Două variante de tracțiune care sunt adesea văzute în fiecare unitate de antrenament sunt „ghemuitul” de blocare și bare de capcană (a se vedea mai jos pentru clarificarea acestei mișcări adesea denumite greșit). Ambele exerciții pot dezvolta rezistență la forfecare, cantități masive de masă musculară și pot avea o aplicație directă (sau mai puțin directă) pentru obiectivele sportive / obiective.
Prin urmare, în articol vom discuta despre aceste două mișcări și despre ce trebuie să știe fiecare sportiv și antrenor atunci când determină când și cum să le programeze în sesiuni de antrenament.
Înainte de a începe, trebuie să clarific o denumire greșită obișnuită care are loc cu această mișcare. Deși am denumit acest lucru drept ghemuitul barei de capcană, mișcarea specifică la care mă refer se numește de fapt bară de capcană. Mulți ar putea folosi bara de blocare „squat / deadlift” în mod interschimbabil, cu toate acestea, dacă mișcarea începe de la podea, o vom numi deadbift-ul barei de blocare. Motivul este că există de fapt ceva numit ghemuit de bare de capcană, în care elevatorul ridică de fapt greutatea la nivelul pieptului și ghemuiturile.
În videoclipul de mai sus, elevatorul efectuează ceea ce aș numi o bară de capcane „ghemuit”, ceea ce se face, dar nu este obișnuit. Rețineți că, în restul acestui articol, voi vorbi despre bara de blocare „deadlift”, care este, de asemenea, denumită greșit ca bară de capcană „squat”.
În videoclipul de mai sus, elevatorul demonstrează cum se face corect o bară de capcană „deadlift”. Rețineți cum elevatorul ridică bara de pe podea, mai degrabă decât în primul videoclip în care este ajutat de piept și ghemuit. În această mișcare, elevatorul pătrunde în interiorul barei de capcană, își asumă o poziție încărcată cu șoldurile în spate, coloana vertebrală plată și neutră, cu umărul ușor deasupra și în fața bara. Pentru haltere acolo, această poziție de pornire poate imita mai mult o poziție de tragere curată decât o greutate tradițională. Această mișcare este adesea văzută ca o mișcare hibridă, deoarece din punct de vedere tehnic este un deadlift, totuși mecanica de încărcare pe quads și glute (datorită flexiei mai mari a genunchiului la începutul mișcării decât deadlift-ul tradițional) sugerează că are mai multe avantaje generoase.
[Doriți să aflați mai multe despre bara de capcane „Deadlift”? Consultați ghidul nostru final Aici!]
Această mișcare este un bun echilibru între forța șoldului, antrenarea picioarelor și stabilitatea spatelui superior / mediu. Ridicarea se face adesea la sarcini ușor mai mari decât s-ar putea folosi cu ascensoare convenționale, deoarece ascensorul are o rază scurtă de mișcare și nu depinde la fel de mult de hamstring, glute și forța erectorului, având în vedere alinierea trunchiului ușor mai mare datorită setului sus.
Tradiționalul deadlift are un ridicator care își asumă o poziție în picioare chiar în spatele unei bile, cu gambele aproape perpendiculare pe podea în set. Șoldurile sunt încărcate, cu spatele plat, cu umărul ușor deasupra sau în fața barelei. Umerii înșiși se află într-o poziție ușor mai înaltă decât șoldurile, permițând unui elevator să se îndepărteze de podea și să tragă în sus și înapoi pe bara pentru a-și asuma spatele plat și poziția de pârghie.
[În căutarea de a câștiga masă și forță musculară serioasă? Dacă da, citiți Aici pentru a determina care dintre aceste exerciții ar trebui să le faceți!]
