Utilizați Box Jumps pentru a vă începe antrenamentul pliometric

Pentru pasionații de fitness, este un moment minunat pentru a fi în viață. Suntem în vârful epocii informaționale a industriei, cu pretinse noi tehnici de formare care apar în orice loc. este bun. Totuși, ceea ce nu este atât de bun este când oamenii iau aceste tehnici în sala de sport și le folosesc în mod greșit. Exercițiile pliometrice se află chiar în partea de sus a acestei liste. deci, pentru a vă ajuta să începeți cu salturile de cutie în modul corect și pentru a dezvolta rapid puterea explozivă, urmați aceste instrucțiuni.

Iată cum să încorporezi sărituri în cutie în zilele de antrenament ale corpului inferior:

TEHNICĂ

1. Stai într-o poziție atletică, cu picioarele lărgite la umeri, la o distanță confortabilă de cutie.
2. Când sunteți gata să săriți, aruncați rapid într-un sfert de ghemuit, apoi extindeți șoldurile, balansați brațele și împingeți-vă picioarele prin podea pentru a vă propulsa pe cutie.
3. Nu vă „lipiți” de aterizare. În schimb, imaginează-ți felul în care aterizează pisicile atunci când sar de la ceva - și tu ar trebui să încerci să aterizezi în liniște.

PROGRAMARE

Salturile în cutie sunt un exercițiu compus, cu mai multe articulații. La fel ca în cazul exercițiilor cum ar fi bancul de presă și ghemuitul, atunci când lucrați la 90% din max. Cu o singură repriză, nu veți putea efectua trei seturi de 10 la această intensitate.

Când vă antrenați pentru puterea explozivă, efectuați sărituri la cutie la o înălțime foarte dificilă pentru seturi de 1-3 repetări.

Aceasta este o mișcare de efort, deci recuperați complet între seturi, la fel ca la antrenamentul de viteză sau la ghemuit pentru o forță maximă.

Antrenament pliometric inferior
Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Box Jump (80-90%)	6	3	60-90 sec
Spate ghemuit	5	5	2-3 min
Glute-Ham Raise	3	10	60 sec
Deadlift românesc	3	12	60 sec
Inclinați sit-up-urile	3	15	45 sec

Exerciții cu corp întreg

Cele mai bune 8 exerciții pliometrice pentru mușchi

Porniți antrenamentele cu aceste opt mișcări explozive.

Citiți articolul