Nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie, glute minunate sunt pe lista de dorințe pentru oricine dorește să-și sculpteze fizicul. Nu există nicio îndoială că fesele contribuie la o formă dorită a corpului, totuși, a afla cum să-ți strângi sau să-ți crești prada poate părea complicat la început.
Pentru a înțelege totul, Muscle & Fitness a discutat cu fostul culturist și cu guru-ul sănătății și fitnessului, Whitney Johns, pentru a afla cea mai bună abordare pentru a obține câștiguri cu gluteii.
„Stabilitate, forță, postură, putere, toate acestea sunt beneficii ale antrenamentului gluteilor”, spune Johns. „Funcțional, este foarte important să ai glute puternice, precum și beneficii estetice.”
Deci, începeți să vă asigurați că efectuați fiecare mișcare cu forma corectă. „Forma este totul”, spune ea. „Oamenii fac atât de multe exerciții în speranța de a-și construi fesierii și fie vor lua greutatea pe quad-uri sau doar în picioare, astfel încât nu recrutează acei mușchi ai fesierilor. Obținerea întregii game de mișcare este importantă și obținerea acelei conexiuni minte-mușchi.”
Johns este un antrenor personal certificat de NASM și, cu aplicația „Find Your Fit with Whit”, oferă un program care poate fi personalizat individual pentru clienții ei. Ea crede că este important să începeți cu un circuit de activare a glutei, înainte de antrenamentul principal. „Acest lucru se poate face cu benzi de rezistență sau cu greutatea corporală”, spune Johns. „Și asta este minunat pentru casă sau la sală.”
Ca un halterofil avid și culturist, Johns își proiectează antrenamentele cu precizie științifică. „Fesierii tăi sunt o combinație de mușchii cu mișcare rapidă și cu mișcare lentă”, spune ea. „Mușchii cu contracție rapidă vor răspunde cu adevărat la antrenamentele de forță, mișcări compuse mai grele, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, lunges și mișcări compuse, undeva în jurul intervalului 4-8. Mușchii încordați încet răspund la mișcări mai mari de volum, mai ușoare, cum ar fi lucrurile de tip greutate corporală, sau ar putea fi cabluri care sunt doar mai ușoare, în intervalul de 12 până la 30 de rep.”
Tonificarea gluteilor este un lucru, dar dacă doriți să creșteți masa musculară pe pradă, va trebui să mâncați mai mult, nu mai puțin, spune ea. "Am o mulțime de oameni care doresc să-și construiască fesierii, dar vor și să urmeze o dietă", spune Johns. „Nu poți construi cu adevărat acel mușchi pe un deficit de calorii.”
Modelul de fitness și mentorul constată că oamenii sunt deseori înspăimântați la gândul de volum, dar ea subliniază că aceasta ar trebui privită ca o fază necesară de construire a mușchilor pentru a obține forma dorită. „Atâta timp cât faceți un surplus de calorii curate, trebuie să vă amintiți că îl faceți pentru glute!”Spune Johns.
Potrivit lui Johns, acest lucru poate fi întotdeauna urmat de reducerea caloriilor după finalizarea fazei de construire a mușchilor și poate fi rotit sezonier, dacă este necesar.
„Îmi încurajez cu adevărat clienții să-și urmărească macrocomenzile”, spune ea. „Chiar dacă acest lucru este doar de câteva ori pe săptămână, deoarece dimensiunile de servire a meselor sunt atât de înșelătoare. Urăsc și macrocomenzile de urmărire, dar dacă te poți face să o faci, vei afla dacă aportul tău de proteine este pe măsură sau dacă aportul tău caloric este pe cale, și atunci vei ști că ajungi undeva.”
Whitney dorește, de asemenea, să sublinieze că construirea unui fund mai bun nu este doar izolarea fesierilor. „Trebuie să-ți întărești jambiere și erectus spinae (mușchii spatelui) pentru a-l susține. Este necesară și puterea quad-ului, așa că, dacă faceți recul pe cablu toată ziua încercând să vă vizați fundul, trebuie să aveți încredere în proces și să faceți o rutină bine rotunjită. Vrei ca picioarele să se potrivească cu prada!”
Whitney vă sfătuiește să vă păstrați scurt intervalele de odihnă pentru a simți cu adevărat arsura.
Bateți partea din spate în formă.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.