Cei mai mulți dintre noi știm prea bine senzația plămânilor arzând, brațele flambând și picioarele aproape flambând sub noi, în timp ce efectuăm un număr mare de bile de perete într-un antrenament metabolic. Pentru cei dintre voi care nu au avut plăcerea, am reunit tot ce trebuie să știți despre bilele de perete, cum să le faceți și beneficiile lor, astfel încât să vă puteți răsfăța cu o experiență serioasă metabolică și plină de satisfacții.
Bilele de perete sunt o mișcare care presupune ca aproape fiecare articulație din corp să se deschidă și să se închidă în mod repetat, făcându-l o modalitate excelentă de a lovi o mulțime de mușchi simultan. Mai jos sunt principalele grupe musculare vizate atunci când fac mingi de perete, cu cerințe mai mari care le sunt impuse atunci când se efectuează intervale de repetiții mai mari (rezistență musculară) și / sau când se utilizează sarcini mai mari (putere musculară / forță).
Bilele de perete sunt o mișcare fundamentală care implică o fluiditate perfectă între o mișcare de aruncare ghemuită și deasupra capului, într-un mod ciclic. Mai jos sunt câteva demonstrații despre exerciții și sfaturi video pentru a vă ajuta să vă sporiți rezistența, eficiența și performanța generală în timpul acestei mișcări metabolice.
Iată câteva sfaturi și trucuri pentru a maximiza eficiența și performanța mingii de perete.
Mai jos sunt câteva avantaje ale efectuării bilelor de perete, fie ca mișcare în ansamblu, fie în cadrul unui circuit metabolic.
Mișcarea funcțională, rezistența musculară și rezistența, și chiar o anumită forță și putere pot fi dezvoltate de bilele de perete (fie pentru rezistență cu sarcini mai ușoare, fie realizate în seturi explozive mici pentru înălțimea maximă la aruncare pentru putere). Această mișcare versatilă poate fi încorporată pentru a îmbunătăți starea de sănătate musculară, mișcarea și sănătatea cardiovasculară, toate acestea fiind componente esențiale ale stării generale de fitness.
Ghemuitul calicilor este o modalitate excelentă de a preda ghemuitul lent și controlat la toate nivelurile de fitness. Bilele de perete sunt foarte asemănătoare prin faptul că sunt încărcate în față, ceea ce îi obligă pe indivizi să coboare în mod corespunzător într-o poziție ghemuit. Lucrul grozav despre bilele de perete este că puteți programa un gazillion dintre ele într-o sesiune de antrenament în timp util pentru a adăuga repetări de calitate și mișcare motorie pentru începători și / sau pentru a consolida modelarea corectă a ghemuitului pentru profesioniști.
După un antrenament cu minge de perete, veți observa unul dintre cele două lucruri; picioarele și fesierele sunt legănate, iar umerii și brațele se simt ca Jell-O. Lansarea repetată a unei minge de 14-30 lb (da, 30 lbs, dar naiba, de ce nu mai grea) în aer cu contracții excentrice repetate pe măsură ce o prindeți, poate cauza unele leziuni musculare grave. Creșterea rezistenței corpului superior joacă un rol imens în fitness-ul competitiv și chiar în sporturi precum boxul, baschetul și înotul.
Controlul și stabilitatea liniei medii sunt necesare pentru fiecare mișcare pe care o facem în fitness, sport și viață. Capacitatea de a controla linia mediană prin rezistența nucleului, postura corectă și respirația diafragmatică poate crește rezistența, puterea de lucru, puterea, rezistența și poate ajuta la prevenirea rănirii. Ghemuiturile, presarea deasupra capului și mișcările încărcate frontal fac toate o treabă minunată de a consolida mecanica corectă a liniei medii și de a ne crește abilitățile de a rămâne puternici și stabili la oboseală. Alergătorii, sportivii CrossFit și cei care practică fitness-ul pot beneficia de mingi de perete.
Bilele de perete sunt exerciții simple și brutale atunci când sunt realizate pentru durate lungi și cu încărcare semnificativă. Actul de ghemuire, aruncare, captare și absorbție și transfer de energie într-un mod extrem de ciclic este solicitant pentru sistemele musculare și cardiovasculare. Fă-o intens și s-ar putea să te regăsești chiar într-o stare de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), care este locul dulce pentru creșterea capacității tale de a lucra în timp ce ești obosit, crește puterea calorică și îți crește metabolismul.
Aruncați o privire la toate articolele noastre care acoperă bile de perete și alte mișcări metabolice pe care le puteți adăuga în WOD sau în rutina dvs. actuală de antrenament!
Imagine prezentată: @ crossfit40graus pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.