Dacă ați început vreodată un nou program de antrenament sau ați petrecut câteva ore scoțând mașina din zăpadă, știți cum este să aveți mușchi dureroși. Și probabil ați petrecut ceva timp încercând să găsiți cel mai bun mod de a intra pe drumul spre recuperare.
Recuperarea musculară a devenit singură o afacere profitabilă. De la crioterapie până la masaj, oamenii încearcă să profite de faptul că veți găsi din nou o modalitate de a vă simți din nou om. Și nenumărate suplimente și „băuturi sănătoase” oferă beneficii crescute de recuperare musculară. Există vreun adevăr la ei?
În această piesă, vom trece în revistă procesul de recuperare musculară, ce puteți face pentru a accelera procesul și cum ar trebui să mâncați pentru a vă îmbunătăți recuperarea. (Asigurați-vă că ați citit totul inainte de ziua următoare de picior.)
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Înainte de a trece în revistă modul în care funcționează recuperarea musculară, aveți nevoie de un curs rapid de accidentare de ce este chiar necesar. Și asta implică vorbirea despre durerea musculară.
Pe scurt, durerea musculară este o consecință a oricărei activități fizice intense, mai ales dacă sunteți pentru prima dată stagiar sau începeți un nou program.
Când vă antrenați, scopul este să vă măriți mușchii (aceasta se numește hipertrofie). Pentru a realiza acest lucru, vă antrenați rezistența pentru a crea lacrimi microscopice în țesutul muscular. Mușchiul apoi repară acele lacrimi și, în acest proces, se face mai mare (care este modul său de a combate stresul suplimentar).
Aceste lacrimi, împreună cu inflamația cauzată de stresul muscular, creează senzația de durere musculară. Dacă sunteți nou în lumea antrenamentului, așteptați-vă durerea să vă lovească oriunde între 24-48 de ore după o sesiune de antrenament. Durerile ar trebui să fie minore, dar rețineți cu cât sesiunea de antrenament este mai dură, cu atât durerea va fi mai severă. (Desigur, ar trebui să consultați un medic despre orice durere gravă și de lungă durată.)
O teorie populară a fraților de gimnastică este că durerea musculară este atribuită unei acumulări de acid lactic (un produs secundar chimic creat de celule în timp ce corpul este sub stres) în mușchi.
Ideea din spatele acestui tren de gândire este că acidul lactic crește aciditatea sângelui, ceea ce creează durere. Deci, pentru a vă recupera după sesiunile de antrenament, se crede că cheia este să eliminați acidul lactic din sistem. Acest lucru se poate face mâncând sau bând anumite alimente, sucul de afine fiind viciu de alegere al celui mai puternic om din lume Eddie Hall din 2017 sau chiar anumite tehnici de masaj.
Problema este că acidul lactic nu are nicio legătură cu durerea musculară. Acest lucru se știe din 1937, când un studiu a constatat că acidul lactic părăsește sistemul dvs. destul de repede după o sesiune de antrenament. Aproximativ jumătate din acidul lactic părăsește sistemul la 15 minute după exercițiu, conform studiului. (1)
Aceste descoperiri au fost reproduse de mai multe ori în deceniile următoare. Un astfel de studiu a urmărit nivelurile de acid lactic în timp ce alergătorii erau pe o bandă de alergat și a constatat că nivelurile subiecților erau cele mai ridicate în timp ce se aflau pe o pantă uniformă, dar nu a existat nicio durere musculară semnificativă în urma acelei sesiuni. (2)
Un alt fapt care infirmă teoria acidului lactic este că, după ceva timp, corpul tău se obișnuiește cu antrenamentele tale. Ședințele care te-au avut odată pe canapea pentru weekend îți par acum o briză. Cu toate acestea, corpul vostru încă generează acid lactic - așa că, după această logică, ar trebui să aveți în continuare durere.
Acumularea de acid lactic poate duce la afecțiuni mai grave, inclusiv probleme cardiace, dar durerea musculară nu este una dintre ele.
Am atins acest lucru mai sus, dar pentru a reitera: mușchii repară firele defalcate în timpul antrenamentului, rezultând un țesut muscular mai mare și mușchi mai mari. Aici, vom analiza puțin mai în detaliu modul în care se întâmplă acest lucru.
Acele lacrimi microscopice nu sunt singurele lucruri care se schimbă în timpul unui antrenament - nivelul hormonilor dvs. fluctuează, corpul vă consumă sursele de combustibil (alimentele pe care le consumați), pierde electroliți prin transpirație și așa mai departe.
