„Cea mai mare provocarepentru majoritatea halterofililor cu leziuni la spate, aveți suficientă răbdare pentru a vă recupera complet înainte de a relua antrenamentele intense ”, spune Daniel Lucas, cofondator al Nimble Fitness, o unitate de tip boutique pentru rezistență și condiționare din New York City. În cazul în care mușchii stabilizatori mai adânci nu funcționează corect, stresul exercițiului își face drum spre ischiori și partea inferioară a spatelui. „Stabilizatorii răspund la timpul sub tensiune, astfel încât sarcinile de intensitate redusă cu rețineri mai lungi sunt mult mai bune pentru refacerea rezistenței la spate”, explică Lucas.
Potrivit Rachel Parrotta, D.P.T., A.T.C., un kinetoterapeut la Shift Integrative Medicine din New York, mușchii se opresc pentru că sunt în poziții prea scurte sau prea lungi pentru a lucra eficient. „Acest lucru apare adesea după ce stai prea mult timp sau din cauza erorilor de antrenament, iar mușchii pot dezvolta apoi puncte de declanșare și spasme.”
Sfatul lui Lucas: fii atent la formă. Dacă nucleul dvs. nu este suficient de puternic sau flexibilitatea mușchilor șoldului / piciorului nu este suficientă, nu sunteți gata să adăugați o încărcătură grea. Faceți seturi de activare înainte de a vă exercita, inclusiv mișcări multiplanare și întinderi active care vă încălzesc nucleul și stabilizatorii. Dar până nu solicitați sfatul medicului, avertizează Parrotta, evitați întinderea agresivă a hamstrilor, deoarece acest lucru poate agrava anumite condiții. De asemenea, asigurați-vă că lucrați până la greutatea mare într-o anumită perioadă.
Pentru a vă antrena fără tensiune la mișcările mari, mențineți o poziție pelviană puternică și neutră și controlați-vă flexia șoldului (nu vă strângeți fundul sau nu vă extindeți prea mult spatele) în timpul genuflexiunilor, al impasurilor și al altor mișcări ale corpului inferior. Acest lucru va activa toți mușchii trunchiului, nu doar rectul abdominal.
Pentru un sprijin mai bun, gândiți-vă la exerciții de scândură în loc de o tonă de crunch sau bucle ab, spune Lucas.
Cauzele comune sunt slabe ..
Exerciții de evitat:
Flexibilitate!
4 exerciții obligatorii
Atingeți degetul de la picior la picior unic
Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii și picioarele ridicate și coloana vertebrală neutră. Expirați și apăsați-vă burtica spre coloana vertebrală fără ca aplatizarea coloanei vertebrale, ceea ce indică faptul că vă flectați rectul abdominal. Coborâți încet un picior până la podea, menținând coloana vertebrală stabilă.
Mega Scoică
Așezați-vă lateral, cu capul sprijinit, pelvisul neutru și genunchii îndoiți, aliniat tocurile cu fundul. Ridicați piciorul superior în timp ce țineți picioarele împreună. Faceți 15-20 repetări încet. Comutați laturile.
Variații:Utilizați tuburi în jurul genunchilor; îndreptați piciorul superior și legați-vă înainte și înapoi sau cu bicicleta; faceți rotații inter-interne / externe sau impulsuri cu un singur picior.
Câine de pasăre
Această reținere izometrică ajută nucleul, șoldurile și spatele să tragă împreună. Din mâini și genunchi, cu bazinul și coloana vertebrală în poziție neutră, ridicați brațul stâng în fața dvs. până la înălțimea urechii și piciorul drept în spatele dvs., ținând 5-10 secunde. Faceți 10-15 repetări, alternând picioarele.
Scândură
Acum, clasicul exercițiu de scânduri vă antrenează coloana vertebrală într-o formă adecvată. Nu lăsați șoldurile să se lase; asigurați-vă că vă mențineți bazinul într-o poziție neutră.
Uşor: Scândură de genunchi
Intermediar: Plank pe degetele de la picioare
Greu: Plank pe Bosu sau fizioball
Nimeni nu a comentat acest articol încă.