea, viteza de lucru este importantă în powerlifting. Există două motive.
În primul rând, viteza de lucru vă îmbunătățește capacitatea de a atinge nivelurile maxime de forță. Incapacitatea de a atinge forța maximă vă poate face să pierdeți ascensorul. Al doilea motiv se datorează faptului că, în majoritatea cazurilor, powerlifters nu fac nimic în afara sălii de sport care să le provoace viteza. Trebuie să se antreneze pentru viteză în antrenamentele lor, deoarece nu o primesc nicăieri altundeva.
Trebuie să reușiți să vă atingeți forța de vârf foarte repede pentru a deveni mai mare și mai puternic. Dar acest articol nu este o prezentare generală a modului de antrenament pentru viteză. Eric Cressey a făcut deja o treabă excelentă acoperind asta în Training Speed to Get Strong.
Puterile deoparte deoparte, majoritatea sportivilor de putere nu au nevoie de viteze suplimentare. Ei trebuie să dezvolte o forță maximă. Acesta este punctul central al acestui articol.
Puterea maximă este capacitatea ta de a produce cel mai înalt nivel de forță posibil. Pe baza fiziologiei unității motorii, capacitatea dvs. de a menține forța continuă maximă scade la valoarea de 10 secunde. Deci, orice set sau exercițiu care durează mai mult de 10 secunde de tensiune continuă nu antrenează direct puterea maximă.
Există două moduri diferite de a crește rezistența maximă. Primul este cu acele exerciții mari, compuse, pe care îți place să le faci la sală, deoarece poți încărca o mulțime de farfurii pe bară. Vorbesc despre deadlift și back squat, printre altele. Te ridici greoi, menții repetările scăzute și ții perioadele de odihnă lungi.
Cealaltă modalitate de a construi rezistența maximă este cu exerciții de înaltă tensiune. Aceste exerciții nu necesită multă sarcină externă, dar sunt extrem de dure. Heck, în unele cazuri nu aveți nevoie de nicio încărcare externă înainte de a vă opri.
Două exemple includ crucea de fier de pe inele sau o creștere a greutății corporale cu șuncă. Cei mai mulți sportivi puternici nu pot finaliza niciun spectru de mișcare complet. Deci, chiar dacă nu există sarcină externă, este totuși antrenament maxim de forță, deoarece nu puteți menține tensiunea musculară mai mult de 10 secunde.
Nu există o modalitate nouă de a construi o forță pură. Trebuie să ridicați greutăți și să folosiți exerciții de înaltă tensiune. În urmă cu 30 de ani, un jucător de fotbal profesionist ar fi practicat să-și construiască jocul și să se ridice greu în sala de sport pentru a-și construi puterea maximă. Dar apoi ceva s-a schimbat.
În anii 1990, antrenamentul specific sportului a devenit furie. Conceptul a fost simplu - încercați să imitați în sala de greutate ceea ce faceți în sport. În acest fel, ceea ce dezvolți în sală se va corela direct cu o creștere a performanței specifice sportului.
Luați un sprinter de 100 de metri, de exemplu, al cărui videoclip de redare arată o lovitură ridicată la genunchi pe tot parcursul cursei. Antrenorul său de forță îl face să efectueze o grămadă de lovituri ridicate la genunchi cu o bandă de rezistență pentru a construi forța în acel tip de mișcare, deoarece, ei bine, asta arată sportul.
Totuși, acest tip de antrenament specific sportului nu a ajutat. Ce dovadă am? Ei bine, antrenorii de forță progresivă care au ajuns să scoată acele exerciții nebune din programele lor de sportivi nu au văzut nicio pierdere în performanța sportivă. În multe cazuri, sportivii și-au îmbunătățit viteza și forța odată ce acele exerciții care induc oboseala au fost puse pe raft.
Mi s-a amintit de acest fapt când m-am întâlnit recent cu Barry Ross, antrenor de sprint, savant, pentru a vorbi în magazin. Este un tip cunoscut pentru faptul că sportivii săi desfășoară un program extrem de simplu de consolidare a forței; Adică, chiar de bază. Programul său de forță se concentrează pe construirea morții și nu pe mult.
Un program orientat către moarte pentru sprinteri pare la fel de îndepărtat de specificul sportului pe cât poate fi antrenamentul. Cu toate acestea, Ross produce în mod constant unii dintre cei mai rapizi sprinteri din lume.