Gândește-te la corpul tău ca un laptop pentru o clipă. Sistemul dvs. nervos central, sistemul endocrin, sistemul muscular scheletic și alte sisteme sunt ca software-ul de protecție pe care îl instalați pe acesta (antivirus, anti-malware etc.).
Ori de câte ori corpul dumneavoastră suferă stres - fie de la răceală, fie de la un antrenament intens - acele sisteme intră în exces încercând să evalueze problema, elimină orice nu aparține și readuc corpul la normal (sau homeostazie), la fel ca software-ul ar face dacă detectează un virus.
Sistemul dvs. endocrin furnizează hormoni de creștere umană și testosteron către mușchi pentru a-i întări. SNC dvs. creează sinapse pentru a răspunde stimulilor pe care i-ați plasat pe el. Sistemul dvs. osos se regenerează, dacă este necesar, pentru a evita răniri suplimentare și mai grave.
Înapoi la exemplul computerului: Există momente în care este posibil să fie necesar să reporniți computerul pentru ca software-ul să își facă treaba corect. Același lucru este valabil și pentru corpul tău și, în secțiunile următoare, vom trece în revistă ce trebuie să faci pentru a ne asigura că totul funcționează așa cum ar trebui.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care deja suferă și vă întrebați când se va termina, avem câteva vești proaste - nu știm răspunsul la asta. Un antrenament ușor ar putea dura doar 24 de ore pentru a-ți reveni cu dureri minime, dar o sesiune mai provocatoare ar putea duce la o recuperare în valoare de trei zile.
American Council on Exercise recomandă în general acordând mușchilor 48 de ore pentru a-și reveni de la o sesiune de antrenament. Acesta este motivul pentru care majoritatea împărțirilor de antrenament separă fiecare grup muscular de două zile.
Dacă durerea persistă timp de cinci sau mai multe zile, trebuie să consultați un expert pentru a vă asigura că nu ați provocat vătămări ale țesutului muscular sau oaselor.
Dacă ați tras vreodată un all-nighter la facultate, știți cât de lent vă simțiți a doua zi.
Acest lucru nu este bun în niciun caz, dar mai ales atunci când corpul tău este ocupat să încerce să-ți ajute mușchii să se refacă. Un studiu din 2020 a fost găsit lipsa de somn a afectat răspunsul corpului dumneavoastră la inflamație, eu.e., lucrul de care vrem să scăpăm pentru a nu mai fi dureros. (3)
Impactul privării de somn asupra inflamației a fost, de asemenea, un punct central al unui studiu din 2011, care a constatat că cei care nu au primit suficiente Zs noaptea aveau mai puțin cortizol - hormonul care tratează inflamația. Același studiu a constatat, de asemenea, niveluri scăzute de sinteză a proteinelor (mai multe despre asta într-un pic) și că subiecții au pierdut chiar și masa musculară slabă. (4)
Corpurile noastre nu încetează să lucreze în timpul somnului, dar lucrează mai puțin din greu decât atunci când suntem treji. Această perioadă permite scheletului, endocrinului și altor sisteme menționate mai sus să funcționeze așa cum ar trebui, fără nicio întrerupere. Da, procesul de recuperare începe înainte de a lovi sacul, dar se grăbește odată ce ați plecat în cele din urmă în țara viselor.
În general, vrei să urmărești șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Acest număr ar putea fi în partea superioară dacă tocmai ai alergat un maraton în comparație cu cineva care tocmai a făcut niște yoga ușoară.
Dacă somnul este ca și repornirea computerului, a mânca este ca și cum ai instala cel mai recent upgrade. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. și multe alte părți ale corpului dvs. sunt formate din proteine. Prin urmare, are nevoie de proteine noi pentru a reconstrui mușchii deteriorați.
Fie că este vorba de un piept de pui sau de o lingură de proteine din zer, proteinele pe care le consumați sunt absorbite de organism printr-un proces numit sinteza proteinelor. Acesta este pur și simplu un mod fantezist de a spune că corpul tău ia moleculele de proteine și le absoarbe pentru o utilizare viitoare (cum ar fi reconstrucția mușchilor).
Deși cea mai mare parte a proteinelor dvs. ar trebui să provină din aportul zilnic de alimente, există suficiente dovezi că suplimentele proteice - cum ar fi praful de proteine - pot ajuta la reducerea în continuare a durerii musculare, dar numai dacă sunt luate după sesiunile de antrenament. (5)
Același efect a fost găsit și în cazul suplimentelor de aminoacizi cu lanț ramificat - aminoacizii sunt firele care alcătuiesc moleculele de proteine. Cercetătorii au descoperit că aceste suplimente reduc defalcarea mușchilor scheletici, reducând astfel efectele durerii musculare. Mai exact, doriți să găsiți un supliment bogat în aminoacid leucina, care controlează contracția musculară. Țintește 20 de miligrame de leucină pe kilogram de greutate corporală. (6)
Câtă proteină trebuie să mănânci depinde de intensitatea antrenamentelor și de mărimea ta. De obicei, doriți să vizați oriunde de la o jumătate până la trei grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dar acest lucru poate fi determinat de antrenorul personal sau nutriționistul dvs.
