Cel mai bun antrenament este cel pe care nu l-ai încercat până acum. Aceasta înseamnă încorporarea de noi exerciții în rutina zilnică de antrenament, cu accent pe îmbunătățire.
Un antrenament necunoscut vă va provoca mușchii în direcții sau combinații noi. Dacă flexibilitatea și rezistența cardio sunt problematice, este posibil să modificăm o rutină de antrenament pentru a rezolva acele zone cu probleme, fără a elimina timpul petrecut pentru dezvoltarea puterii și puterii.
Uneori, exercițiile noi sunt familiare la care ai renunțat, deoarece sunt prea provocatoare sau pentru că vizează unul dintre punctele tale slabe. Acesta este, desigur, cel mai bun motiv pentru a le revedea. Astfel de mișcări ar putea fi printre cele mai populare ascensoare la sala de sport. Amintiți-vă că este încă nou pentru dvs., mai ales dacă nu au fost încercate încă din vremuri precovide.
Provocarea de a încorpora exerciții noi în rutina de antrenament este stăpânirea exercițiului, nu înșelarea. Provocarea vine, de asemenea, din creșterea numărului de repetări până acolo unde este de fapt o provocare. Având în vedere acest lucru, iată 10 exerciții noi de stăpânit la începutul acestui an.
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Luați antrenamentul la nivelul următor.
Citiți articolul1 din 10
Undrey
De ce ar trebui să o stăpânești: Guru de performanță sportivă și Performanța de bază autorul Mark Verstegen a popularizat această mișcare eficientă a corpului total în urmă cu 15 ani ca fiind „cea mai mare întindere din lume”, iar acum este o bază a rutinelor de încălzire în sport la toate nivelurile. Bateți-l înainte de a ridica.
Cum să o facă: Începeți prin a păși înainte într-o lovitură cu piciorul stâng. Așezați antebrațul drept la pământ și cotul stâng la interiorul piciorului stâng și mențineți întinderea timp de două secunde. Apoi așezați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, îndreptând degetele frontale în sus. Reveniți în poziția în picioare și repetați ieșind cu piciorul drept. Continuați să alternați laturile pentru un total de 10 repetări.
2 din 10
LeoPatrizi / Getty
De ce ar trebui să o stăpânești: Pentru că este unul dintre cele mai simple exerciții de greutate corporală dificil de înșelat pe care le poți găsi, provocându-ți quad-urile și resetându-ți postura - ceea ce este important în cultura noastră sedentară de birou.
Cum să o facă: Puneți un picior în fața unui perete și așezați-vă, spate plat, ca și cum ați fi stat pe un scaun invizibil. Țineți timp de 30 de secunde, lucrând până la un minut.
3 din 10
Patrik Giardino / Getty
De ce ar trebui să o stăpânești: Pentru că probabil nu le-ați făcut încă din clasa a patra, când nu ați reușit să faceți mai mult de două pentru testul de aptitudine fizică al președintelui. Ghici ce? Sunteți cu ani dincolo de pubertate și pe deplin capabil să faceți această mișcare care funcționează spatele, umerii, latul și antebrațele.
Cum să o facă: Agățat de o bară cu o prindere peste mână sau inversă (sub mâini), trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus. Finalizați trăgând cu brațele. Cheia este să reveniți la poziția complet extinsă după fiecare repetare. Ar trebui să faceți cel puțin cinci standarde prezidențiale pentru elevii de clasa a IV-a și să lucrați până la 10.
4 din 10
Hero Images / Getty
De ce ar trebui să o stăpânești: Deoarece mobilitatea șoldului este atât de urâtă, este o întindere (intenționată) să spui că de fapt miști șoldurile suficient pentru a îndeplini cerințele mișcării. Ați petrecut suficient timp uitându-vă la femeile care fac asta în mod corespunzător - și arătați grozav făcând asta - așa că știți ce să faceți. Este timpul să stăpânești RDL în 2018.
