Sfat Pierde Grăsime. Păstrați mușchiul. Știi cât să mănânci.

Abordați pierderea de grăsime concentrându-vă pe reținerea mușchilor. De ce? A câștiga și a pierde grăsime este semnificativ mai ușor decât a construi mușchi. Și atâta timp cât nu sunteți într-o criză de timp, cel mai bun mod de acțiune este să luați cât de mult timp este necesar, astfel încât să vă puteți păstra tot mușchiul în timp ce vă slăbiți.

Cheia este să vă gestionați deficitul de calorii într-un mod inteligent și în timp util și să ajustați antrenamentul pe baza obiectivelor dvs. personale. Dacă caloriile devin prea mici, atunci este o chestiune de scădere a nivelurilor de energie de bază, lipsă de ATP, lipsă de glicogen și o lipsă generală de combustibil pentru a funcționa în sala de gimnastică la un nivel ridicat. Nu abandonați procesul de recompensare corporală din cauza scăderilor de forță pe termen scurt. Lăsați-vă ego-ul deoparte și înțelegeți că nu veți „simți mai slab” pentru totdeauna și nu ar trebui să vă simțiți mult mai slab dacă faceți lucrurile bine în primul rând.

Deci, cum vă ajustați dieta pentru a evita capcanele unui ridicator care renunță după câteva săptămâni? E simplu. Ai nevoie doar de niște matematici de bază.

Fă calculul

• Proteine: Au 1 gram per kilogram de greutate corporală
• Grăsime: 20% din totalul caloriilor

Restul aportului caloric ar trebui să provină din carbohidrați. După ce vă dați seama câte calorii vor proveni din proteine ​​și grăsimi, pur și simplu dați carbohidraților procentul rămas.

Punctul dvs. de plecare în calorii pentru prima săptămână de „dietă” este doar menținerea greutății corporale. Iată captura: Mănâncă-ți nivelul de întreținere a caloriilor din surse alimentare de calitate, fără junk. Nivelul de întreținere va depinde de vârstă, nivel de activitate și factori genetici, dar un loc bun pentru a începe este greutatea corporală x 15 pe zi.

După două săptămâni, ajustați aportul caloric de la nivelul de întreținere, cu excepția cazului în care ați slăbit. Dacă ați slăbit acolo, pur și simplu rămâneți acolo încă o săptămână. Dacă slăbești a doua săptămână, atunci rămâi acolo. Pierderea în greutate nu ar trebui să depășească aproximativ 1.5 kilograme pe săptămână.

Odată ce cântarul nu mai se mișcă timp de o săptămână sau două, ajustați ușor caloriile. Deci, dacă caloriile erau la greutatea corporală x 15, reglați-vă la greutatea corporală x 14 și repetați procesul.