Instruire în timpul desfășurării

Iată ce trebuie să știți ..

1. Un corp pregătit pentru luptă este cea mai bună armă pe care o poți avea.
2. Cea mai bună opțiune este un program fără sens pe care îl puteți urmări, indiferent de limitările echipamentelor sau de provocările de programare.
3. Antrenamentul de forță este extrem de important deoarece nu știi niciodată cât de mare va fi tipul pe care ai putea să-l tragi din calea răului sau cât de departe va trebui să-l tragi.
4. Nutriția contează. Electrolitii, EFA, ajutoarele pentru somn și proteinele sunt cel mai bun prieten al soldatului desfășurat.

A fi în fruntea jocului de antrenament în timpul desfășurării nu este ușor. Programele imprevizibile, mâncarea necorespunzătoare, lipsa somnului și ritmul operațional ridicat fac ca șederea fizică să fie o provocare.

Dar este, de asemenea, absolut necesar. Corpul tău este cel mai important sistem de arme și, în cele din urmă, tot ceea ce faci în luptă va depinde de faptul dacă ai luat măsurile necesare pentru a-ți pregăti corpul pentru luptă.

Este, de asemenea, singura armă pe care ți se va permite să o păstrezi atunci când părăsești serviciul, așa că trebuie să te ocupi de ea. Doar pentru că trebuie să purtați o jachetă flack în timp ce vă prindeți într-o pungă Zip-Loc sau mâncați MRE de cinci ani, care au stat la căldură de 120 de grade în timp ce sunteți împușcați, nu înseamnă că nu vă puteți menține fizicul și marginea mentală.

Deși acest articol este destinat personalului militar detașat, poate fi folosit și de oricine care este ocazional (sau întotdeauna) legat de timp, nu are acces la echipamente specializate sau se confruntă cu o mulțime de stres care îi afectează capacitatea de a se lipi de un program regulat de antrenament. Dacă oricare dintre cele de mai sus se aplică pentru dvs., este posibil să aveți nevoie de un program de „condiționare a luptei”.

Menținerea marginii fizice și mentale în timpul stresului prelungit se reduce adesea la a face cele mai bune alegeri rele. Acest lucru vă va ajuta să navigați în aceste decizii.

Ce este condiționarea de luptă?

Condiționarea de luptă poate însemna lucruri diferite pentru oameni, în funcție de originea lor, dar, ca tip de infanterie, aș folosi următoarele specificații:

• Acoperiți 400 de metri în mai puțin de 2 minute în timp ce purtați 70-90 de kilograme de echipament, apoi repetați după o pauză de 1 minut.
• În timp ce vă aflați în treapta completă, transportați un prieten (de asemenea, în treapta completă) la 100 de metri, apoi repetați după o pauză de 1 minut.
• Efectuați 10 chin-up-uri (fără a tăia) în echipament complet.
• Sari de box deasupra înălțimii genunchiului pentru 5 repetări în treapta completă.
• Efectuați 3 repetări de curățare și smucitură cu greutatea corporală pe bară.
• Efectuați 3 repetări ale unei ghemuri cu un singur picior cu greutate corporală pe bară.

Abilitatea de a efectua aceste sarcini sugerează că sunteți capabil să vă manipulați corpul și o sarcină externă într-o varietate de moduri. În calitate de cititor al T Nation, probabil că puteți face acest lucru deja - și dacă sunteți în armată, sper cu siguranță că puteți.

Mai exact, dacă reușiți să faceți aceste sarcini într-un mediu de antrenament, sperăm că atunci când jetoanele nu mai funcționează și aveți adrenalină, veți putea face orice nebunie necesită momentul.

Planul

Acest plan de formare este conceput pentru a vă construi capacitatea de lucru în fiecare sistem energetic utilizând o varietate de ascensoare compuse, crescând în același timp rezistența prin activitate anaerobă stratificată, toate în timp ce sunt echilibrate cu provocarea antrenamentului într-un mediu auster.

