Tuck Jumps este un exercițiu pliometric provocator care duce saltul ghemuit la nivelul următor. În acest articol, vom discuta despre beneficiile efectuării salturilor Tuck, cum să le faci și cum poți începe să integrezi pliometria Tuck Jump în programul (programele) de antrenament.
Saltul Tuck este un exercițiu pliometric inferior al corpului și, prin urmare, funcționează grupuri musculare similare cu ghemuitul, ghemuitul, saltul, etc. Mai jos este o listă completă a principalelor grupe musculare utilizate în timpul efectuării salturilor de tuck.
Saltul Tuck este o progresie a săriturii în greutate corporală care implică un ridicator pentru a-și trage picioarele (înfășurându-se) în piept odată în zbor, apoi așezați-le complet în poziția de aterizare, fiecare salt. În videoclipul de mai jos, saltul Tuck este demonstrat folosind greutatea corporală, totuși acest lucru se poate face și purtând o vestă de greutate pentru o dificultate suplimentară.
Mai jos sunt patru avantaje ale săriturii, multe dintre ele fiind inerente pliometriei corpului inferior.
Saltul Tuck este un exercițiu pliometric și, prin urmare, oferă multe dintre beneficiile antrenamentului pliometric antrenorilor și sportivilor. Pentru început, rata de producție a forței este extrem de ridicată, deoarece elevatorul trebuie să promoveze suficientă forță pentru a prinde suficient timp de atârnare pentru a permite picioarelor lor să fie trase în corp și așezate în siguranță înapoi în poziția de salt pentru aterizare. În al doilea rând, ridicatorul trebuie să prezinte o sincronizare musculară mai mare pentru a găsi conștiința corpului și propriocepția în aer. În cele din urmă, componenta excentrică a acestei mișcări este ridicată, deoarece elevatorul trebuie să absoarbă și să reacționeze în timpul fazelor de aterizare.
Salturile Tuck necesită cantități mari de forță și putere, deoarece elevatorul nu trebuie doar să recicleze săriturile, ci să le facă în timp ce câștigă suficientă înălțime în salt pentru a permite picioarelor să fie trase în corp și apoi resetate înainte de următorul ciclu de salt care se produce. Spre deosebire de săriturile în cutie și sălbăticiile, acest lucru îl forțează pe elevator să sară șoldurile cât mai sus posibil, să tragă picioarele în sus și apoi să le așeze înapoi; toate acestea necesită mai mult timp și, prin urmare, au nevoie de mai multe deplasări verticale de către filtru.
Pliometria ciclică necesită cantități mari de forță excentrică, coordonare și abilitatea de a absorbi cantități tot mai mari de forță la fiecare salt. La fel ca săriturile cu salturi, saltul plin face exact asta, ceea ce poate fi benefic pentru sportivii care au de-a face cu cantități mari de încărcare excentrică, la fel ca lăcașii, halterofilii și alergătorii.
Abilitatea de a promova forța, de a reacționa la forțele primite și de a transfera apoi într-un alt ciclu este în fruntea majorității eforturilor atletice (alergare, sărituri în mod repetat, sprinting, prinderea de sărituri în curățenii și ghemuit, etc.). Salturile Tuck pot ajuta ridicarea nu numai să promoveze niveluri ridicate de putere și să mărească încărcarea excentrică, ci și să ajute sistemele neuronale să transfere forța în mod repetat la rate mai mari.
Atunci când încearcă să integreze salturile în programele de antrenament, antrenorii și sportivii trebuie mai întâi să determine rezultatul așteptat al antrenamentului efectuării unui astfel de exercițiu în mod regulat. În cazul în care obiectivul este obținerea unei puteri maxime și antrenament în pliometrie, se recomandă efectuarea acestora la începutul sesiunii, în timp ce sistemul nervos central este cel mai proaspăt pentru a permite recrutarea și adaptarea neuronală mai mare. Dacă sunteți mai preocupat de mecanica aterizării și / sau rezistența puterii, le puteți plasa în general oriunde în cadrul sau după sesiunile de antrenament.
Plyometria nu este o glumă, tocmai de aceea am petrecut o mare cantitate de timp colectând și scriind manuale de exerciții pliometrice și antrenamente. Consultați articolele de mai jos pentru a vă crește forța corporală inferioară și producția de energie și multe altele!
Imagine prezentată: @activewithjessie pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.