În aceste zile, deadlift-ul este viral: pe Instagram, #deadlift plasează peste 9 milioane de accesări. Și mai multe săli de sport mari ca platforme de ridicare sportive Gold's și 24 de ore pentru fitness și plăci colorate, de dimensiuni standard, potrivite ideal pentru mișcare. Pentru șobolanii de gimnastică, nimic nu va înlocui vreodată presa de bancă ca etalon pentru ridicarea priceperii, dar pentru ridicătorii serioși, punctul mort se apropie.
În teorie, impasul nu ar putea fi mai simplu, aplecați-vă și ridicați o bară încărcată de pe podea. Dar persoanele care practică sala de sport cu experiență știu că mecanica mișcării este plină de nuanțe care sunt surprinzător de greu de înțeles. Un indiciu pe care îl auziți foarte mult de la antrenori este să „păstrezi spatele inferior în arcul său natural” pe tot parcursul ascensorului - dar în momentul în care mulți ridicători încep să ridice greutate mare, arcul lor din spate este primul lucru pe care trebuie să-l faci.
De ce ar putea fi acest lucru este o întrebare mai spinoasă decât ai putea crede. Pentru a răspunde, am atins Jordan „The Muscle Doc” Shallow (themuscledoc.com), un chiropractor specializat în sport și performanță și un powerlifter sponsorizat, care poate ghemui și împinge în greutate peste 600 de lire sterline. Iată primele sale cinci motive pentru care spatele tău iese din lovitură când tragi bara de pe podea și cum să le rezolvi:
1 din 5
Nektarstock / Shutterstock
Este posibil ca problema dvs. să nu fie deloc o problemă, spune Shallow. Zona de îngrijorare este coloana lombară - dintre cutia toracică și bazinul tău. Rotunjirea coloanei toracale sau a zonei superioare a spatelui - care se întinde de la baza gâtului până la fundul cutiei toracice - este mult mai puțin problematică.
„Coloana toracică este susținută de coaste”, spune Shallow. „Mulți dintre cei mai puternici deadlifters din întreaga lume acolo”, spune el (pentru dovadă, trageți videoclipuri ale regretatului powerlifter rus Konstantin Konstantinov).
Partea superioară a spatelui nu este imună la rănire, desigur, dar rotunjirea ei înainte cu ajutorul mortului nu cauzează de obicei probleme. Concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui. Dacă se înclină în orice punct al ascensorului, este posibil să vă pregătiți pentru rănire. Pentru a remedia acea citire.
2 din 5
martvisionlk / Shutterstock
Majoritatea ridicatorilor se gândesc, pe bună dreptate, la mort, ca la un constructor de hamstring și glute, care este. Aproape la fel de importante în execuția corectă a ascensorului, totuși, sunt laturile - plăcile triunghiulare de tendon de pe părțile laterale ale spatelui superior.
Primele mișcări în exerciții cum ar fi rândurile și derulările, latul îndeplinește, de asemenea, o altă funcție esențială: „Ajută la stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Shallow. Dacă laturile tale sunt slabe, explică el, coloana vertebrală este probabil să se rotunjească înainte atunci când lucrezi cu greutăți mari la punctul mort.
Testați-vă puterea lat cu ajutorul clasicului pullup: „Dacă nu puteți face o singură repetiție cu greutatea corporală, atunci lats-urile dvs. nu sunt suficient de puternice pentru a ridica moartea”, adaugă Shallow. „Este un test acid bun.”
Un alt constructor de laturi recomandat de Shallow este puloverul cu frânghie cu braț drept. Așezați o bancă cu un capăt lângă o mașină cu scripete reduse, cu cablul atașat la cablu. Așezați-vă pe spate cu scripetele în spate, țineți coarda și întindeți brațele peste centrul pieptului. Ținând brațele drepte, coborâți încet brațele superioare până când brațele superioare sunt aproape de urechi. Întrerupeți și inversați mișcarea, ținând coatele aproape de cap pe tot parcursul mișcării.
3 din 5
Mike Orlov / Shutterstock
Funcția principală a miezului - mușchii care înconjoară partea din față, spatele și părțile laterale ale taliei - este de a preveni mișcările nedorite în coloana vertebrală în timpul mișcării zilnice și atletice.
