Când este cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine?

Oricând.

Acesta este răspunsul scurt la această întrebare, puteți face un shake de proteine ​​în orice moment al zilei.

Există o mulțime de mituri care înconjoară shake-urile proteice, deoarece mulți oameni influenți spun că sunt absolut esențiali pentru recuperare, pentru construirea mușchilor, pentru îmbunătățirea fizicului și iată adevărul:

1. Shake-urile de proteine ​​sunt un mod foarte convenabil, ieftin și gustos de a vă satisface nevoile de proteine. Proteinele sunt mai greu de găsit și mai scumpe decât carbohidrații și grăsimile, iar shake-urile proteice sunt suplimente absolut fantastice care merită în totalitate banii
2. Ei nu sunt necesar. Puteți obține proteine ​​de oriunde altundeva dacă nu vă plac shake-urile proteice.
3. Le puteți avea în orice moment al zilei și nu veți avea nicio diferență practică în ceea ce privește fizicul sau performanța ..
4. Eventual dacă nu te antrenezi pe stomacul gol.

Vom intra în asta puțin mai târziu.

Să vorbim un pic mai mult despre această idee că un shake de proteine ​​este total necesar după un antrenament sau înainte de un antrenament.

Fereastra anabolică post-antrenament Fabled

Dacă ați făcut clic pe acest articol, probabil că vă întrebați ideea că aveți nevoie de un shake de proteine ​​imediat după ce vă antrenați pentru a vă face muschii să se repare cât mai repede posibil.

Se numește adesea fereastra anabolică după antrenament: noțiunea că, după exerciții, corpul tău se va construi Mai mult musculare sau fi Mai mult receptiv la proteine ​​deoarece mușchii tocmai au fost bătuți și descompuși. Că țipă după nutrienți și le vor răspunde mai pozitiv decât de obicei.

Unul dintre cele mai influente studii cu privire la această fereastră post-antrenament a fost realizat de celebrul muscular doctor Brad Schoenfeld.(1)

Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu?

Deși este un studiu complicat, a observat asta 20 până la 40 de grame de proteine ​​înainte și după antrenament sunt utile pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

Sinteza proteinelor musculare (sau MPS) este un proces care produce proteine ​​pentru a repara mușchii și, deși este doar o parte a puzzle-ului de câștig muscular - trebuie totuși să mănânci suficient, să dormi din abundență și așa mai departe - dar este important totuși.

Totuși, există un lucru important de remarcat aici: în timp ce 20 până la 40 de grame la fiecare 3 ore sau ceva poate fi excelent pentru sinteza maximă a proteinelor musculare, el a mai remarcat,

Dacă proteinele sunt livrate în mese mixte deosebit de mari (...), se poate face un caz pentru prelungirea intervalului la 5-6 ore.

Atâta timp cât mesele dvs. sunt suficient de mari încât să obțineți toate caloriile, carbohidrații și proteinele pentru o zi, se pare că veți avea suficient MPS pe tot parcursul zilei. Puteți mânca la fiecare 5 până la 6 ore și aveți practic același efect.

Cu alte cuvinte, nu este o afacere uriașă dacă aștepți câteva ore după ce faci mișcare pentru a-ți face shake-ul și, mai important, nimic din toate acestea nu spune că proteinele pe care le consumați trebuie să fie sub forma unui shake proteic din zer.

[În legătură: Interviul nostru cu Brad Schoenfeld despre cele 3 principii ale hipertrofiei]

Ar trebui să subliniem că nu există o mulțime de cercetări în acest domeniu, dar există câteva alte studii care merită analizate:

Aportul de proteine ​​înainte și după exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare

Publicat în 2017, acest studiu a comparat două grupuri de bărbați bine pregătiți pe parcursul a 10 săptămâni de antrenamente: un grup a luat un shake cu 25 de grame de proteine ​​chiar înainte de a face mișcare, celălalt a luat unul imediat după ce a făcut exerciții.(2) A constatat că „consumul de proteine ​​pre și post antrenament a avut efecte similare asupra tuturor măsurilor studiate” și a continuat spunând:

Aceste descoperiri resping argumentul unei ferestre anabolice înguste post-exercițiu pentru a maximiza răspunsul muscular și, în schimb, susține teoria că intervalul pentru aportul de proteine ​​poate fi la fel de mare ca câteva ore sau poate mai mult după un antrenament în funcție de momentul în care a fost consumată masa pre-antrenament.