Deși PT militar este de obicei asociat cu alergarea și alte lucruri de rezistență, prefer să folosesc antrenamentul de forță, deoarece îmbunătățește, de asemenea, capacitatea generală de muncă și rezistența. Cu toate acestea, inversul nu este adevărat - și nu știi niciodată cât de mare va fi tipul pe care ai putea să-l tragi din calea răului sau cât de departe va trebui să-l tragi. Ca să nu mai vorbim, anecdotic, că atunci când ești obosit și flămând, nivelul tău de forță absolut va fi mult mai intact decât rezistența ta.

Acest program presupune că aveți un tempo operațional imprevizibil și nu sunteți hrăniți sau odihniți corespunzător. Are 10 antrenamente individuale care pot fi reciclate până la greață. Fiecare antrenament poate fi finalizat în aproximativ 45 de minute și este destinat să se facă spate-în-spate fără zile de odihnă. Luați zile de odihnă atunci când este necesar, dar presupunerea este că veți fi obligat să luați oricum zile libere din cauza op tempo.

În orice caz, aceste sesiuni de antrenament nu ar trebui să vă lase să vă simțiți dureroși sau epuizați. Dacă descoperiți că vă epuizați, reduceți volumul total, scăpând seturi sau repetând lucrările de asistență.

Echipament

Presupun că veți avea acces la următoarele:

• Una sau mai multe bile
• O selecție de plăci de greutate care pot sau nu să fie egale cu o singură rep
• O banca
• Un raft ghemuit
• O anvelopă
• Gantere
• Cel puțin 100 de metri de teren, relativ lipsit de obstrucții și foc inamic

Nutriție

Între rațiile de tavă și MRE, nutriția va fi o luptă continuă. Va trebui să descoperiți un fel de sursă suplimentară de chow. Dacă tot ce mănânci sunt MRE, vei avea norocul să primești aproximativ 60 de grame de proteine ​​și o mână de vitamine diverse într-o zi întreagă.

Dacă purtați echipamentul toată ziua sau vă angajați în alt mod chiar și într-o muncă moderată, acest lucru nu va fi suficientă nutriție pentru a vă împiedica să vă treziți dureri în dimineața următoare. În plus, aceste surse de hrană proiectate sunt încărcate cu grăsimi trans și alte lucruri pe care nu trebuie să le introduceți în corp.

Evident, dacă ți-e foame, trebuie să mănânci, dar încearcă să obții un anumit echilibru. Nucile și semințele sunt mai sănătoase și mai dense în nutrienți decât sunt MRE. Luați câteva saci Zip-Loc pline și niște file de electroliți cu dvs. pe un operator și nu va trebui să atingeți un MRE timp de cel puțin câteva zile.

De asemenea, îmi place să arunc pulbere de proteine ​​în pungi de băuturi fierbinți ca un agitator ușor și de unică folosință. De obicei, mesele principale și gustările de marcă sunt cele mai sănătoase opțiuni atunci când trebuie să deschideți o cutie cu Case Bs.

[Notă editorului: există 24 de meniuri sau soiuri MRE diferite. Cazul A conține meniurile de la 1 la 12, iar Cazul B conține meniurile 13-24.]

Suplimente

Există o mulțime de suplimente pe care vă puteți cheltui banii și, dacă vă aflați într-un avanpost mic și nu ați văzut o legumă adevărată în câteva luni, veți fi tentați să vă aruncați banii în tot ceea ce vedeți online. Iată principalele lucruri de care aveți nevoie:

• Proteine ​​din zer sau un amestec de proteine.
• ZMA® pentru a vă menține sistemul imunitar puternic și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
• Fibrați pentru a șterge din sistemul dvs. ultimele trei tăvi de „Beef Burgundy UGR”.
• Multi-vitamine, de preferință din surse de alimente întregi, cu o mulțime de vitamine B.
• Electroliți, cum ar fi filele Camelbak Elixir și Powerade Drops, deoarece nu vor face Camelbak-ul meu funky după câteva săptămâni în căldură de trei cifre.
• Nota editorului: CamelBak Products, LLC, face rezervoare de apă uzate înapoi atât în ​​scopuri militare, cât și civile.
• Ulei de pește, dacă aveți mijloacele, pentru că cu siguranță nu primiți multe EFA.
• Antioxidanți, deoarece dieta ta are probabil zero.