Nu are sprinterii să efectueze o lovitură ridicată la genunchi împotriva rezistenței, pentru că și-a dat seama că lovitura înaltă a fost doar un efect de recuperare din cantitatea uriașă de forță a sprinterilor săi care au reușit să bată în pământ de la monstrul lor mort.
Un alt exemplu - în 1997 am avut norocul să petrec timp în jurul unei alte legende din lumea antrenamentelor de forță, Tim Grover. El este tipul care l-a antrenat pe Michael Jordan de-a lungul carierei sale, pe lângă mulți alți jucători de top din NBA.
Un lucru cu adevărat inteligent făcut de Tim a fost să măsoare ritmul cardiac mediu al jucătorilor săi pe terenul de baschet. El a vrut să vadă că scade în timp, pe măsură ce au ajuns mai departe în programul de rezistență și condiționare în afara sezonului pe care l-a pregătit pentru ei.
Tim nu a făcut ca Jordan sau Pippen să alerge în sus și în jos pe teren, purtând o vestă ponderată cu greutăți la gleznă în timp ce trăgea un baschet de 20 de kilograme. El a folosit exerciții de forță de bază pentru a le face mai puternice. Grover știa că întărirea jucătorilor de baschet îi va permite să efectueze sărituri cu mai puțin efort. Acest lucru le-a menținut ritmul cardiac scăzut și, implicit, le-a crescut rezistența.
Îi menționez pe Barry Ross și Tim Grover dintr-un motiv. Sportivii lui Ross trebuie să alerge în linie dreaptă doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Sportivii lui Grover au trebuit să alerge în mai multe direcții pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, ambii s-au concentrat pe un program de bază de consolidare a forței maxime pentru a-și îmbunătăți performanța sportivului și ambii au un succes imens cu metodele lor. Nu au fost victime unor prostii de antrenament specifice sportului.
Problema cu nebunia de antrenament specific sportului este că exercițiile nu au fost la fel de eficiente ca și antrenamentul sportului în sine. Acele exerciții tocmai au acumulat oboseală care i-a împiedicat pe sportivi să practice la vârf pe teren sau pe ring.
Ideea de a lua orice sprint, pumn sau lovitură și de a adăuga rezistență pentru a construi o rezistență specifică sportului este asemănătoare cu prescrierea unui tempo 4/0/2 pentru step-up. Ambele abordări au stabilit industria de forță și condiționare în urmă cu 20 de ani.
Oboseala este inamicul numărul unu al oricărui sportiv. Oricine este un luptător sau antrenează luptători, are o înțelegere clară a cât de dăunătoare poate fi oboseala.
Uite, dacă ești în fugă, oboseala îți va scădea agilitatea, așa că vei avea mai multe șanse să fii abordat. Asta nu e bine. Cu toate acestea, pentru luptătorii MMA, incapacitatea de a-și menține reflexele la sfârșitul unei lupte ar putea fi un pas în carieră.
Acest respect pentru siguranța luptătorului meu la sfârșitul unei lupte m-a făcut să pun un accent atât de mare pe antrenamentul de viteză și dezvoltarea de rezistență specifică sportului când am început să lucrez cu ei. În acele zile, jumătate din antrenamentul nostru ar fi rapid cu munca de rezistență, în timp ce cealaltă jumătate a fost antrenamentul de forță maxim.
Dar nu am fost mulțumit de dezvoltarea lor maximă a forței. Știam problema - făceau prea mult antrenament general pe parcursul săptămânii pentru a-și reveni. Așa că am început să diminuez cantitatea de viteză pe care am făcut-o să facă. Desigur, puterea lor maximă a crescut.
Și rezistența și forța lor explozivă au crescut, de asemenea!
Am determinat o creștere a rezistenței prin capacitatea lor de a menține o frecvență cardiacă medie mai mică în timp ce se luptau. Îmbunătățirea forței explozive a fost determinată de o creștere a scorului lor de săritură largă.
Desigur, antrenamentul pentru nimic altceva decât forța maximă nu te va face un atlet de anduranță. Cu toate acestea, când am întrerupt exercițiile de viteză / rezistență, au reușit să pună mai multă energie în kickbox-ul lor, Muay Thai, lupte și box.
Cu alte cuvinte, au avut energie suplimentară în afara antrenamentelor noastre de forță pentru a construi literalmente rezistență specifică sportului, practicându-și sportul mai frecvent și cu o intensitate mai mare. Și amintiți-vă că a avea niveluri mai ridicate de forță maximă înseamnă că puteți practica sportul cu mai puțin efort.