Efectul sincronizării suplimentelor proteice asupra puterii, puterii și modificărilor compoziției corpului la bărbații instruiți în rezistență.

Un altul, publicat în Jurnalul internațional al Societății de nutriție sportivă, De asemenea, s-a uitat la un grup de bărbați bine pregătiți care se ridicau de mai multe ori pe săptămână pe parcursul a zece săptămâni.(3) Un grup a luat un shake proteic înainte de a merge la culcare și, după ce s-a trezit, celălalt a luat shake chiar înainte și după antrenament.

La sfârșitul studiului, nu a găsit nicio diferență în rezistența lor la ghemuit sau în nivelul lor de mușchi și grăsime.

Rezultatele arată că timpul ingestiei de suplimente proteice la sportivi instruiți în rezistență în timpul unui program de antrenament de 10 săptămâni nu oferă niciun beneficiu suplimentar puterii, puterii sau compoziției corpului schimbări.

Efectul sincronizării proteinelor asupra forței și hipertrofiei musculare: o meta-analiză.

Doar în cazul în care nu sunteți convins, dorim să vă atragem atenția și asupra unei meta-analize a douăzeci și trei studiile pe care Dr. Schoenfeld a lucrat și el.(4) Încă o dată, toate aceste date nu au arătat niciun efect practic de a avea un shake proteic deloc, atâta timp cât caloriile și macrocomenzile totale sunt verificate.

Aceste rezultate infirmă credința obișnuită că calendarul aportului de proteine ​​în și în jurul unei sesiuni de antrenament este esențial pentru adaptările musculare și indică faptul că consumul de proteine ​​adecvate în combinație cu exercițiile de rezistență este factorul cheie pentru maximizarea acumulării de proteine ​​musculare.

[În legătură: Câtă proteină ar trebui să mănânc, oricum?]

Aceasta pune accentul pe: cât mănânci este mult mai important decât atunci când îl mănânci. De fapt, o mulțime de cercetări au descoperit că, chiar dacă țineți post în fiecare zi, veți pierde sau veți câștiga la fel de mult în greutate ca oamenii care mănâncă toată ziua în fiecare zi, atât timp cât caloriile sunt aceleași.(5)

Se pare că este adevărat că există o mică creștere a sintezei proteinelor musculare după ce faceți mișcare și că crește și mai mult când aveți niște proteine ​​după ce faceți mișcare.(6) Dar nu se stie ca aceasta crestere sa faca o diferenta reala in ceea ce priveste fizicul sau performanta pe termen lung.(1) Totalul caloriilor și macro-urilor sunt regele.

Dar acolo Mai fie câteva excepții.

[În legătură: Nutriție pre și post antrenament: Ghidul dvs. final]

Ce se întâmplă dacă mă antrenez pe stomacul gol?

O posibilă excepție poate fi în cazul în care vă exersați pe stomacul gol - dacă nu urmați sfatul de a obține toate caloriile și macrocomenzile pe parcursul zilei și, în schimb, evitați în mod deliberat alimentele pentru perioade lungi de timp. (Uneori asta se numește postul intermitent. Alții îl numesc doar sărind micul dejun.)

Dacă acesta este cazul, unele cercetări sugerează administrarea unor proteine ​​de calitate (cum ar fi zerul) înainte și după exerciții poate fi mai utilă pentru a vă ajuta să vă construiți sau să rețineți mușchii.(7) (8) Acest lucru se datorează faptului că consumul acestor aminoacizi ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare.

Conform site-ului de cercetare nutrițională Examinați.descompunerea științei com:

dacă stomacul este gol, este mai benefic pentru sinteza proteinelor musculare să se agite înainte de a vă antrena decât să nu aveți deloc.

Și dacă tu nu aveți unul înainte de a vă antrena, atunci poate fi avantajos să luați unul imediat după antrenament decât să continuați să așteptați. Din nou, din cauza MPS.

Dacă mâncați câteva mese cu suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei, probabil că nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji. Dar dacă te antrenezi pe gol, poate fi mai bine să obții niște proteine ​​în corp înainte sau cel puțin după ce faci mișcare.

[În legătură: Cele mai bune 7 shake-uri de proteine ​​din zer de pe piață]

Ce se întâmplă dacă mă antrenez de mai multe ori pe zi?

