Are sens doar să încheiem seria „Variații pe care ar trebui să le cunoașteți” cu ajutorul bancului. Renunțare completă, totuși: în timp ce mă consider un expert în ghemuit și deadlift, nu pot spune același lucru despre presa de pe bancă.
Cred că pârghiile fac cea mai mare diferență, dar asta nu ține cont de faptul că banca mea a progresat foarte lent în ultimii ani.
Pe de altă parte, găsesc adesea că cei care se luptă cu ceva cel mai rău sunt cei care știu cel mai mult despre cum să se îmbunătățească. Sincer, nu sunt un tip grozav care să ceară sfaturi legate de moarte, pentru că ascensiunea îmi vine foarte natural. Nu a trebuit să-l analizez prea mult și totuși am obținut câștiguri uriașe - și așa că nu voi putea niciodată să am aceeași perspectivă ca cineva care nu este un deadlifter natural.
Pe de altă parte, am petrecut ani de zile dărâmându-mi ghemuitul și construindu-l din primul pătrat. A trebuit să dezvolt o tehnică foarte unică pentru a-mi depăși dezavantajele naturale din punct de vedere al pârghiei și am făcut-o cu succes. Drept urmare, am experiența necesară pentru a înțelege și a-i ajuta pe cei care se luptă și cu mecanici săraci de squat.
Lung și scurt este: oricând primiți sfaturi - despre orice - trebuie să vă gândiți critic la aceasta, de unde provine și cum se aplică pentru dvs. Numai acest proces vă va face să vă ridicați mai bine.
O, un ultim punct: dacă ați ratat articolele de ghemuit sau variație deadlift, asigurați-vă că le verificați și.
Bine! Acum, că toate acestea sunt în afara drumului, să intrăm în ea.
Acesta este de fapt un exercițiu de culturism foarte vechi și un favorit al legendarului antrenor de culturism Vince Gironda. Efectuarea presei de ghilotină este simplă: este doar o presă pe bancă, cu excepția faptului că în loc să cobori bara spre piept, o cobori la clavicula (clavicula).
Această mică schimbare schimbă accentul exercițiului, ceea ce înseamnă că elementele frontale funcționează puțin (poate mult) mai puțin, iar pectoralii lucrează puțin (poate mult) mai mult.
Acum, presa de ghilotină este adesea criticată ca fiind periculoasă, din două motive. Primul este evident: coborâți bara la gât, deci dacă alunecă, ei bine ... nu este un aspect bun. Ar trebui să fie la fel de evident că acest exercițiu trebuie efectuat într-un raft de siguranță sau cu ajutorul unui observator competent, pentru a minimiza acest risc.
A doua lovitură împotriva presei de ghilotină implică poziția coatelor. Pentru a coborâ bara până la claviculă, trebuie să-ți lași coatele să se îndepărteze de corpul tău pentru a rămâne sub bară - sau altfel îți îndoi încheieturile într-o poziție îngrozitor de incomodă. Când coatele se îndepărtează de corpul tău, umerii merg în rotație internă, care poate pune mult stres pe manșeta rotatorului - un grup de mușchi mici care pot fi ușor tensionați.
Cu toate acestea, rotația internă este foarte benefică pentru mulți elevatori. De fapt, este foarte obișnuit să vezi sau să citești despre o tehnică de bancă „adecvată” care implică păstrarea coatelor strânse foarte bine împotriva corpului, pentru a menține umerii rotiți extern și pentru a preveni tensionarea inutilă a manșetei rotatorului. Aceasta este de fapt o tehnică sub-optimă în majoritatea cazurilor, deoarece este necesar un anumit grad de rotație internă pentru a angaja pecs - motoare primare în presa de bancă. A încerca să faci bancă fără să-ți folosești pectoralul în avantajul tău este ca și cum ai încerca să faci un deadlift fără să-ți folosești lats-ul: este cu siguranță posibil, dar nu vei crește niciodată la maxim. Presa de ghilotină poate ajuta la întărirea pectorilor și poate ajuta un elevator să devină mai confortabil folosind rotația internă pe banca obișnuită.