Așadar, dacă partea inferioară a spatelui se învârte atunci când faceți un mort, slăbiciunea de bază este un suspect principal. Mușchii din abdomen, partea inferioară a spatelui și părțile laterale ale trunchiului sunt foarte probabil să nu îndeplinească sarcina de a menține spatele întins și trunchiul stabil în timp ce scoateți greutăți mari de pe podea.
Pentru a remedia problema, Shallow recomandă trei tipuri diferite de mișcare de bază - unul pentru fiecare dintre cele trei planuri principale de mișcare:
4 din 5
Flamingo Images / Shutterstock
Puneți o bară pe podea, aplecați-vă, apucați-o și ridicați-o. Cât de greu poate fi asta?
Destul de greu, de fapt. Sub exteriorul său accidentat, deadlift-ul este o mișcare surprinzător de subtilă, care necesită o atenție atentă la o duzină de detalii diferite pentru a o face corectă. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți powerlifters de-a lungul vieții au stabilit recorduri personale în deceniile de antrenament: le ia atât de mult timp pentru a-și perfecționa forma.
Unele dintre sfaturile tehnicii cu cea mai mare plată, spune Shallow, sunt o poziție adecvată și o acțiune corectă a șoldului.
„Majoritatea oamenilor nu înțeleg ce înseamnă lățimea șoldului”, spune el. „Ei cred că înseamnă exteriorul piciorului lor.„Articulația șoldului, spune Shallow, este cu câțiva centimetri mai aproape de linia mijlocie. Deci, dacă vă luptați pentru a pierde forma corectă în mișcare, experimentați cu o atitudine mai îngustă, care creează o linie mai dreaptă de tragere de pe podea. În timp ce vă aflați, adaugă Shallow, activați arcurile: „Apucați podeaua cu picioarele”, spune el. Picioarele tale se vor rostogoli ușor spre exterior, spre degetele de la picioare.
De asemenea, mulți elevatori nu știu cum să articuleze corect, adaugă el, ceea ce face ca spatele lor să se rotească ori de câte ori se apleacă la șolduri. „Puteți rezolva această problemă folosind o diblă”, spune Shallow. Țineți bețișorul vertical de coloana vertebrală până la partea din spate a capului - o mână ținându-l de spate, cealaltă ținând bastonul lângă gât. Deblocați genunchii și pliați-vă înainte: coada, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului trebuie să rămână în contact cu diblul tot timpul.
Dacă da, sunteți bine să faceți greutate ușoară la început, asigurându-vă că păstrați aceeași formă cu greutatea în mâini. Dacă pierdeți punctele de contact cu diblul, atunci renunțați la împingere până când puteți finaliza acest exercițiu.
5 din 5
I T A L O / Shutterstock
În cele din urmă, dacă orice altceva este format în tehnica ta este la punct, nucleul tău este stabil și tălpile tale sunt puternice ca pistoanele de oțel - s-ar putea să ai de-a face pur și simplu cu un caz de modă veche de „Sunt freakin 'epuizat.”
Ați fost vreodată forțat să vă luați câteva zile libere de la sală doar pentru a descoperi că sunteți mai puternic când vă întoarceți? Asta probabil pentru că te plimbi puțin cam dureros și obosit tot timpul. Sunteți atât de obișnuiți că abia observați.
Dar acea durere greu de menționat din quad-uri, hamstrings sau partea inferioară a spatelui ar putea fi chiar lucrul care pune frâna performanței dvs. în deadlift.
„Gestionarea oboselii este cheia performanței în sala de sport”, spune Shallow. „Mai ales în punctul mort.„Chiar dacă efectuați liftul o singură dată pe săptămână nu este o garanție că veți evita epuizarea, spune el, mai ales dacă restul săptămânii de antrenament este presărat cu mișcări grele din spate, cum ar fi genuflexiuni, rânduri îndoite, impasuri românești și dimineți bune.
Deci, dacă toate celelalte nu reușesc, uitați-vă la programul dvs. Dacă partea inferioară a spatelui nu are niciodată o pauză, tăiați toate aceste mișcări din rotație timp de două săptămâni, apoi întoarceți-vă la un program cu greutate inferioară a spatelui de cel mult 1-2 ori pe săptămână. Vei descoperi puterea pe care nu ai crezut-o niciodată. Și spatele tău te va iubi pentru asta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.