Singurul tip de antrenament specific sportului care merită făcut este sportul în sine. Îmi plac frânghii de luptă pentru sportivii MMA la fel de mult ca și tipul următor, dar este totuși inferior față de a-i lăsa să cheltuiască acea energie pentru lovirea reală.
Dacă antrenezi un luptător MMA, un sprinter, un alergător în spate sau orice alt atlet similar, probabil că nu ai nevoie de muncă de viteză în sesiunile lor de antrenament, deoarece sportul lor este munca de viteză.
Folosiți deadliftul ca măsură finală a forței de antrenament la sarcină mare, fiind capabil să trageți cel puțin o greutate dublă brută cu o prindere neamestecată ca obiectiv. Concentrați-vă pe construirea ridicării glute-sunca, a crucii de fier, a mușchilor și a ridicării mâinii din inele pentru exerciții de greutate corporală de înaltă tensiune.
O cheie cu antrenament maxim de forță este să te odihnești cu cel puțin trei minute înainte de a repeta un exercițiu. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să stai trei minute în jur. Iată o secvență de probă care îmi place pentru dezvoltarea miezului și a lanțului posterior.
| Exercițiu | Rep | Odihnă | |
| 1A | Țineți apăsat timp de 10 secunde Pallof | 60 sec. | |
| 1B | Deadlift (cu cea mai mare sarcină posibilă) | 2 | 60 sec. |
| 1C | Greutatea corporală crește glute-sunca | O HARTĂ | 60 sec. |
Repetați 1A-1C de încă patru ori.
Ritmul cardiac mediu ar trebui să scadă în timp. Dacă nu scade, i-aș încuraja să petreacă mai mult timp practicându-și stilul de luptă.
Dacă acest lucru nu funcționează, adăugați pe rând frânghii de luptă, sanie, sprinturi sau ceva similar. Asigurați-vă că orice adăugați îmbunătățește rezistența lor.
Folosiți unul dintre cele mai simple moduri de a măsura rata de dezvoltare a forței (RFD), saltul larg. Iată detaliile:
Saltul larg este un instrument versatil în setările atletice. Nu numai că este o modalitate exactă de a vă testa potențialul de creștere a RFD, dar este, de asemenea, o bună măsură a tinerilor sportivi care ar putea fi predispuși genetic să fie un sportiv de mare putere.
Copilul cu cea mai lungă săritură largă este adesea cel ales de un antrenor olimpic care dorește să-și construiască CV-ul.
În știință, toate variabilele posibile trebuie păstrate consecvente prin încercări ulterioare sau datele vor fi distorsionate. Această nevoie de precizie, desigur, este la fel de importantă la testarea sportivilor. Biomecanica saltului larg trebuie să fie cât mai consistentă.
În probele ulterioare, dacă sportivul folosește o poziție mai largă sau mai îngustă a piciorului, dacă poartă pantofi diferiți sau dacă sare de pe o suprafață diferită, nu veți obține o măsură exactă a schimbărilor sale de performanță.
Acum, într-o lume perfectă, sportivul se va abține de la orice antrenament cu greutăți timp de două zile înainte de a testa saltul în larg. Dacă testați săritura largă la două zile după un deadlift greu în prima săptămână și o retestați o zi după un deadlift greu în a patra săptămână, veți distorsiona datele. Fii inteligent cu momentul testului de săritură largă și încearcă să păstrezi toate variabilele cât mai consecvent posibil.
Ar fi ușor să intrăm într-o discuție științifică despre ceea ce constituie o distanță ideală de săritură largă. Dar asta nu prea contează. Ceea ce contează este că saltul tău larg crește constant în timp. Odată ce încetează să crească, adăugați exerciții de viteză în programul de antrenament dacă simțiți că asta lipsește.
Acest articol nu este un slam asupra antrenamentului de viteză. Are locul său. Dacă sunteți un elevator avid care nu concurează în niciun sport și dorește să devină mai mare și mai puternic, antrenamentul tradițional de viteză ar trebui să facă parte din programul dvs.
Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv de putere, este important să vă amintiți că sportul dvs. vă oferă probabil tot antrenamentul de viteză de care aveți nevoie, dacă îl practici suficient.
Ceea ce veți obține cel mai probabil cel mai mare beneficiu este antrenamentul maxim de forță. Acest lucru este valabil mai ales dacă scopul tău este să fii următorul campion MMA!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.