Sfat Pierderea de grăsime și reținerea musculară

Pierde grăsimea, păstrează mușchiul

Dacă vă așteptați să pierdeți mușchi atunci când urmați o dietă pentru pierderea de grăsime? Ei bine, culturistii, în special cei naturali, pot pierde mușchi, deoarece trebuie să intre în cifre mici, ceea ce înseamnă că aportul de energie este foarte scăzut pentru o vreme, iar cheltuielile de energie sunt mari. Nu există cu adevărat altă modalitate de a fi smuls cu adevărat din interior în exterior pentru etapa competiției.

Dar dacă doriți doar să vă slăbiți (9-12% grăsime corporală), atunci acest lucru poate fi realizat în mod inteligent, fără teama de pierderea musculară - mai ales dacă sunteți răbdători și sunteți dispuși să extindeți pierderea de grăsime pe o perioadă mai lungă de timp. Apoi, pierderea musculară poate fi redusă semnificativ (dacă se pierde deloc) dacă se face corect.

Primul pas

Pur și simplu stabiliți-vă valoarea de bază calorică. Adică numărul de calorii pe care trebuie să le luați în fiecare zi doar pentru a vă menține greutatea actuală. Odată stabilit acest lucru (și da, va trebui să urmăriți caloriile în tot acest timp dacă încercați să faceți acest lucru corect), reduceți aportul zilnic cu 300-500 de calorii.

Reducerea va proveni din aportul de carbohidrați sau grăsimi. Aportul de proteine ​​nu trebuie să scadă niciodată sub 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală și păstrarea la 1 gram pe kilogram este chiar mai bună.

Toate acestea, desigur, vă vor determina să vă întrebați: „Care este un aport caloric bun pentru a începe și a stabili această linie de bază?”

Pentru marea majoritate, se va încadra în intervalul de greutate corporală x 13-15. Acum, dacă privești acest număr și știi chiar din poartă că este prea mare, răspunsul este cam simplu. Reduceți asta. Este pur și simplu o estimare pentru a ajuta pe cineva să își găsească gama de întreținere.

Pentru neconcurent sau pentru cineva care caută să devină slab și să nu fie rupt, vă recomand, de asemenea, să setați o podea calorică: veți avea un număr stabilit de calorii pe care nu le veți intra niciodată mai jos. Vreodată. Și odată ce ați atins acel etaj, dacă doriți să vă slăbiți, veți crește nivelul de activitate pentru a facilita pierderea de grăsime.

Podeaua pentru majoritatea oamenilor va fi greutatea corporală x 10. Odată ajuns în acel moment, creșteți cardio-ul în funcție de durată, frecvență sau ambele.

rezumat

• Găsiți aportul de întreținere: greutate corporală x 13-15. (Urmăriți caloriile. Descoperă-l.)
• Reduceți aportul zilnic cu 300-500 de calorii.
• Nu coborâți niciodată sub greutatea corporală x 10. Măriți în schimb durata sau frecvența cardio.