Această mișcare diferă ușor de blocarea barei de capcană, deoarece necesită ca un elevator să aibă mai puțin trunchiul vertical în sarcină, să crească stresul laturilor, erectoarelor și hamstrilor. Această poziționare este deosebit de dificilă pentru elevatorii cărora le poate lipsi rezistența lombară, extensia coloanei vertebrale și toracice și / sau au limitări de mobilitate și flexibilitate la nivelul ischișorilor și șoldurilor.
În secțiunile de mai jos descompun ambele mișcări, discutând care dintre ele, în opinia mea, poate avea cel mai mare impact asupra dezvoltării forței maxime, a hipertrofiei musculare și a performanței sportive generale.
Deși unele dintre acestea au un „câștigător” clar, este de la sine înțeles că, în majoritatea cazurilor, meritul poate fi acordat ambelor exerciții.
În funcție de sportul dvs. (powerlifting, haltere, om puternic, atletism formal, etc.) ar putea merge în orice sens, totuși aș oferi cel mai mic avantaj tradiționalului deadlift (în principal datorită faptului că deadlift-ul este o ridicare efectivă în powerlifting, strongman și unele aplicarea la haltere)
Nu este o surpriză că tradiționalul deadlift câștigă aici. Tehnica, experiența și abilitățile specifice forței necesare în timpul competiției trebuie practicate, antrenate și dezvoltate folosind aceleași seturi, unghiuri și mușchi exacte utilizate în antrenament. Deși acest lucru nu înseamnă că nu cred că variația barei de capcană ar putea beneficia de powerlifters (de fapt, simt opusul, deci poate ajuta la creșterea semnificativă a performanței ... vezi mai jos), powerlifters trebuie să fie deadlift.
Atât curatele, cât și smuciturile și smulgerea încep de la podea (diferite prinderi și pârghii) care imită un deadlift. În timp ce tragerile de curățare / smulgere și impasurile sunt foarte diferite (trebuie să citiți acest articol pentru a înțelege pe deplin diferențele drastice dintre ele!) decât tradiționalul deadlift, asemănările dintre ele oferă o anumită aplicare directă la performanța sportivă. În timp ce dispozitivul de blocare a barei de capcană este configurat și unghiurile se potrivesc îndeaproape cu începutul unei bune tracțiuni curate (altele decât poziționarea aderenței), ascensorul de forță încă împinge variația barei de capcană în ceea ce privește aplicarea la performanța sportivă
În calitate de antrenor de forță colegial, sarcina mea este să-mi protejez mai întâi sportivii de accidentări, apoi să-i fac mai mari, mai rapizi, mai puternici. În timp ce greutățile tradiționale sunt uimitoare pentru forță și hipertrofie, de multe ori nu le programez decât dacă sunt folosite într-un ciclu mai mare de mișcare / hipertrofie, deoarece relația risc / recompensă poate deveni noroioasă pe măsură ce ridicatorii încep să tragă greutăți din ce în ce mai grele. Deoarece majoritatea sportivilor nu sunt deadlifturi profesioniști, forma ia uneori un loc pe spate în timp ce încearcă să concureze și să tragă cantități mari de încărcare. Performanța lor în punctul mort, deși poate fi corelată cu puterea de ieșire, capacitatea de sărituri, etc, nu este sfârșitul pentru antrenamentul nostru.
Îmi place foarte mult să folosesc deadlift-uri ale barei de capcană din câteva motive cu majoritatea sportivilor formali în timpul ciclurilor de hipertrofie și forță, cu toate acestea, de obicei, îi fac pe ambele. Încărcarea maximă în timpul blocurilor de rezistență se face adesea cu bara de blocare pentru a minimiza încărcarea excesivă pe erectoare, în timp ce stresează în continuare mecanica de tragere și mușchii.
Este important să rețineți că încărcăturile ridicate pe bară nu sunt scopul final al antrenamentului, deoarece este adesea cazul sporturilor de forță și putere. Maximizarea potențialului atletic prin forță, hipertrofie musculară și dezvoltare a vitezei poate lua multe forme și trebuie cântărită în consecință pentru a minimiza stresul și echilibrul inutile, care, împreună cu sportivul, joacă și un sport competitiv, adesea bazat pe contact.