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră de fiecare parte. Greutatea trebuie să fie pe jumătatea posterioară a picioarelor. Mutați-vă șoldurile înapoi și coborâți ganterele cât puteți, păstrând în același timp spatele drept și genunchii doar ușor îndoiți. Trageți-vă hamstrii și fesierii în timp ce reveniți în poziție în picioare. Cheia este să articulați șoldurile, mai degrabă decât genunchii. Faceți un set de 10.
5 din 10
Obradovic
De ce ar trebui să o stăpânești: Pentru că hamstrii tăi sunt strânși și petreci puțin timp pe ei. Cu această mișcare, întindeți ciocanele în același timp pe care l-ați petrece cu un rând tradițional. În plus, vei face o mișcare pe care nimeni altcineva din sală nu o va face.
Cum să o facă: O variantă a rândului tradițional cu un singur braț, vă face să vă aplecați cu mâna dvs. care nu ridică, echilibrată pe un suport sau o bancă cu gantere. Extindeți piciorul corespunzător al mâinii de ridicare înapoi. Faceți un set de 10, apoi schimbați partea.
6 din 10
mrbigphoto
De ce ar trebui să o stăpânești: Deoarece kettlebells ar trebui să fie în repertoriul dvs. de ridicare și din cauza numeroaselor avantaje ale acestei mișcări: arderea multor calorii și întărirea șoldurilor, umerilor și a miezului.
Cum să o facă: Stai în picioare ținând un kettlebell cu ambele mâini în fața ta cu brațele drepte. Ghemuiți-vă în timp ce coborâți kettlebell de-a lungul unui arc sub și între picioare. Conduceți șoldurile și rotiți kettlebell-ul în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu uitați să păstrați brațele drepte și omoplații trase înapoi și în jos pe tot leagănul. Faceți un set de 10.
7 din 10
Per Bernal
De ce ar trebui să o stăpânești: Ați văzut vreodată un fermier cu brațe slabe? Desigur că nu ai făcut-o. Indiferent dacă o faceți cu gantere grele, clopote, plăci de greutate sau găleți de porc, acest exercițiu numit în mod adecvat ajută umerii și rezistența generală a miezului, dar supraîncarcă mai ales antebrațele. În plus, te vei simți rău în cercurile de mers pe jos în sala de sport în jurul băieților care pierd timpul uitându-se la telefoanele lor.
Cum să o facă: Ridicați greutățile, astfel încât să stați în poziție verticală. Nu te lovi. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Aceasta poate fi o mișcare provocatoare la început, dar veți fi surprins de cât de repede puteți să mergeți mai departe sau să măriți greutatea. Mergeți 10 metri și 10 metri înapoi.
8 din 10
Tempura
De ce ar trebui să o stăpânești: Sigur, puteți face câteva. Dar poți elimina cel puțin 30 de ani? Acesta a fost standardul din 2010, când Spartan Race l-a sancționat pentru că nu a reușit să completeze un obstacol. Faceți acest lucru pentru a obține toate avantajele flexiunilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și crește intensitatea antrenamentului.
Cum să o facă: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap. Faceți un set de 10 și lucrați până la 30 în antrenamentele ulterioare.
9 din 10
Per Bernal
De ce ar trebui să o stăpânești: Acest lucru nu numai că îți funcționează nucleul și îți distruge abs / oblic, dar servește și ca un indicator excelent al stabilității și mobilității tale generale.
Cum să o facă: În timp ce atârnați de un bar, trageți degetele de la picioare spre bar. Mențineți controlul cu oblicele, menținând degetele de la picioare împreună și rotiți-vă picioarele lateral. Din moment ce probabil vă lipsește flexibilitatea șoldului de la băieții din videoclipurile de pe YouTube, coborâți picioarele cât puteți de fiecare parte, fără a vă răsuci șoldurile.
10 din 10
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
De ce ar trebui să o stăpânești: Vă menține bicepsul sub tensiune timp de 40 de repetări, deoarece este într-adevăr patru exerciții într-unul.
Cum să o facă:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.