Nu vom aprofunda prea mult carbohidrații și grăsimile - deși sunt vitale pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular, rolul lor în recuperarea musculară nu este la fel de vital ca proteinele. Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii din toți cei trei macronutrienți pentru a atinge orice obiectiv urmăriți.
După cum am subliniat, o parte a durerii musculare este cauzată de inflamație. Anumite alimente pot reduce sau crește inflamația în organism. În acest scop, stați departe de orice alimente procesate, cum ar fi prăjiturile sau produsele de patiserie. De asemenea, s-a constatat că carnea roșie este un aliment inflamator.
Unele alimente antiinflamatoare includ pește, legume cu frunze, ulei de măsline și fructe. Cafeaua este, de asemenea, o altă băutură antiinflamatoare.
Am stabilit deja că recuperarea musculară este, în cea mai mare parte - un proces fiziologic care necesită timp. Asta nu înseamnă însă că ești complet neajutorat și există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta corpul. În această secțiune, vom trece în revistă unele dintre aceste metode.
Probabil că vi s-a spus să vă întindeți înainte și după un antrenament și este posibil ca cineva să vă fi spus chiar că acest lucru va preveni orice durere. Întinderea este important înainte de orice antrenament și s-a dovedit că ajută la prevenirea rănilor la cursanți.
Știința dacă va preveni orice durere este puțin mai puțin clară. Majoritatea studiilor pe această temă spun că există o diferență a nivelurilor de durere între cei care se întind înainte și după exerciții, dar este minimă în majoritatea cazurilor (7).
Întinderea s-ar putea să vă ajute să obțineți performanțe mai bune, ceea ce ar putea duce la mai puțină presiune asupra corpului. Dar nu vă așteptați ca un câine descendent să vă îndepărteze orice rigiditate a mușchilor a doua zi după un antrenament.
Chiar dacă nu sunteți familiarizați cu acronimul, ați auzit, fără îndoială, de conceptul RICE: Rest, Ice, Compress și Elevate. Aceasta este strategia normală pentru orice tulpină musculară.
La fel ca teoria acidului lactic, aceasta este o altă metodă respinsă. Un studiu din 2012 a constatat că nu a fost o metodă dovedită pentru tratarea entorsei gleznei și că astfel de leziuni trebuie evaluate de un expert pentru a se asigura că nu vor mai apărea leziuni. (8)
Motivul pentru acest lucru are legătură cu porțiunea „Gheață” din OREZ - frigul din gheață determină îngustarea vaselor de sânge. De ce este atât de rău? După cum am spus, corpul tău știe ce să facă atunci când este rănit sau sub stres. Trimite celule și hormoni pentru a rezolva problema.
Dar, dacă vasele de sânge sunt îngustate, va dura mai mult până să ajungă aceste celule. Gândiți-vă la nave ca la o autostradă și la celule ca la mașini - îngustarea autostrăzii va provoca un blocaj de trafic. Vrei ca celulele să ajungă cât mai repede posibil. În caz contrar, rănirea poate dura mai mult timp.
Se pare că una dintre cele mai bune metode de recuperare musculară este un masaj bun de modă veche. Un studiu uriaș publicat în Frontiere în fiziologie a examinat numeroase studii privind recuperarea musculară și a analizat recuperarea activă, îmbrăcămintea de compresie, crioterapia și alte metode populare.
Rezultatul? Masajele au dus la scăderea cea mai drastică a durerii musculare și a oboselii. Cercetătorii au descoperit că masarea mușchilor timp de 20 de minute a dus la îmbunătățirea markerilor sanguini și a nivelului de hormoni. (9)
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să găsiți o maseuză profesionistă - mai multe studii au descoperit că armele de masaj, cum ar fi TheraGun sau Hyperice, sunt la fel de eficiente în prevenirea durerii musculare ca un masaj tradițional (10).
Asigurați-vă că jocul de recuperare este la îndemână. Verificați aceste alte BarBend articole pentru a optimiza recuperarea musculară și pentru a spori performanța în sala de sport.
Imagine prezentată: fotoliza / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.