Deadlift-ul este unul dintre exercițiile mele preferate, dar este și unul dintre cele mai grele lucruri pe care le poți face în sala de gimnastică. Asta înseamnă că deadlift-ul este destul de dificil de antrenat cu frecvență ridicată - încercați să trageți mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână și probabil că veți găsi spatele țipând ca protest.
Aici intervin variațiile! Utilizând setări și tehnici ușor diferite, puteți antrena o mișcare foarte similară fără a vă bate destul de mult - ceea ce ajută nu numai la creșterea frecvenței, ci și la îmbunătățirea punctelor slabe.
Iată trei dintre variantele mele preferate de mort din toate timpurile pe care le puteți încerca:
Liftul parțial cu aderență largă sau WGPDL, vă permite să vă antrenați o mișcare puternică de tragere fără a vă strânge șoldurile, picioarele sau partea inferioară a spatelui la fel de tare ca un deadlift obișnuit. Aceasta face ca o mare variație să întăriți partea superioară a spatelui și să ajutați să învățați să vă activați latul: două lucruri cu care se luptă mulți elevi.
Pentru a efectua WGPDL, începeți prin instalarea unei bare într-un rack electric sau pe blocuri la aproximativ doi centimetri sub genunchi. Doriți să luați o priză care este cu aproximativ o lățime completă a mâinii mai lată decât prinderea obișnuită din punctul mort (puțin mai îngustă decât ceea ce ați folosi pentru o prindere). Poziționați-vă cu umerii direct deasupra barei și coloanei vertebrale într-o poziție neutră, apoi trageți-vă scapula înapoi și în jos și aruncați-vă lats puternic. Ridicați bara strângându-vă glutele și aducând șoldurile în față, asigurându-vă că păstrați partea superioară a spatelui cât mai strâns posibil pe parcursul întregii mișcări.
În general, vă recomand să instruiți această mișcare pentru repetări mai mari (8-12 este un pariu bun), începând cu aproximativ 40-50% din greutatea convențională de 1 RM. De asemenea, probabil că veți dori să folosiți curele, deoarece este destul de dificil să vă agățați de bară cu o aderență largă.
Deadlift-ul românesc (RDL - astăzi ne referim la acronime) este una dintre cele mai productive variante de deadlift pe care le poți face. Este, de asemenea, una dintre variantele de deadflift pe care majoritatea oamenilor le greșesc. Executarea este crucială aici, pentru că, dacă ești chiar puțin, te vei transforma în greutatea morților românești în greutate obișnuită.
Indicatorul obișnuit pentru RDL este „împingeți șoldurile (sau fundul) înapoi” și asta nu este groaznic, dar de multe ori, gândirea la împingerea șoldurilor înapoi va duce la arcuirea coloanei vertebrale lombare sau toracice și la îndoirea genunchilor, de asemenea. În schimb, cred că este mai bine să uiți de corpul tău și să te concentrezi pe bară. Începând din poziția de sus (porniți întotdeauna RDL-urile din partea de sus), doriți să coborâți bara spre podea într-o linie perfect dreaptă. Nu ar trebui să se miște deloc înainte sau înapoi.
Pentru a face acest lucru, va trebui să mențineți un trunchi neutru, să vă încărcați șoldurile, să vă mențineți hamstrii și fesierii strânși și să vă echilibrați greutatea peste tocuri. Interesant este că, atunci când te concentrezi doar pe acea cale dreaptă a barei, toate acele alte lucruri se vor îngriji de obicei de ele însele. În plus, este foarte ușor de spus când formularul dvs. începe să se descompună - bara va începe să se îndepărteze de acea linie dreaptă.
Executat corect, RDL este o modalitate fantastică de a antrena lanțul posterior, cu un mare transfer la ghemuit și la deadlift. De asemenea, nu necesită o cantitate mare de greutate pentru a fi eficient, deci este ceva ce poți programa în zilele tale de lumină, știind că nu-ți vei bate corpul prea mult.
Whoa whoa whoa! Aceasta nu este deloc o variație de mort, dar este o modalitate fantastică de a întări mulți dintre mușchii implicați în tragere. De obicei, bună dimineața se efectuează folosind o balamală a șoldului, dar prefer varianta cu picioare rigide, din două motive: cred că este puțin mai ușor să efectuezi corect și este unul dintre cele mai bune exerciții de hamstring pe care le poți efectua.
Cel mai bine este să puteți utiliza o bară de siguranță pentru ziua bună, dar un bar obișnuit va funcționa și. Luați o poziție destul de strânsă și, cu genunchii deblocați, dar nu îndoiți, aplecați-vă înainte în talie, păstrând abdomenul strâns și coloana vertebrală neutră. Fundul tău nu trebuie să se miște înapoi! În schimb, greutatea vine înainte - în fața picioarelor - plasând o sarcină extraordinară pe ischiori. La fel ca în RDL, nu aveți nevoie de o mulțime de greutate aici pentru a lucra bine. De fapt, vă recomand să începeți foarte ușor și, dacă este prima dată când efectuați exercițiul, nici măcar nu vă împingeți foarte tare. Probabil că te vei găsi mult, mult mai dureros decât te aștepți.
Un ultim lucru de remarcat: nu ar trebui să vă așteptați să înlocuiți deadlift-ul cu oricare dintre aceste variante. Este destul de important - indiferent dacă vă antrenați pentru dimensiune sau forță - să încorporați deadliftul regulat (fie sumo, convențional sau ambele) undeva în programul dvs. de antrenament. Folosiți aceste variante pentru a completa antrenamentul și veți fi într-o formă excelentă!
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram Ben Pollack.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.