[Vrei mai mult conținut pe bancă? Citiți: cele 10 porunci ale Bench Press!]
Acestea fiind spuse, este foarte important să mențineți manșeta rotatorului sănătoasă. Când efectuați o presă de ghilotină, ar trebui să utilizați o greutate destul de moderată pentru repetări mari și ar trebui să vă asigurați că păstrați scapula retrasă pe tot parcursul mișcării pentru a ajuta la protejarea centurii de umăr. Și, atunci când efectuați o bancă obișnuită, nu ar trebui să vă străduiți să aveți același grad de rotație internă ca în presa de ghilotină. Vrei să găsești un mediu fericit între a-ți strânge coatele și a-ți arunca coatele până departe de corp. Presa de ghilotină poate ușura ușor găsirea acelui mediu fericit.
O altă variantă rară, presă pe bancă cu prindere inversă este la fel de simplă pe cât pare: pur și simplu efectuați o presă obișnuită pe bancă cu o prindere supinată. Acesta poate fi puțin dur la încheieturi, așa că asigurați-vă că utilizați o pereche bună de împachetări pentru încheietura mâinii pentru sprijin (și spotter pentru mai multă siguranță).
În timp ce presa de ghilotină poate preda flacarea cotului, presa cu bancă cu prindere inversă poate preda cotul. Pentru majoritatea oamenilor, o prindere supinată (palmele orientate în sus) pune umărul într-o poziție biomecanică ușor mai favorabilă. De asemenea, facilitează activarea laturilor și a spatelui superior. Veți descoperi, totuși, că atunci când faceți o apucare inversă, coatele rămân în mod natural foarte aproape de părțile laterale atunci când efectuați presa, punând mult mai mult accent pe triceps și mai puțin pe pectorale.
Acest lucru face ca banca cu prindere inversă să fie un exercițiu excelent pentru cei care se luptă să-și păstreze coatele suficient de bine atunci când fac bancă. Ambele vor contribui la construirea confortului cu o poziție de cot îndoită și la creșterea rezistenței tricepului - ambele facilitând găsirea acelui mediu fericit pe care îl căutăm, dacă sunteți un elevator care domină pec sau pur și simplu ați căzut în obiceiul de a folosi prea multă rotație internă atunci când apăsați.
Nu, aceasta nu este de fapt o variantă de bancă - dar am vrut să mențin lucrurile coerente, și, la fel ca buna dimineață și presa cu un singur picior, presa JM are o reportare fantastică la liftul competiției.
Am mai scris despre presa JM și vă recomand cu siguranță să consultați articolul pentru o explicație mai amănunțită despre cum să efectuați acest articol. Pe scurt, o presă JM este similară cu o bancă obișnuită, dar bara este coborâtă direct în jos spre față. Spre deosebire de presa de ghilotină, nu vă ardeți coatele pe aceasta - le împingeți înainte, aproape ca un concasor de craniu. Presa JM este un exercițiu triceps excelent, dar este adesea dificil să păstrezi o formă bună atunci când încarci greutăți mari. De aceea vă sugerez utilizarea unei bare de siguranță: mânerele acționează ca „ghidaje” pentru a menține bara în mișcare în linie dreaptă. Este puțin dificil de explicat verbal, dar ar trebui să fie necesare doar câteva repetări înainte de a obține atenția.
Spre deosebire de presa de ghilotină, cred că este deștept să antrenezi destul de mult presa JM din barul de jug. 4-5 seturi de câte 5-8 repetări o dată pe săptămână este un bun punct de plecare.
Cel puțin, sper că ați învățat câteva tehnici noi din seria „Variații” și chiar dacă nu sunt exercițiile potrivite pentru dvs., poate le puteți folosi pentru a ajuta pe altcineva care se luptă cu powerlift-urile. Vă rugăm să împărtășiți aceste articole dacă le-ați găsit utile și voi face tot posibilul pentru ca acestea să vină!
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.