Aș sfătui orice stimulent pre-antrenament. Între Rip-Its și Redman, majoritatea pun prea multe stimulente în corpul lor așa cum este. Dacă singurul mod în care te poți trage la sală este pompându-te plin de cofeină, ar trebui să mergi să faci un pui de somn.

Programul

Ziua 1

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Chin-Up ponderat	5	15,10,8,5,1
A2	Scufundare ponderată	5	15,10,8,5,1	2 min.
B1	Dumbbell / Barbell Overhead Press	3	12
B2	Dumbbell / Barbell Row	3	12	90 sec.
C1	Sit-Up înclinat ponderat sau lansare ab	3	8	90 sec.
C2	Anvelopa Flip	8	5
C3	Navetă de 100 de metri	8	1	45 sec.

Ziua 2

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Ghemuit cu un singur picior	5	3
A2	Un singur picior cu haltere Deadlift	5	5	2 min.
B1	Plimbarea fermierului	5	40 m.
B2	Sling Hammer Swing	5	20	45 sec.
C	Burpee	5	15	45 sec.
D	400-Meter Run	6	1	1 min.

Ziua 3

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Bancă	3	3,2,1
A2	Indoit peste rand	3	10	2 min.
B1	Coate Out Triceps Extension	5	10
B2	Inclinare cu gantere	5	12	90 sec.
C1	Cable Ab Twist	5	10	30 sec.
C2	20-Meter Sprint, mergeți înapoi pentru a începe	10	1
D	Rularea de 200 de metri	10	1	30 sec.

Ziua 4

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Power Clean sau Snatch-Grip Deadlift	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400-Meter Run	8	1
A4	Chin-Up	8	15
A5	Împinge	8	30	3 min.

Ziua 5

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Front Squat	5	3
A2	Overhead Press	5	3	2 min.
B1	Kettlebell Swing	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (fără echipament)	5	50 m.	1 min.
C	Fartlek / Interval Run	1	20 min.

Ziua 6

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Deadlift	5	1
A2	Chin-Up ponderat	5	5
A3	Scufundare ponderată	5	5
A4	Sprint de 25 de metri	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	Rularea de 200 de metri	5	1	3 min.

Ziua 7

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Bancă cu gantere	4	6
A2	Dumbbell Row	4	6	90 sec.
B1	Dumbbell Overhead Press	3	10
B2	Buclă cu gantere	3	10
B3	Dumbbell ridică din umeri	3	20	30 sec.
C	Fartlek / Interval Run	1	25 min.

Ziua 8

Notă: totul s-a purtat purtând jachetă de tip flak.

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Kettlebell Swing	5	10
A2	Muniție poate apăsa	5	30
A3	Chin-Up	5	10
A4	Scufundare	5	10
A5	Anvelopa Flip	5	5
A6	400-Meter Run	5	1	3 min.

Ziua 9

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Fandare	5	5
A2	Overhead Press	5	5	90 sec.
B	Compus	4	6	2 min.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 repetări pe mișcare.
C	Box Jump	6	4	1 min.
D	Rularea de 100 de metri		20	30 sec.

Ziua 10

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Speed ​​Deadlift	8	3	45 sec.
B	Genuflexiune	3	12	2 min.
C1	Salt cu cutie cu un singur picior	6	4
C2	Anvelopa Flip	6	4
C3	Plimbarea fermierului	6	40 m.
C4	Chin-Up	6	10
C5	Împinge	6	20	2 min.
D	Rulare de 800 de metri	4	1	90 sec.

Care este scuza ta?

Bărbații și femeile însărcinați cu apărarea libertății noastre se confruntă cu provocări pe care majoritatea cursanților nu vor trebui să le facă față niciodată. Cu toate acestea, cu toții putem experimenta momente de stres mare, lipsă de somn, multe călătorii, nutriție deficitară și facilități de antrenament inadecvate. Păstrați acest program la îndemână pentru momentele în care viața începe să vă amenință să vă scoată din jocul de antrenament.