Cealaltă avertisment potențial aici este dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi. În acest caz, s-ar putea plăti ingerarea de proteine ​​(ca un shake de zer, deși nu neapărat) între antrenamente. Totul are sens, având în vedere ceea ce am învățat până acum: corpului îi place să aibă aminoacizi pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, dacă faci exerciții exhaustive și nu mănânci suficient din ele, ar putea compromite recuperarea.

Acum, persoana obișnuită nici măcar nu exercită de două ori pe zi săptămână, să nu mai vorbim de două ori pe zi, dar dacă intrați în această categorie, unele dovezi limitate au descoperit că administrarea zerului hidrolizat poate fi mai bună pentru recuperare decât alte forme de zer.(9) Zerul hidrolizat este parțial descompus de enzime sau acizi, astfel încât s-ar putea absorbi mai repede și să vă aducă aminoacizii puțin mai repede.(10)

Toate acestea trebuie să spună că, dacă tocmai te-ai antrenat și ești pe punctul de a ieși din nou la lucru, ar putea avea sens să consumi proteine ​​care digeră cât mai repede posibil - și un shake proteic se digeră mai repede decât friptura de fasole.

Takeaway

Alegerea hidrolizată peste izolat este un factor mic în schema lucrurilor. Ceea ce este cel mai important este să mănânci suficiente calorii și macrocomenzi pe tot parcursul zilei și să obții proteine ​​între antrenamente dacă faci exerciții fizice.

Dar, pentru a descompune lucrurile și mai simplu, iată care sunt opțiunile de luat masa atunci când întrebați despre cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine:

1. Zerul este ieftin, gustos și convenabil. Este un lucru cu adevărat la îndemână în dieta ta.
2. Dacă primiți suficiente calorii, proteine ​​și carbohidrați pe tot parcursul zilei, indiferent dacă aveți un shake chiar înainte sau imediat după ce vă antrenați, nu pare să conteze prea mult.
3. Dacă doriți să vă acoperiți pariurile, cu siguranță nu există niciun rău și probabil unele beneficii dacă aveți unul înainte de a face mișcare, mai ales dacă vă exercitați pe stomacul gol. Se pare că este mai bine să aveți câțiva aminoacizi în sistem atunci când vă exercitați decât să nu le aveți.
4. De fiecare dată când spunem „proteine ​​din zer” sau „shake proteic” aici, puteți avea doar proteine ​​din alte surse. Nu avea a fi zer. Zerul este ieftin și ușor și mulți consideră că este puțin mai ușor să exercite cu zer în stomac decât un castron de spaghete.

întrebări frecvente

Când este cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine?

Dovezile sugerează că nu are un impact practic asupra mușchilor sau performanței. Luați un shake de proteine ​​înainte, în timpul, după un antrenament sau nu luați deloc, produce aceleași rezultate, cu condiția să consumați suficiente calorii, proteine ​​și carbohidrați pe parcursul zilei.

Ar trebui să am un shake de proteine ​​înainte de a face mișcare?

Dacă vă exersați pe stomacul gol, se pare că a avea în prealabil niște proteine ​​poate ajuta la îmbunătățirea retenției și recuperării musculare. Cu toate acestea, dacă ați mâncat multe calorii și proteine ​​pe parcursul zilei, nu pare a fi necesar să ingerați proteine ​​chiar înainte de un antrenament.

Referințe

1. Aragon AA și colab. Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 ianuarie; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ și colab. Aportul de proteine ​​înainte și după exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ. 2017 3 ianuarie; 5: e2825.
3. Hoffman JR și colab. Efectul sincronizării suplimentelor proteice asupra puterii, puterii și modificărilor compoziției corpului la bărbații instruiți în rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 aprilie; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ și colab. Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză. J Int Soc Sports Nutr. 3 decembrie 2013; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA și colab. Un studiu pilot randomizat care a comparat postul zilnic alternativ cu zero calorii și restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate. Obezitate (izvorul de argint). 2016 septembrie; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G și colab. O cantitate abundentă de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiilor fizice asupra proteinelor musculare. Sunt J Physiol. 1997 iulie; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD și colab. Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exercițiile de rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR și colab. Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Sunt J Clin Nutr. 2009 ianuarie; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD și colab. Suplimentarea cu un hidrolizat de proteină din zer îmbunătățește recuperarea capacității de generare a forței musculare după exerciții excentrice. J Sci Med Sport. 2010 ianuarie; 13 (1): 178-81.
10. Potier M și colab. Comparația digestibilității și calității proteinelor intacte cu hidrolizatele lor respective. J AOAC Int. 2008 iul-aug; 91 (4): 1002-5.