În timp ce deadlift-ul este o măsurare obiectivă directă a forței maxime a unuia în competițiile de powerlifting și de bărbați puternici, cred că deadlift-ul barei de capcană poate fi un dezvoltator de forță semnificativ dacă este instruit corespunzător.
Lift-barul barei de capcană este o variantă a deadlift-ului tradițional și poate fi programat într-un mod alternativ pentru a permite sportivilor să tragă, să țină și să câștige experiență sporită cu sarcini mai grele decât ar putea ridica de obicei în setul tradițional. La fel ca un ridicator, acesta face deficite în greutate, tracțiune în rack și fermieri în greutate pentru a împinge puterea maximă specifică ridicării concurenței reale, greutatea cu bare de capcană poate fi utilizată la fel.
Impasul este esențial pentru dezvoltarea forței maxime, deoarece stresează aproape fiecare mușchi din corp. Încărcăturile care sunt adesea rezistate de majoritatea populației în timpul impasurilor (totuși unii dintre cei mai puternici oameni se pot lăsa ghemuiți mai mult decât trag) joacă un rol semnificativ asupra dezvoltării neuromusculare și a capacității de forță musculară.
Pentru a maximiza cel mai bine forța generală, elevatorii și antrenorii ar trebui să acorde prioritate atât mișcărilor, cât și genuflexiunilor, apăsărilor și tragerilor pentru a dezvolta pe deplin puterea unui elevator. Încărcarea pentru ambele poate fi similară, totuși am găsit adesea că ridicatoarele vor ridica cu 10% sau mai mult pe ascensorul din bara de capcană decât pe ascensorul mort.
Din nou, ambele exerciții sunt la fel de importante și pot produce îmbunătățiri semnificative ale forței musculare și ale hipertrofiei.
Cheia ambelor mișcări este să înțelegem că, deși ambele sunt trase de podea, ele promovează de fapt adaptări musculare similare, dar foarte distincte și vizează grupuri musculare ușor diferite. Aceste cunoștințe pot fi apoi folosite în timpul proiectării programului pentru a ajuta la individualizarea și direcționarea mai bine a unor grupuri musculare specifice în timpul antrenamentului.
Variația barei de capcană atinge grupuri musculare similare, cu toate acestea pune un accent mai mare pe spate mijlocie, capcane și glute și quaduri, deoarece ridicatorul este într-o poziție încărcată mult mai verticală. Flexia crescută a genunchiului la început permite ridicatorului să scoată o oarecare tensiune de pe ischiori și să o redistribuie pe șolduri și pe spate mijlociu / superior.
Mecanica tradițională efectuată cu bara, în timp ce subliniază în general aceleași grupuri musculare ca variația barei de capcană, are cantități limitate de flexie a genunchiului la început, forțând elevatorul să aibă grade mai mari de flexie a șoldului. În setare și tragere, ridicatorul are o tensiune mai mare în ischiori și mult mai paralel cu podeaua deasupra barei, făcând erectoarele, laturile și spatele central mai active în mișcare.
Dacă cineva mă va întreba ce exercițiu este cel mai bun, sincer mi-ar fi greu să răspund. În cele din urmă, ar trebui să merg cu versiunea cu bară a deadlift-ului, dar numai pentru că este efectuată cu o barbell în fața corpului, care este un punct de plecare general pentru atâtea alte ascensoare (curăță, smulge, sol la mișcări aeriene).
În timp ce deadlift-ul a eliminat variația barei de capcană în ceea ce privește specificitatea sportului (datorită faptului că deadlift-ul tradițional este un lift real atât în powerlifting, cât și în omul puternic și are un impact mare și în halterofilia), consider că majoritatea sportivilor pot beneficia de încorporarea / introducând ambele mișcări în programul lor pentru a maximiza forța și dezvoltarea musculară.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.