Sfat Cea mai importantă strategie de masă

Pledez de ani buni pentru o anumită strategie de masă, dar nu au existat atât de multe cercetări bune care să mă susțină. Indiferent, mi-am prezentat premisa de bază printr-o analogie:

Carbohidrații sunt ca uraniul într-o reacție nucleară, iar proteinele, grăsimile și fibrele sunt tijele de control cu ​​care reglați reacția. Nici o „tijă de control” (proteine, grăsimi sau fibre) și „reacția nucleară” nu funcționează. Nivelurile de „radiație” (insulină) cresc și crește în curând cu o talie care arată ca a lui Godzilla.

Indiciile au fost întotdeauna acolo (inclusiv unele cercetări), totuși, și am făcut o mulțime de experimente pe mine folosind un glucometru simplu și câteva benzi de testare. Experimentele au arătat că, pentru a reduce răspunsul insulinei la carbohidrați, a trebuit să mănânc carbohidrații cu proteine ​​și / sau fibre.

Mai târziu, mi-am dat seama că consumul acestor doi macronutrienți împreună nu era suficient; A trebuit să mănânc proteine ​​sau fibre (sau chiar grăsimi) înainte să mănânc carbohidrați.

Serendipit, m-am împiedicat de unele cercetări recente în care oamenii de știință au luat această premisă și au fugit cu ea. Nu numai că au confirmat că trebuie să mâncați carbohidrați ultima dată într-o masă pentru a modula răspunsul la insulină, dar și-au dat seama exact cât timp ar trebui să treacă înainte de a consuma carbohidrați după proteine ​​și cât de mare a fost efectul de modulare a insulinei.

Ei au dovedit, de asemenea, că, la fel ca proteinele (și probabil grăsimile), legumele fibroase sunt o „tijă de control nucleară” la fel de eficientă, deoarece ele atenuează și răspunsul insulinei la carbohidrați.

Ce au făcut

Grupul de cercetare, condus de Alpanna Shukla, a adunat 16 subiecți cu diabet de tip II. Toate cele 16 mese isocalorice consumate cu aceeași compoziție de macronutrienți în trei zile separate, la o săptămână distanță, după un post de 12 ore. Cele trei mese s-au bazat pe următoarele condiții:

1. Participanții au mâncat mai întâi carbohidrați (pâine ciabatta și suc de portocale) pe o perioadă de 10 minute. Apoi s-au odihnit cu 10 minute înainte de a mânca proteine ​​(piept de pui fără piele) și legume (salată, roșii și castraveți cu oțet italian), din nou pe o perioadă de 10 minute.
2. Participanții au mâncat ultimii carbohidrați. Au început cu proteine ​​și legume consumate pe o perioadă de 10 minute, urmate de o perioadă de odihnă de 10 minute, apoi au terminat cu carbohidrații (pâine și suc de portocale), consumate din nou pe o perioadă de 10 minute.
3. Participanții au avut toți macronutrienții împreună într-un sandviș, o jumătate din sandviș mâncat într-o perioadă de 10 minute cu suc de portocale, urmată de o perioadă de odihnă de 10 minute, apoi au terminat mâncând cealaltă jumătate a sandvișului și a doua jumătate -sticlă de suc de portocale.

Toți participanții la studiu au prelevat sânge chiar înainte de masa și la intervale de 30 de minute, până la 3 ore după începerea mesei.

Ce au găsit

Consumul de carbohidrați a încetinit ultima dată răspunsul la insulină la fel de eficient ca acarboză și nateglinidă, două medicamente utilizate frecvent cu zahăr din sânge. Vârfurile de 30 de minute ale glucozei au fost de 53.8% și 40.Cu 4% mai mic pentru carbohidrații din ultima masă decât carbohidrații din prima masă și, respectiv, pentru masa cu sandwich.

Cercetătorii au considerat că răspunsul redus la insulină are legătură cu „întârzierea golirii gastrice.”Mai exact, fibra din legume acționa ca„ tije de control al reacției nucleare ”în analogia mea de deschidere.

Când ceva a interferat cu pătrunderea carbohidraților în fluxul sanguin, indiferent dacă a fost consumată după proteine ​​și legume sau consumându-le în același timp cu proteinele și legumele, răspunsul la insulină a fost dezactivat.

Cum se utilizează aceste informații

Faptul că organismul tău folosește insulina mai eficient sau, așa cum a fost cazul în acest studiu, reducerea (și reglarea) nivelurilor de insulină, este poate cel mai important lucru implicat în a te slăbi și a rămâne slab. Și în timp ce acest studiu a implicat diabetici, principiile sunt aproape sigur aceleași și pentru persoanele care nu sunt diabetice.

Din fericire, strategia propusă în acest sfat este incredibil de ușor de adoptat. Nu vă lăsați descurajați de „intervalele de odihnă” de 10 minute care au făcut parte din protocolul de studiu, totuși, pentru că puteți folosi aceeași strategie fără a pune de fapt furculița în jos.

Să luăm o masă tipică sănătoasă cu carbohidrați, proteine ​​și legume: poate un cartof dulce, un piept de pui și niște broccoli aburit. Mai degrabă decât să adopte strategia obișnuită de a lua o mușcătură din asta, o mușcătură din asta și apoi o mușcătură de altceva, începe doar masa cu broccoli sau orice legumă fibroasă stă pe farfurie.

Mănâncă-l încet, așa cum ar trebui oricum. Chomp pe ea. Mănâncă totul. Apoi treceți pe pieptul de pui, mâncându-l din nou încet și pe îndelete până când îl terminați.

După ce ambele prime două feluri au fost consumate, abordați cartoful dulce cu asigurarea că această legumă bogată în carbohidrați nu va provoca o eliberare mare de insulină și vă va sabota eforturile de a rămâne slabe.

Dacă acest lucru este prea anal pentru tine, măcar mănâncă mai întâi niște proteine ​​și legume fibroase, înainte de a începe să probezi carbohidrații de pe farfurie. Aceasta va aproxima „mâncarea totul împreună” reprezentată de scenariul sandwich în studiu.

Ce ar putea fi mai simplu?

Sursă

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH și colab. „Modelul de ultimă masă cu carbohidrați scade excursiile postprandiale de glucoză și insulină în diabetul de tip 2”, BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.